Wat het betekent om fit te zijn

Beginnersfitness

Uithoudingsvermogen

In termen van uw gezondheid is uithoudingsvermogen misschien wel het belangrijkste aspect van fitness. Aërobe fitheid (of cardiovasculaire fitheid) heeft betrekking op de efficiëntie van uw hart en longen. Iemand die aëroob fit is, is niet alleen beter in staat om die workout video door te komen zonder op te geven, hij is ook in staat om dagelijkse taken, stress en spanningen aan te kunnen zonder zich aan het eind van de dag opgebrand te voelen. Maar ondanks de naam hoef je niet aan ‘aerobics’ te doen om aerobisch fit te worden. Sterretjespringen en druivenranken zijn prima, als dat je ding is, maar als dat niet zo is, kun je je uithoudingsvermogen vergroten en op peil houden door middel van een willekeurig aantal activiteiten – meestal activiteiten waarbij de grote spieren van de benen en het lichaam worden gebruikt, veel zuurstof nodig is en die langdurig en repetitief zijn.

Bijv. stevig wandelen, hardlopen, dansen, zwemmen of fietsen. Hoe harder je werkt tijdens aërobe oefeningen, hoe meer calorieën je verbrandt, maar er is een afweging te maken tussen intensiteit en duur. Daarom is het zo belangrijk om kortere, zwaardere sessies af te wisselen met langere, gemakkelijkere sessies. Het is ook van vitaal belang om je lichaam de tijd te geven zich geleidelijk aan te passen door je aerobicsworkouts langzaam maar zeker op te bouwen, waardoor het risico op blessures tot een minimum wordt beperkt.

Sporten voor een groter uithoudingsvermogen

Omdat cardiovasculaire fitheid zo belangrijk is voor de gezondheid, raden deskundigen aan dat we ernaar streven om op de meeste dagen van de week 30 minuten per dag aan aerobe activiteit te doen. Dat hoeft niet per se in één keer te zijn – sommige studies hebben zelfs aangetoond dat door lichaamsbeweging op te splitsen in minipasjes van ongeveer 10 minuten, in feite meer calorieën worden verbrand dan door één langdurige sessie te doen, als gevolg van het effect van lichaamsbeweging op het metabolisme. Als u echter meer wilt doen dan alleen uw gezondheid beschermen, moet u streven naar een beetje harder werken in sommige van uw aerobe activiteiten. Het American College of Sports Medicine beveelt twee tot vijf sessies van meer krachtige oefeningen aan, die 20-50 minuten duren.

Kracht door weerstandstraining

Het belang van kracht gaat veel verder dan het opbouwen van spieren en in staat zijn om zware voorwerpen te tillen. Als je regelmatig krachttraining doet, word je beloond met een snellere stofwisseling, minder lichaamsvet, een strakker, steviger lichaam en sterkere bindweefsels en botten. Er zijn ook sterke aanwijzingen dat kracht- of weerstandstraining verschillende risicofactoren voor hartaandoeningen en diabetes gunstig kan beïnvloeden, waaronder het vet- en cholesterolgehalte, de bloeddruk, de lichaamssamenstelling en het glucosemetabolisme.

Weerstandstraining wordt ook erkend als een geweldige manier om calorieën te verbranden. Zelfs na afloop van de weerstandstraining blijft uw lichaam calorieën verbranden als gevolg van EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption). Omdat het lichaam tijdens de training veel zuurstof nodig heeft gehad, zal het lichaam er langer over doen om te herstellen tot de rusttoestand. Daarom zal het lichaam nog calorieën verbranden lang nadat de training is beëindigd.

Hoe spiermassa u helpt calorieën te verbranden

Een pond (0,45 kg) vet verbruikt elke dag slechts een handvol calorieën om zichzelf in stand te houden. Een pond spieren is echter veel ‘energievretend’ en verbruikt ongeveer 45 calorieën per dag. Vervang dus twee pond vet door twee pond spieren en je verbrandt elke dag 90 calorieën meer, zelfs als je niet traint.

Sterke spieren hebben ook meer tonus en zijn dichter dan ongetrainde spieren, dus ook al weeg je op de weegschaal niet minder, je ziet er wel slanker uit en voelt je ook slanker. Een ander belangrijk voordeel van weerstandstraining is dat het kan helpen om osteoporose tegen te gaan, omdat de actie van spieren die aan botten trekken, botten stimuleert om sterker te worden.

Werken aan meer kracht

Je kunt effectief weerstandswerk verrichten met alleen je eigen lichaamsgewicht als weerstand, gebruik maken van tubing en elastische ‘weerstandsbanden’, handgewichten, medicijnballen, Zwitserse ballen. Om significante krachtwinsten te maken (en spieren te vormen en te versterken), moet je twee tot drie keer per week met gewichten werken, en de hoeveelheid gewicht die je tilt verhogen zodra het comfortabel wordt. Spieren worden alleen sterker als je ze iets laat doen dat zwaarder is dan wat ze gewend zijn.

Soepelheid door stretchen

Soepel zijn betekent niet dat je je benen achter je nek kunt leggen, of zelfs je tenen kunt aanraken; het gaat erom dat je een goed bewegingsbereik hebt in al je gewrichten, waardoor je gemakkelijk en vloeiend kunt bewegen, een goede houding kunt aannemen en je spieren in balans kunt houden. Regelmatig rekken verhoogt de bloedtoevoer en voedingsstoffen naar de gewrichtsstructuren, houdt de weefsels soepel en elastisch en vertraagt mogelijk de gewrichtsdegeneratie. Flexibiliteit verschilt van gewricht tot gewricht. U kunt bijvoorbeeld een fantastische heupmobiliteit hebben, terwijl u het moeilijk vindt om uw hand rond uw rug te reiken om een jurk omhoog te doen, omdat uw schouders strak en onbeweeglijk zijn. Daarom is een totaal stretchingprogramma belangrijk, in plaats van je alleen te richten op één of twee spiergroepen. Regelmatige flexibiliteitsoefeningen kunnen helpen de gevolgen van het ouder worden te compenseren en de afname van de soepelheid te vertragen. Het kan ook helpen om zachte weefselstructuren die zich slecht hebben aangepast als gevolg van houdingsgewoonten opnieuw uit te lijnen.

Trainen voor een betere flexibiliteit

Zorg ervoor dat u na uw activiteit of op wisselende dagen van de week tijd vrijmaakt voor stretching. Het is een geweldige manier om ‘uit te schakelen’ na je training, en je zult merken dat de diepe ademhaling en de langzame, zachte bewegingen helpen ontspannen en een gevoel van welzijn geven. Activiteiten als yoga, pilates, zwemmen, tai chi en andere vechtsporten helpen u ook uw flexibiliteit op peil te houden, dankzij de verschillende houdingen en bewegingsbereiken.

Kernstabiliteit

Kernstabiliteit is een uitdrukking waar fitnessprofessionals het vaak over hebben – maar wat betekent het en hoe kunt u het krijgen? Kort gezegd verwijst core stability naar de kracht en het reactievermogen van de spieren rond de rug en het bekken (de core), van waaruit alle andere bewegingen voortkomen. Een slechte core stability brengt je in gevaar voor blessures, rugpijn en onevenwichtige spieren – en wordt meestal geassocieerd met een slechte houding en lichaamsbewustzijn. Oefeningen om de core stability te verbeteren verschillen van typische kracht-, uithoudings- of flexibiliteitsoefeningen doordat ze vaak heel subtiel zijn, een aantal keer per dag herhaald kunnen worden en meestal geen externe weerstand vereisen. Het andere verschil is dat je niet echt zult zien wanneer je core stability is verbeterd. De spieren die je traint liggen diep onder de oppervlakte van het lichaam, dus elke verbetering in kracht of rekrutering zal zich eerder uiten in een verbeterde efficiëntie van de beweging, een betere houding of een afwezigheid van ongemak.

Trainen van de kern

Om de kernspieren te voelen, ga je staan en plaats je je vingertoppen een paar centimeter van je heupbeenderen en doe je alsof je hoest – je zou de spieren onwillekeurig moeten voelen samentrekken onder je vingertoppen. De gemakkelijkste manier om deze spieren te laten samentrekken is door eerst de bekkenbodem op te trekken (alsof u probeert te voorkomen dat u moet plassen). Dit komt omdat de onderste vezels van de diepe transversus abdominis-spier in feite samenvloeien met de bekkenbodemspieren. Stel u nu voor dat u een korset om uw middel draagt, met een ritssluiting erin. Trek de spieren die u in de hoest deed naar binnen en naar boven en stel u voor dat u de ritssluiting van uw schaambeen naar uw navel doet.

Fitness gaat niet alleen over afvallen, meedoen aan wedstrijden of tijden winnen, nu fit worden kan betekenen dat je de flexibiliteit hebt om je dagelijkse taken uit te voeren als je ouder bent.

Uw fitnessniveau leren kennen

Voordat u aan een fitnessprogramma begint, is het van vitaal belang dat u uw fitnessniveau beoordeelt. Hier is onze gids voor het bepalen van uw huidige fitnessniveau, zodat u er niet meteen in het diepe hoeft te springen.

Lees de verklaringen voor elk van de onderstaande fitnesscategorieën en besluit welke het beste bij uw huidige trainingssituatie past. Begin op dat niveau en naarmate uw fitheid en ervaring toenemen, kunt u elke fitnesscategorie opnieuw bekijken om te bevestigen of u klaar bent om verder te gaan in uw trainingsprogramma’s.

Beginner fitness niveau

• U begint voor het eerst te trainen en/of …
• U keert terug naar de training na een: ziekte, blessure, andere verplichtingen en/of … periode van inactiviteit
• U bent nieuw in de fitnesslessen (u heeft nog nooit eerder een fitnessles bijgewoond)

Intermediair fitnessniveau

• U sport twee of drie keer per week en heeft dit gedurende ten minste 6 maanden gedaan en …
• U hebt de laatste 6 maanden regelmatig fitnesscursussen gevolgd (misschien één tot twee lessen per week)

Geavanceerd fitnessniveau

• U sport meer dan drie keer per week en dat al minstens zes maanden lang en…
• U volgt regelmatig fitnesscursussen (misschien meer dan twee lessen per week)