In de grote en legendarische stamboom van geletterde vitamines, ben je waarschijnlijk het meest bekend met C en zijn connecties met de immuunfunctie. Maar B-vitamines zijn misschien nog wel alomtegenwoordiger en spelen een hoofdrol in veel supplementen vanwege hun vermogen om je een beetje op te peppen. B-vitamines doen echter meer dan alleen je energieniveau verhogen. Er is nog veel meer dat je moet weten – en waar je op moet letten – als je ze gebruikt om je trainingsdoelen te ondersteunen.
B-complex vitaminen zijn een groep in water oplosbare vitaminen die samen voorkomen in veel voedingsbronnen. Ze ondersteunen de stofwisseling door als co-enzymen te fungeren die eiwitten en koolhydraten in het lichaam omzetten in energie. Ze houden ook de huid en de spieren op peil, ondersteunen het immuunsysteem, houden de zenuwfunctie in stand en ondersteunen de celgroei. De B-complex vitaminen worden het best aangevuld in een formulering die ze allemaal in evenwicht bevat, en de meeste dagelijkse multivitaminen gemaakt voor atleten bevatten een overvloed aan B-complex vitaminen.
Supplementenonderzoek heeft door de jaren heen het belang van B-vitaminen bij sportprestaties vastgesteld, voornamelijk vanwege hun betrokkenheid bij de energieproductie. Aan de behoefte aan vitaminen en mineralen van de algemene bevolking wordt voldaan met een gezond, uitgebalanceerd dieet, maar uit de laatste gegevens blijkt dat veel atleten een vitaminetekort hebben en zich daar waarschijnlijk niet van bewust zijn. Deze tekorten – vooral bij krachtsporters en diegenen die bodybuilding-achtige routines volgen – worden om verschillende redenen voorspeld:
- Zij hebben de neiging om strikte en beperkte diëten te volgen met zeer weinig variatie, vooral tijdens het wedstrijdseizoen.
- De energieproducerende metabolische routes van het lichaam worden tot het uiterste gedreven tijdens intense training. Als zodanig kan de behoefte aan sommige van de vitaminen die in deze routes worden gebruikt, toenemen.
- Naarmate het metabolisme van het lichaam zich aanpast aan zware training, nemen ook de behoeften aan micronutriënten toe.
- Training kan leiden tot een verlies van micronutriënten in zweet, urine en ontlasting.
- De behoefte aan vitaminen neemt toe naarmate de spiermassa toeneemt.
Als u zich kunt vinden in een of meer van deze vijf punten, lees dan verder om meer te weten te komen over B-vitamines en hoe u ze kunt gebruiken om uw programma op schema te houden. Bij elk punt vermelden we de aanbevolen doses voor zowel de algemene gezondheid als atleten, inclusief degenen onder ons die graag zware dingen optillen en weer neerzetten.
B1
Thiamine (B1) onderhoudt het metabolisme en bevordert het vermogen van cellen om energie uit koolhydraten te produceren. Het speelt ook een rol bij spiersamentrekking en geleiding van zenuwsignalen.
Bronnen: Peulvruchten, lever, varkensvlees, volle granen
Tekenen van een tekort: Verwardheid, oedeem, verminderde groei, spierzwakte en -verslapping, gewichtsverlies. Het drinken van alcohol kan het thiaminegehalte van het lichaam uitputten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,2 milligram
Aanbevolen atletische dosis: 100 milligram tweemaal daags
B2
Riboflavine (B2) bevordert het koolhydraatmetabolisme en de vetzuuroxidatie (vetverbranding), en houdt de huid en het gezichtsvermogen gezond.
Bronnen: Eieren, groene groenten, lever, melk, volkorenproducten
Tekenen van een tekort: Kloofjes in de lippen, ontsteking van de tong, gevoeligheid voor zonlicht
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,3 tot 1,7 milligram
Aanbevolen atletische dosis: tweemaal daags 100 milligram
B3
Niacine (B3) helpt het spijsverteringsstelsel, de huid en de zenuwen naar behoren te functioneren. Het is belangrijk in het proces waarbij voedsel wordt gemetaboliseerd om energie te produceren. Sommige onderzoeken suggereren dat een te hoge inname van niacine de vetverbranding tijdens aerobe training belemmert. Wanneer het echter in een adequate dagelijkse dosis wordt ingenomen, kan het de cholesterol verlagen, de thermoregulatie verbeteren en de energiebeschikbaarheid tijdens het sporten verbeteren.
Bronnen: Zuivelproducten, eieren, verrijkt brood en granen, vis, mager vlees, peulvruchten, noten
Tekenen van een tekort: Een tekort aan niacine leidt tot een ziekte die pellagra wordt genoemd en zich uit in spijsverteringsproblemen, een ontstoken huid en een mentale stoornis.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 16 milligram
Aanbevolen atletische dosis: 100 milligram tweemaal daags
B5
Pantotheenzuur (B5) is een ondergewaardeerde speler in de B-familie. Het fungeert als een co-enzym voor acetyl co-enzym A (acetyl CoA), dat een centrale rol speelt in de energieproductie en het metabolisme. Daarnaast is B5 belangrijk bij de afbraak van vetten en koolhydraten voor energie, en is het essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen en geslachts- en stressgerelateerde hormonen die in de bijnieren (boven op de nieren) worden aangemaakt. Vitamine B5 draagt bij tot het behoud van een gezond spijsverteringskanaal en helpt het lichaam bij het gebruik van andere vitaminen, met name B2 en riboflavine.
Tekenen van een tekort: Brandende voeten, depressie, vermoeidheid, slapeloosheid, prikkelbaarheid, maagpijn, infecties van de bovenste luchtwegen, overgeven
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 5 milligram
Aanbevolen atletische dosis: 100 milligram tweemaal daags
B6
Pyridoxine (B6) bevordert de eiwitstofwisseling en -opname, helpt bij de aanmaak van rode bloedcellen en bevordert de vetstofwisseling. B6 is nodig voor de productie van serotonine in de hersenen, wat de concentratie en geestelijke gezondheid bevordert. Het is ook betrokken bij de productie van noradrenaline in het lichaam, dat de bloedtoevoer naar huid en spieren regelt, en de vetstofwisseling in vetcellen.
Bronnen: Zuivelproducten, groene bladgroenten, peulvruchten, lever, varkensvlees, volle granen
Tekenen van een tekort: Bloedarmoede, barsten in de lippen, nierstenen, misselijkheid, huidaandoeningen
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 1,3 milligram
Aanbevolen atletische dosis: 100 milligram tweemaal daags
B7
Biotine (B7 of H) is belangrijk bij de celgroei en het metabolisme van vetten en aminozuren. Het is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid verhoogt en helpt bij het reguleren van de bloedglucosespiegel.
Bronnen: Amandelen, wortelen, eieren, uien, pinda’s, zalm, zoete aardappelen, tomaten, walnoten
Tekenen van een tekort: Biotinetekort is zeldzaam, omdat de darmbacteriën van het lichaam het kunnen produceren. Het eten van rauw eiwit kan echter het biotinegehalte in het lichaam verlagen, en enkele spijsverteringsziekten kunnen de biotineproductie en -absorptie van het lichaam beperken, wat kan leiden tot bindvliesontsteking (pinkeye), depressie, dermatitis, haaruitval, hallucinatie, gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen, en vermoeidheid.
Geadviseerde dagelijkse hoeveelheid: Geen ADH vastgesteld
Aanbevolen atletische dosis: 300 microgram tweemaal daags
B9
Volzuur (B9 of M) is essentieel bij de DNA (gen)-synthese en -herstel, en levert een belangrijke bijdrage aan het eiwitmetabolisme en de vorming van rode bloedcellen. Het is vooral van vitaal belang bij een snelle celdeling en groei, en daarom wordt vrouwen aangeraden het tijdens de zwangerschap in te nemen. Ten slotte verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte, waardoor het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.
Bronnen: Bananen, rundvlees (vooral orgaanvlees zoals nieren en lever), groene bladgroenten, peulvruchten, citroenen, meloenen, sinaasappelsap
Tekenen van een tekort: Bloedarmoede, verwarring, depressie, diarree. Het drinken van alcohol kan de foliumzuurspiegel van het lichaam uitputten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: 400 microgram
Aanbevolen atletische dosis: tweemaal daags 400 microgram
B12
Cobalamine (B12) is een co-enzym dat betrokken is bij de productie van serotonine en DNA, waardoor B12 een belangrijke speler is bij de synthese van eiwitten en rode bloedcellen. Voldoende vitamine B12 is nodig voor het vergroten van de spiermassa en het zuurstofdragend vermogen van het bloed, en het verminderen van angst.