De meesten van ons associëren hoge intensiteit intervaltraining, of HIIT, met de ultieme cardio shortcut.
De korte vlagen van maximale intensiteit leiden tot een serieuze vetverbranding, en geven mensen die een hekel hebben aan de sleur van joggen of andere steady state-activiteiten een snelle, opwindende manier om hun cardiogrenzen te verleggen. Als nieuw onderzoek echter juist is, kan HIIT ook worden gebruikt om je te helpen serieuze winst te boeken in de gewichtkamer – in de helft van de tijd die je nodig hebt om een traditionele krachttraining te voltooien.
De American Council on Exercise (ACE) sponsorde een onderzoek om de effectiviteit van een HIIT-protocol voor weerstandstraining te testen, en kwam met een aantal interessante resultaten. Niet alleen leidde het HIIT-programma tot net zoveel krachttoename als een meer traditioneel – en veel tijdsintensiever – tilprogramma, maar in sommige gevallen waren er zelfs grotere verbeteringen in kracht.
De studie
De onderzoekers verdeelden 48 mensen in drie verschillende groepen – een controlegroep, een HIIT-weerstandstraininggroep, en een matig-intensieve weerstandstraininggroep (MI-RE). De HIIT- en de MI-RE-groep werden op een zes weken durend tilprotocol gezet, terwijl de controlegroep in de loop van de studie niet trainde.
Om een basislijn voor vooruitgang te hebben, testten de onderzoekers de bevolking voor maxima van één rep en vijf rep in 10 verschillende oefeningen – rugverlenging, biceps-curl, borstpers, lat pull-down, beencurl, beenverlenging, beenpers, zittende rij, schouderpers en triceps-extensie. De onderzoekers testten alle maximale lifts opnieuw aan het einde van de studie om de voordelen van elk protocol te meten.
De HIIT-lifters deden een set van vijf reps zo zwaar als ze konden van de 10 oefeningen, hetzij twee of drie keer per week. De MI-RE lifters deden het dubbele van de reps met minder gewicht, en voor de tweede helft van de studie, het dubbele van de sets en meer reps, voor net zo veel dagen per week.
Belangrijk is dat de onderzoekers opmerkten dat het MI-RE tilprogramma gemiddeld 45 minuten per sessie in beslag nam, terwijl het HIIT tilprogramma, met zijn kortere rustperiodes en minder reps, slechts 20 minuten in beslag nam.
Resultaten
Beide tilgroepen ervoeren een aanzienlijke krachttoename in zowel hun one-rep als hun five-rep max nummers toen de onderzoekers hen testten na afloop van de zes weken durende periode. Echter, de HIIT-lifters boekten meer winst in vier van de categorieën – twee in alleen de vijf-rep max, en twee in zowel de one-rep als de vijf-rep max.
Bij een paar van de MI-RE oefeningen waren er geen significante verbeteringen tijdens de eerste helft van het onderzoek. Dat was niet het geval bij het HIIT-protocol, dat halverwege bij elke oefening een significante verbetering liet zien.
Beide groepen vertoonden ook vergelijkbare dalingen in hun lichaamsvetpercentages, maar de HIIT-groep vertoonde een grotere daling in zowel hun systolische bloeddruk als hun low-density lipoproteïne, ook wel bekend als “slecht” cholesterol.
Wat het betekent voor uw training
Als u dacht dat HIIT alleen voor cardio was, moet u waarschijnlijk nog eens goed nadenken. Uit het onderzoek bleek dat de HIIT-lifters in minder dan de helft van de tijd van de MI-RE-groep aanzienlijke winst boekten in de gewichthefkamer – en in sommige gevallen werden ze zelfs sterker.
Dus wat betekent dit allemaal voor u?
Om te beginnen zou je kunnen overwegen om de HIIT-principes toe te passen op je krachttraining als je in korte tijd veel winst wilt boeken. Verminder gewoon je reps en rust, pomp de intensiteit op, en maak je klaar om de resultaten van je harde werk te oogsten.
Onderzoekers en krachtcoaches weten al dat trainingsplannen met minder reps en zwaardere belastingen de sleutel zijn tot het vergroten van kracht, terwijl kortere rustperiodes helpen om hypertrofie te starten, het cellulaire proces dat spieren opbouwt – dus dit nieuwe onderzoek is niet zo schokkend gezien de bewezen wetenschap.
Wat je niet moet doen is je laten meeslepen en je hele trainingsfilosofie herzien op basis van de resultaten van deze ene studie.
Er moet nog veel meer onderzoek worden gedaan voordat iemand onomstotelijk kan zeggen dat HIIT superieur is aan meer traditionele gewichtstrainingsprotocollen voor het ontwikkelen van kracht. Deze studie in het bijzonder had een kleine steekproef en een beperkt tijdsbestek, en het was niet een zeer realistische opzet om mee te beginnen, het mengen van oefeningen gericht op verschillende gebieden van het lichaam in plaats van zich te richten op een gebied.
HIIT-workouts moeten vanwege hun intensiteit ook met mate worden uitgevoerd (een of twee keer per week), dus als je elke dag in de sportschool een zweetfestijn vol intervallen maakt, kun je op het snelle pad naar verminderde prestaties en blessures terechtkomen.
Toch kan de ACE studie in ieder geval dienen als een goed teken voor jongens die zich zorgen maken dat ze uren in de gewichtenruimte moeten doorbrengen om enige winst te boeken. Dat is weer een vinkje in de winstkolom voor HIIT.