3 Mity o ćwiczeniach łopatki

Ćwiczenia łopatki są bardzo powszechne i zazwyczaj są potrzebnym elementem każdego programu rehabilitacyjnego lub korekcyjnego. Jak wszystko inne, wydaje się, że istnieje kilka powszechnie akceptowanych tematów związanych z ćwiczeniami łopatki, które wiele osób bierze za twarde, szybkie zasady. Żaden program nie jest właściwy dla wszystkich! Oto 3 mity dotyczące ćwiczeń łopatki, o których myślałem, że dobrze byłoby porozmawiać.

Pinch Your Shoulder Blades Together

Pinch your shoulder blades. Ściśnij łopatki razem. Cofnijcie barki do tyłu. Spakuj swoją łopatkę. To wszystko są typowe wskazówki trenera podczas ćwiczeń na łopatkę. Celem wszystkich tych koncepcji jest uzyskanie lepszej postawy i „ustawienie” łopatki z powrotem, co ostatecznie prowadzi do lepszej postawy i lepszych wzorców ruchowych podczas wykonywania ćwiczeń. Biorąc pod uwagę, że jako społeczeństwo mamy mnóstwo ludzi z wadami postawy. Klasyczny syndrom krzyża górnego ciała – głowa do przodu, zaokrąglone ramiona.

Normalny rytm łopatkowo-ramienny wymaga sekwencji ruchów barku i łopatki jednocześnie. Spinanie łopatek to w istocie kurczenie się środkowej części mięśnia trapezowego, aby w pełni cofnąć łopatkę, a następnie poruszyć ramieniem. Nie jest to tak złe dla mechaniki ramion, jak podnoszenie ich w pełnym wyproście, ale nie uważam, że podnoszenie ramienia w pełnym wyproście jest najbardziej korzystne. Poprzez trzymanie łopatki z powrotem, co jest w zasadzie wykonywaniem izometrycznego skurczu trapezu, prawdopodobnie ograniczasz normalną protrakcję i rotację w górę, która występuje przy podnoszeniu i ruchu ramienia.

Jeśli celem tej wspólnej wskazówki trenerskiej jest poprawa postawy i poprawa mechaniki podczas ćwiczenia ramienia, być może lepszą wskazówką byłoby instruowanie wyprostu klatki piersiowej. Może nawet połączyć to rozciągnięcie klatki piersiowej z rozciągnięciem górnego odcinka szyjnego kręgosłupa, np. podczas wykonywania uklęknięcia podbródka z ćwiczeniami postawy, o których ostatnio rozmawialiśmy. To naprawdę poprawia Twoją postawę. Zdaj sobie sprawę, że nadal możesz mieć bardzo kifotyczny i zaokrąglony kręgosłup piersiowy i cofnąć łopatki. Cofanie łopatek nie jest złe wizualnie, ale celem jest naprawdę wydłużenie odcinka piersiowego kręgosłupa.

Pracuj nad mobilnością i siłą, by poprawić symetrię łopatki

Wszyscy jesteśmy winni ocenienia czyjejś postawy, znalezienia tej zaokrąglonej do przodu głowy i postawy ramion, a następnie założenia, że musimy pracować nad takimi rzeczami jak mobilność klatki piersiowej i górnego odcinka szyjnego, wzmacniając jednocześnie dolne mięśnie klatki piersiowej i głębokie zginacze szyi. To wszystko są dobre rzeczy do pracy nad, jednak jest to prawdopodobnie uproszczony widok.

Pierwszy zróbmy krok do tyłu i uzyskać coś z drogi. Twoje scapulas nie są symetryczne. Zdecydowana większość ludzi nie jest symetryczna i założyłbym się, że nawet ludzie, którzy są blisko mają subtelne różnice. Faktem jest, że jesteśmy jednostronnymi istotami. Zazwyczaj mamy dominującą jedną rękę i zazwyczaj funkcjonujemy z dominującymi wzorcami ruchowymi, które są z tym związane. To ma tendencję do naprawdę stać się problemem, gdy zaczynamy mówić o ludziach, którzy wykonują powtarzalne jednostronne czynności przez cały dzień. Nie mówię tylko o sportowcach takich jak miotacze baseballu, siedzisz tam przy komputerze używając myszki w prawej ręce też się liczy.

To z natury tworzy asymetrie w całym ciele, włączając w to biodra, kręgosłup, klatkę żebrową i oczywiście łopatkę.

W mojej opinii, pozycja łopatki jest bardziej związana z pozycją żeber i klatki piersiowej niż z czymkolwiek innym, włączając w to napięte mięśnie i słabe lub zahamowane mięśnie. Łopatka spoczywa na klatce żebrowej, a więc porusza się wraz z klatką żebrową. Czy trzeba pracować nad tymi nierównowagami mięśniowymi? Oczywiście. Jednak prawidłowe ustawienie jest również potrzebne i powinno być ocenione jako pierwsze.

Każdy mówi „mobilność przed stabilnością”, prawda? Cóż, chciałbym do tego dodać. Co powiesz na to:

Ustawienie przed mobilnością przed stabilnością.

Wykonuj ćwiczenia łopatki obustronnie

Ach, stare ćwiczenia YTWL. Omówiłem już dlaczego naprawdę nie wykonuję wielu klasycznych ćwiczeń YTWL albo na leżąco poza stołem, albo na piłce fizjologicznej. Nie uwielbiam aktywności górnych pułapek potrzebnych do stabilizacji głowy i po prostu nie czuję, że uzyskuje się właściwy wzorzec ruchu, który chce się osiągnąć. Być może pomaga to w postawie. Jestem pewien, że są plusy i minusy.

Jednakże, i prawdopodobnie ważniejsze, my naprawdę nie mamy tendencji do wykonywania wzorców ruchowych, które invovlve poruszanie ramionami jak w tej modzie. Kiedy ostatni raz cofnąłeś oba ramiona, tak jak podczas ćwiczenia T?

Jeśli szukam wzmocnienia mięśnia, zamierzam trzymać się moich jednostronnych ćwiczeń prone i skupić się na sile i kontroli motorycznej. To jest mój priorytet.

Potem, kiedy funkcja i wzorce ruchowe stają się moim kolejnym priorytetem, zastanawiam się, czy najlepiej jest pracować nad wzajemną aktywnością łopatki? O wiele częściej używamy naszych ramion w ten sposób – jedno ramię ciągnie, a drugie pcha. Można to zaobserwować w niektórych z naszych najczęstszych czynności, takich jak chodzenie, jogging i bieganie, a także w jednostronnych sportach napowietrznych, takich jak tenis, siatkówka, softball i baseball. Oto świetny przykład z Northeastern University:

Czy są chwile, kiedy powinieneś pracować nad łopatkami dwustronnie? Jasne, że tak, bo ja bym to robił u pływaków (szczególnie przy pociągnięciach piersiowych i motylkowych) i u ludzi, którzy muszą pchać i ciągnąć duże przedmioty w pracy przez cały dzień. To wraca do specyfiki treningu.

Przesłaniem do domu jest to, że nie musisz pracować nad swoimi łopatkami dwustronnie, i jest kilka bardzo jasnych powodów, dla których właściwie chciałbyś zrobić coś odwrotnego i pracować nad wzajemnym wzorcem push-pull zamiast tego.

Mam nadzieję, że to przynajmniej wzbudziło jakąś myśl i dyskusję. Na wszystko jest czas i miejsce, jednak czasami wydaje się, że mamy do czynienia z przytłaczającym podejściem w jednym kierunku. Może te 3 mity na temat ćwiczeń łopatki sprawią, że zatrzymasz się i pomyślisz następnym razem, gdy będziesz pracował nad poprawą siły łopatki, co o tym sądzisz?

Naucz się dokładnie jak oceniam i leczę bark

Jeśli jesteś zainteresowany opanowaniem swojego rozumienia barku, mam dla ciebie mój cieszący się uznaniem program online uczący cię dokładnie jak oceniam i leczę bark!

Program online w ciągu 8 tygodni z nowymi treściami dodawanymi co tydzień. Możesz uczyć się w swoim własnym tempie w zaciszu własnego domu. Dowiesz się dokładnie, jak ja podchodzę:

• Ocena barku
• Dobór ćwiczeń na bark
• Opór manualny i dynamiczne ćwiczenia stabilizacyjne na bark
• Rehabilitacja nieoperacyjna i pooperacyjna
• Uszkodzenia Urazy mankietu rotatorów
• Niestabilność barku
• Zmiany SLAP
• Sztywny bark
• Terapia manualna barku

Program oferuje 21 godzin CEU dla NATA i APTA of MA oraz 20 godzin CEU przez NSCA.

Kliknij poniżej, aby dowiedzieć się więcej:

.