Vergeet calorieën.
Vergeet voedselkeuzes.
Vergeet portiegroottes of eiwitgehalte of als het past in uw macro’s.
Het voedingsadvies dat u het meest moet horen is simpelweg dit:
Slow. Down.
Mensen weten wat ze zouden moeten eten. Aan het einde van een nachtmerrieachtige stressvolle dag, ploegen ze zich door dat ijsje of die zak vette chips zonder de indruk te hebben dat wat ze doen gezond is.
“We richten ons veel in de fitnessindustrie op wat je eet en voedselkeuzes en dat soort dingen. Maar als je een stapje terug doet en kijkt naar hoe mensen eigenlijk hun leven leiden, is de realiteit dat de voedselkeuzes in veel gevallen niet ‘ideaal’ zijn”, zegt Krista Scott-Dixon, Director of Curriculum bij Precision Nutrition en auteur van het boek Why Me Want Eat: Fixing Your Food F*ckedupitude.
“Dit was iets waar we vele jaren geleden op uitkwamen met ons Precision Nutrition coaching programma. Een van de observaties die een andere coach maakte was dat mensen niet altijd de ideale voedselkeuzes zullen eten. In feite is dat zelden het geval, maar ze moeten toch eten. Dus we misten deze echt grote dimensie van hoe mensen aten, omdat we ons zo concentreerden op wat ze aten en hen ‘de juiste dingen te laten eten’.”
In een analyse van meer dan 100.000 beschrijvingen van PN-cliënten van echte problemen en stressfactoren op het gebied van voeding, noemde 63% ‘emotioneel/stress-eten’ als een van hun grootste uitdagingen. Als alternatief noemde slechts 16% “weet niet wat ik moet eten.”
De stemming of mindset waarmee je eten benadert, heeft invloed op al het andere. Tegenwoordig komt ongeveer iedereen gehaast, gestrest en op zoek naar snelle verlichting naar eten.
“We realiseerden ons hoe je bent als je eet is de antecedent. Het komt voor al het andere. Voor elke voedselkeuze die je maakt – of het nu Twinkies zijn, of een martini, of een boerenkool salade, het maakt niet uit – is de eerste stap echt nadenken over hoe je bent als je dit eet. Als je ‘gezond’ voedsel eet, is dat een riem en bretels. Het is alsof je langzaam en aandachtig eet, aanwezig bent en een weloverwogen keuze maakt. OK, winst voor iedereen,” zegt Scott-Dixon.
“Maar in het echte leven, het onvolmaakte leven dat je hebt, zal aanwezig zijn en vertragen ook invloed hebben op al het andere dat je doet….Vertragen verandert de hoeveelheid die je eet en de ervaring die je met eten hebt, ongeacht de voedselkeuze die je maakt.”
Scott-Dixon raadt aan een adem-hap ritme te oefenen.
Als je je eerste hap kauwt, leg je je eetgerei neer. Nadat je je eten hebt doorgeslikt, haal je adem. Pak uw eetgerei weer op, neem nog een hap, en leg uw eetgerei weer neer. Kauw en slik je eten door. Haal weer adem. Herhaal dit tot u tevreden bent.
Doe niet zo moeilijk over details. Als u gewoon uw eetgerei neerlegt en tussen elke hap ademhaalt, eet u bijna gegarandeerd langzamer, en daar gaat het nu juist om. Het hap-adem-ritme is slechts één tactiek die je kan helpen langzamer te eten. U kunt ook proberen een slok water te nemen tussen elke hap.
Sommige mensen stellen timers in en proberen een maaltijd uit te stellen voor een vooraf bepaalde lengte van tijd (dat wil zeggen: ‘Ik ga niet minder dan 30 minuten nemen om deze maaltijd te eten’), maar dat kan je focus afleiden van de signalen die je lichaam je stuurt en plaats ze op een tikkende klok. Toch kan dit een krachtige methode zijn voor degenen die nieuw zijn met het concept van langzaam eten. Bijna niemand realiseert zich hoe sterk ze geconditioneerd zijn om snel te eten, totdat ze proberen langzamer te eten.
“De eerste keer dat ik langzaam probeerde te eten, had ik zoiets van: ‘Oh man, ik ben dit aan het naaien. Ik voel me zo’n baas. En het was acht minuten voor de maaltijd,” zegt Scott-Dixon. “Het kan een echte eye-opener zijn.”
Traag eten biedt een overvloed aan voordelen, maar het is niet gemakkelijk.
Ik heb altijd snel gegeten. Ik dwong mezelf om het hap-adem ritme te oefenen met een Chipotle Burrito Bowl.
Het deed me beseffen dat ik meestal meer voedsel in mijn mond stop voordat ik zelfs klaar ben met het doorslikken van een vorige hap. Ademhalen tussen twee happen kostte echte discipline, en ik zei meerdere keren bijna “vergeet het maar”. De vingers van mijn linkerhand, gewend om als een meedogenloze graafmachine op te treden, trommelden ongeduldig op tafel nadat ik mijn vork had neergelegd. Ik zag mijn gebruikelijke Chipotle-bestelling – een hoeveelheid voedsel die ik gewoonlijk in ongeveer zes minuten naar binnen werk – als een enorme portie. Ik rekte de maaltijd tot 22 minuten met behulp van de Bite-Breath Rhythm, en ik was tevreden genoeg om te stoppen met eten ongeveer 3/4e van de maaltijd. Ik doe dat nooit.
Opnieuw, langzaam eten vergt oefening, en sommige maaltijden zullen gemakkelijker langzaam te eten zijn dan andere. Alleen al het bewust zijn van je eetsnelheid geeft je een voordeel, en in staat zijn om een eetbui te herkennen op het moment dat het gebeurt, zal je helpen de controle terug te krijgen.
“Er zijn maaltijden waar ik geen probleem mee heb om langzaam te eten. Andere maaltijden – vooral de lunch is voor mij een van de moeilijkste omdat ik meestal ergens haast heb, ik heb een vergadering, ik heb zoiets van, “Ah, laten we dit gewoon naar beneden krijgen.” Dus er is een enorme variatie van maaltijd tot maaltijd, persoon tot persoon, situatie tot situatie, “zegt Scott-Dixon.
“Dit is iets waar je je hele leven mee kunt worstelen, omdat de context van het leven in Noord-Amerika in 2019 op geen enkele manier bevorderlijk is voor langzaam eten. Dus het is bijna alsof het elke dag een dagelijkse praktijk moet zijn, net als flossen of je tanden poetsen…Het hoeft ook niet alles of niets te zijn. Er zijn sommige voedingsmiddelen die makkelijker langzamer te eten zijn dan andere. OK, begin daar. Begin met de winst.”
Het onderzoek ten gunste van langzaam eten is overtuigend.
Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die snel eten de neiging hebben om meer te wegen dan degenen die dat niet doen.
Bijvoorbeeld, een studie uit 2011 gepubliceerd in het Journal of the American Dietetic Association onderzocht de relatie tussen BMI en zelfgerapporteerde eetsnelheid voor 2.500 vrouwen van middelbare leeftijd. De zelfgerapporteerde snelle eters hadden 115% meer kans op obesitas dan langzamere eters.
Snelle eters hebben de neiging om meer calorieën te consumeren tijdens de maaltijd, maar voelen zich daarna minder lang voldaan.
In een studie van de University of Rhode Island boden onderzoekers 30 vrouwen met een normaal gewicht dezelfde maaltijd aan: een groot bord pasta met tomatensaus en parmezaanse kaas. De vrouwen werden verdeeld in twee afzonderlijke groepen, met elke groep geïnstrueerd om te eten tot het punt van comfortabele volheid.
Een groep werd echter geïnstrueerd om dit te bereiken door zo snel mogelijk te eten, terwijl de andere groep werd geïnstrueerd om langzaam te eten en hun keukengerei tussen de happen neer te leggen.
De resultaten:
- Vrouwen in de snel-etende groep consumeerden gemiddeld 646 calorieën in 9 minuten
- Vrouwen in de langzaam-etende groep consumeerden gemiddeld 579 calorieën in 29 minuten
Hoewel de vrouwen in de langzaam-etende groep 20 minuten meer tijd nodig hadden om hun maaltijd te nuttigen, consumeerden ze 67 minder calorieën. De vrouwen die hun pasta snel aten, meldden een uur later ook meer honger dan de langzame eters, ook al hadden ze in totaal meer gegeten.
Door langzamer te eten, hebben we de neiging om ons voedsel grondiger te kauwen. Dit lijkt misschien onbelangrijk, maar kauwen is de eerste stap in de spijsvertering, en mensen met overgewicht en obesitas hebben de neiging om hun voedsel minder te kauwen en het sneller door te slikken dan mensen met een gezond gewicht.
Een studie uit 2014 gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics onderzocht hoe het aantal kauwen per hap het verzadigingsgevoel beïnvloedde. Bij drie afzonderlijke gelegenheden kregen de deelnemers toegang tot hetzelfde soort pizza en kregen ze de opdracht om te eten tot ze comfortabel vol zaten. Maar ze werden ook geïnstrueerd om een andere kauwsnelheid te gebruiken tijdens elke sessie – hun normale snelheid in één, 1,5 keer hun normale snelheid in een andere, en twee keer hun normale snelheid in een derde.
Vergeleken met de basislijn, leidde het kauwen van de pizza 1,5 keer de normale hoeveelheid ertoe dat deelnemers 9,5% minder calorieën consumeerden, terwijl het kauwen van de pizza twee keer de normale hoeveelheid leidde tot 14,8% minder geconsumeerde calorieën.
De spijsvertering is ongelooflijk complex. Het bespreken van de volledige ingewikkeldheden valt ver buiten het bestek van dit artikel. Maar het belangrijkste is dat hoe meer tijd we er voor uittrekken, hoe optimaler elke stap kan worden uitgevoerd.
“Eten, eetlust en spijsvertering is een zeer complex samenspel van hormonen en celsignalen en mechanische taken en spiercontracties en het vermalen van voedsel en het verzenden van signalen naar de hersenen. Er is een terugkoppellus van de beschikbaarheid van energie of hoeveel voedsel er binnenkomt en wat dat betekent, dus er zit een enorme complexiteit in dit systeem. En het functioneert het beste als we het rustig aan kunnen doen,” zegt Scott-Dixon.
“Stel, je propt wat voedsel naar binnen en je schrokt het naar binnen. Nu landt het in je maag als een grote, onvoldoende verwerkte klomp – het is niet bevochtigd met speeksel, het is niet voldoende gekauwd, je maag heeft geen tijd gehad om zich voor te bereiden om samen te trekken en maagzuur af te scheiden, dus het is als: ‘Wat is dit?Vanaf het moment dat we beginnen te eten, duurt het ongeveer 20 minuten voordat eetlust-regulerende hormonen door onze darmen worden vrijgegeven en aan onze hersenen doorgeven hoeveel we hebben gegeten.
En terwijl de standaard verklaring voor waarom we ons “vol” voelen van oudsher gericht is op onze maag die de hoeveelheid voedsel voelt die we hebben geconsumeerd, blijkt uit recent onderzoek van de Universiteit van Californië-San Francisco dat het de rekreceptoren in onze darmen zijn – niet onze maag – die de grotere invloed heeft.
Onderzoekers theoretiseren dat dit de reden zou kunnen zijn waarom bariatrische chirurgie zo effectief is voor gewichtsverlies. Door de maag aanzienlijk te verkleinen, gaat het voedsel sneller naar de dunne darm, waardoor deze eerder uitrekt tijdens het eten. U hebt dus sneller een vol gevoel. Langzamer eten geeft ook meer tijd voor voedsel, of meer specifiek, “chyme,” de halfvloeibare massa van gedeeltelijk verteerd voedsel dat in je maag wordt gecreëerd, om je dunne darm te bereiken, wat je zou kunnen helpen je vol te voelen met minder voedsel.
Het “stretch” effect wordt verondersteld de primaire indicator van volheid te zijn, maar langzaam eten geeft ons ook een kans om ons tevreden te voelen voordat we vol raken.
“Ik hou echt van dit woord ’tevreden’. Omdat dat anders is dan vol. Dat is anders dan gevuld. Het gevoel van voldoening is een chemische reactie. Het is niet een gevoel van volheid, het is niet een volume ding, het is als een chemische wanneer je verzadigingshormonen in werking treden, en je lichaam is als ‘Nee, we zijn goed hier man.'” Scott-Dixon zegt.
Het beëindigen van een maaltijd wanneer je tevreden bent, is een teken dat je in harmonie bent met wat er in je lichaam gebeurt. Het betekent dat je hersenen de rol spelen die ze moeten spelen bij de eetlust. Dit is buitengewoon zeldzaam geworden, omdat we voortdurend worden onderworpen aan krachten die ons loskoppelen van doordacht eten. Een “lunchuur” is nu voor de meeste mensen dichter bij een “lunch van 10 minuten”.
“Mensen worden gewoon aangemoedigd om constant te werken (in Noord-Amerika). En de werkcultuur is geen voorstander van pauzes of vrije tijd. Er is een echte culturele en sociale beloning voor het constant ‘productief’ zijn. Ik zie dit de hele tijd bij mijn klanten. Ik heb geen tijd om te eten. Ik heb geen tijd om rustig aan te doen. Omdat ik altijd bezig moet zijn, of dat nu is omdat mijn baas het verwacht, mijn klanten het verwachten, ik het van mezelf verwacht, of mijn werk is zo onzeker dat ik het gevoel heb dat ik constant moet hosselen, “zegt Scott-Dixon.
Veel apps die beweren ons te helpen slimmer te eten, dragen bij aan losgekoppeld eten.
“Mensen worden aangemoedigd om hun voedsel in apps bij te houden, waardoor ze zich verder kunnen distantiëren van hun eigen lichaam. ‘Oh, ik ga dit gewoon in mijn app zetten, en het gaat me vertellen hoeveel gram van dat en dat ik eet, en ik ga alle signalen van mijn lichaam die me vertellen of ik honger heb of vol zit, volledig negeren. Ik ga naar deze app kijken die zegt oh je hebt vandaag X aantal calorieën gegeten, dus je hebt meer of minder nodig, “zegt Scott-Dixon.
Langzaam eten kan van invloed zijn op iemands consumptie van ultra-verwerkte voedingsmiddelen. Ultra-verwerkte voedingsmiddelen worden gedefinieerd als typisch bevattende “weinig of geen hele voedingsmiddelen” en als zijnde “duurzaam, handig, toegankelijk, zeer of ultra smakelijk, (en) vaak gewoontevormend”.
Een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift BMJ Open ontdekte dat de gemiddelde Amerikaan 57,9 procent van zijn calorieën uit ultra-verwerkte voedingsmiddelen haalt.
Ultra-verwerkte voedingsmiddelen zijn ontworpen om snel te worden gegeten. Hun aard alleen al maakt dat mensen snel eten.
Een recente studie uitgevoerd door onderzoekers van het National Institutes of Health ontdekte dat een dieet van ultra-verwerkte voedingsmiddelen ertoe leidde dat deelnemers gemiddeld 508 meer calorieën per dag consumeerden dan een dieet van hele of minimaal verwerkte voedingsmiddelen. Dit ondanks het feit dat de maaltijden voor beide diëten op elkaar waren afgestemd om dezelfde hoeveelheid calorieën, vetten, eiwitten, suiker, zout, koolhydraten en vezels te bevatten.
De deelnemers, 20 mannen van middelbare leeftijd met een stabiel gewicht, werden gerandomiseerd om gedurende twee weken ofwel een ultra-verwerkt ofwel een onbewerkt dieet te krijgen, onmiddellijk gevolgd door het alternatieve dieet gedurende twee weken. De deelnemers kregen dagelijks drie maaltijden voorgeschoteld en konden ook kiezen uit een aantal tussendoortjes. Ze kregen te horen dat ze zo veel of zo weinig mochten eten als ze wilden.
Hoewel de deelnemers geen significante verschillen rapporteerden in de aangenaamheid van de verschillende diëten, was de eetsnelheid veel hoger bij het ultra-verwerkte dieet. Vergeleken met het onbewerkte dieet, consumeerden deelnemers aan het ultra-verwerkte dieet 17 meer calorieën per minuut.
“Speed en verwerkt voedsel gaan samen als Romeo en Julia. Net als Romeo en Julia, zijn ze een recept voor een vroege dood. (Ze zijn) deze perfecte storm van hyper smakelijkheid. Het is een onmiddellijke hit. Boem, je krijgt de smaak hit, je krijgt de textuur hit, je krijgt die sensatie hit. En (het voortzetten van die hit) hangt meestal af van snel eten,” zegt Scott-Dixon. “De meeste ultra-verwerkte voedingsmiddelen smaken naar s- als je ze langzaam eet. Als je gaat zitten en een Dorito in je mond laat smelten, is het smerig. Het is net zout, chemisch karton. Het is gewoon smerig. Dus de meeste bewerkte voedingsmiddelen smaken niet goed als je ze langzaam eet – ze zijn afhankelijk van snel eten.”
Er zijn enkele uitzonderingen, zoals chocolade van hoge kwaliteit of ijs, bijvoorbeeld – maar over het algemeen smaken ultra-bewerkte voedingsmiddelen niet zo goed als je ze langzaam eet. Volwaardig of minimaal bewerkt voedsel daarentegen, beloont langzaam eten met diepere, meer complexe smaken.
De meesten van ons zitten vast in de “vecht-ons-vlucht” -modus voor grote stukken van onze dag, en langzaam eten moedigt het lichaam aan om ons parasympathische zenuwstelsel in te schakelen-a.k.a. ons “rust-en-verteringssysteem”.
Je kunt langzaam eten overal oefenen. Behalve dat het je helpt minder te eten, kost het ook niets, kan het helpen spijsverteringsproblemen te verlichten, en het kan je helpen een betere greep te krijgen op losgekoppelde eetgewoonten. Scott-Dixon rapporteert dat cliënten een betere slaap en energie ervaren met langzaam eten.
Als je langzaam eten oefent, merk dan op wat van invloed is op je eetsnelheid. Zijn er mensen, plaatsen, voedingsmiddelen of tijden die ertoe leiden dat je langzamer of sneller eet? Het is meestal gemakkelijker om langzamer te eten als je niet naar je telefoon, laptop of tv staart, bijvoorbeeld.
Er is weinig excuus om niet te proberen ten minste een deel van de tijd langzamer te eten, en hoewel het oefening vergt, kan dat genoeg zijn om de bal aan het rollen te krijgen.
Photo Credit: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- De ultieme guilt-free snack smaakt toevallig ook geweldig
- Is de onmogelijke Whopper eigenlijk gezond?
- Ik eet elke dag salades, maar ik kan nog steeds niet afvallen. Wat is er mis?