Velen van ons voelen een constante druk of drang om productief te zijn. Als we op de bank gaan zitten, worden we geconfronteerd met 50 redenen waarom we weer moeten opstaan. Vijftig redenen, waaronder het vouwen van de was, de afwas, het controleren van e-mail, zo-en-zo bellen over zo-en-zo, en ga zo maar door.
We voelen ons misschien schuldig omdat we proberen te ontspannen. Of misschien hebben we het gevoel dat we missen en moeten voortdurend verbonden blijven met onze apparaten. Of misschien maken we ons zorgen over een aanstaande presentatie of project en worden onze hersenen gebombardeerd door een stortvloed aan “wat-als.”
Hoe dan ook, één ding is duidelijk: we willen ontspannen. Maar we kunnen niet.
Volgens psychotherapeut Ali Miller, MFT, is onze wereld “snel, competitief en hecht niet zoveel waarde aan rust of ontspanning als aan productiviteit en consumptie. Natuurlijk, het is moeilijk om te ontspannen.” Maar dat betekent niet dat het onmogelijk is. Het helpt om enkele hulpmiddelen te hebben – zoals de onderstaande.
Begrijp je gespannen deel
Empathiseer met het deel van je dat moeite heeft met ontspannen, zei Miller, die cliënten helpt zelfcompassie te cultiveren. “We willen dat deel van onszelf niet slecht of fout maken, want dan zitten we alleen maar in een innerlijk conflict, wat zeker niet ontspannend is.” In plaats daarvan wil je het begrijpen. Als je het eenmaal begrijpt, kun je samenwerken en een manier vinden die dat deel van jou ook ontspant.
“Het is als een onderhandeling tussen twee partijen: Wat heb jij van mij nodig om te ontspannen? Hoe kunnen we allebei aan onze behoeften voldoen?”
Dus als je gespannen deel vreest dat je door 30 minuten naar je favoriete show te kijken achterop raakt met alles, stel het dan zachtjes gerust dat je na je ontspanning weer verder gaat met je taken.
Neem dagelijks mediapauzes
Wijd elke dag 20 tot 30 minuten om zonder je telefoon, tv, iPad of een ander elektronisch apparaat te gaan, aldus Liz Morrison, LCSW, een psychotherapeut die gespecialiseerd is in stressreductie. “Leg je apparaat op een plek waar je het niet kunt zien of horen, zodat het je niet afleidt.” Strek gedurende deze tijd je lichaam of doe yoga of doe iets dat je helpt om opnieuw contact te maken met en te zorgen voor jezelf.
Plan een rustige reis
“Jezelf afzonderen van een reguliere routine-omgeving kan ontspanning bevorderen,” zei Morrison. Plus, een kort uitstapje geeft je iets om naar uit te kijken, wat je kan helpen je ontspannen te voelen zelfs voordat je gaat, zei ze. Uw reis kan een bezoek aan een botanische tuin zijn of het ontdekken van een schilderachtig stadje of wandelen langs het strand.
Velen van ons voelen zich ontspannen terwijl we in de natuur zijn. “De druk om iets te bereiken en ‘iemand te zijn’ valt weg als we bomen, eekhoorns en bloemen zien die gewoon zichzelf zijn,” zei Miller. “We zien dat ze perfect zijn zoals ze zijn, zonder enige inspanning. En ik geloof dat we die zelfacceptatie voor een tijdje internaliseren, en we stoppen tijdelijk met streven.”
Adem
Miller stelde voor om deze ademhalingstechniek uit The Anxiety and Phobia Workbook te oefenen: Leg je hand op je buik. Terwijl je inademt, duw je je hand naar buiten en tel tot vier. Pauzeer op de top van je inademing. Adem dan uit, terwijl je tot vier telt en je hand valt. Zeg aan het eind van je uitademing in stilte: “10.” Doe hetzelfde – tot je aftelt tot één.
Morrison stelde voor om de app “Stop, Breathe & Think,” te bekijken, die mindfulness, ontspanning en meditatievaardigheden leert.
Doe wat je leuk vindt
Doen wat je leuk vindt, helpt je je meer ontspannen te voelen omdat het je vreugde brengt, zei Morrison. Bijvoorbeeld, kunt u tijd doorbrengen met uw dierbaren of fietsen. Je zou iets kunnen proberen dat je altijd al hebt willen proberen, zoals tai chi, of een kook- of een fotografieles.
Speel het ABC-spel
Morrison stelde deze activiteit voor, die ook geweldig is voor kinderen: Zoek naar dingen in de kamer waar je nu bent die beginnen met de letter A. Zoek dan naar dingen die beginnen met de letter B, dan C, enzovoort. “Het doel is om je gedachten te helpen heroriënteren en je naar een rustgevende plaats te brengen.”
Aanpak ontspanning op alle niveaus
Miller raadde aan om een lijst met activiteiten voor alle gelegenheden te maken. Ze stelde voor onszelf de volgende vragen te stellen:
- Wat kan ik gedurende de dag regelmatig doen om te ontspannen?
- Wat draagt ertoe bij dat ik wekelijks ontspannen ben?
- Wat zijn enkele grotere strategieën die bijdragen aan mijn ontspanning?
- Welke technieken kan ik gebruiken als ik bijzonder gestrest ben, en welke zijn meer voor onderhoud?
Je zou ook micro-, macro- en tussenstrategieën kunnen onderzoeken. Microstrategieën kosten niet veel (of geen) tijd, en ze zijn gratis en gemakkelijk toegankelijk, zei Miller. Ze gaf deze voorbeelden: “Wees je bewust van de sensaties van je voeten op de vloer en je vingers op de toetsen terwijl je typt; of stel een mindfulness-alarm in om elke 30 minuten af te gaan om je eraan te herinneren weg te kijken van de computer en op te merken hoe je je fysiek en emotioneel voelt.”
Macrostrategieën impliceren meestal enige planning, zoals het nemen van een vakantie. Tussenstrategieën kunnen zijn het krijgen van een massage of het maken van een wandeling elke vrijdag.
Zowel Morrison als Miller merkten op dat verschillende dingen werken voor verschillende mensen. Bij de een smelt de spanning weg in de yogales, terwijl een ander liever gaat hardlopen. “Sommige mensen vinden het leuk om ademhalingsoefeningen te doen, terwijl andere mensen meer gespannen raken als ze zich op hun adem concentreren,” zei Miller.
De sleutel is om erachter te komen wat het beste voor je werkt. Neem dan deze verschillende ontspanningsstrategieën op in uw dag. Dat is net zo belangrijk voor uw gezondheid als tandenpoetsen en voldoende slaap.
Wandelende vrouw foto beschikbaar bij