The Most Intense and Effective Ab Workout of Your Life

Dit bericht kan affiliatelinks bevatten. Dit betekent dat wij een commissie ontvangen op de verkoop van bepaalde artikelen. Dit is zonder extra kosten voor u. Bezoek de beleidspagina voor meer informatie.

Droomt u ooit van een sixpack? Abs zo gedefinieerd dat je er de was op zou kunnen doen. Of misschien wilt u gewoon afslanken, steviger worden. Wat je doelen ook zijn, het is tijd om serieus te worden. Een miljoen crunches zullen je buikspieren sterk en heftig maken, maar als ze bedekt zijn met een laagje vet, zullen de crunches dat niet verwijderen. Als je probeert af te vallen, zal een hoop “core” werk niet echt veel helpen. Wat het wel zal doen is je spieren verstevigen zodat wanneer je gewicht verliest (door middel van een dieet), je buikspieren er goed uit zullen zien. REALITEITSCONTROLE: 95% (of meer) van je taille zal door je dieet komen. Stel uw verwachtingen op de juiste manier.

Benodigdheden voor de Home Ab Workout

Je hebt niets nodig om deze workout te doen. Maar ik raad een yogamatje of iets dergelijks aan om je rug te beschermen.

Als je op de grond ligt en het in je stuitje voelt, leg er dan een kussen onder voor wat extra vulling.

Als je een gevorderde sporter bent, wil je misschien wat gewicht toevoegen. Bekijk de geweldige bovenlichaamworkout voor een geweldige workout en gratis doe-het-zelfgewichtalternatieven.

De Ab-oefeningen: Muscles Worked, Progressions & Alternatives

Deze ab workout heeft slechts 4 oefeningen om te behandelen en u kunt elke oefening aanpassen aan uw fitnessniveau. Je kunt deze ab workout als een thuis ab workout doen of je kunt het toevoegen aan je sportschool routine.

Core Exercise #1: De Crunch

Sorry, maar een Crunch chocoladereep zal niet veel voor je buikspieren doen.

De situp/crunch is de meest basale en bekendste ab oefening. En daar is een reden voor – het werkt.

Crunches vs Situps

Het verschil tussen crunches vs situps wordt meestal gedacht dat de hoogte is. Een situp, zoals de naam al aangeeft, suggereert dat je helemaal rechtop zit. Een crunch is een gedeeltelijke situp, net genoeg om je buik te pletten.

Wat is beter? Crunches vs situps? Tegenwoordig worden crunches meestal aanbevolen boven situps, en daar blijf ik bij.

Welke spieren worden gebruikt voor crunches

Primaire spiergroep: rectus abdominis

Secundaire spiergroepen: obliques

Crunches raken ook een groot aantal kleinere spieren in je core.

Hoe doe je een crunch

Als je voor het eerst begint, moet je gewone basis crunches doen.

Lig op de grond, plat op je rug, buig je knieën en houd je voeten op de grond. Span langzaam je buikspieren in en krul jezelf omhoog (ongeveer 4 centimeter is genoeg). Curl terug naar beneden en herhaal.

Crunch Progressions

Als u een oefenbal hebt, kunt u crunches op een oefenbal proberen. In plaats van plat op de vloer te liggen, zou u plat op de bal gaan liggen met uw knieën 90 graden gebogen.

Progressies voor crunches zijn om uw voeten van de vloer te tillen, een beetje per keer totdat uw benen recht gestrekt zijn.

FORM CHECK: Let op uw vorm. Houd uw ruggengraat neutraal. Gebruik uw buikspieren om uw rug te buigen, niet uw rug.

Core Exercise #2: The Russian Twist

Hoe vaak roteert u uw lichaam? Nee echt, denk er eens over na. Even naar de tafel reiken, iets een stukje achter je laten vallen, iets insteken, je gordel omdoen, de lijst gaat maar door.

Nu, hoe vaak doe je rotatieoefeningen? Waarschijnlijk niet zo vaak als je zou moeten, amirite? Dat is waar de Russische Twist om de hoek komt kijken.

Welke spieren worden gebruikt voor Russische Twists

Primaire spiergroep: obliques

Secundaire spiergroepen: core, wervelkolom

De Russische Twist werkt op je obliques, een gebied dat vaak te weinig wordt getraind. Het helpt ook met evenwicht, stabiliteit, houding en nog veel meer. Het is een geweldige oefening.

Hoe doe je een Russian Twist

Zit op de grond. Buig uw knieën en leun een beetje naar achteren, uw lichaam moet een V vormen. Draai uw lichaam van links naar rechts zonder uw benen te bewegen.

Note: Beweeg langzaam en vergeet niet te ademen. Hou je core bezig.

Russian Twist Progressions

Hef je voeten van de vloer. Ga hoger tot ze recht staan, en voltooi de V-vorm.

Neem je meer? Voeg gewicht toe.

Core Exercise #3: Leg Raises

Leg raises zijn wat ze klinken – je tilt je benen op.

Welke spieren worden gebruikt voor Leg Raises

Primaire spiergroep: heupflexor (iliopsoas)

Secundaire spiergroepen: rectus abdominis

Note: met rechte benen train je ook de rectus femoris (een van je quads)

Leg raises worden altijd beschouwd als een buikspieroefening. Je gaat ze voelen in je buikspieren. Ze gaan je buikspieren trainen. Maar ze zijn een secundaire spier.

Ze zijn nog steeds een waardige aanvulling op een ab workout.

Hoe doe je Leg Raises?

Houd je lichaam recht en hef je benen tot 90 graden. Leg raises zijn geen staande oefening.

Types of Leg Raises

Ligging Leg Raises: Ga plat op je rug liggen en til je benen van de grond.

Het doel is meestal om 90 graden te halen met je benen recht. Ik kan dat niet dus ik wissel meestal sets af. Een set met rechte benen zo hoog als ik kan. De volgende set met benen omhoog tot 90 graden, maar gebogen zoveel als nodig is.

Incline Leg Raises: Als je toegang hebt tot een incline bank, kun je hem op 45 graden zetten, gaan liggen en je benen omhoog brengen.

Hanging Leg Raises: Als je een stang boven je hoofd hebt (zoals die gebruikt wordt voor pull-ups), hang er dan aan en til je benen op. Deze zijn moeilijk. Echt hard.

Kapiteins stoel beenheffingen: Een kapiteinsstoel is een apparaat waarmee je je ellebogen kunt laten rusten terwijl je hangt. Als je naar een sportschool gaat, is de kans groot dat ze er een hebben.

Core Exercise #4: Bicycles

Fietsen hebben hun naam gekregen omdat je je benen in een soortgelijk patroon beweegt als fietsen.

Welke spieren worden gebruikt voor fietsen

Primaire spiergroepen: rectus abdominus en obliques

Secundaire spiergroepen: heupen + te veel kleine spieren om te tellen

Fietsen is een geweldige buikspiertraining. Ze gebruiken zo veel van de spieren. Ze zijn bijna een progressie van de gewone crunch – maar dat zijn ze niet. Sla de gewone crunches niet over!

Hoe doe je een Bicycle

Lig plat op je rug en buig je knieën. Til je voeten en schouderbladen van de grond. Dit is de startpositie.

Draai uw lichaam zodat uw rechterelleboog uw linkerknie raakt (of naar u toe beweegt) terwijl u tegelijkertijd uw rechterbeen strekt. Pauzeer hier een paar seconden.

Keer terug naar de uitgangspositie. Pauzeer een paar seconden.

Draai uw lichaam zodat uw linkerelleboog uw rechterknie raakt terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen strekt. Pauzeer hier een paar seconden.

Keer terug naar de beginpositie. Je hebt één rep voltooid. Pauzeer een paar seconden en herhaal.

Enkele belangrijke opmerkingen

Houd uw ellebogen uit. Buig je armen niet naar binnen om het makkelijker te maken je knieën te raken. U moet de knieën raken door de rotatie van uw lichaam.

Houd uw adem niet in! U moet inademen in de beginpositie en uitademen tijdens de rotatie.

Niet haasten. U moet de bewegingen onder controle houden. Pauzeer op elk punt om uw lichaam volledig uit te dagen!

Fiets progressies

Er zijn niet veel fiets progressies.

Om het makkelijker te maken: Til je benen hoger. Hou je knieën gebogen.

Om het moeilijker te maken: Voeg enkelgewichten toe. Houd wat gewicht achter uw hoofd.

The Home Ab Workout Plan

Deze ab workout is snel. Doe het op zichzelf of voeg het toe aan het begin of einde van uw beentraining, bovenlichaamtraining of cardiotraining.

Persoonlijk doe ik het graag voor de cardio.

Optie 1: Een Circuit Ab Workout

Dit is mijn voorkeursmethode. Ik denk dat het sneller is en ik krijg eigenlijk meer beweging in.

Volg 3 circuits (4 als je gemotiveerd bent)

Doe zoveel reps van elke oefening als je kunt in 20 seconden. Rust niet tussen de oefeningen. Als u een circuit van alle 4 oefeningen hebt voltooid, rust dan 15-20 seconden. Herhaal.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Kies de variatie die bij u past.

Optie 2: Traditionele Ab Workout

Volg 3 sets van 15 reps van elke oefening. Rust 20 seconden tussen de sets. Rust 30 seconden tussen de oefeningen.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Kies de variatie die bij u past.

Uw trainingen bijhouden

Het is belangrijk dat u bijhoudt wat u elke trainingssessie doet, zodat u zeker weet dat u vooruitgaat.

Welke variatie van een oefening doet u? Voegt u gewichten toe? Hoeveel reps/sets heb je gedaan?

Bonus: Hoe voelde je je na afloop? Was het te moeilijk, te gemakkelijk?

Als je het niet bijhoudt, hoe weet je dan of je vooruitgaat? Dat weet je niet. Je herinnert je misschien iets, maar je herinnert je niet alles. Het duurt maar een minuut om het bij te houden. Ik gebruik Jefit (er is een app en een web-versie) en vind het geweldig – maar je kunt ook een bullet journal gebruiken, een stuk papier, een google doc, wat dan ook. Het maakt niet uit HOE je het bijhoudt, als je het maar doet.

Een SMARTER Ab Doel

Doelen zijn nuttig om je een uitvoerbaar plan te geven om te bereiken wat het ook is dat je wilt. Je zou SMARTER doelen moeten stellen.

Hier is een voorbeeld van een SMARTER ab doel

Bel een vriend

Geef een sportschool maatje. Ze hoeven niet gelijktijdig met jou te trainen. Het hoeft niet iemand te zijn die je IRL kent. Het moet iemand zijn die je steunt, motiveert en aanmoedigt. Dit zal helpen om u verantwoordelijk te houden.

Als je iemand nodig hebt, zou This Bitch & Haar Lezers graag helpen. Laat ons weten wat je aan het doen bent, waar je mee worstelt of wat je nodig hebt in de reacties hieronder. We helpen je graag!

Een sixpack voor iedereen

Als je aan je buikspieren werkt, zullen je buikspieren groeien. Misschien heb je op een dag een nieuwe plek om de was te doen – buikspieren met een wasbordje hoeven geen fantasie te zijn. Begin vandaag nog aan de jouwe te werken!

Als je dit bericht leuk vond, pin het dan of deel het. Bedankt!