Bieganie w niskich temperaturach podczas zimy wydaje się straszne: Podłoże jest śliskie, sople mogą zbierać się w rzęsach, a zmarznięte palce nie radzą sobie z zegarkiem GPS. Kiedy zaspy śnieżne i zimny wiatr wyje, ostatnią rzeczą, którą możesz chcieć zrobić jest głowa na zewnątrz na kilka mil.
To sprawiedliwe, ponieważ podczas gdy nasze ciała mogą zrobić kilka całkiem niesamowitych rzeczy, aby pomóc nam w zimnie- dreszcze i migawki krwi do naszego rdzenia, więc czujemy się cieplej-po prostu nie są tak skuteczne w ogrzewaniu nas, jak są one na chłodzenie nas w dół, Daniel Craighead, Ph.D., Postdoctoral fellow w fizjologii integracyjnej na University of Colorado Boulder i maratończyk, mówi SELF. To dlatego chłód podczas biegu na świeżym powietrzu uderza nas tak mocno, mówi.
But running in cold weather does not have to be miserable if you approach it the right way-like getting the right gear, warming up properly, and preparing both mentally and physically. To jest rzeczywiście możliwe, aby odeprzeć chłód, uzyskać swoje mile w, i wziąć w korzyści, które ma do zaoferowania. (Tak, jest ich kilka, obiecujemy!)
Po pierwsze, bieg w zimnej pogodzie może być prawdziwym wzmacniaczem nastroju, czego wielu z nas potrzebuje, gdy zimowa zawierucha jest w pełnym rozkwicie: Nie ma to jak ukłon w stronę innych biegaczy, którzy w najgorszy dzień szlifują z Tobą swoje umiejętności, uznając, że jesteś gorszy – mówi fizjolog Jessica O’Connell, mgr inż., kanadyjska olimpijka w biegu na 5 km i połowa duetu stojącego za Grit Coaching. A potem jest sceneria; nawet w dni, kiedy temperatura spada do około 50 stopni poniżej zera w Calgary, Alberta, Kanada, „Widzę, że świat jest tak piękny, nawet jeśli jest zimno”, mówi O’Connell.
Więc, podczas gdy nasze ciała mogą mieć mniej niż superludzką reakcję fizjologiczną na zimno, jesteśmy również obdarzeni zdolnością dokonywania mądrych wyborów, aby uczynić ten zimowy bieg bardziej przyjemnym. Oto jak. (I na wszelki wypadek, gdybyś się zastanawiał, powinieneś być w stanie ćwiczyć w niskich temperaturach z odpowiednim sprzętem, ale jeśli lokalne władze pogodowe wydały ostrzeżenia dotyczące bezpieczeństwa ćwiczeń na świeżym powietrzu, powinieneś przenieść swój trening do domu. A jeśli masz wcześniej istniejące problemy z sercem, powinieneś skonsultować się z lekarzem, kiedy może być dla ciebie za zimno.)
- Rozgrzej mięśnie przed wyjściem na zewnątrz.
- Dodaj spódniczkę do biegania lub parę szortów na wierzchu swoich spodni.
- Noś kurtkę, która jest wiatroszczelna z przodu i oddychająca z tyłu.
- Opt for smaller running loops.
- Zaplanuj stałą randkę z kumplem do biegania – i zdecyduj się na odcięcie temperatury.
- Pokryj odsłoniętą skórę tkaniną lub balsamem.
- Upewnij się, że nadal się nawadniasz.
- Zaklej swoje buty.
- Noś rękawiczki i włóż do nich jednorazowe ogrzewacze do rąk.
- Wybierz wyścig – lub nawet wyścig-cation – aby utrzymać motywację.
- Pamiętaj, że naprawdę rozgrzejesz się, gdy zaczniesz działać.
- Zaplanuj rozgrzewkę po biegu.
Rozgrzej mięśnie przed wyjściem na zewnątrz.
Ruchy pośladków, czworogłowych i innych mięśni są kontrolowane przez reakcję chemiczną, która działa najlepiej w temperaturze nieco cieplejszej niż standardowe 98,6 stopni twojego ciała, mówi Craighead. Tak więc poświęcenie trochę czasu na wygenerowanie ciepła przed wyjściem na zewnątrz nie tylko zmieni Twoje postrzeganie temperatury, ale pomoże Ci poczuć się mniej sztywno i mocniej. Bonus: Pomoże Ci to również zmniejszyć ryzyko urazów, takich jak szczepy i ciągnięcia, mówi O’Connell.
Aby to zrobić, spróbuj dynamicznej rozgrzewki w środku, zanim zaczniesz. Craighead zaleca pięć lub sześć różnych ćwiczeń po 30 sekund każde – pomyśl o lonżach, przysiadach w powietrzu i kopnięciach osła. O’Connell radzi, aby nawet kilka minut skakania na skakance zwiększyło tętno i zmniejszyło szok, jakiego doznajesz po otwarciu drzwi. Jeśli Twoje udo jest lekko ciepłe, gdy kładziesz na nim dłonie, wiesz, że jesteś gotowy do wyjścia, mówi Craighead.
Dodaj spódniczkę do biegania lub parę szortów na wierzchu swoich spodni.
Zaskakujący element wyposażenia, na który przysięga jeden z biegaczy z Alaski? Spódnica do biegania. Jest to niezbędna warstwa, mówi Najeeby Quinn, maratończyk, trener, narciarz i były kupiec odzieży w sklepie biegowym w Girdwood, niedaleko Anchorage. Rebekah Mayer, National Run Program Manager w Life Time i maratończyk z Minnesoty, jest również wielbicielką:
Nie tylko dodanie kolejnej warstwy utrzymuje te wrażliwe regiony cieplejsze niż zwykła para rajstop lub legginsów, ale również daje Ci elastyczność, aby dostosować się do zmieniających się warunków, na przykład jeśli Twój bieg zaczyna się super zimno rano, ale ogrzewa się, gdy słońce zaczyna świecić. Dodatkowo, nie wymaga to nakładania warstw na dwie pary spodni.
Ulubione produkty Quinn pochodzą od szwedzkiej firmy Skhoop. Krótsze wersje, takie jak syntetyczna Mini Skirt ($99, Skhoop) lub Mini Down ($139, Backcountry) utrzymują wrażliwe regiony w cieple, pozwalając jednocześnie na dużą swobodę ruchu nóg.
Aby utrzymać się w cieple, zacznij od dopasowanej, odprowadzającej wilgoć warstwy bazowej, która utrzymuje ciepło blisko ciała i odprowadza wilgoć, zanim dodasz spódnicę lub szorty.
Noś kurtkę, która jest wiatroszczelna z przodu i oddychająca z tyłu.
Ta kombinacja jest niezbędna, abyś miała ochronę przed gryzącym zimnem, ale nie przegrzała się, jak mówi Quinn. Warte uwagi opcje obejmują Saucony Women’s Vitarun Jacket (120 USD, Saucony) i Brooks Nightlife Jacket (160 USD, Brooks), które sprawiają, że jesteś bardziej widoczny podczas biegów wczesnym rankiem lub o zmierzchu.
Jeśli chodzi o kurtkę, Mayer lubi sprzęt New Balance, taki jak NB Heatgrid Hoodie (90 USD, New Balance). Lub, jeśli nie masz wrażliwości na wełnę, poszukaj warstw bazowych wykonanych z merynosów, bardziej miękkiej i cieńszej tkaniny niż zwykła wełna – na przykład Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip w rozmiarach od XS do XL (od $69, Amazon) lub plus size ($115, Smartwool).
Trudno jest podać jeden przewodnik po zimowej odzieży biegowej. Dokładnie to, ile masz na sobie, zależy w dużej mierze od Twojego wewnętrznego termometru i czynników takich jak kształt i rozmiar Twojego ciała, mówi Craighead. Poeksperymentuj i sprawdź, co będzie dla Ciebie najlepsze. Jeśli jest Ci trochę zimno na początku, ale pocisz się pod koniec biegu, będziesz wiedział, że robisz to dobrze, mówi Quinn.
Opt for smaller running loops.
Zamiast długiego out-and-back, spróbuj zamiast tego zrobić mniejsze pętle wokół domu lub samochodu. W ten sposób, jeśli zrobi Ci się zimniej niż myślisz, będziesz miał strategię wyjścia – miejsce, w którym możesz skrócić swój bieg lub przynajmniej rozgrzać się przez chwilę, jak mówi O’Connell. (A jeśli zrobi Ci się zbyt ciepło, możesz zrzucić niektóre warstwy, mówi Craighead.)
Przed wyjściem na zewnątrz sprawdź prędkość i kierunek wiatru, korzystając z aplikacji pogodowej lub po prostu obserwując sposób, w jaki dym i para wydmuchiwane są z wierzchołków budynków. Jeśli możesz, biegnij pod wiatr w pierwszej części swojego biegu, dzięki czemu będziesz miał wiatr w plecy w drodze powrotnej. Jeśli nie możesz dostosować swoich biegów w ten sposób, przynajmniej będziesz wiedział z wyprzedzeniem, że warunki będą o wiele chłodniejsze po powrocie, mówi O’Connell.
I prawdopodobnie już to robisz – ale jeśli biegasz sam, weź telefon. „Jeśli jesteś naprawdę w trudnym miejscu, możesz Uber up a ride i być w stanie wrócić do domu”, powiedział Mayer. Trzymaj go schowanego w wewnętrznej warstwie, aby pozostał wystarczająco ciepły, aby działać.
Zaplanuj stałą randkę z kumplem do biegania – i zdecyduj się na odcięcie temperatury.
Kiedy O’Connell i elitarny zawodnik biegów z przeszkodami na Manhattanie, Faye Stenning – druga połowa Grit Coaching – oboje mieszkali w Kanadzie, sparowali się na biegi w zimnej pogodzie, strategia, która zapewniła im bezpieczeństwo i odpowiedzialność. Znajdź partnera do biegania o podobnych poglądach i ustal kilka prostych zasad – na przykład powiedz, że będziecie się spotykać w każdy wtorek o 6:30 rano, chyba że temperatura spadnie poniżej określonego punktu (30 stopni, 15, zero, twoja decyzja!). Tylko upewnij się, że lokalne władze pogodowe nie wydały żadnych zaleceń pogodowych, czy to dla ekstremalnych temperatur, czy dla śniegu lub lodu, które mogą sprawić, że warunki będą śliskie.
Przyjęcie twardej temperatury odcięcia eliminuje podejmowanie decyzji w ostatniej chwili – będziesz wiedział, że to się dzieje, chyba że liczba spadnie poniżej tego punktu.
Ta wskazówka może działać nawet wtedy, gdy ty i twój kumpel od biegania nie możecie razem wyruszyć na szlaki, ale współczujecie sobie i kibicujecie sobie nawzajem poprzez teksty przed waszymi oddzielnymi treningami: Trzymając się mocno swojego numeru – i wiedząc, że ktoś inny też się trzyma – będziesz mieć dodatkową motywację, aby się tam dostać.
Pokryj odsłoniętą skórę tkaniną lub balsamem.
Gdy temperatura spada poniżej 5 stopni, ryzyko odmrożeń wzrasta -tenning poczuła ból, nosząc niskie skarpetki na długich biegach w Kanadzie i nadal ma blizny na kostkach, aby to udowodnić. Chroń ten centymetr pod rajstopami, wybierając dłuższe skarpety do biegania lub nawet skarpety turystyczne. Smartwool produkuje zarówno skarpety do biegania, jak i skarpety turystyczne z merynosów: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (od $16, Amazon), lub Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks ($27, Amazon).
Dla szyi i twarzy, spróbuj warstwowo kawałki wielofunkcyjnych nakryć głowy, takich jak te z Buff (od $20, Buff), Stenning zaleca. Możesz nosić jedną na szyi, drugą przykrywającą uszy i jedną na ustach. Nie tylko zapewnia to dodatkową ochronę, ale można je obracać, jeśli ta nad twarzą zamarza z powodu kondensacji z oddychania, mówi Mayer.
Delikatna skóra na szyi i twarzy może się spierzchnąć i zesztywnieć nawet pod Buffem, szalikiem lub chustą na szyję, mówi Quinn, która jest również kosmetyczką. Kiedy temperatura spadnie poniżej zera, rozważ posmarowanie się balsamem ochronnym, takim jak Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) lub nawet starą, dobrą wazeliną. Będziesz czuć się bardziej komfortowo podczas biegu – i mniej czerwony i surowy po nim.
Upewnij się, że nadal się nawadniasz.
Bez wizualnych wskazówek, takich jak kapiący pot, nie zawsze zdajesz sobie sprawę, że jesteś spragniony w niskich temperaturach. Ale nawet jeśli nie pocisz się tak bardzo, nadal tracisz płyny poprzez pot i wydychanie pary wodnej, mówi Craighead.
Potrzeby każdego z nas w zakresie płynów są nieco inne – i nie będziesz potrzebował tyle nawodnienia, co podczas upalnego lata, kiedy pocisz się bardziej obficie – ale upewnij się, że pijesz tyle samo, co w dniu o średniej temperaturze, zaleca Craighead.
Pamiętaj jednak, że picie zimnych napojów, gdy na zewnątrz jest zimno, może jeszcze bardziej obniżyć temperaturę ciała. To kolejny dobry powód, aby wybrać trasę z pętlą; możesz przechowywać płyny w domu lub w nieco cieplejszym samochodzie. Inna opcja: Zaplanuj ścieżkę obok stacji benzynowej lub sklepu spożywczego i weź trochę gotówki, aby kupić butelkę, mówi Mayer. (Zachowaj gorący napój jako taktykę rozgrzewania po biegu – patrz poniżej!)
Zaklej swoje buty.
Większość zwykłych butów do biegania ma oddychające cholewki, które utrzymują stopy w komforcie, gdy się pocisz – ale są podatne na wiatr, śnieg i zimno w zimie. Quinn zaleca, aby w tani sposób zabezpieczyć je taśmą klejącą, która ochroni je przed żywiołami.
Jeśli regularnie biegasz na zewnątrz w zimnie, możesz zainwestować w parę butów trailowych, które często mają cholewki odporne na warunki atmosferyczne i dodatkową korzyść w postaci lepszej trakcji. O’Connell mówi: „Myślę o butach trailowych jak o oponach zimowych”.
Tak jak w przypadku każdego innego rodzaju butów do biegania, dokładna marka i model, który będzie działał najlepiej, jest bardzo indywidualna; zawsze warto udać się do lokalnego sklepu biegowego w celu dopasowania. Stenning ma szafę pełną różnych marek, podczas gdy Quinn jest ambasadorem Salomona – często nosi model Speedcross, który posiada cholewkę z Gore-Texu i podeszwę z wypustkami ($130, Backcountry). Icebug produkuje również różne buty z kolcami, które zapobiegają poślizgnięciom na lodzie i błocie pośniegowym, jak mówi.
Noś rękawiczki i włóż do nich jednorazowe ogrzewacze do rąk.
Gdy jest zimniej niż 30 stopni, Mayer zamienia typowe rękawiczki na mitenki – palce pozostają cieplejsze, gdy nie są oddzielone tkaniną.
Gdy jest jeszcze zimniej, około 10 stopni, bierze pojedynczy pakiet HotHands ($6 za 10, Amazon) i przenosi go tam i z powrotem między rękami. Jeśli zdejmie jedną mitenkę, aby zrobić zdjęcie scenerii na Instagram, pakiet sprawia, że łatwo jest ogrzać palce z powrotem.
Dla temperatur od 0 do 10, używa pary ogrzewaczy dłoni w mitenkach, po jednym w każdej ręce. Odporne na wiatr rękawice z WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) są wyposażone w kieszeń, w której można je schować.
Wybierz wyścig – lub nawet wyścig-cation – aby utrzymać motywację.
Każdy biegacz wie, że jest o wiele łatwiej wyjść za drzwi, gdy masz konkretny cel – powiedzmy, 5K, 10K lub maraton w kalendarzu i plan treningowy z treningami, które cię do tego przygotują.
Firma Mayer, Life Time Fitness, organizuje Commitment Day 5Ks, serię noworocznych wyścigów w całym kraju, aby rozpocząć rok na dobrej stopie, dosłownie. Mayer sama również biega w Maratonie Miami w lutym, który podwaja się jako ucieczka w ciepłą pogodę i sposób na utrzymanie koncentracji w zimnych dniach przedtem.
Pamiętaj, że naprawdę rozgrzejesz się, gdy zaczniesz działać.
Możesz potrzebować trochę dłużej, aby się rozgrzać – powiedzmy, 15 do 20 minut w porównaniu do normalnych 10, Craighead mówi – ale po zaaklimatyzowaniu się, poczujesz się o wiele mniej zamrażania. Więc wiedz, że podczas gdy możesz czuć się jak sopel podczas pierwszych kilku minut, nie będziesz czuł się prawie tak schłodzony, gdy naprawdę zaczniesz się ruszać.
Co więcej, proces ten naprawdę staje się łatwiejszy w miarę upływu sezonu. „Nasze ciało, po wielokrotnym wystawieniu na zimno, w zasadzie przestaje się nim stresować” – mówi Craighead. Kiedy twój mózg zrozumie, że twoje przetrwanie nie jest natychmiast zagrożone przez ujemny mróz, temperatura twojego ciała może spaść niżej bez tak wielu konsekwencji.
„To dlatego pierwszego zimnego dnia w roku czujesz się naprawdę zimno, ale pod koniec zimy masz dzień, w którym jest 30 stopni i czujesz się prawie jak w tropiku. Twoje wyobrażenie o tym, jak jest zimno, zmienia się” – mówi. Więc tak zniechęcające, jak zimno może wydawać się na początku, jak wiele innych rzeczy w życiu, najlepszym sposobem na wyjście z niego jest przejście przez nie.
Zaplanuj rozgrzewkę po biegu.
Jeśli jesteś podatny na dreszcze po biegu w zimnej pogodzie, może to przeszkodzić Ci w wyjściu z domu w pierwszej kolejności. Zagraj więc w grę prewencyjną, aby utrzymać ciepło po biegu.
Jak tylko przestaniesz biegać, tempo metabolizmu spada, jak mówi Craighead, co oznacza, że wewnętrzny piec Twojego ciała obniża produkcję ciepła. Więc szybko wejdź do środka i zdejmij wszystkie spocone, mokre warstwy.
Jeśli masz mało czasu, założenie suchych warstw i wypicie ciepłego napoju, takiego jak herbata lub kawa, może pomóc w ponownym rozgrzaniu się w mgnieniu oka, mówi O’Connell. Jeśli jednak jesteś przemarznięty do kości, najlepszym sposobem na odmrożenie będzie ciepły prysznic lub kąpiel. Ciepło przenosi się na skórę szybciej z wody niż z powietrza, mówi Craighead.
Wszystkie produkty zamieszczone na SELF są niezależnie wybierane przez naszych redaktorów. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków detalicznych, możemy zarobić prowizję partnerską.
Powiązane:
- Oto czym jest prawidłowa forma biegowa i jak bardzo powinieneś o nią dbać
- Dlaczego wszyscy biegacze powinni rozważyć dodanie jogi do swoich zajęć
- 12 produktów zapobiegających bólowi pleców, które przysięgają biegacze długodystansowi
.