Atleten willen van alle markten thuis zijn: sterk, snel en gespierd. Het probleem is dat het moeilijk is om spieren te kweken en tegelijkertijd een goede cardiovasculaire conditie te krijgen. Maar omdat atleten geen van beide kunnen overslaan, is de manier waarop je je training structureert van cruciaal belang.
Het is helemaal niet ongewoon om mensen te zien, vooral in commerciële sportscholen, die een spierversterkende krachttraining uitvoeren en dat onmiddellijk opvolgen met een langdurige jogging op de loopband of een uitgebreide sessie op de hometrainer. In theorie is het logisch: terwijl krachttraining vooral gericht is op de anaerobe energiesystemen, zijn duurtrainingen vooral gericht op de aerobe energiesystemen. Het uitvoeren van beide in dezelfde training lijkt een recept voor ultra-efficiënte training.
De realiteit lijkt echter niet zo eenvoudig te zijn. Een recente studie gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine onderzocht dit type training en ontdekte dat het je spiergroei na de training ernstig kan belemmeren. Laten we de resultaten samenvatten.
Methods
Veertien jonge mannen (~22 jaar oud) trainden acht weken lang, met twee krachttrainingssessies en twee aerobe (conditionering) trainingssessies per week.
De krachttrainingssessies bestonden uit Machine Preacher Curls voor consequent meer sets van 10 herhalingen, progressief in gewicht naarmate de kracht toenam.
De conditioneringssessies bestonden uit aerobe training van matige intensiteit gedurende 30 minuten.
Alle proefpersonen voerden beide trainingen uit, maar werden in twee groepen verdeeld:
- Concurrente groep: Cardio direct na de krachttraining
- Separate day group: Voerde cardio uit ten minste 24 uur na de krachttraining
Resultaten
Beide groepen zagen een vergelijkbare verbetering in hun kracht van het bovenlichaam gedurende de studie. Echter, de aparte dag groep ervoer een aanzienlijk grotere hypertrofie (spiertoename) dan de gelijktijdige groep (~12% vs. ~5%). Dat is meer dan het dubbele van de winst!
Takeaway
Om de spiertoename te maximaliseren, vermijd cardio direct na gewichtstraining. Voor het beste scenario, voer ze op aparte dagen uit. Door ze enkele uren uit elkaar te plaatsen, kun je ook eventuele remming van de spiergroei tegengaan. Het timen van conditietrainingen weg van gewichthefsessies is een eenvoudige manier om spiergroei te optimaliseren. Dit is een klassiek voorbeeld van hoe harder werken niet altijd gelijk staat aan een betere winst. De atleet die krachttraining en cardio combineert in dezelfde sessie is zeker in voor langere en zwaardere trainingen, maar ze hebben eigenlijk minder om te laten zien.
Photo Credit: BraunS/iStock
- 3 Redenen waarom atleten cardiotrainingen moeten beperken
- Hoe je spieren kunt opbouwen met cardiotrainingen
- 4 cardiotrainingen die niet klote zijn