Als u net als bijna de helft van alle Amerikanen bent, neemt u ten minste één supplement om uw gezondheid te bevorderen. Maar bent u uw geld uitgeven aan de juiste? Wat dat betreft, moet u überhaupt vitamines nemen? Het kan moeilijk zijn om dat te weten.
Met de hulp van vooraanstaande voedingsdeskundigen hebben we onderzoek gedaan en producten bestudeerd om een informatieve, gemakkelijk te gebruiken gids te maken over wat u moet nemen (en overslaan) om uw gezondheid de komende jaren te beschermen.
Q: Ik denk dat ik behoorlijk goed eet. Heb ik echt supplementen nodig?
Mogelijk. Sommige deskundigen, zoals Marion Nestle, PhD, MPH, een professor in voeding aan de New York University en auteur van What to Eat: An Aisle-by-Aisle Guide to Savvy Food Choices and Good Eating, zeggen dat als je een grote verscheidenheid aan fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en vetarme zuivelproducten eet, je de supplementen kunt overslaan. (Idealiter is het beter om de vitamines, mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt via echt voedsel binnen te krijgen, omdat alle voedingsstoffen in het voedsel vaak samenwerken om de absorptie te verbeteren.)
Andere deskundigen zeggen echter dat de meesten van ons overschatten hoe goed we echt eten en dat het nemen van een multivitamine geen kwaad zou kunnen. In feite, volgens een recent USDA-rapport, consumeren de meeste Amerikanen te weinig fruit en groenten, vezelrijke volle granen, zeevruchten, en magere melk en zuivelproducten – die allemaal van cruciaal belang zijn om ervoor te zorgen dat we essentiële vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgen. “Supplementen kunnen een basis vormen, een soort verzekering, voor het geval je bepaalde voedingsstoffen die dag niet binnenkrijgt,” zegt David Heber, MD, directeur van het UCLA Center for Human Nutrition en auteur van What Color Is Your Diet?
Veel artsen geven met name multivitaminen een thumbs-up, vanwege de verscheidenheid aan essentiële vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die ze bieden. (Zie “Multi Musts” onderaan de pagina.) Foto: Thinkstock
Q: Zijn er supplementen die elke vrouw zou moeten nemen?
Naast een multi raden veel artsen nu ook omega-3’s, extra calcium en vitamine D aan, omdat het moeilijk is om elke dag de juiste hoeveelheden hiervan in je dieet te proppen. Ze worden allemaal in verband gebracht met sterke gezondheidsvoordelen, variërend van een lager risico op kanker en hartaandoeningen tot een beter humeur. Natuurlijk, raadpleeg uw arts voordat u begint met een supplement regime.
OMEGA-3’s moeten afkomstig zijn van ofwel visolie of algen (controleer het etiket); deskundigen raden 1.000 mg per dag aan. De belangrijkste vetzuren in omega-3 zijn DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). DHA is de krachtigste, maar oudere formules bevatten vaak meer EPA. Je moet er gewoon zeker van zijn dat je een supplement kiest met een combinatie van de twee – wat op het etiket zal worden aangegeven. Sommige bedrijven voegen ook een beetje vitamine E toe (het staat vaak op het etiket als tocoferol), omdat het kan helpen voorkomen dat omega-3 ranzig wordt.
Calcium is van cruciaal belang voor sterke botten – vooral voor vrouwen, die vijf keer meer kans hebben dan mannen om botverzwakkende osteoporose te ontwikkelen. Volgens de USDA hebben pre-menopauzale vrouwen onder de 50 ongeveer 1.000 mg per dag nodig; degenen boven de 50 of die door de menopauze zijn gegaan hebben 1.200 nodig.
De meeste artsen raden op zijn minst enige suppletie aan, omdat een glas melk slechts ongeveer 300 mg levert, en we verliezen ook veel op andere manieren. “Donkergekleurde frisdrank, alcohol, zuur voedsel, vlees en koffie putten allemaal onze calciumvoorraad uit,” zegt Mark Hyman, MD, oprichter van The Ultra- Wellness Center en auteur van Ultrametabolism: The Simple Plan for Automatic Weight Loss. Houd er rekening mee dat vitamine D helpt bij de opname van calcium (daarom wordt het vaak aan melk toegevoegd), dus zoek naar supplementen die de twee combineren, of zorg ervoor dat u uw D- en calciumpillen op hetzelfde moment inneemt.
Vitamine D kan helpen bij het afwenden van een groot aantal gezondheidsproblemen, zoals kanker, depressie en hartaandoeningen. “We raden extra aan omdat de meeste multivitaminen niet genoeg bevatten,” zegt Dr. Heber. Dat komt deels doordat de ADH afgelopen november is verhoogd van 400 naar 600 IE (800 als je ouder bent dan 71). Hoewel voedingsmiddelen zoals vette vis, lever en eieren een kleine hoeveelheid bevatten, is het bijna onmogelijk om al je D uit voeding te halen. Ons lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan bij blootstelling aan zonlicht, maar dankzij de wisselende weersomstandigheden en bescherming tegen de zon om het risico op huidkanker te verlagen, gebeurt dat misschien niet zo vaak als het zou moeten. Experts zijn het er niet helemaal over eens of we wel genoeg D binnenkrijgen, dus vraag uw arts om uw D-niveau te controleren met een eenvoudige bloedtest voordat u een pil neemt. (Als u een supplement neemt, zoek dan naar D3, dat is de variant die het best door het lichaam wordt opgenomen). Foto: Shuttersock
Q: Kunnen probiotica helpen bij mijn maagproblemen?
Misschien. Deze “gezonde” bacteriën die van nature in uw maag-darmstelsel leven, helpen uw lichaam om voedingsstoffen beter te absorberen en ontstekingen te verminderen of te voorkomen – beide factoren hebben invloed op hoe goed u voedsel verwerkt en verteert. De beste manier om een gezond niveau van probiotica te behouden is een dieet vol vezelrijke, nutriëntrijke voeding, waaronder volle granen zoals zilvervliesrijst en havermout, en fruit, groenten en peulvruchten. (Yoghurt bevat één soort probiotica, maar die worden vaak gedood tijdens de verwerking.)
Als je het gevoel hebt dat je maag is aangetast, kun je overwegen een supplement te nemen, zegt Susan Levin, RD, een voedingsdeskundige bij de Physicians Committee for Responsible Medicine in Washington, DC. Onderzoek heeft aangetoond dat probiotica kunnen helpen bij de behandeling van verschillende maagdarmklachten, van diarree en darminfecties tot het prikkelbare darmsyndroom (IBS). Vraag uw huisarts of een voedingsdeskundige om een goed merk en volg de aanwijzingen op het etiket. Foto: Shuttersock
Vraag: Kunnen bepaalde supplementen mijn energie stimuleren?
Onderzoek suggereert dat B-vitamines (vooral B12) een sleutelrol spelen bij het helpen van uw hersenfunctie, het stimuleren van energie en het versterken van uw immuunsysteem en zenuwstelsel – allemaal belangrijke redenen waarom ze zo vaak worden aangetroffen in energiedrankjes en remedies tegen een kater. Een studie suggereert dat maar liefst twee vijfde van ons een laag B-niveau heeft, maar om het op peil te brengen hebben we niet veel meer nodig dan wat er in een gewone multi zit.
Er zijn echter een paar uitzonderingen: Overmatig alcoholgebruik, maagzuur- en maagzweermedicijnen, en sommige auto-immuunziekten kunnen na verloop van tijd een deuk in je B-reserves slaan. Ook kan het B-niveau dalen naarmate we ouder worden. Het Institute of Medicine (de tak van de National Academy of Sciences die overheidsinstanties adviseert over hoeveel we van verschillende voedingsstoffen zouden moeten binnenkrijgen) beveelt B12-supplementen (vraag uw arts of uw multi genoeg heeft) of voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12 (zoals ontbijtgranen en sojavoeding) aan voor mensen ouder dan 50, omdat ons lichaam minder goed in staat is vitamine B12 op te nemen naarmate we ouder worden. Foto: Shuttersock
Q: Over welke vitaminen en mineralen moet ik me zorgen maken als ik in de menopauze kom?
Naast B12 , let ook op calcium. De oestrogeenspiegel daalt in deze periode, wat je kwetsbaarder maakt voor osteoporose, dus zoals we al eerder zeiden, moet je je calciuminname verhogen tot 1.200 mg (van 1.000). Foto: Shuttersock
Q: Ik wil in de komende paar jaar een baby krijgen. Waar moet ik voor zorgen dat ik genoeg van binnenkrijg?
Naast het bevorderen van de gezondheid van de hersenen en de cellulaire functie, is foliumzuur (ook bekend als B9) van cruciaal belang voor de vruchtbaarheid en de ontwikkeling van de foetus tijdens de zwangerschap. Onderzoek toont een direct verband aan tussen foliumzuurtekort en neurale buisdefecten (wanneer de neurale buis die het ruggenmerg beschermt, zich niet vormt en niet goed sluit in de derde of vierde week van de zwangerschap). Daarom verrijkt de overheid ontbijtgranen en andere voedingsmiddelen al lang met foliumzuur, een synthetische vorm van foliumzuur.
“Maar toch krijgen de meeste jonge vrouwen niet genoeg binnen,” zegt Martha Morris, PhD, een onderzoeker aan de Tufts University die de effecten van vitaminen op het lichaam bestudeert. “Dus als je denkt zwanger te worden, is het dubbel zo belangrijk om een prenatale vitamine of een multi te nemen die voldoet aan de foliumzuur ADH van 400 microgram.”
Omdat veel zwangerschappen ongepland zijn en neurale buisdefecten al vroeg optreden, raadt Dr. Morris aan vroeg te beginnen – indien mogelijk, jaren voordat je zwanger wilt worden. Bijkomend voordeel: in de Harvard Nurses’ Health Study hadden vrouwen die gedurende 15 jaar een multivitamine met foliumzuur innamen een 75 procent lager risico op darmkanker. De USDA stelt ook een dieet voor dat rijk is aan ijzer (mager rood vlees, zeevruchten, bonen en groenten zoals broccoli) samen met vitamine C, dat je lichaam helpt ijzer te absorberen. Foto: Thinkstock
Q: Ik ben vegetariër. Zijn er supplementen die ik nodig heb?
Misschien. U zou een tekort aan vitamine B12 en ijzer kunnen hebben, aangezien beide vooral in vlees zitten. Het nemen van een multi zou ervoor moeten zorgen dat uw B12 niveaus blijven waar ze zouden moeten zijn. Maar afhankelijk van hoeveel je sport en hoe zwaar je menstruatie is (frequente, zware inspanning en maandelijks veel bloed verliezen kan de ijzerreserves uitputten), heb je misschien meer ijzer nodig dan wat er in een multi zit.
Om je ijzergehalte te controleren, vraag je je arts om een serumferritinetest (gevoeliger dan een standaard ijzertest), vooral als je je uitgeput voelt. In het algemeen, tot aan de menopauze, zou je ongeveer 18 mg ijzer per dag moeten krijgen, zegt voedingsdeskundige Elizabeth Somer, RD, auteur van Eat Your Way to Happiness. Maar te veel ijzer is ook niet goed, dus probeer niet zelf meer aan te vullen dan wat je in sommige multi’s vindt.
De tannines in koffie en thee remmen de ijzeropname, dus probeer te voorkomen dat je die drinkt rond de maaltijd of wanneer je je multivitamine neemt. En als je veganist bent, moet je dubbel zo zeker zijn dat je calcium en D neemt, of ervoor zorgen dat je ze krijgt van verrijkte sojamelk. Foto: Shuttersock
Q: Werken supplementen die beweren je humeur te verbeteren echt?
Studies hebben aangetoond dat mensen met een laag vitamine D- en omega-3-niveau vaker depressieve symptomen hebben, dus door ervoor te zorgen dat je genoeg van beide binnenkrijgt, kun je je ertegen beschermen. Experts zeggen dat er nog een voedingsstof is die essentieel kan zijn: magnesium. “Ik noem het het ontspanningsmineraal. Het is een natuurlijke calciumkanaalblokker – het blokkeert dat calcium de zenuwcellen binnendringt en ze ‘opwindt’ – dus het kalmeert je,” zegt Dr. Hyman. Volgens de USDA hebben velen van ons een tekort, dus 200 mg kan een goede aanvulling zijn voor bijna iedereen. Foto: Shuttersock
Q: Kun je een overdosis vitaminen binnenkrijgen?
Bij multivitaminen is het bijna onmogelijk om een overdosis binnen te krijgen; de hoeveelheden in een multi liggen meestal ruim onder de toegestane bovengrens voor inname, dus het is moeilijk om te veel binnen te krijgen, tenzij je er ook nog veel andere supplementen bovenop slikt. In het geval van afzonderlijke vitaminen en supplementen kun je theoretisch wel te veel binnenkrijgen, maar dat is moeilijk omdat je dan over een lange periode een veelvoud van de aanbevolen hoeveelheid moet innemen. “Problemen komen voornamelijk door overdosering van afzonderlijke voedingsstoffen, niet door het nemen van een multi of het eten van te veel groenten,” zegt Dr. Nestle.
Over het algemeen zijn ijzer en vetoplosbare vitamines zoals A en E in verband gebracht met slechte reacties, dus zorg ervoor dat u deze niet afzonderlijk neemt, tenzij uw arts u specifiek aanbeveelt dit te doen. Omdat D werkt als een hormoon en in vet oplosbaar is (wat betekent dat het lichaam het niet snel verwijdert als er te veel van is), is het technisch mogelijk om te veel binnen te krijgen, maar dat lijkt alleen te gebeuren als je gedurende een aantal maanden hoge hoeveelheden binnenkrijgt. Dit is nog een reden waarom het altijd belangrijk is om met uw arts te overleggen voordat u supplementen gaat gebruiken. Foto: Shuttersock
Q: Ik heb een aantal vitamines gezien waarop staat dat ze op plantaardige basis zijn, niet synthetisch. Zijn die beter?
Een vitamine op plantaardige basis is een vitamine die is gemaakt door hele voedingsmiddelen – variërend van broccoli tot gojibessen – fijn te malen en te verpulveren tot pillen en poeders. (Country Life en Alive! zijn merken die je in de drogist kunt vinden.) De claim is dat je de voedingsstoffen in een meer natuurlijke vorm binnenkrijgt, bijna alsof je het voedsel eet waar ze in zitten. (Maar sommige bevatten ook synthetische vitamines.)
Deze vitamines werken niet beter dan andere, maar een mogelijk voordeel van dit soort pillen is het mogelijke extra gehalte aan antioxidanten. Van bessen, cacao, groene thee en curcumine wordt aangenomen dat het extra sterke bronnen zijn, dus als u geïnteresseerd bent om er een te proberen, overweeg dan om te zoeken naar producten met een of meer van deze.
Q: Ik voel me altijd een beetje misselijk als ik mijn vitamines neem. Wat kan ik doen?
Het innemen van een vitamine op een lege maag (vooral als er ijzer in zit) is meestal de oorzaak hiervan, dus zorg ervoor dat je je maag goed insmeert door water te eten en te drinken bij je supplementen. Je kunt ook proberen kleinere pillen te vinden met minder toevoegingen, omdat vulstoffen ook misselijkheid of een maagklachten kunnen veroorzaken. Als je nog steeds problemen hebt, kun je overwegen over te stappen op kauwbare pillen of poeders die je met water kunt mengen. Die zijn net zo effectief als een harde pil, maar misschien minder irriterend. Foto:
Multi Musts
Zorg ervoor dat uw multi de volgende vitamines bevat: A (minstens de helft als betacaroteen of gemengde carotenoïden), B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (panthotheenzuur), B6 (pyroxidine), B7 (biotine), B9 (foliumzuur), B12, C, D, E en K. Mineralen moeten bevatten: koper, chroom, magnesium, mangaan, molybdeen, selenium en zink. De multi moet ongeveer 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor de meeste van deze vitaminen en mineralen bevatten.
Ook pre-menopauzale vrouwen moeten een formule met ijzer nemen. Postmenopauzale vrouwen (en mannen) moeten er een nemen zonder ijzer; hun behoeften zijn veel lager en gemakkelijker te voldoen met voedsel.
Sara Reistad-Long is een freelance schrijver die is gespecialiseerd in gezondheid en welzijn. Ze blogt ook over eten op SvelteGourmand.com.