Het trainen van je buitenste bicep kan leiden tot een uitstekende esthetiek en kan je kracht in het algemeen verbeteren. De buitenste bicep is een belangrijke ondersteunende spier die de rest van je arm helpt om nog zwaardere gewichten en alledaagse voorwerpen te tillen.
Hoe de buitenste bicepspieren te trainen
De biceps brachii omvat twee koppen – de lange en de korte kop. De lange kop (ook bekend als de buitenste biceps) bevindt zich op het laterale deel van de biceps.
Het is belangrijk te weten hoe u de buitenste biceps effectief kunt trainen met specifieke oefeningen. Bovendien moet u uw buitenste biceps tussen trainingssessies voldoende rust gunnen om zichzelf opnieuw op te bouwen of nieuwe spiercellen toe te voegen.
Wanneer het gaat om specifieke workouts voor het trainen van uw buitenste biceps, is curling een van de beste technieken om de belangrijkste bicepsspieren te trainen. Met buitenste biceps, vereisen ze een beetje meer gerichte inspanning omdat ze niet de primaire spier zijn die wordt gebruikt in een standaard curl.
Concentratie Curls
Een van de meest effectieve soorten curls om te doen voor het werken van uw buitenste biceps is de concentratie curl. Met deze beweging, wordt de biceps spier meer geïsoleerd en gericht dan met andere curl variaties. Je bovenarm is niet in staat om te zwaaien en momentum te krijgen, waardoor je biceps meer geactiveerd kan worden.
Om dit te doen, moet u op een bankje gaan zitten. Houd een halter in één hand tussen uw benen. Leg de achterkant van uw arm op de bovenkant van uw dij. Krul van daaruit de halter naar voren en omhoog totdat uw arm volledig gebogen is.
Houd dit een paar seconden vast en breng het gewicht weer terug naar uw uitgangspositie. Doe dit totdat u uw reps hebt voltooid, en herhaal dit dan met uw andere arm.
Do Hammer Curls
Hammer curls zijn een geweldige variatie op de traditionele curl-oefening, omdat ze de buitenste bicepspieren meer belasten en strekken. Hammer curls worden uitgevoerd door twee dumbbells vast te pakken met je handpalmen naar elkaar toe gedurende de hele oefening.
Je laat de dumbbells zakken tot je middel en brengt ze vervolgens terug naar borsthoogte in een vloeiende boog. Zodra de halters een kort moment zijn vastgehouden, laat u ze opnieuw zakken en herhaalt u dit tot de set is voltooid.
Een goed aantal hammer curls om uit te voeren is ruwweg 3 sets van 10, met aanpassingen op basis van gewicht en persoonlijk vermogen.
Inclusief Incline Dumbbell Curls
Een andere populaire variatie op de standaard curl is het incline dumbbell type. U zit in een licht hellende positie met uw borstkas naar het plafond of de hemel gericht, en laat de dumbbells op de grond rusten.
Als u klaar bent, buigt u uw biceps en brengt u de dumbbells omhoog tot borsthoogte. U moet voelen dat uw buitenste biceps harder moeten werken dan bij de standaard curl om uw schuine positie aan te passen. Een groot deel van de inspanning zal nog steeds worden geleverd door de grote bicepspier.
Als de halters eenmaal op borsthoogte zijn gebracht, laat u ze voorzichtig weer zakken naar de uitgangspositie en herhaalt u dit tot de set is voltooid.
Reverse Curls
Ten slotte zijn reverse curls een geweldige manier om uw buitenste biceps te ontwikkelen en te trainen. U vindt een standaard dumbbell of curl bar en grip het is iets breder dan schouderbreedte. Pak het met een bovenhandse positie en plooi je ellebogen aan de zijkanten; je moet de positie van je ellebogen gedurende de hele oefening behouden.
Je kunt de stang op dit punt tot je schouders optillen en helemaal bovenaan in de oefening knijpen voordat je het een kort moment vasthoudt. Laat vervolgens de stang weer zakken naar de beginpositie en herhaal dit tot de set is voltooid.
U moet een aanzienlijke belasting voelen op uw buitenste biceps en de rest van uw arm, zodat u met deze ene oefening veel verschillende armspiergroepen kunt aanspreken.
Workoutfrequentie
Wanneer het aankomt op het behouden van uw spiergezondheid, is het belangrijk dat u geen enkele spiergroep overwerkt. Uw spieren hebben tijd nodig om zich op te laden en te regenereren na een intense trainingssessie, vooral als ze specifiek zijn getraind.
Uw buitenste biceps mag niet meer dan twee of drie keer per week worden getraind. Naast deze beperking moet u tussen 36 en 48 uur rust nemen tussen trainingen om uw lichaam voldoende tijd te geven om spiermassa op te bouwen.
Nalaten om uw spieren de tijd te geven om zichzelf op te laden en te genezen, kan resulteren in letsel tijdens uw volgende trainingsroutine of falen voor uw lichaam om nieuwe spiermassa te produceren of eerdere scheuren te herstellen.
Conclusie
Het trainen van uw buitenste biceps kan leiden tot zeer gedefinieerde armen en nog meer spierkracht. De buitenste biceps is vaak niet het doelwit van veel sportschoolgangers, hoewel het een belangrijke spier is die je kan leiden tot nog grotere prestaties van kracht en uithoudingsvermogen.