Als je naar een plyo box kijkt, aan welke oefening denk je dan?
Gewaagd dat je box jumps voor ogen hebt.
En misschien step ups. Maar laten we eerlijk zijn: niemand wil een lomp apparaat waar je maar één of twee dingen mee kunt doen. Het is begrijpelijk hoe je zou kunnen – box jumps zijn geweldig voor het opbouwen van explosieve kracht en het trainen van je fast-twitch spieren – maar dit specifieke apparaat heeft zo veel meer te bieden.
“Een plyo box kan ongelooflijk veelzijdig zijn,” Adam Rosante, C.P.T., vertelt Menshealth.com. “Buiten box jumps, kun je het gebruiken om in een total-body workout te komen, zelfs als je geen andere apparatuur hebt.”
Dat is vrij belangrijk omdat, zowel in je workouts als in je leven, variatie belangrijk is. “Het is belangrijk om blessures en plateaus te voorkomen,” zegt Rosante. Om nog maar te zwijgen van het feit dat het afwisselen van je routine helpt om verveling tegen te gaan; hopelijk weerhoudt het je ervan om je plyo box te gebruiken als een sportschoolstoel om op te parkeren terwijl je door Instagram scrolt, voegt hij eraan toe.
Als je er nog geen hebt, suggereert Rosante een veelzijdige schuimdoos zoals deze van Rogue, omdat je hem op drie verschillende hoogtes kunt plaatsen (20, 24 en 30 inch).
Schuim is zachter voor je gewrichten en spaart je scheenbenen als je tijdens een sprong per ongeluk op je teen stuit. Je moet een foambox echter niet op een gladde vloer gebruiken (denk aan hout, tegels of glad beton), omdat het enige grip nodig heeft om niet onder je vandaan te glijden. Als dat het enige oppervlak is dat je hebt, stelt hij een houten box voor zoals deze van Rep Fitness.
Om los te komen van de standaard boxjump-ellende, heeft Rosante het onderstaande circuit samengesteld om te dienen als een volledige workout die je kunt doen met alleen het platform. Je kunt er ook voor kiezen om een aantal van de bewegingen op te nemen in je eigen routine, à la carte stijl. Als je voor het eerste kiest, voer je de oefeningen back-to-back uit voor het voorgeschreven aantal reps, met zo weinig mogelijk rust tussen de bewegingen en behoud je toch een goede vorm. Rust 45 seconden tussen de rondes; voltooi 4 rondes in totaal.
The Plyo Box Workout
Feet Elevated Hip Thrusts
4 rondes van 20 reps
*Uitvoeren op een box.
- Lig op uw rug met de hielen op de doos.
- Steek uw bilspieren in en til uw heupen op tot uw lichaam een rechte lijn vormt van uw schouders tot uw knieën.
- Zak langzaam naar de grond. Doe 20 reps.
Feet Elevated Pushups
4 rondes van 15 tot 20 reps
*Uitvoeren op een kist.
- Start in pushup positie met uw handen op de vloer en uw tenen op de doos achter u.
- Gebruik uw kern, laat u langzaam zakken en breng uw neus naar de vloer.
- Duw krachtig terug naar de beginpositie. Doe 15-20 herhalingen. Ga in de laatste ronde voor zoveel mogelijk reps.
Bulgarian Split Squats
4 rondes van 12 tot 15 reps, elk been.
*Uit te voeren op een box. Gewicht optioneel.
- Stand met uw gezicht van de doos af. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet op de doos achter u.
- Zak langzaam in uw hiel, tot uw achterste knie net boven de vloer is.
- Druk terug omhoog door uw hiel en grote teen. Doe 12-15 reps; wissel van kant.
Y-W-T Holds
4 rondes, waarbij u elke positie 20 seconden aanhoudt
- Lig met uw borst naar beneden op de box met uw tenen op de vloer.
- Strek uw armen boven uw hoofd, duimen omhoog, om een Y te vormen. Knijp uw schouderbladen samen, alsof u een walnoot probeert te kraken. Houd 20 seconden vast.
- Trek uw ellebogen naar uw zij om met uw armen een W te vormen. Houd 20 seconden vast.
- Druk uw armen naar uw zij om een T te vormen. 20 seconden vasthouden.
Laterale sprongen
4 rondes van 10 sprongen van elke richting
- Stand met uw linkerzijde naar de box.
- Druk uw heupen naar achteren om in een kwart squat te zakken, spring dan explosief omhoog naar links om met beide voeten zacht op de box te landen.
- Stap af en herhaal. Doe 10 reps; wissel van kant.