De lompste manier om wakker te worden is uw eigen lichaam, dat u uit een goede droom sleurt nog voordat uw wekker is afgegaan. En het ergste is? Het is nog steeds donker buiten, je bent nog steeds moe, en dit gebeurt regelmatig. Dit onvermijdelijk frustrerende fenomeen, ook bekend als slaap-onderhoud insomnia, is een unieke uitdaging om aan te pakken. Want terwijl er miljoenen oplossingen zijn om in slaap te vallen, zijn er veel minder opties om uit te kiezen om in slaap te blijven. Gelukkig zijn er een paar manieren om u te helpen uw z’s terug te krijgen, zodat u langer kunt slapen en frisser wakker kunt worden.
Deze vorm van slapeloosheid is een van een paar verschillende soorten. “Slaap-onderhoud insomnia verwijst naar moeite om in slaap te blijven,” zegt Neil Kline, D.O., een specialist in slaapgeneeskunde en woordvoerder van de American Sleep Association. “Dit verschilt van de bekende ‘sleep onset’ slapeloosheid, wat moeite is om de slaap te starten.” Hoe ouder je wordt, hoe vaker dit kan voorkomen. En Kline zegt dat ze het gevolg kunnen zijn van een gedrags- of levensstijlfactor waar u geen rekening mee houdt.
Uitzoeken welke van deze potentiële oorzaken u beïnvloedt, is uw volgende stap. Bijvoorbeeld, slechte slaaphygiëne is een mogelijke dader, net als uw avond glas wijn. “Van alcohol is bekend dat het de slaap fragmenteert, wat kan leiden tot dit type slapeloosheid,” legt Klein uit. Maar andere oorzaken kunnen ook buiten je macht liggen: Pijn is ook een veel voorkomende factor achter slaap-onderhoudende slapeloosheid, net als chronische stress en angst. Een aandoening zoals brandend maagzuur kan je ook wakker maken met zijn veelbetekenende branderige gevoel in het midden van de nacht.
Als je eenmaal de boosdoener hebt geïdentificeerd, neem dan stappen om het te corrigeren. Het beoefenen van een goede slaaphygiëne is een goede plek om te beginnen. Dit kan betekenen dat u moet investeren in verduisterende gordijnen, of iets simpels als het aanzetten van een ventilator. U moet zich aan een regelmatig slaapschema houden-“elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend op dezelfde tijd wakker worden”, zegt Kline. (Ja, zelfs in het weekend.) “Het betekent ook dat u een slaapkamer moet hebben die stil, donker en vrij van afleiding is. Alcohol en cafeïne moeten worden vermeden voordat je gaat slapen.” Dagelijkse beweging (niet te dicht voor het slapengaan) kan je ook helpen om de hele nacht beter uit te rusten. Als frequent brandend maagzuur (dat wil zeggen dat u het twee of meer dagen per week ervaart) u wakker maakt, probeer dan 14 dagen lang één Nexium24HR per dag te nemen – het vermindert slaaponderbrekingen door frequent brandend maagzuur en biedt 24-uurs bescherming.
Als u toch wakker wordt, is dat niet erg. Weersta gewoon de verleiding om op de klok te kijken of, erger nog, naar je telefoon of tablet te grijpen. Weten dat het 5:03 is, kan alleen maar leiden tot frustratie – niet bepaald rustgevend – terwijl het blauwe licht van uw elektronische apparaten bekend staat om zijn vermogen om de productie van melatonine te belemmeren, wat betekent dat ze uw vermogen om weer in slaap te vallen daadwerkelijk kunnen belemmeren. Probeer een paar keer langzaam en diep adem te halen en je te concentreren op iets kalmerends, zoals een aanstaande vakantie. Als dat niet werkt, kom dan uit bed en lees een boek of luister naar muziek.
Wanneer u uiteindelijk toch opstaat voor de dag, maak dan een wandeling buiten of ga bij een raam zitten. Blootstelling aan zonlicht helpt bij het reguleren van uw circadiane ritme, dat op zijn beurt uw slaapcyclus soepel laat verlopen. En als veranderingen in levensstijl niet lijken te werken, kan cognitieve gedragstherapie (CGT) net zo nuttig zijn als andere maatregelen. Vraag uw arts om een therapeut aan te bevelen, die met u zal samenwerken om uw gedachten en gedrag rond de slaap te hertrainen. Zo kan het herstructureren van uw negatieve gedachten (“Morgen wordt het vreselijk”) zodat ze neutraal of zelfs positief worden (“Morgen komt het wel goed, hoeveel slaap ik ook krijg”) echt een verschil maken. Met dit in gedachten bent u misschien beter in staat om weer in bed te komen of in slaap te blijven. Vergeet alleen niet uw wekker te zetten.