Het is 5.30 uur ’s ochtends en een dozijn hardlopers van middelbare leeftijd cirkelen rond de atletiekbaan van de Universiteit van Virginia in Charlottesville. Lokale hardloop goeroe Mark Lorenzoni is daar met hen, het coachen van de lopers door middel van een aantal sprints, intervallen, en tempo werk. Lorenzoni, een levenslange loper met een 59:42 PR op de Virginia Ten Miler onder zijn riem, eigenaar van Ragged Mountain Running en heeft gecoacht duizenden amateur hardlopers door hun PR zoektochten. Deze woensdagochtend snelheid trainingen zijn een integraal onderdeel van Lorenzoni’s coaching.
“De meeste mensen komen naar me toe met een doel dat een beetje rekbaar is. Iets waar hard voor gewerkt moet worden,” zegt Lorenzoni. “Als je alleen een 5K wilt uitlopen, maak je dan geen zorgen over snelheid. Maar als je je 5K PR wilt halen, moet je sneller gaan lopen.” De meeste recreatieve lopers negeren snelheidstraining helemaal. In plaats van sprints, tempo-runs of intervallen, rennen we gewoon verder, maar we missen misschien een belangrijk element in onze training, vooral als we geïnteresseerd zijn in het zetten van een persoonlijke beste.
“Als je alleen op afstand rent, ontwikkel je slechts één energiesysteem en uiteindelijk beperk je wat je lichaam kan doen,” zegt Norman Blair, een professionele hardlooptrainer en eigenaar van Jus Running in Asheville, die regelmatig dinsdagavondtrainingen op de baan van de Universiteit van Noord-Carolina coacht. “Iedereen zou snelheidsoefeningen moeten doen, vooral als je ouder wordt. Je gebruikt het of je verliest het.”
Dat wil niet zeggen dat snelheid lichtvaardig moet worden opgevat. Er zijn een aantal verschillende oefeningen die je kunt doen om je snelheid te verhogen, maar echt snelheidswerk, waarbij korte sprints worden gedaan, kan gevaarlijk zijn als het lukraak wordt gedaan.
“Snelheid is dodelijk,” zegt Lorenzoni. “Snelheidswerk kan je net zo snel blesseren als het je kan helpen.”
De sleutel tot het veilig opnemen van snelheid in een hardlooproutine, volgens zowel Lorenzoni als Blair, is het versoepelen naar hogere snelheden. Ga nooit naar de baan voor “sneller” snelheidswerk voordat je wat tijd hebt besteed aan “langzamer” snelheidswerk op de weg (zie hieronder), en sprint nooit cold turkey.
“Snelheidswerk moet worden gedaan aan het einde van een training, zodat je goed bent opgewarmd. Anders raak je gewond”, zegt Blair.
Hier zijn drie verschillende snelheidstrainingen die je kunt afstemmen op je fitnessniveau om een snellere 5K-tijd te helpen ontwikkelen.
1. Beginner snelheid tempo werk Lorenzoni maakt gebruik van een wekelijkse drie-delige aanpak van de basis snelheidstraining. De eerste loop wordt uitgevoerd op wedstrijdafstand en wedstrijdtempo. De tweede run is een kortere afstand (twee mijl als je op zoek bent naar een 5K PR) op iets sneller dan race tempo. De derde loop is langer (zeven mijl) en langzamer dan het wedstrijdtempo. Het verhogen van het tempo van uw run een keer per week zal helpen om uw 5K tijd te verlagen, terwijl het leggen van de basis voor de snellere snelheid werk in het verschiet.