W ciągu kilku tygodni wymachiwałem kettlebell dziesięć tysięcy razy. To okropne, chciałem zrezygnować, a oto dlaczego zrobiłbym to jeszcze raz.
Po wykonaniu ponad trzech miesięcy treningu siłowego z programem Starting Strength byłem gotowy, by trochę namieszać. Ponieważ planowałem przebiec Tough Viking miesiąc później, chciałem również poprawić kondycję, zachowując jednocześnie siłę, na którą tak ciężko pracowałem.
Jest tak wiele programów treningowych, ale zawsze ciekawiło mnie używanie kettlebells jako głównego sprzętu siłowego, więc kiedy znalazłem The 10,000 Kettlebell Swings Challenge, byłem oczarowany.
Tak, dziesięć pieprzonych tysięcy wymachów kettlebell.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge jest pomysłem trenera Dana Johna, który napisał o tym dla T-nation. Później rozszerzył ten artykuł w poście na forum i polecam sprawdzenie obu.
Dan prowadził to sam, wraz z 18 innymi trenerami i sportowcami i takie były ich wyniki:
- Wszyscy stali się szczuplejsi, zrzucając rozmiar talii lub dwa, w ciągu 20 treningów.
- Każdy trener lub sportowiec dokonał wizualnej poprawy muskulatury swojego ciała, dodając beztłuszczową masę ciała.
- Każdy podnoszący zwiększył siłę uchwytu i znacznie zwiększył wydajność pracy i kondycję sportową. Wszyscy oni mogli trenować dłużej i ciężej, kiedy wrócili do swoich normalnych programów treningowych.
- Po programie, każdy podnoszący widział zauważalną poprawę w swoim rdzeniu. Wyniki PR spadały jak domino. Siła całego ciała i moc wystrzeliły przez dach.
- Abs były bardziej widoczne. Siła pośladków była ogromnie lepsza. Abs i pośladki „odkryły” jak pracować ponownie, prowadząc do atletycznej poprawy w sporcie i w siłowni.
Dla mnie brzmi to cholernie dobrze! Podzielę się moimi własnymi wynikami dalej w dół.
*NB! Twoja forma pogorszy się, gdy będziesz wykonywał tak wiele powtórzeń. Zła forma zwiększa ryzyko kontuzji, więc jeśli Twoja nie jest jeszcze doskonała, nie robiłbym jeszcze tego programu. Zacznij ćwiczyć swing z kettlebell prawidłowo i upewnij się, że możesz go konsekwentnie wykonywać z dobrą formą.*
Program
To bardzo prosty program i w tym tkwi jego piękno. Po prostu huśtaj się, aż skończysz.
Mężczyznom zaleca się używanie kettlebell o wadze 24 kg (54 lbs), a kobietom 16 kg (36 lbs). Są to tylko zalecenia i powinieneś wybrać kettlebell, który jest wystarczająco ciężki dla Ciebie. Dan mówi:
To jest samodzielny program. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie wykonać drugi trening tego samego dnia, to jesteś „underbelled” – albo nie idziesz wystarczająco ciężko, albo nie trenujesz z maksymalnym wysiłkiem.
Każdego dnia wykonujesz 500 huśtawek kettlebell, podzielonych na pięć rund po 100. Te rundy są „zgrupowane” w grupach po 10, 15, 25 i 50 huśtawek i odpoczywasz trochę między każdą grupą.
Wybierzesz również jedno ćwiczenie siłowe dziennie, które wykonasz po zakończeniu każdej grupy, w powtórzeniach 1, 2 i 3. Niektóre przykładowe ćwiczenia to: prasa, dip, przysiad, chin-up.
Brzmi to bardziej skomplikowanie niż jest. Oto szablon:
- 10 wymachów, 1 przysiad
- Odpoczynek
- 15 wymachów, 2 przysiady
- Odpoczynek
- 25 wymachów, 3 przysiady
- Odpoczynek
- 50 wymachów
To 100 wymachów. Po ostatnich 50, ponownie odpoczywasz, zanim przejdziesz do następnej rundy. Powtórz pięć razy, a wykonasz 500 wymachów. Zrób to dwa dni z rzędu, a następnie odpocznij jeden przed przejściem ponownie.
Cztery tygodnie później – 10 000 swingów z kettlebell ukończonych!
Albo możesz zrobić tak jak ja: trenuj w poniedziałek i wtorek, odpoczywaj w środę, trenuj w czwartek i piątek, odpoczywaj w sobotę i niedzielę. Powtarzaj przez pięć tygodni, a wykonasz 10 000 wymachów.
Wariacje
Ponieważ program jest tak prosty, a ludzie zawsze myślą, że mogą go ulepszyć, pojawiło się wiele wariacji. Dan John jest całkiem jasny, co o tym myśli:
Jeśli to zmienisz, w porządku, ale wtedy to nie jest program… Wszedłem do Kaplicy Sykstyńskiej i zobaczyłem Michała Anioła na rusztowaniach. Krzyknąłem w górę: „więcej niebieskiego”. Tak właśnie się czuję, gdy widzę, że ludzie patrzą na program i od razu „robią go lepiej”.
Z tym, co zostało powiedziane, oto kilka wariantów, które możesz chcieć rozważyć.
Różne grupowanie
Inni próbowali używać „drabiny oddechowej”, w której huśtasz kettlebell raz, odkładasz go i bierzesz jeden głęboki oddech, huśtasz go dwa razy, dwa oddechy, itd, itd. Rób tak aż do dziesięciu, a potem znowu do jednego – to 100 wymachów.
Timed resting
Oryginalny program nie zalecał żadnego czasu odpoczynku. Uznałem to za dziwne, ponieważ odpoczynek może mieć duży wpływ na twój czas ukończenia, a to główna zmienna progresji w tym programie.
Próbowałem kilku różnych ustawień, ale uznałem, że najlepiej odpoczywać 30 sekund po grupie 10, 60 sekund po grupie 15, 90 sekund po grupie 25 i 300 sekund między rundami.
Na początku nie mogłem wykonać pięćdziesięciu wymachów z rzędu, bez odłożenia kettlebell na bok, aby odpocząć. Więc to było moje początkowe skupienie. Po tym, jak mogłem przejść unbroken przez rundy, zacząłem skracać czas odpoczynku i w końcu, to były moje rundy:
- 10 swingów, 1 rep strength
- 15 sekund odpoczynku
- 15 swingów, 2 reps strength
- 30 sekund odpoczynku
- 25 swingów, 3 powtórzenia siła
- 45 sekund odpoczynku
- 50 wymachów
Moje doświadczenie
Ukończenie wyzwania 10 000 wymachów kettlebell zajęło mi więcej czasu niż planowałem. Normalnie zrobisz to w cztery lub pięć tygodni, w zależności od tego, czy odpoczywasz dwa dni z rzędu, czy trzymasz się planu z jednym dniem odpoczynku. Mnie zajęło to siedem tygodni.
Jak widać powyżej, zacząłem robić dwa dni tylko 200 huśtawek. Pochodząc z braku kondycji w ogóle przez pół roku, czułem się jak mądry wybór. Z perspektywy czasu powinienem był po prostu szlifować i nie dbać o to, czy początkowe treningi trwały długo.
Później pominąłem dwa czwartki i nie zrobiłem pełnych pięciuset w następny piątek. Czułem się poobijany. Ponownie, powinienem był trzymać się tego i uziemić to.
Środek to ja wyjeżdżający na wakacje, bez dostępu do kettlebells.
Podczas wakacji zestawiłem kilka wykresów dla moich postępów – ten powyżej – i byłem zaskoczony widząc, jak bardzo byłem do bani. Naprawdę nie czułem się jakbym pominął tak wiele treningów, ale liczby wyraźnie to pokazywały.
Kiedy wróciłem do domu, zmotywowany przez ten wykres, kontynuowałem huśtanie się aż do momentu, gdy osiągnąłem 10,000.
Moje wyniki
Naprawdę podobał mi się ten program i widziałem też kilka wspaniałych korzyści z niego płynących!
-
Bieganie w wyścigu z przeszkodami Tough Viking nie stanowiło problemu, mimo że nie przebiegłem ani jednego metra, ani nie wykonałem żadnego cardio przez pół roku. Byłem dość zaskoczony tym, jak dobrze i szybko to wyzwanie kettlebell poprawiło moją kondycję.
-
Mój chwyt stał się silniejszy, a moje przedramiona również urosły. Chociaż jeszcze tego nie próbowałem, wiem, że przyniesie to korzyści mojemu martwemu ciągowi, podciąganiu i wszystkiemu, co wymaga dobrego, stabilnego chwytu.
-
Ponadto, straciłem około trzech kilogramów tłuszczu podczas tego, nie tracąc prawie żadnych mięśni. Moja dieta była całkiem dobra chociaż i tak trudno wiedzieć, które czynniki zasługują na atrybucję.
-
Nie tylko twoje mięśnie dostosowują się do stresu, ale twoja skóra też. Było to zdecydowanie zauważalne, gdyż na początku moje dłonie łatwo by się rozrywały, a teraz moje dłonie to gruba skóra. Moja dziewczyna nie dostaje już masażu – dostaje zabieg złuszczający.
-
Poznałem siłę odpowiedzialności i robienia regularnego remanentu. W przyszłości na pewno będę robił cotygodniowy przegląd moich planowanych treningów vs moje rzeczywiste treningi.
-
Moja technika poprawiła się wielokrotnie. Wymachujesz dużym ciężarem i jesteś zmęczony, więc będziesz zmuszony do znalezienia optymalnej formy i czuję, że mi się to udało. Teraz wiem też, jak modyfikować wymachy w locie, jeśli moje przedramiona się zmęczą, moje pośladki zaczną się męczyć, quady będą narzekać, itp.
-
Wreszcie, to wyzwanie było nie tylko fizyczne, ale i psychiczne. Wiele razy chciałem zrezygnować, ciągle wymyślałem wymówki, ale w końcu nauczyłem się przestać zgadywać i po prostu szlifować.
Moja poprawa
Poszedłem od robienia pięciuset wymachów w ponad godzinę do 38 minut w końcu, w tym trzy minuty odpoczynku między rundami. Poprawa o ponad 30% w ciągu zaledwie kilku tygodni!
Ciekawe jest jednak to, gdzie nastąpiła większość tej poprawy. Zacząłem z przyzwoitą pierwszą rundą, dobrą drugą, a następnie pogorszenie się stamtąd do okropnej czwartej rundy.
Zgasłem wcześnie i ten program naprawił to dla mnie. W rozbiciu na poszczególne rundy:
Moje wskazówki
Jeśli myślisz o zrobieniu 10,000 Kettlebell Swings Challenge (a myślę, że powinieneś!), oto moje rady, aby uczynić to lepszym doświadczeniem i uzyskać z tego jak najwięcej.
Przytrzymaj szybko
Najprawdopodobniej ucierpi na tym twój uchwyt. Pamiętaj, że kiedy boli, rośniesz w siłę. Przebijaj się przez to i trzymaj kettlebell tak długo, jak to tylko możliwe. Staniesz się silniejszy.
Keep pushing
Po początkowym szoku, będzie Ci coraz łatwiej. Nie tego jednak chcesz – chcesz, aby było to tak trudne i niewygodne, jak tylko możesz wytrzymać.
Staraj się zawsze pobić swój poprzedni czas, zwiększaj ciężar kettlebell, zmieniaj ćwiczenia siłowe, aby były trudniejsze. Przesuwaj granice swoich możliwości, a Twoje ciało Ci to wynagrodzi.
Dobry chwyt
Nie chwytaj środkiem dłoni, ale umieść uchwyt kettlebell tuż poniżej miejsca, w którym palce łączą się z dłonią, a następnie chwyć go. Chcesz uniknąć złożenia ciężaru na tym obszarze skóry, ponieważ nieuchronnie spadnie on bliżej palców podczas swingów.
To bardzo pomoże w uniknięciu rozerwanych dłoni.
Nie zawracaj sobie głowy rękawiczkami – nie grasz w golfa. Jeśli jednak twoja ręka się rozerwie, sugeruję zaopatrzyć się w tanią taśmę sportową i zakryć ją, abyś mógł kontynuować swingowanie, gdy się zagoi.
Jeden na raz
Ten tysiąc zamachów to przerażająca liczba. Nie zastanawiaj się nad tym – podziel to na pięćset dziennie, sto na rundę i dziesięć na grupę. Potem zrób jeden swing, drugi, trzeci i trzeci. Skup się tylko na tym, co jest bezpośrednio przed tobą, a będzie dobrze.
Jeśli masz ochotę się poddać, to przynajmniej skończ następną grupę. Potem może następną i tak dalej.
Wizualizuj swój postęp
Każda sesja jest taka sama, co sprawia, że trudno dostrzec jakiekolwiek różnice i możesz pomylić to z brakiem postępu. Ja używam arkuszy kalkulacyjnych do wizualizacji zbliżania się do końca, ale jeśli jesteś mniej kujonem, możesz też narysować dwadzieścia kratek na kartce i przekreślać jedną za każdym razem, gdy kończysz trening.
Naucz się wymachu
Będziesz wymachiwał kettlebell dziesięć tysięcy razy, więc lepiej naucz się prawidłowej techniki.
Zawias w biodrach, bo to nie jest przysiad. Trzymaj klatkę piersiową w górze, a plecy prosto. Eksploduj z dolnej pozycji, więc nie musisz ciągnąć kettlebell za pomocą ramion.
Amerykańskie swingi przenoszą kettlebell nad głowę, podczas gdy rosyjskie swingi zatrzymują się z ramionami pod kątem około 60˚. Osobiście wolę hybrydę, w której zatrzymuję się na poziomie oczu.
Zdobądź dobry dzwon
Na koniec, jeśli zamierzasz wykonać to wyzwanie, polecam zdobyć odpowiedni kettlebell. To jest gówniana ilość powtórzeń, więc nie karz swojego ciała dalej z dzwonem złej jakości.
Sprawdź te kettlebells by Physical!
Niektóre z tych linków są „linkami afiliacyjnymi”. Jeśli klikniesz i kupisz za ich pośrednictwem, otrzymamy niewielką prowizję – bez żadnych dodatkowych kosztów z Twojej strony. To łatwy i darmowy sposób na wsparcie Athlegan! Oczywiście, polecamy tylko te usługi i produkty, które sami lubimy i z których korzystamy.