Ben je op zoek naar een eenvoudig beginner hardloopplan om je te helpen met hardlopen te beginnen?
Dan ben je op de juiste plaats.
Hier is de waarheid.
Ongeacht uw huidige fitnessniveau, moet u in staat zijn om van een complete couch potato te gaan naar in staat zijn om een half uur te rennen, zonder veel hijgen en puffen, in minder dan 8 weken.
De sleutel is om goed te beginnen, langzaam te gaan en uw trainingsaanpak dienovereenkomstig te blijven aanpassen.
Er zijn geen geheimen.
Geen snelkoppelingen.
En zeker geen zilveren kogels.
En om dit te laten gebeuren, heb je ook consistentie nodig.
Je zou je moeten verplichten om ten minste drie keer per week te rennen, en het beginner run-walk-programma te volgen dat ik vandaag met je ga delen.
Daarom deel ik vandaag een van mijn favoriete beginners hardloopprogramma’s met je, een 8-weeks beginners hardloopplan dat je gaat helpen genoeg cardio basis op te bouwen om met gemak een half uur te rennen…
Zo ben je enthousiast? Dan hier gaan we…
Maar voordat we daar op in gaan, laat me het geheim met je delen om fit te worden zonder gewond te raken…
Note – Op zoek naar de beste beginnershandleiding voor hardlopen?
Dan Check mijn Runners Blueprint System hier.
- Enter The Run/Walk Method
- Geleidelijke vooruitgang is de naam van het spel…
- Het 8-Weekse Beginners Hardloopplan
- Beginners hardloopplan – Week 1:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 2:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 3:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 4:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 5:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 6:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 7:
- Beginner Hardlopen Plan – Week 8:
- Beginners Running tips
- The Conversational Running Pace
- Bonus Tip: Hoe word ik een betere loper?
Enter The Run/Walk Method
Ik heb uitgebreid over de methode geschreven in veel van mijn berichten.
Hierom is het niet nodig om dingen te blijven herhalen, klinkend als een kapotte plaat in het proces.
Basically, de run-walk methode is een combinatie van een bepaalde periode van hardlopen, gevolgd door een bepaalde periode van wandelen voor herstel.
Het geesteskind van Jeff Galloway, een legendarische hardloopgoeroe, deze methode kan u helpen genoeg cardiovasculaire kracht op te bouwen om 30 minuten rechtdoor te rennen zonder het risico van blessures en / of overtraining.
De loop/loop is ook ideaal voor sportschoolratten die fit zijn en al eerder hebben gesport (bijv. gewichtheffen, vechtsporten, zwemmen, enz.) maar nieuwkomers zijn in de loopsport.
En het andere dat je moet weten voordat je de deur uitgaat is…
Geleidelijke vooruitgang is de naam van het spel…
Het belangrijkste doel van dit programma is om kleine, consistente stappen te maken, geen enorme sprongen.
Lopen is handig en vereist geen technische instructie, maar dat betekent niet dat het gemakkelijk is.
Uw lichaam moet zich aanpassen aan de hoge impact van hardlopen voordat u de lat hoger kunt leggen.
En dit gebeurt niet van de ene op de andere dag.
Als u dit negeert, dan staat u er alleen voor.
Ik wil niet dat je gewond raakt.
Dus alsjeblieft wat je ook doet, houd deze twee pijnvrij hardlopen gouden goudklompjes de hele tijd in je gedachten.
Note – Op zoek naar de beste Beginner’s Guide To Running?
Dan Check mijn Runners Blueprint System Hier.
Het 8-Weekse Beginners Hardloopplan
Dit acht weken durende programma is ontworpen om je van een complete beginner te brengen tot het comfortabel kunnen lopen van een 5K afstand.
Note: als je al meer dan een half uur met gemak kunt hardlopen, sla dit dan over.
Het is niet voor jou.
Gevorderde lopers moeten de lat hoger leggen door andere vormen van hardlopen te doen, zoals sprints, heuveloefeningen, of werken aan het verhogen van het aantal kilometers voor de lange duurloop.
Beginners hardloopplan – Week 1:
Warm op door 5 minuten in een stevig tempo te lopen.
Daarna afwisselend 1 minuut in een rustig tempo hardlopen, gevolgd door 3 minuten stevig wandelen.
Voorbeeld: 1 minuut hardlopen, 3 minuten wandelen.
Volg deze cyclus 5 tot 7 keer.
Verëindig de sessies met 5 minuten rustig wandelen.
Doe drie sessies per week.
Beginner Hardlopen Plan – Week 2:
Loop 2 minuten, loop 2 minuten. Herhaal zes keer.
Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 3:
Run 3 minuten, loop 1 minuut. Herhaal vijf keer.
Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 4:
Run 5-minuten, loop 90-seconden. Herhaal vier keer.
Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 5:
Run 8-minuten, loop 1-minuut. Herhaal dit drie keer. Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 6:
Run 12-minuten, loop 1-minuut. Herhaal dit drie keer. Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 7:
Run 15 minuten, loop 1 minuut, ren nog eens 15 minuten. Doe drie trainingen.
Beginner Hardlopen Plan – Week 8:
Run 30 minuten in een rustig en gecontroleerd tempo. Doe TWEE workouts.
Dit is een basis beginnersplan, dus voel je vrij om dit programma aan te passen aan je eigen behoeften en fitnessniveau.
Beginners Running tips
Het ideale beginnersprogramma bestaat uit 3 workouts per week.
Doe alleen niet te snel te veel.
Je hoeft niet op specifieke dagen te hardlopen; je moet echter niet twee dagen achter elkaar hardlopen.
Neem ofwel een volledige rustdag of kies voor crosstraining op hersteldagen.
Crosstraining kan fietsen, yoga, zwemmen of andere oefeningen dan hardlopen zijn die je leuk vindt.
Als dit beginnersprogramma te veel voor je is, doe het dan wat rustiger aan en herhaal de trainingen voordat je de intensiteit opvoert.
The Conversational Running Pace
Om aan de veilige kant te blijven, zorg ervoor dat je al je run-walk sessies begint met een goede warming-up, en eindig het met een fatsoenlijke cooling-down.
Run in een rustig tempo tijdens de hardloopintervallen, dat is het equivalent van 60 tot 70 procent van uw hartslag.
Tijdens de hardloopintervallen moet u in staat zijn om de “praattest” te doorstaan.
Zogenaamd “conversatietempo,” dit tempo betekent dat u in staat bent om met uw buddy te praten tijdens het hardlopen zonder veel problemen.
Als je niet in staat bent om een woord te zeggen zonder te grommen, dan doe je te veel.
Voor meer beginners hardloopadvies, bekijk hier een aantal van mijn posts:
17 Obstacles To Running
The 4 Keys To Breathing
The Beginners Runner Guide
Lees hier welke hardloop app het beste zou zijn om je trainingsvoortgang bij te houden.
That’s it voor vandaag.
Zorg ervoor dat u actie onderneemt en vergeet niet om altijd binnen uw fitnessniveau te blijven.
Dank u voor het lezen van deze korte post.
Cheers.
Bonus Tip: Hoe word ik een betere loper?
Het antwoord op die vraag ligt in mijn Runners Blueprint System.
Waarom?
Mijn systeem is speciaal ontworpen voor beginners die ofwel willen beginnen met hardlopen of hun training naar het volgende niveau willen tillen, maar weinig idee hebben over hoe ze dat moeten doen.
En maak je geen zorgen, mijn ebook is geschreven in een conversationele, jargonvrije, stijl. Alles wat je hoeft te doen is downloaden, volg de eenvoudige instructies, en dan beginnen met het zien van resultaten ASAP.
Hier is wat het bevat :
- Hoe snel en gemakkelijk te beginnen met hardlopen (het is inderdaad is makkelijker dan je zou denken!
- Hoe snel (of langzaam) je moet gaan tijdens je eerste sessies
- De exacte 13 vragen die je moet beantwoorden voordat je een hardloopschoen koopt
- De zeven meest voorkomende hardloopblessures….
- De snelle staande stretchroutine die je flexibel houdt, zelfs als je het heel druk hebt
- De 10 minuten durende warming-up die je voor elke sessie moet doen om het maximale uit je training te halen
- En nog veel, veel meer.
Klik HIER om vandaag nog te beginnen met The Runners Blueprint System!
Photo Credit Ron Sombilon Via Flickr