Q. Wat is het verschil tussen het heffen van zware gewichten voor lage reps (8 tot 10) of lichte gewichten voor hogere reps (15 tot 20)?
A. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat het heffen van zware gewichten voor een laag aantal reps spieren opbouwt, terwijl het meermaals heffen van lichtere gewichten ze tonus maakt. Maar dat is niet het geval. De term spiertonus wordt meestal gebruikt om aan te geven hoe stevig of strak een spier eruit ziet. Uw spieren hebben dezelfde tonus, of u nu in vorm bent of niet en of ze nu bedekt zijn met vet of niet. De tonus verandert niet door te trainen. Het uiterlijk van de spier wordt bepaald door de hoeveelheid vet die de spier bedekt en de elasticiteit van de huid. Lichte gewichten heffen voor hoge herhalingen zal uw spieren niet versterken.
Er is geen inherent verschil tussen het gebruik van zware gewichten en lichte gewichten. Het verschil is een kwestie van gradatie en is relatief aan het vermogen van de lifter om het gewicht te tillen.
Het tillen van gewichten stelt het spierweefsel voor twee fundamentele uitdagingen: het ondersteunen van de fysieke belasting die erop wordt uitgeoefend, en het snel genoeg energie genereren om intense spiercontractie te ondersteunen. Deze aanpassingen gaan snel wanneer de stimulus nieuw of onbekend is, maar ze beginnen te vertragen totdat ze uiteindelijk stoppen, wat gebeurt wanneer uw spier kan voldoen aan de eisen van uw training. Op dat moment is de enige manier om verdere aanpassingen te veroorzaken het verhogen van de vraag. Vandaar het principe van “progressieve weerstand”. De effectiviteit van een hoeveelheid gewicht (en het aantal reps dat daarmee kan worden uitgevoerd) is afhankelijk van de conditie van de spier op het moment dat het wordt opgetild. Licht gewicht zal in het begin effectief zijn bij het veroorzaken van gewenste spierveranderingen, maar de effectiviteit zal uiteindelijk afnemen, zodat u het gewicht zult moeten verhogen. Gebruik een gewicht dat in het begin 15 reps toelaat en verhoog het gewicht tot 6-8 reps uw max is.