The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

Powerbuilding workout programma’s zijn niets nieuws in de wereld van krachtsporten – het is een oud product met een nieuw label. Echt, powerbuilding is een trainingsprogramma dat powerlifting-stijl training combineert met bodybuilding voor een een-twee combinatie van kracht en omvang.

Het concept klinkt eenvoudig – omdat, nou ja, het is – maar er is nog steeds een beetje te leren voordat je springt vallen eerst in een gloednieuwe stijl van trainen. In deze krachttraining gids, zullen we verschillende onderwerpen behandelen, waaronder:

• Wat is krachttraining?
• Welke krachttraining is het beste voor u?
• Organiseer uw Powerbuilding Workout Split
• De voordelen van Powerbuilding
• Hoe vordert u uw Powerbuilding programma
• Wie zou aan Powerbuilding moeten doen
• Powerbuilding Sets, Reps, en Programmeer Aanbevelingen
• 10-Weken Powerbuilding Programma
• Veel Gestelde Vragen

Wat is Powerbuilding?

Zoals de naam al zegt, zijn krachttrainingen bedoeld om zowel de kracht als de spiermassa te vergroten. Powerbuildingprogramma’s zijn vrij gevarieerd en kunnen worden aangepast aan de competitieve powerlifter die zijn of haar deadlift wil maximaliseren, tot de weekendkrijger die een killer beachbody wil. Deze programma’s zijn toegankelijk en aanpasbaar.

Gewoonlijk beginnen deze programma’s met samengestelde bewegingen – zoals de bench press of back squat – vaak in het lagere rep-bereik met een focus op kracht en vermogen. Vervolgens gaat de lifter over op meer gericht accessoirewerk, waarbij de biceps, triceps en schouderspieren worden geraakt met lichter gewicht voor meer reps.

Welke krachttraining is het beste voor u?

Er zijn veel manieren waarop je een powerbuilding-workout-split kunt maken. Typisch, zal een meer ervaren sportschoolganger in staat zijn om meer volume aan te kunnen in vergelijking met een beginner met minder dan zes maanden ervaring. Hieronder schetsen we de algemene specificaties die men zou moeten volgen, gebaseerd op ervaringsniveau, wanneer ze hun eigen trainingsprogramma beginnen te ontwerpen.

Beginners (<6 maanden tillen)

Een beginner in powerbuilding zal zich meestal meer moeten richten op samengestelde bewegingen, of liften waarbij meer dan één gewricht wordt bewogen. Ze kunnen nog steeds trainen met een esthetisch doel voor ogen, maar het bouwen van een sterke basis zal leiden tot beter succes op de lange termijn. Een sterkere basis zal een lifter in staat stellen om zich echt te richten op en accessoires te leveren voor hun zwakke punten (gevonden door middel van compounds) terwijl ze in staat zijn om grotere hoeveelheden volume en intensiteit aan te kunnen.

• Trainingsdagen per week: 3
• Compound Bewegingen: Squat, Bench, en Deadlift
• Compound Sets x Reps: 4-6 sets, 6-8 reps
• Accessory Movements Per Workouts: 3-4 bewegingen
• Accessory Sets x Reps: 3 sets, 8-15 reps

Intermediates (6 maanden – 2 jaar tillen)

Naarmate men meer ervaren wordt, kunnen ze meer variatie in hun training gaan aanbrengen (vandaar de extra trainingsdag). Door het toevoegen van een overhead pressing dag, kan de lifter geven hun schouders en torso meer aandacht. Of, als de benen een zwak punt zijn, sla dan het persen over en ga op het squatrek staan.

• Trainingsdagen per week: 4
• Compound Bewegingen: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, of een tweede squatdag
• Compound Sets x Reps: 4-5 sets, 4-8 reps
• Accessory Volume: 3-5 bewegingen
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sets, 8-12 reps

Gevorderd (>2 jaar tillen)

Een gevorderde lifter heeft een behoorlijke diepte in zijn trainingsgeschiedenis om een krachtopbouwend programma te gebruiken dat de intensiteit en het volume wat vaker cyclust. Naast het opbouwen van vier dagen rond de samengestelde bewegingen die hieronder worden genoemd, is er ook een extra opbouwdag voor optimale spiergroei. Op die dag kan de lifter zich richten op meer volume met minder gewicht.

• Trainingsdagen per week: 4-5
• Compound Bewegingen: Squat, Bench, Deadlift, Overhead Press, en opbouwdag
• Compound Sets x Reps: 4-5 sets, 3-6 reps
• Accessory Volume: 3-5 bewegingen
• Accessory Sets x Reps: 3-4 sets, 6-12 reps

Organizing Your Powerbuilding Workout Split

De bovenstaande specificaties zijn slechts richtlijnen, maar er zijn veel manieren waarop u de dagen van uw accessoirewerk kunt structureren. Twee veel voorkomende trainingssplitsingen om te volgen zijn ofwel een push-pull stijl van training of een lichaamsdeel split.

Voor de push-pull-split kun je op push gerichte accessoirebewegingen koppelen aan de overeenkomstige samengestelde oefeningen. Bijvoorbeeld: op je squat dag, kun je ook een leg press, dumbbell chest press, calf raise, en triceps extension doen. Het is meer een full-body benadering, maar het zijn allemaal pushende bewegingen. Dit is een goede optie voor beginners die een beetje minder volume nodig hebben.

De push-pull-optie stelt u ook in staat om vertrouwd te raken met bepaalde bewegingen, omdat u zowel de duwende als de trekkende bewegingen twee keer per week traint.

Of u kunt de benen strikt trainen op de squatdag, de rug op de deadliftdag, de borst op de bankdag en de schouders en armen op de persdag. Dit is meer een verdeling in lichaamsdelen en wordt aanbevolen voor gemiddelde en gevorderde lifters. Je zult meer volume per lichaamsdeel opbouwen, en ook langer rusten tussen de lichaamsdelen.

Hoe u uw krachtopbouwprogramma kunt verbeteren

Een sleutel tot het bereiken van uw kracht- en spierdoelstellingen is progressie. Je kunt niet dezelfde gewichten blijven heffen voor dezelfde sets en reps en verwachten dat je groter en sterker wordt. Het lichaam past zich snel aan aan stress, en dus moet je stress blijven toevoegen (dus meer gewicht of meer herhalingen) om het te dwingen zich opnieuw aan te passen. Dit is waarom het implementeren van een wijze van progressie van vitaal belang is.

De sleutel om sterker te worden is het progressief overbelasten van je reps. Voor elke oefening, begin aan de lage kant van de voorgeschreven rep range. Je wilt dat het gewicht uitdagend genoeg is. Een goede vuistregel is om een gewicht te gebruiken dat u comfortabel twee reps meer kunt tillen dan het aantal reps dat u nastreeft. Voeg tijdens je volgende training één rep toe aan zowel je hoofdbeweging als je accessoire oefeningen. Herhaal dit gedurende vier weken. Voeg vervolgens een kleine hoeveelheid gewicht toe aan elke lift – zelfs twee en een half of vijf pond zal werken – en begin het proces opnieuw.

Een toename van vijf pond klinkt misschien niet veel, maar vier sets van zeven herhalingen bankdrukken met 135 pond versus vier sets van zeven herhalingen met 140 pond komt neer op 140 extra geperste pond in totaal. Dat is een kleine toename, maar wel een die na verloop van tijd serieuze krachtresultaten zal opleveren. Als u elke maand vijf pond aan uw bankdruk van 135 pond toevoegt, dan zult u over een jaar 195 pond kunnen drukken. Dat is een formidabele sprong.

De voordelen van powerbuilding

Hieronder staan vijf voordelen van powerbuildingprogramma’s die beginners, gemiddelde en gevorderde lifters kunnen behalen wanneer ze met deze stijl trainen.

Je kunt meerdere fysieke attributen tegelijk aanvallen

Het grootste voordeel van powerbuildingprogramma’s is hun vermogen om kracht, kracht en esthetische doelen in één keer te bereiken. Dat gezegd hebbende, als je een bodybuilder, strongman, of serieuze powerlifter bent, heb je misschien een programma nodig dat een beetje meer gefocust is.

Het biedt variatie in workouts

Powerbuilding programma’s stellen een lifter in staat om een overvloed aan oefeningen, sets, reps, en intensiteiten op te nemen om aan hun behoeften te voldoen. In tegenstelling tot sommige programma’s die een kleinere pool van variabiliteit met zich meebrengen, staat deze stijl programma een lifter toe om zo creatief te zijn als ze willen, afhankelijk van hun trainingsgeschiedenis, doelen en behoeften.

Het is gemakkelijk te volgen en vooruitgang

Een goed powerbuilding programma zal een goed doordachte methode hebben voor het programmeren van samengestelde bewegingen. Dit zal komen in een van de vormen van periodisering en zal een lifter in staat stellen om gemakkelijk bij te houden van hun belangrijkste beweging van de vooruitgang terwijl het vermijden van burn-out. Bovendien, als een lifter ooit het gevoel uit het, dan kunnen ze gaan lichter op accessoires, terwijl nog steeds geven hun allemaal in de compound.

Groot voor het bouwen van een sterke basis

Nauwkeurig uitgevoerd, kunnen powerbuilding programma’s een geweldige manier om de basis van een lifter op te bouwen zijn. Ze bouwen kracht in belangrijke samengestelde bewegingen terwijl ook het verhogen van een lifter vaardigheid in beweging. Een goed krachttrainingsprogramma kan je voorbereiden op succes op lange termijn.

Zorgt voor een goed uitgebalanceerde trainingsaanpak

Accessoires zijn nuttig. Met deze programma’s kan een coach of lifter accessoires dienovereenkomstig programmeren. Bijvoorbeeld, als men een harde tijd uit het geheel van de squat heeft, dan kunnen zij meer glute en hamstring werk op hun benen dag programmeren. Dit vervult een trainingszwakte terwijl het zich richt op wat hoogstwaarschijnlijk ook een bodybuilding zwakte is.

Wie zou aan Powerbuilding moeten doen?

Hoewel er geen definitief antwoord op deze vraag is, zijn wij van mening dat elk individu zou kunnen profiteren van het verkrijgen van kracht, spieren en fitness op een bepaald punt in hun trainingscyclus. Hieronder vindt u enkele ideeën over hoe u de principes van krachttraining kunt integreren in verschillende bevolkingsgroepen.

Kracht- en krachtsporters

Kracht- en krachtsporters hebben vaak sportspecifieke bewegingen die ze moeten uitvoeren. Powerbuilding kan een haalbare optie zijn voor gewichtheffers die ver van een wedstrijd verwijderd zijn en op zoek zijn naar basiskracht, vetvrije spiermassa willen vergroten, en de mogelijkheid hebben om niet zoveel tijd te besteden aan hun individuele sportbehoeften en bewegingen.

Naarmate de wedstrijd dichterbij komt, zal er meer energie moeten worden gestoken in het trainen van sportspecifieke bewegingen en evenementen, wat een goed moment kan zijn om over te stappen op een meer sportspecifiek trainingsprogramma.

Functionele fitnessatleten

Powerbuilding is een hybride trainingsaanpak die zeer gunstig kan zijn voor functionele fitnessatleten, omdat het werkt aan het vergroten van kracht en spiermassa. U kunt op vaardigheden gebaseerde bewegingen maken en mengen binnen accessoiresegmenten om powerbuilding verder aan te passen aan uw trainingsdoelen.

Algemene bevolking

Powerbuilding is een goede hybride benadering om kracht en spiermassa te ontwikkelen en de conditie bij de meeste individuen te verbeteren. Door de fitness en training te diversifiëren, kunt u vaak meerdere dingen tegelijk aanpakken, terwijl u de trainingen tegelijkertijd uitdagend en leuk maakt.

Powerbuilding Sets, Reps, en programmeringsaanbevelingen

Hieronder staan enkele algemene richtlijnen over hoe u verschillende trainingsdoelen kunt aanvallen terwijl u deelneemt aan een powerbuildingprogramma.

Om spieren te kweken

Om spieren te kweken, kunt u het beste het totale trainingsvolume voor een bepaalde spiergroep tijdens de accessoire-liften opvoeren, zodat u kracht kunt trainen op de belangrijkste samengestelde bewegingen en vervolgens de accessoires kunt gebruiken om de spiergroei te stimuleren. Streef naar 14-18 totale sets per week, per grote spiergroep (quadriceps, hamstrings, borst, rug, triceps, biceps, schouders). U kunt dit doen door te trainen in de 5-10, 10-15, of zelfs 15-20 rep ranges.

To Gain Strength

Powerbuilding staat u toe om elke krachtprogressie of protocol in te voegen die u zou willen binnen het programma. Typisch, zult u met ladingen tussen 80-90% van uw one-rep max voor twee tot vijf reps per keer heffen. Zorg ervoor dat u rekening houdt met deze werksets in uw wekelijkse trainingsvolumecijfers.

Om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren

Als u probeert sterker te worden en ook spieruithoudingsvermogen in dezelfde cyclus probeert op te bouwen, zult u merken dat uw inspanningen elkaar zullen tegenwerken. Als uw doel kracht is, beperk dan de hoeveelheid werk met hoge rep tot alleen accessoire oefeningen, machines, unilaterale bewegingen, en overdrijf ze niet, omdat ze de vooruitgang in kracht kunnen belemmeren.

U kunt het spieruithoudingsvermogen verbeteren door hogere rep-bereiken te gebruiken in uw accessoires oefeningen, zoals tillen in het 10-15 of 15-20 rep-bereik. Zorg ervoor dat u deze werksets meetelt voor uw totale wekelijkse volumecijfers.

BarBend’s 10-Week Powerbuilding Program

Hieronder vindt u een 10-weken powerbuilding programma. Merk op dat alle oefeningen gemarkeerd met hetzelfde nummer en letter moeten worden uitgevoerd als een superset, het doen van een beweging dan de andere met geen rust tussen.

Week één & Twee

Dag één: Squat Hypertrofie

1. Hurk: 5 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Roemeense Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hangende rechte beenheffing: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 30 seconden

Dag twee: Bench Press Hypertrophy

1. Bankdrukken: 5 x 7

2. Dumbbell Bankdrukken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag drie: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 5 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 voet

4B. Hyperextensie: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag vier: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Knielende landmijnpers: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline dumbbell curl: 3 x 7

4B. Frontale/laterale/achterwaartse verhoging: 3 x 21 (7 reps elk)

5.Dead Bug: 2 x 20

Week drie

Dag één: Squat Hypertrophy

Squat: 4 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Squat: 3 x 8

3B. Dumbbell Roemeense Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Seated Leg Curl: 2 x 12

4B. Hangende rechte beenheffing: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 40 seconden

Dag twee: Bench Press Hypertrophy

1. Bench Press: 5 x 6

2. Dumbbell Bench Press: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag drie: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 7

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 voet

4B. Hyperextensie: 4 x 10

5. Omgekeerde lichaamsgewicht rij: 2 x 7

Dag vier: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Knielende landmijnpers: 4 x 8

3A. Barbell Curl: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Incline dumbbell curl: 3 x 7

4B. Front/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5. Dead Bug: 2 x 20

Week vier

Dag één: Squat Hypertrophy

1. Hurk: 4 x 7

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 10

3A. Dumbbell Split Hurkbeweging: 3 x 8

3B. Dumbbell Roemeense Deadlift: 3 x 12

4A. Single-Leg Zittende beenkrul: 2 x 12

4B. Hangende rechte beenheffing: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 45 seconden

Dag twee: Bench Press Deload

1. Bankdrukken: 3 x 6

2. Dumbbell Bankdrukken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bankdrukken: 2 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 2 x 10

4. Skull Crusher: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Dag drie: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 voet

4B. Hyperextensie: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag vier: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Knielende landmijnpers: 2 x 8

3A. Barbell Curl: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Incline dumbbell curl: 3 x 7

4B. Front/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5. Dead Bug: 2 x 20

Week vijf

Dag één: Squat Deload

1. Hurkbeweging: 2 x 8

2. Barbell Hip Thrust: 2 x 8

3A. Dumbbell Bulgaarse Split Hurkbeweging: 2 x 8

3B. Dumbbell Roemeense Deadlift: 2 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hangende gewogen knieheffen: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 50 seconden

Dag twee: Bench Press Strength

1. Bankdrukken: 5 x 5

2. Dumbbell Bankdrukken: 2 x 8

3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bankdrukken: 3 x 7

3B. Incline Dumbbell Row: 3 x 10

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Dag drie: Deadlift Hypertrophy

1. Deadlift: 4 x 4

2. Barbell Row: 4 x 5

3. Pull-Up: 3 x 6

4A. Farmer’s Walk: 4 x 40 voet

4B. Hyperextensie: 4 x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag vier: Overhead Press Kracht

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Zes

Dag 1: Squat Kracht

1. Hurkbeweging: 5 x 5

2. Barbell Hip Thrust: 3 x 8

3A. Dumbbell Bulgaarse Split Squat: 3 x 6

3B. Dumbbell Roemeense Deadlift: 3 x 8

4A. Single-Leg Stability Ball Curl: 2 x 8

4B. Hangende gewogen knieheffen: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 55 seconden

Dag twee: Bench Press Strength

1. Bankdrukken: 5 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Enkel arm dumbbell bankdrukken: 3 x 7 (elke arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (elke arm)

4. Skull Crusher: 4 x 7

5A. Touw Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag drie: Deadlift Deload

1. Deadlift: 2 x 4

2. Barbell Row: 2 x 5

3. Pull-Up: 2 x 7

4A. Farmer’s Walk: 2 x 40 voet

4B. Hyperextensie: 2x 10

5. Inverted Bodyweight Row: 2 x 7

Dag vier: Overhead Press Kracht

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Zeven

Dag 1: Squat Kracht

1. Squat: 5 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Zittende beenkrul: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 40 seconden

4B. Hangende gewogen knieheffen: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 seconden

Dag twee: Bench Press Strength

1. Bench Press: 4 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Enkel arm dumbbell bankdrukken: 3 x 7 (elke arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (elke arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Touw Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag drie: Deadlift Kracht

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 voet

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag vier: Overhead Press Kracht

1. Overhead Press: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Acht

Dag 1: Squat Kracht

1. Squat: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Zittende beenkrul: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 seconden

4B. Hangende gewogen knieheffen: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 seconden

Dag twee: Bench Press Deload

1. Bench Press: 2 x 4

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Enkel arm dumbbell bankdrukken: 3 x 7 (elke arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (elke arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Touw Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag drie: Deadlift Kracht

1. Deadlift: 3 x 3

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 voet

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag vier: Overhead Press Deload

1. Overhead Press: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week Negen

Dag Eén: Squat Kracht

1. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Zittende beenkrul: 3 x 15

4A. Side Plank: 3 x 45 seconden

4B. Hangende gewogen knieheffen: 3 x AMRAP

5. Weighted Plank: 3 x 60 seconden

Dag twee: Bench Press Strength

1. Bench Press: 4 x 3

2. Incline Barbell Press: 3 x 5

3A. Enkel arm dumbbell bankdrukken: 3 x 7 (elke arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 3 x 8 (elke arm)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Touw Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag drie: Deadlift Kracht

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 voet

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag vier: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Week 10

Dag 1: Squat Deload

1. Squat: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Box Jump: 2 x 5

3A. Dumbbell Step-Up: 3 x 8

3B. Seated Leg Curl: 3 x 15

4A. Side Plank: 2 x 45 seconden

4B. Hangende verzwaarde knieheffing: 2 x AMRAP

5. Weighted Plank: 2 x 60 seconden

Dag twee: Bench Press Strength

1. Bench Press: 3 x 3

2. Incline Barbell Press: 2 x 5

3A. Enkel arm dumbbell bankdrukken: 2 x 7 (elke arm)

3B. Single-Arm Dumbbell Row: 2 x 8 (elke arm)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Touw Pushdown: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Dag drie: Deadlift Kracht

1. Deadlift: 3 x 2

2. Deficit Deadlift: 2 x 5

3. Weighted Pull-Up: 3 x 5

4A. Cable Pull-Through: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 voet

5A. Face Pull: 2 x 12

5B. Medicine Ball Side Slam: 2 x 8

Dag vier: Overhead Press Hypertrophy

1. Overhead Press: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Dumbbell Schouderpers: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Close-Grip Push-Up: 2 x 10

4B. Hammer Curl: 2 x 8

5A. Voor/Laterale/Rechter verhoging: 3 x 21 (7 herhalingen elk)

5B. Waiter Walk: 3 x 20

Optionele Vijfde Dag (voor Weken 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 3 x 12

2A. Medicine Ball Slam: 2 x 10

2B. Dumbbell Z-Press: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Gewogen sleeptrek: 2 x 20 voet

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 voet

Veelgestelde vragen

Featured image: BLACKDAY/