Twee veel voorkomende barrières voor mensen die willen sporten en in vorm willen komen, zijn een gebrek aan tijd en geld dat nodig is voor fitness.
Wie heeft de tijd om naar de sportschool te gaan, of dure apparatuur te kopen, of lange fietstochten te maken?
Wel, als dat de dingen zijn die je tegenhouden, heb je geluk.
Er is geen apparatuur nodig voor een geweldige workout en om in vorm te komen, en met een of twee stuks eenvoudige apparatuur, kunt u die geweldige workout veranderen in een fantastische, jij prachtig beest, jij.
En met weinig of geen apparatuur die nodig is voor een fantastische workout, kunt u het thuis doen, of waar u ook bent. Zelfs als je in eenzame opsluiting zit.
Het is moeilijk om geen tijd te vinden voor dit soort workout – je kunt het doen terwijl je tv kijkt, in hemelsnaam!
De voor- en nadelen van lichaamsgewichtoefeningen
Met alleen je lichaamsgewicht kun je een groot aantal uitdagende oefeningen doen. Ik heb bijvoorbeeld een workout ontworpen die ik doe als ik niet naar de sportschool kan komen, en ik kan getuigen dat het ongelooflijk uitdagend is (meer daarover hieronder).
Als je slechts een of twee apparaten toevoegt: een halter, een kettlebell, een springtouw, een medicijnbal of een chinup bar, bijvoorbeeld, kun je de uitdaging nog meer vergroten.
Nou, ik zet het heffen van gewichten niet neer – ik geloof echt in het heffen van zware gewichten als je kunt, maar er zijn ook enorme voordelen van lichaamsgewichtoefeningen:
- Geen sportschoolkosten of noodzaak om dure apparatuur te kopen.
- U kunt de training overal en altijd doen.
- Bij de meeste oefeningen werken veel spieren gecoördineerd, wat resulteert in een grote algehele fitheid en kracht.
- Voor mensen die net beginnen met krachttraining, is lichaamsgewicht vaak meer dan genoeg om mee te beginnen. En het geeft je een goede basis van kracht waarop je later kunt voortbouwen.
Bodyweight oefeningen zijn echter niet het enige wat je ooit zou moeten doen, om verschillende redenen:
- Na een tijdje (een paar maanden misschien), zijn ze niet meer zo uitdagend. U moet uw kracht blijven opbouwen door gewichten toe te voegen. U kunt dat doen met wat eenvoudige apparatuur (zie hieronder).
- Als u niet ten minste een of twee stuks apparatuur hebt – een chinup bar of een weerstandsband misschien – worden sommige spieren niet zo veel getraind als andere. Dat is geen probleem op de korte termijn, maar op de lange termijn wil je ervoor zorgen dat je een balans krijgt.
Ik stel voor om te beginnen met lichaamsgewicht oefeningen, en dan langzaam over te stappen op een combinatie van lichaamsgewicht en gewichtstraining om een goede balans te krijgen. En zelfs als je een compleet gewichtstrainingsprogramma doet, kun je altijd lichaamsgewichtoefeningen gebruiken op elk moment dat je niet naar de sportschool kunt komen.
Mijn workout – slechts een voorbeeld
Wat volgt is een kleine workout die ik de laatste tijd doe wanneer ik niet naar de sportschool kan gaan – het is gewoon een verzameling oefeningen die samengestelde spieren en gewrichten gebruiken om me een totale lichaamstraining te geven met niets anders dan mijn lichaamsgewicht en mijn chinup bar.
Het is echter niet de enige workout die je kunt doen – bij lange na niet. Dit is een voorbeeld, maar u moet het volgende gedeelte bekijken voor een veel bredere verscheidenheid aan uitdagingen.
Hoe u deze workout moet doen: doe een beetje een warming-up – jumping jacks, springtouw, of gewoon een paar minuten joggen op de plaats zal uw hartslag op gang krijgen. Doe dan de oefeningen in volgorde, gedurende 30 seconden tot twee minuten (afhankelijk van je conditie), met zo weinig mogelijk rust ertussen. Als je voor het eerst traint, kun je gerust wat rust nemen tussen de oefeningen, maar als je al een goede conditie hebt, kun je de oefeningen prima na elkaar doen. Net als ik zult u waarschijnlijk een paar keer moeten stoppen om op adem te komen – het is een zware workout!
- Pullups (handpalmen van u af). Chinup bar nodig (hier is degene die ik gebruik
). (Video.)
- Pushups. Zoveel als je kunt (video). Doe aangepaste pushups als je geen volledige pushups kunt doen, met je knieën op de vloer (video). Als die nog steeds te zwaar zijn, doe dan muur pushups, leunend tegen de muur of een stoel.
- Jump squats. In principe hurk je naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer zijn, spring dan zo hoog als je kunt omhoog, en herhaal. (Video.)
- Fietscrunches. Ik raad normaal geen crunches aan, maar deze gebruiken een goede combinatie van kernspieren. (Video.)
- Jumping lunges. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Hangende knieverhogingen. Chinup bar vereist. (Video.)
- Hindu push-ups. (Video.)
- Russian twists. (Video, maar u hoeft de medicijnbal niet te gebruiken zoals afgebeeld.)
- Diamond pushups. (Video.)
- Chinups (handpalmen naar u toe gericht). Chinup bar vereist. (Video.)
Creëer je eigen geweldige workout
Nu je mijn voorbeeldworkout hebt gezien, kun je je eigen workout maken door de oefeningen te kiezen die je leuk vindt. Kies gewoon 5-12 oefeningen en doe ze allemaal, met of zonder rustpauze.
Een paar suggesties:
- Kies een verscheidenheid aan oefeningen die alle delen van uw lichaam trainen. Doe niet alle variaties van push-ups, bijvoorbeeld. U moet een aantal trekoefeningen doen (zoals pullups), een aantal oefeningen voor het onderlichaam, zoals lunges en squats, en andere die uw hele lichaam trainen, zoals burpees.
- Als u een echte uitdaging wilt, meng dan cardio-oefeningen (zie hieronder) met de krachtoefeningen.
- Als u een aantal van de hieronder genoemde apparaten hebt, gebruik ze dan zeker. Of koop een of twee apparaten … maar het is niet nodig om je te haasten en een heleboel dingen te kopen. U kunt een geweldige workout krijgen zonder apparatuur, althans voor een tijdje.
- Als u net begint, doe het rustig aan en bouw geleidelijk op. Raak niet ontmoedigd, en overdrijf het niet!
- Naarmate u sterker wordt, voegt u geleidelijk gewichten toe. Dumbbells, barbells, kettlebells, en medicijnballen zijn enkele goede manieren om dat te doen. Het zal een paar maanden van lichaamsgewicht oefeningen, hoewel, voordat je echt moet overgaan naar gewichten.
Basis lichaamsgewicht oefeningen
Er zijn vele, vele variaties van lichaamsgewicht oefeningen, maar hier zijn enkele van de meest voorkomende:
- Pushups (er zijn veel variaties – Hindoe pushups (video), dive bombers, diamond pushups (video) en anderen)
- Burpees (video)
- Squats (video) (variaties: jump squats (video), Hindoe squats (video))
- Lunges (video) (variatie: jumping lunges, side lunges)
- Chair dips (video)
- Planks (video) (variatie: side plank)
- Crunches – mijn favoriet: bicycle crunches (video)
- Bear crawl – snel op handen en voeten kruipen (video)
- Lateral barrier jump – zijwaarts springen, over een hindernis (video)
- Isometrie
- Plyometrie
Oefeningen waarvoor minimale uitrusting nodig is
Je hoeft niet al deze uitrusting te kopen, maar als je die hebt, zijn deze geweldig. Of koop een of twee stuks om een extra uitdaging aan uw workout toe te voegen:
- Pullup bar: Chinups, pullups, hanging knee raises (hier is degene die ik gebruik
- Resistance band
- Medicine ball
- Kettlebell (video)
- Dumbbells
- Tractorbanden – er zijn veel oefeningen waarbij je banden omgooit, erdoorheen springt, enz.
Cardio-oefeningen
- Jumping jacks
- Touwtje springen – je moet natuurlijk wel touwtje springen, maar het is een geweldige workout (video)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Run 800 meter (of een mijl)
- Interval hardlopen
- Roeien (vereist een roeimachine)
- Andere cardio-oefenmachine als u die heeft