Quinoa może być „zdrową żywnością”, ale to nie znaczy, że będziesz tracić na wadze za każdym razem, gdy używasz ziarna. Tak, ziarno jest pełne białka i załadowany z niezbędnych aminokwasów i błonnika, ale po dodaniu mniej cnotliwe, kalorii i tłuszczu obciążonych składników do mieszanki, te quinoa receptur znalezionych online może nie być najlepszym daniem dla trim-down sukces.
Aby pomóc wszystkim zdrowo myślących miłośników quinoa tam, mamy scoured sieci. Bez względu na to, czy szukasz nowego zdrowego lunchu, czy cnotliwego ujęcia swojego ulubionego „złego” jedzenia, na pewno znajdziesz coś, co pokochasz w tej kolekcji przepisów na quinoa. A aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących gotowania, koniecznie sprawdź naszą listę 100 najłatwiejszych przepisów, które możesz zrobić.
- Quinoa Pilaf
- Meksykańska sałatka z quinoa i kurczakiem
- Zdrowe miseczki z kurczakiem curry z quinoa
- Quinoa Veggie Burgers with Pickled Red Onions
- Warm Kale-Quinoa Salad
- Mason Jar Quinoa Salad with Green Thai-Style Dressing
- Quinoa Chicken Nuggets
- Quinoa Taco Bowl
- Avocado & Quinoa Stuffed Acorn Squash
- Garlic Butter Shrimp Quinoa
- Moroccan-Inspired Quinoa Pilaf and Salmon
- Burgery z pieczonej czerwonej papryki, quinoa i białej fasoli
- Vegan Cream of Mushroom Soup with Quinoa
- Toasted Quinoa Cashew Butter Cups
- Five-Minute Parfait
- Chicken Parm Quinoa Bake
- Asparagus Feta Quinoa Salad
- Slow Cooker Chicken Quinoa Chili
- Ciastka z quinoa z cytryną, oliwkami i pietruszką
- Savory Zucchini Quinoa Loaf
- Easy Quinoa Pizza Bowls
- Honey Lime Quinoa-Stuffed Sweet Potatoes
- Chocolate Quinoa Bananas
- Quinoa Chocolate Bark
- Light Cheeseburger Quinoa Skillet
- Quinoa Vegetable Soup with Kale
- Peanut Butter Quinoa Cookies
- Caribbean Salmon Quinoa Bowls
- Quinoa Cauliflower Chowder
- Quinoa Apple Salad with Honey Lemon Mint Vinaigrette
Quinoa Pilaf
Podawania: 4
Zalety: 230 kalorii, 7 g tłuszczu (1 g nasyconego), 320 mg sodu
Ten przyjazny weganom przepis łączy w pary słone, słodkie i pikantne smaki, które grają ze sobą tak dobrze, że nawet nie zauważysz, że jesz zdrowy obiad. Dodaj do niego krewetki lub kurczaka, jeśli chcesz zaokrąglić posiłek dodatkowym białkiem.
Zapoznaj się z naszym przepisem na pilaw z quinoa.
Meksykańska sałatka z quinoa i kurczakiem
Podawane: 4
Składniki odżywcze: 413 kalorii, 19 g tłuszczu (3 g nasycone), 375 mg sodu, 9 g błonnika, 5 g cukru, 21 g białka
Ta sałatka ze słoika Mason zajmuje tylko około 30 minut, aby ją przygotować, i można ją przechowywać w lodówce do trzech dni. W tym przypadku, dodatkowy czas sprawi, że danie będzie jeszcze bardziej aromatyczne, ponieważ sok z limonki, kolendra i czosnek wsiąkną w kurczaka i quinoa. Pomyśl o przygotowaniu posiłku, ale bez wysuszonego mięsa.
Zdobądź nasz przepis na meksykańską sałatkę z quinoa i kurczaka.
Zdrowe miseczki z kurczakiem curry z quinoa
Podawane: 6
Składniki odżywcze: 315 kalorii, 8.9 g tłuszczu (1.7 g tłuszczu nasyconego), 289.3 mg sodu, 7.9 g błonnika, 8.4 g cukru, 23.7 g białka
Smakowite udka z kurczaka, rozgrzewające przyprawy i spora dawka białka. To pocieszające danie można przygotować w wolnowarze. Nie masz takiego? Nie przejmuj się: z łatwością przygotujesz je w jednym garnku, a kuchenka wykona prawie całą pracę.
Zdobądź przepis z Pinch of Yum.
Quinoa Veggie Burgers with Pickled Red Onions
Podawane: 6
Składniki odżywcze: 470,8 kalorii, 20,8 g tłuszczu (6,5 g tłuszczu nasyconego), 1006 mg sodu, 4,2 g błonnika, 6,5 g cukru, 17,9 g białka
Taniczny kozi ser i marynowana czerwona cebula łączą siły, aby przenieść tego wyjątkowego wegetariańskiego burgera na wyższy poziom. Chcesz zmniejszyć ilość sodu? Daj sobie cieńszą warstwę koziego sera, który wciąż może dodać maksimum smaku w minimalnych ilościach.
Zdobądź przepis z Love and Olive Oil.
Warm Kale-Quinoa Salad
Sposoby podania: 4
Składniki odżywcze: 377 kalorii, 11 g tłuszczu (4 g nasyconych), 299 mg sodu, 17 g błonnika, 14 g cukru, 13 g białka
Na pewno wiesz, że jarmuż i quinoa są dla ciebie wspaniałymi pokarmami. Ale jak możesz dodać je do swojej diety w nowy i ekscytujący sposób? Wprowadź ten przepis na sałatkę z jarmużu i quinoa, która nie jest zwyczajna.
Zapoznaj się z naszym przepisem na tę ciepłą sałatkę z jarmużu i quinoa.
Mason Jar Quinoa Salad with Green Thai-Style Dressing
Serves: 1
Składniki odżywcze: 505 kalorii, 22 g tłuszczu (10,4 g tłuszczu nasyconego), 358,2 mg sodu, 10,6 g błonnika, 14,37 g cukru, 12,6 g białka
Kto powiedział, że musi być ciężko spakować sobie wykwintny lunch do biura? Poznaj sałatkę w słoiku mason, genialny sposób na uzyskanie złożonego smaku w podróży. Ta sałatka z pewnością sprawi, że będziesz syty do czasu kolacji. Zapakuj tyle szpinaku, ile tylko zdołasz, i użyj małej łyżeczki oleju kokosowego do przygotowania słodkiego ziemniaka.
Zdobądź przepis z Top with Cinnamon.
Quinoa Chicken Nuggets
Podawane: 4
Składniki odżywcze: 494,5 kalorii, 10,9 g tłuszczu (2,6 g tłuszczu sytego), 733,3 mg sodu, 3,2 g błonnika, 1 g cukru, 72,1 g białka
Kurczakowe nuggetsy dostają podwójną dawkę białka dzięki skórce na bazie quinoa. Ty pokochasz efekt sytości, a dzieci pokochają fakt, że dostają nuggetsy z kurczaka. Dziś wieczorem nie będzie kłótni przy stole!
Zdobądź przepis z Creme de la Crumb.
Quinoa Taco Bowl
Podawania: 4
Składniki odżywcze: 528,3 kalorii, 11,3 g tłuszczu (1,6 g tłuszczu nasyconego), 197 mg sodu, 18,7 g błonnika, 6,7 g cukru, 21,1 g białka
Odrzuć zbędne węglowodany. Kilka chrupiących tortilli na wierzchu tej pełnej smaku miski to wszystko, czego będziesz potrzebować, aby się najadać. Wszystko inne w tym inspirowanym taco daniu jest świeże, zdrowe i – co najważniejsze – sycące.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Avocado & Quinoa Stuffed Acorn Squash
Serves: 8
Składniki odżywcze: 574 kalorie, 20.4 g tłuszczu (4.3 g tłuszczu nasyconego), 125 mg sodu, 17.2 g błonnika, 2.7 g cukru, 21.1 g białka
Dużo białka i błonnika w prezentacji godnej Twojego najbardziej fantazyjnego przyjęcia. Delektuj się całą połówką kabaczka i pożegnaj się z podjadaniem późno w nocy.
Zdobądź przepis od Love & Lemons.
Garlic Butter Shrimp Quinoa
Serves: 8
Składniki odżywcze: 298 kalorii, 13,5 g tłuszczu (6,2 g tłuszczu nasyconego), 621 mg sodu, 3,0 g błonnika, 0,7 g cukru, 15,9 g białka
Potrzebujesz czegoś odpustowego, co nie rozbije banku kalorii? Nie szukaj dalej. Mnóstwo chudego białka i błonnika z odrobiną masła czosnkowego. Twoi przyjaciele nigdy się nie dowiedzą, że jest tak niskokaloryczne.
Zdobądź przepis z Pinch of Yum.
Moroccan-Inspired Quinoa Pilaf and Salmon
Podawania: 4
Składniki odżywcze: 310 kalorii, 13 g tłuszczu (2 g nasyconych), 780 mg sodu
Marokańska spiżarnia jest jedną z najwspanialszych na naszej planecie, przepełnioną potężnymi przyprawami, kuszącymi przyprawami i zdrowymi pełnymi ziarnami. To słodko-pikantne połączenie przypraw może być stosowane do kurczaka lub wieprzowiny, ale szczególnie dobrze komponuje się z (zdrową) tłustością łososia. Quinoa tworzy zdrowy, złożony, teksturowany i sycący pilaw. Może stać się Twoją nową ulubioną rzeczą do łączenia z łososiem!
Poznaj nasz przepis na pilaw z quinoa inspirowany kuchnią marokańską.
Burgery z pieczonej czerwonej papryki, quinoa i białej fasoli
Podawane: 4
Składniki odżywcze: 736 kalorii, 18,2 g tłuszczu (3,2 g tłuszczu nasyconego), 642 mg sodu, 30,6 g błonnika, 6,9 g cukru, 37,3 g białka
Obliczyliśmy dla burgera z otwartą głową z klasycznymi dodatkami: bekonem, sałatą i pomidorem. To, że jest to burger wegetariański, nie oznacza, że nie możesz cieszyć się zdrową dawką bekonu.
Zdobądź przepis z How Sweet Eats.
Vegan Cream of Mushroom Soup with Quinoa
Serves: 5
Składniki odżywcze: 409 kalorii, 12,5 g tłuszczu (2,1 g tłuszczu nasyconego), 626 mg sodu, 6,6 g błonnika, 4 g cukru, 15,7 g białka
Kremowa, pocieszająca zupa – bez śmietany. Nigdy byś się nie dowiedział, gdybyśmy ci nie powiedzieli. Ta odpustowa, ale zdrowa zupa jest tak samo pyszna i nie będzie miała żadnego negatywnego wpływu na twoją talię. Upewnij się tylko, że szukasz bulionu o niskiej zawartości sodu.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Toasted Quinoa Cashew Butter Cups
Serves: 12
Składniki odżywcze: 238 kalorii, 14,2 g tłuszczu (10,3 g nasyconych), 28 mg sodu, 24,5 g węglowodanów, 1,6 g błonnika, 18,2 g cukru, 3,5 g białka
Podbijający tłuszcz olej kokosowy, łagodząca kortyzol ciemna czekolada i sycące masło z nerkowców łączą się ze sobą tak bezbłędnie, że pomyślisz, że popełniasz grzech płaskiego brzucha. Move over Reese’s, you’ve been replaced.
Get the recipe from How Sweet Eats.
Five-Minute Parfait
Serves: 1
Składniki odżywcze: 260 kalorii, 2,8 g tłuszczu (0 g nasyconych), 78 mg sodu, 49,8 g węglowodanów, 5 g błonnika, 15,7 g cukru, 9,8 g białka
Zapal swoje komórki mózgowe, chroń swoje kości i uspokój swoje jelita w zaledwie pięć minut, gdy ubijesz to jogurtowe parfait. Co więcej? Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Oncology, granaty zawierają kwas elagowy, który może zwalczać raka poprzez hamowanie produkcji estrogenu i zapobieganie wzrostowi komórek raka piersi.
Zdobądź przepis z Pinch of Yum.
Chicken Parm Quinoa Bake
Serves: 6
Składniki odżywcze: 296 kalorii, 7,6 g tłuszczu (3,2 g nasyconego), 225 mg sodu, 25,7 g węglowodanów, 3,6 g błonnika, 3,6 g cukru, 30,6 g białka (obliczone z całym naturalnym sosem bez dodatku soli)
Kurczak Parm może być katastrofą dla talii. Panierowany, smażony, zalany sosem pomidorowym i ociekający serem. Na szczęście dla Ciebie, to danie ma niską zawartość kalorii, tłuszczu, sodu i cukru, i może pochwalić się sycącym białkiem!
Zdobądź przepis z Fit Foodie Crush.
Asparagus Feta Quinoa Salad
Podaje: 4-6
Składniki odżywcze: 338 kalorii, 23,4 g tłuszczu (6,7 g nasyconego), 522 mg sodu, 23,3 g węglowodanów, 2,7 g błonnika, 4 g cukru, 8,7 g białka (obliczone z bezsolnymi pomidorami pokrojonymi w kostkę)
Podnieś wartość odżywczą i smak swojej fety za pomocą aminokwasów z quinoa i szparagów. Zielony kolor zawiera przeciwzapalne fitoskładniki i przeciwutleniacze zwalczające raka, a do tego jest bardzo niskokaloryczny.
Zdobądź przepis z The Creative Bite.
Slow Cooker Chicken Quinoa Chili
Serves: 8
Składniki odżywcze: 364 kalorie, 6.4 g tłuszczu (1.9 g nasyconego), 431 mg sodu, 59.9 g węglowodanów, 12 g błonnika, 5.2 g cukru, 23.4 g białka
Dzięki włóknistej fasoli w tym chili z kurczaka, będziesz na drodze do szczuplejszego żołądka w zaledwie kilku kęsach. I nie jest to tylko typowy błonnik, ale forma zwana „skrobią oporną”, która, jak sama nazwa wskazuje, opiera się trawieniu, dzięki czemu dłużej pozostajesz syty.
Zdobądź przepis od The Girl Who Ate Everything.
Ciastka z quinoa z cytryną, oliwkami i pietruszką
Podawania: Około 6
Składniki odżywcze: 200 kalorii, 8,3 g tłuszczu (2,5 g nasyconych), 343 mg sodu, 22,4 g węglowodanów, 2,4 g błonnika, 1,1 g cukru, 9,6 g białka
Przy zaledwie 200 kaloriach za sztukę, te zdrowe placki z quinoa są idealnym dodatkiem do sałatki, przystawką lub daniem bocznym do każdego białka. Chcesz dodać więcej superfoods, takich jak quinoa, do swojego planu posiłków? Sprawdź te 50 Best Chia Seed Recipes on Instagram!
Zdobądź przepis od Love and Olive Oil.
Savory Zucchini Quinoa Loaf
Serves: 5
Składniki odżywcze: 234 kalorie, 7,2 g tłuszczu (1,1 g nasyconego), 228 mg sodu, 36,7 g węglowodanów, 10 g błonnika, <1 g cukru, 9 g białka (obliczone z 1 łyżeczką soli)
Zielony kabaczek dodaje temu bochenkowi więcej niż kolor. Jest on pełen błonnika zwalczającego głód, zawiera więcej potasu niż banan (który może powstrzymać wzdęcia brzucha) i jest bardzo niskokaloryczny!
Zdobądź przepis z To Her Core.
Easy Quinoa Pizza Bowls
Serves: 6
Składniki odżywcze: 270 kalorii, 13,6 g tłuszczu (4,5 g nasyconego), 243 mg sodu, 23,7 g węglowodanów, 4 g błonnika, 3,7 g cukru, 14,4 g białka
Pepperoni pizza może nie pasować do twoich celów związanych z ciałem, ale ta wersja miski może. Z zaledwie pięcioma składnikami, 270 kaloriami i 14,4 gramami sycącego białka, jest to jeden kawałek, który nie powiększy twojej talii.
Zdobądź przepis z Gimme Some Oven.
Honey Lime Quinoa-Stuffed Sweet Potatoes
Serves: 8
Składniki odżywcze: 361 kalorii, 5 g tłuszczu (1,6 g nasyconego), 53 mg sodu, 66,2 g węglowodanów, 11 g błonnika, 8,5 g cukru, 15,1 g białka
Ta potrawa wybija prawie 40 procent dziennych zaleceń dotyczących błonnika, dzięki pomarańczowemu superpokarmowi spud. Nie wspominając o tym, że to danie może pochwalić się zawartością magnezu, witaminy A, fosforu, potasu i B6. Dzięki przepisom na słodkie ziemniaki, takim jak ten, kto naprawdę potrzebuje multiwitaminy?
Zdobądź przepis z Cooking Classy.
Chocolate Quinoa Bananas
Serves: 8
Składniki odżywcze: 258 kalorii, 6,5 g tłuszczu (3,5 g nasyconych), 35 mg sodu, 45,7 g węglowodanów, 5,4 g błonnika, 10,2 g cukru, 7,2 g białka
Zwalcz wzdęcia, podsyć swój trening, podkręć metabolizm, zwalcz zachcianki i stłum apetyt tym pozornie grzesznym posiłkiem.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Quinoa Chocolate Bark
Sposoby podania: 8-10
Składniki odżywcze: 162 kalorie, 10 g tłuszczu (5 g nasyconych), 1 mg sodu, 21 g węglowodanów, 2 g błonnika, 13 g cukru, 2 g białka
Czy zwykle przynosisz jakieś smakołyki na przyjęcia lub rodzinne spotkania? Z zaledwie dwoma składnikami (które są superfoods), to nie może być dużo czystsze niż ta czekoladowa kora. Tłumaczenie: Nie będziesz musiał czuć się winny z powodu tego jednego.
Zdobądź przepis z Well Plated.
Light Cheeseburger Quinoa Skillet
Podaje: 6
Składniki odżywcze: 315 kalorii, 9,6 g tłuszczu (3.5 g nasyconych), 234 mg sodu, 32,8 g węglowodanów, 4,2 g błonnika, 3 g cukru, 24,3 g białka (obliczone bez soli)
Przyznajemy się: Mamy obsesję na punkcie burgerów, ale uwielbiamy to, że możemy pozbyć się pustej kalorycznej bułki i zastąpić ją quinoa. To trochę jak pomocnik hamburgera, tylko ta wersja nie spowoduje spustoszenia w twojej talii. Upewnij się tylko, że wybierasz wołowinę karmioną trawą, która jest naturalnie chudsza niż jej odpowiedniki.
Zdobądź przepis z The Creative Bite.
Quinoa Vegetable Soup with Kale
Podaje: 4 do 6
Składniki odżywcze: 280 kalorii, 10,3 g tłuszczu (1,4 g nasyconego), 1019 mg sodu, 40,8 g węglowodanów, 8,9 g błonnika, 9,2 g cukru, 9 g białka
Przygotuj to z wyprzedzeniem, zabierz do pracy, zamroź … ta zupa jest jack of all trades. Fasola i quinoa to rozgrzewające kości combo na chłodniejsze miesiące, ale wystarczająco lekkie, aby cieszyć się nim również w cieplejsze dni.
Zdobądź przepis z Cookie + Kate.
Peanut Butter Quinoa Cookies
Podawane: 2 tuziny
Składniki odżywcze: 188 kalorii, 7,6 g tłuszczu (1,4 g nasyconego), 71 mg sodu, 24,4 g węglowodanów, 2 g błonnika, 9,5 g cukru, 7 g białka
Uwierzcie lub nie, ale jedząc te ciasteczka możecie faktycznie obniżyć swoje ryzyko zachorowania na cukrzycę! Oprócz tego, że jest pyszne, masło orzechowe zostało uznane za pomocne w obniżeniu ryzyka zgonu, zdrowszych mięśniach i nerwach oraz utracie wagi. W rzeczywistości, zgodnie z badaniami opublikowanymi w Journal of the American Medical Association, obniża ryzyko rozwoju cukrzycy o prawie 30 procent. Oto dlaczego: Masło orzechowe zawiera genisteinę, związek, który wyłącza geny otyłości i zmniejsza zdolność Twojego organizmu do magazynowania tłuszczu.
Zdobądź przepis od The Baker Mama.
Caribbean Salmon Quinoa Bowls
Serves: 4
Składniki odżywcze: 475 kalorii, 4.7 g tłuszczu (<1 g nasyconych), 243 mg sodu, 85.3 g węglowodanów, 15.5 g błonnika, 14 g cukru, 25 g białka
Do czasu, gdy marzec toczy się wokół, wszyscy potrzebujemy wakacji. Przenieś swoje kubki smakowe na Karaiby dzięki tej misce z quinoa z łososiem. Dziki łosoś jest bogaty w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, zdrowe tłuszcze, które zwalczają spowalniające metabolizm stany zapalne i zapobiegają rakowi piersi. Nie wspominając o tym, że jest świetnym źródłem białka, składnika odżywczego, który zwiększa spalanie kalorii po posiłku aż o 35 procent!
Zdobądź przepis z Recipe Runner.
Quinoa Cauliflower Chowder
Podawania: 4
Zalety: 228 kalorii, 8,7 g tłuszczu (4,4 g nasyconego), 477 mg sodu, 28,4 g węglowodanów, 4 g błonnika, 5,9 g cukru, 10 g białka
Jedna miska chowderu z Red Lobster zawiera 400 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 1,290 miligramów sodu. Nie, dzięki! Zamiast tego przygotuj to i znokautuj 80 procent dziennych zaleceń dotyczących witaminy C za pomocą tylko jednej porcji!
Zdobądź przepis z Foodie Crush.
Quinoa Apple Salad with Honey Lemon Mint Vinaigrette
Podawane: 3-4
Składniki odżywcze: 433 kalorie, 12 g tłuszczu (1,5 g nasyconego). 9 mg sodu, 69 g węglowodanów, 8 g błonnika, 12,6 g cukru, 13,2 g białka
Miętowy winegret miodowo-cytrynowy na tej sałatce nie tylko dodaje smaku; pomaga spalić kalorie. W rzeczywistości, w 2003 r. badacze sprawdzili wpływ 14 różnych ziół i przypraw na aktywność enzymów trawiennych trzustki i jelita cienkiego u szczurów. Stwierdzili, że mięta była jedną z przypraw, które wzmocniły te działania, skuteczniej zamieniając jedzenie w energię. Chociaż nie jesteś szczurem, twój układ trawienny funkcjonuje podobnie.
Zdobądź przepis z Savory Simple.