Waarom elke veganist en vegetariër vitamine B12 nodig heeft

Een plantaardig dieet volgen is een van de gezondste dingen die je kunt doen, maar het brengt het serieuze en mogelijk fatale risico van een vitamine B12 tekort met zich mee. Hoewel plantaardige diëten vol zitten met andere vitaminen en mineralen, zijn ze over het algemeen verstoken van vitamine B12.

Vitamine B12, of cobalamine, wordt van nature gevonden in dierlijk voedsel of bacteriën. Dieren verkrijgen vitamine B12 door het eten van voedsel dat bedekt is met bacteriën of van de bacteriën die hun eigen darmen al bekleden. Mensen hebben veel bacteriën in hun darmen, maar alleen in de dikke darm. Helaas kan de mens de in de dikke darm geproduceerde vitamine B12 niet opnemen, omdat vitamine B12 alleen wordt opgenomen in de dunne darm, die zich stroomopwaarts van de dikke darm bevindt.

Primaten, inheemse samenlevingen en prehistorische bevolkingsgroepen hebben nooit een cobalaminetekort gehad omdat ze niet over de geavanceerde hygiënetechnieken beschikten die wij vandaag de dag hebben, zelfs niet als ze een plantaardig dieet aten. Hun voedsel bevatte voldoende vitamine B12-houdende bacteriën aan de oppervlakte om in hun behoeften te voorzien. Mensen, in tegenstelling tot andere leden van het dierenrijk, besteden veel zorg aan het schoonmaken, wassen en koken van hun voedsel, waardoor het vitamine B12-gehalte van plantaardig voedsel dat we eten afneemt.

Risico’s van vitamine B12-tekort

Dientengevolge lopen vegetariërs en veganisten het risico op een vitamine B12-tekort. Het risico neemt toe naarmate men meer plantaardig eet, waarbij langdurig veganisten het grootste risico lopen. In een studie werd een tekort aan vitamine B12 vastgesteld bij 86 procent van alle veganisten. Vitamine B12-tekort is ernstig en kan bloedarmoede, zenuwschade, neurocognitieve veranderingen en, op den duur, verlamming veroorzaken – allemaal problemen waar je niet op zit te wachten.

Wat zijn de beste veganistische bronnen van vitamine B12?

Het goede nieuws is dat vitamine B12-tekort gemakkelijk kan worden voorkomen. Vitamine B12 is te vinden in verrijkte voedingsmiddelen, zoals bepaalde granen, sojamelk, en voedingsgist. Maar de eenvoudigste en meest betrouwbare manier om ervoor te zorgen dat u een adequate hoeveelheid B12 binnenkrijgt, is het nemen van een oraal supplement. De gebruikelijke dosis voor de gemiddelde persoon is 250 microgram per dag of 2.500 microgram per week. Zelf neem ik een dagelijks supplement voor de consistentie, maar beide opties zijn OK. Als u niet zeker weet of u genoeg of te veel binnenkrijgt, kunt u altijd naar uw arts gaan om uw niveaus te laten controleren.

Carnivore mensen en paleo-enthousiastelingen kunnen zeggen dat het nemen van een supplement onnatuurlijk is en dat u meer vlees zou moeten eten. Maar het consumeren van de hoeveelheid verzadigd vet, transvet en cholesterol die in vlees zit, is onnatuurlijk voor mensen, die het meest geschikt zijn voor een plantaardig dieet. Er is geen enkele gezondheidsreden om vlees te eten. Aangezien 1 op de 6 vleeseters ook een vitamine B12-tekort heeft, zouden zij er verstandig aan doen zelf een oraal supplement te nemen.