Het is belangrijk om het meeste uit de dagelijkse training te halen. Pre- en post-workout voedingsmiddelen zijn de sleutel. De uitdaging: er is een algemene misvatting over wat voedingsmiddelen en voedingsstoffen eigenlijk doen voor herstel en het bereiken van uw trainingsdoelen. Uit een onderzoek onder fitnessfanaten blijkt bijvoorbeeld dat de helft van de deelnemers denkt dat de consumptie van koolhydraten na een training tot minder optimale resultaten kan leiden. Bovendien wil een derde van de deelnemers helemaal geen calorieën consumeren direct na een training.(1)
Wanneer je Googelt op “pre- & post-workout foods,” krijg je meer dan 3,5 miljoen resultaten. Maar wat eigenlijk moeilijk te vinden is, is een duidelijk en uitgebreid overzicht over wat er met het lichaam gebeurt tijdens het trainen, waarom het soort training dat je doet ertoe doet, en hoe dat verband houdt met wat er op je boodschappenlijstje moet staan.
Voeding kan je training naar een hoger niveau tillen
Je lichaam heeft energie nodig om & te presteren tijdens je training. Door het verbranden van de drie belangrijkste macronutriënten (koolhydraten, vet en eiwit), krijgt uw lichaam energie in de vorm van adenosine trifosfaat (ATP). ATP is de belangrijkste energiebron voor uw lichaam.
Als energie niet nodig is, wordt deze opgeslagen als creatinefosfaat, glycogeen en vet. Afhankelijk van de intensiteit van uw training en hoe snel u een energieboost nodig hebt, haalt u die uit ATP.
Betere trainingen met de juiste voeding
Uitdagingstraining
- Wanneer u aan een cardiotraining begint, verbrandt uw lichaam eerst het glycogeen in uw bloed en uw spieren.
- Deze glycogeenvoorraden kunnen goedgetrainde atleten 1,5 tot 2 uur van energie voorzien.
- Als marathonlopers tijdens de race tegen de muur lopen of uitgeput raken, betekent dit dat ze hun glycogeenvoorraad hebben opgebruikt en dat hun energieniveau instort.
- Electrolyten (natrium, chloride, kalium, magnesium en calcium) houden uw lichaam gaande (vochtbalans, spiersamentrekking en zenuwimpulsen).
Krachttraining
- Uw spieren moeten voldoende getraind worden om zich te kunnen aanpassen en verbeteren.
- Intense krachttraining kan microscheurtjes in je spiervezels en pezen veroorzaken (micro-trauma). Eiwit helpt deze scheurtjes te repareren, en vervolgens groeien de spieren. Dit proces wordt hypertrofie genoemd.
- Meer eiwit is niet altijd beter. Een teveel aan eiwitten kan uw nieren en botten beschadigen en de zuurgraad van uw urine verhogen.
Probeer onze calculator om uit te vinden hoeveel eiwit u nodig heeft:
Wist u dat?
Spiergroei vindt niet plaats terwijl u traint; dit vindt plaats tijdens de herstelfase. Na een zware training hebben je spieren minstens 48 uur nodig om te herstellen.
Best Pre-Workout Voedsel
Voeding is brandstof. Een snack voor de training is nodig om je door je run heen te helpen, zodat je je sterk voelt. Doe het verkeerd en je zult het voelen. Eet te veel en je maag zal je laten weten wanneer je de intensiteit verhoogt. Te weinig en je zult “bonk” of de muur raken en zwak eindigen. Houd het simpel en evenwichtig met voldoende hydratatie.
Voeding vóór de training
Uitdagingstraining
- Eet twee tot drie uur vóór een cardiotraining een goede maaltijd.
- De maaltijd moet voldoende koolhydraten bevatten en ook wat eiwitten.
- U kunt een kleine koolhydraatrijke snack nemen tot 10 minuten voor de training. Als u snel een energiestoot wilt, neem dan iets met een hoge GI (>70).(2)
- Vergeet niet te hydrateren voor, tijdens en na uw training. U wilt niet ernstig uitgedroogd raken (verlies van >2% van uw lichaamsgewicht door zweten), wat uw elektrolytenbalans beïnvloedt. Dit kan uw prestaties echt schaden.(3)
Krachttraining
- Eet twee tot drie uur voor uw cardiotraining een goede maaltijd.
- Combineer koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3:1.
- U kunt een kleine eiwitrijke snack of shake nemen tot 10 minuten voor uw training.
Hulpzame tip:
Vermijd vettig, gekruid of vezelrijk voedsel voor uw training. Deze kunnen uw spijsvertering verstoren en brandend maagzuur of een zwaar gevoel in uw maag veroorzaken, wat uw prestaties schaadt.
Deze recepten zijn perfect voor uw training:
Cardio:
- Rode bieten smoothie
- Quinoa salade
Kracht:
- Smoothie Bowl
- Proteïne Pannenkoeken
Beste Post-Workout Voedsel
Wat je eet na je training is net zo belangrijk als wat je ervoor eet. Sla een post-workout snack of maaltijd over en je zult je vermogen om te herstellen vertragen. Dit kan variëren van een pijnlijk gevoel de volgende dag en het moeten afzeggen van je training, tot een uitgeput gevoel de komende dagen en niet op je best presteren.
Eiwit is belangrijk na de training. Je hebt het nodig voor spierherstel en herstel na een intensieve training. Meer is niet altijd beter: uw lichaam kan geen grote hoeveelheden eiwit opslaan – de extra hoeveelheden worden opgeslagen als vet.
Voeding na de training
Trainingen op het gebied van uithoudingsvermogen:
- De optimale hersteltijd na de training is ongeveer 30 minuten. Uw snack moet een goede mix zijn van koolhydraten en eiwitten (2:1 verhouding).(4)
- Koolhydraten zijn vooral belangrijk na een lange training om uw glycogeenvoorraden aan te vullen.
- Je lichaam verliest elektrolyten als je zweet, dus voeg gerust wat zout toe aan je maaltijd. Als uw training lang duurde, is een drankje met elektrolyten en koolhydraten een goede manier om het herstel te ondersteunen.(5)
- Weg uzelf voor en na uw training. Het verschil zal u vertellen hoeveel vocht u moet drinken.
Krachttraining:
- Uw lichaam vult zijn energiereserves aan tijdens de regeneratiefase. Wanneer u macronutriënten consumeert, verbetert dit uw herstel.
- Het optimale herstelvenster na de training is ongeveer 30 minuten. Focus op eiwitten in combinatie met een kleinere portie koolhydraten (meer als u spieren wilt opbouwen of wilt aankomen). U moet 20 tot 25 g eiwit eten direct na uw krachttraining om de spiereiwitsynthese te ondersteunen.(6)
- Neem niet het gevoel dat u supplementen moet nemen na uw training. Uw eiwitbehoeften kunnen worden gedekt door een uitgebalanceerd dieet. Als u geen tijd hebt voor een maaltijd, is een eiwitshake of -reep een goed alternatief.
Deze recepten zijn perfect na uw training:
Cardio:
- Post Workout Shake
- Avocado Pasta Salade
Sterkte:
- Proteïne Smoothie
- Geladen Zoete Aardappel Skins
Takeaway
Jouw pre-workout maaltijden en wat je eet na een workout hebben een aanzienlijke invloed op je prestaties en je herstel. Volg onze tips als u uw dieet (en uw workouts) naar een hoger niveau wilt tillen.
***