The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

Magnesium is een alkalisch aardmetaal en het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam. Het komt voor als het vrije kation, een positief geladen ion, Mg2+ in waterige oplossingen of als het minerale deel van verbindingen, waaronder chloriden, carbonaten en hydroxiden. In het lichaam wordt ongeveer 60% van het magnesium opgeslagen in de beenderen en 25% in de spieren. Het bloed (serum) bevat slechts 1% magnesium.

Magnesium wordt voornamelijk in de dunne darm opgenomen en is afhankelijk van de ingenomen hoeveelheid. Van de totale hoeveelheid via de voeding opgenomen magnesium wordt slechts ongeveer 24-76% in de darm opgenomen en de rest wordt via de feces uitgescheiden, zoals in dit artikel over Magnesium Basics wordt uitgelegd.

De intestinale absorptie is niet recht evenredig met de magnesiuminname, maar hangt vooral af van je magnesiumstatus. Bij een lagere magnesiumspiegel wordt er meer in de darm geabsorbeerd en bij een hogere magnesiumspiegel juist minder. De homeostase van magnesium wordt grotendeels geregeld door de nieren.

Magnesium is een essentieel element dat het lichaam nodig heeft, omdat het deelneemt aan meer dan 300 enzymreacties en noodzakelijk is voor het biochemisch functioneren van talrijke stofwisselingstrajecten; zoals eiwitsynthese, spiersamentrekking, bloedglucosecontrole, bloeddrukregeling en zenuwfunctie. Magnesium is ook van cruciaal belang bij de productie van energie, aangezien het deel uitmaakt van het Mg-ATPase-complex en essentieel is voor de oxidatieve fosforylering.

Wetenschappers ontdekten “Magnesome”, een eiwitcoderend gen dat magnesium bevat, wat suggereert dat het magnesiumgehalte in het lichaam de expressie en het gedrag van sommige eiwitten in ons lichaam epigenetisch kan veranderen, en zo de expressie van gezondheid of ziekte van weefsels kan veranderen. Deze wetenschappers concludeerden in het artikel “The human “mangnesome”: detecting magnesium binding sites on human proteins” dat “Presently we can annotate some 5% of the human genome as inherent the capability of binding Magnesium ions.”

Voedingsbronnen van magnesium zijn noten, volle granen, zoals zilvervliesrijst en graanproducten, vis, zeevruchten, diverse groenten, peulvruchten en bessen.

Het moderne dieet bevat calcium en magnesium in een verhouding van 5:1 tot 15:1, vergeleken met het dieet van de “holenmens” van 1:1. De inname van calcium en magnesium kan elkaars absorptie beïnvloeden. Te veel calcium in verhouding tot magnesium kan leiden tot constipatie. Magnesium is nodig voor het samentrekken van gladde spieren en een teveel aan calcium kan dit verstoren. Een teveel aan calcium kan leiden tot nierstenen, aderverkalking, dementie, astma en een verminderde glucose-opname.

De richtlijnen voor de inname van magnesium zijn te vinden in de Government Dietary Recommendations (2016) op de website van de overheid.

Voor volwassenen (18+) is de aanbevolen dagelijkse inname voor magnesium 300 mg voor mannen en 270 mg voor vrouwen.

Er is steeds meer bewijs dat bijna tweederde van de bevolking in de westerse wereld niet genoeg magnesium uit hun voeding krijgt. Het is dit tekort dat bijdraagt aan problemen met veel gezondheidsaandoeningen, zoals beschreven in het wetenschappelijke artikel, “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Waarom is er onvoldoende magnesium in uw voeding?

Verlaagd magnesium door verwerking

Voedselverwerking is elke methode die wordt gebruikt om verse voedingsmiddelen om te zetten in voedingsproducten. De procedures die daarbij worden gebruikt, kunnen de delen van de planten verwijderen die vaak het hoogste magnesiumgehalte hebben. Zo wordt bij het raffinageproces van granen >80% van het magnesium verwijderd en bij het raffineren van suiker wordt al het magnesium verwijderd. Het koken van producten leidt tot een aanzienlijke verlaging van het magnesiumgehalte van het voedsel.

Verlaagde magnesiumgehalten in de bodem

• Sommige veelgebruikte bestrijdingsmiddelen kunnen bepaalde mineralen binden en immobiliseren, waardoor de hoeveelheid magnesium in de bodem en dus ook in sommige gewassen kan afnemen, zoals besproken in dit artikel over verlaagde nutriëntenconcentraties in sojabonen.
• Potas, een veelgebruikte kalimeststof die gemakkelijk door planten wordt opgenomen, vermindert in feite de hoeveelheid magnesium die door de plant wordt opgenomen.
• Het gebruik van herbiciden en pesticiden doodt ook wormen en bacteriën in de bodem. De bacteriën in de bodem spelen een belangrijke rol bij het in staat stellen van planten om essentiële mineralen op te nemen. Wormen concentreren mineralen in hun uitwerpselen in een vorm die gemakkelijk door planten kan worden opgenomen. Dit alles wordt uitvoerig beschreven in het onderzoek “The role of soil microorganisms in plant mineral nutrition”.
• Er wordt steeds meer gebruik gemaakt van monocultuur-landbouwtechnieken, waarbij monocultuur de landbouwmethode is waarbij één enkel gewas jaar na jaar op dezelfde plaats wordt geproduceerd of verbouwd. Hoewel dit de efficiëntie bij het planten en oogsten heeft verhoogd, verhoogt het de kans op blootstelling aan ziekten of plagen en is het dus niet bevorderlijk voor een goede bodemgezondheid. Door jaarlijks hetzelfde gewas op dezelfde plaats te planten, raken de voedingsstoffen uit de aarde, waarvan de plant afhankelijk is, uitgeput en wordt de bodem zwak en niet in staat een gezonde groei te ondersteunen.
• Met de steeds heviger wordende regenval is magnesium een van de elementen in de bodem die gemakkelijk uitspoelen.
• Zure regen (door luchtverontreiniging) bevat salpeterzuur. In de bodem reageert salpeterzuur met calcium en magnesium om het teveel aan salpeterzuur te neutraliseren. Uiteindelijk raken calcium en magnesium uitgeput en reageert het salpeterzuur met aluminiumoxide in de bodem. Een reactief aluminium bouwt zich op in de plaats van calcium en magnesium in de plant. Aangezien calcium nodig is voor de stevigheid van de celwand en magnesium voor chlorofyl voor de fotosynthese, groeien de planten weliswaar groter en sneller, maar zijn ze zwak en hebben ze een tekort aan chlorofyl.

Eenvoudiger gezegd: het gebrek aan magnesium en andere voedingsstoffen in onze gewassen heeft zo’n directe invloed op ons vermogen om via onze voeding voldoende magnesium binnen te krijgen.

Verlaagde magnesiumgehalten door gebrek aan absorptie/overtollige uitscheiding door het lichaam

• Magnesiumabsorptie wordt verminderd in gevallen van vitamine D-tekort (veel voorkomend in westerse diëten) en veranderd in gevallen van bepaalde maagdarmstoornissen, bijvoorbeeld; IBS, leaky gut, gluten- en caseïnegevoeligheden, schimmels en parasieten.
• Sommige veelgebruikte geneesmiddelen, zoals maagzuurremmers, antibiotica, antihistaminica, bloeddrukmedicijnen, diuretica en meer kunnen het magnesiumgehalte verlagen, zoals uiteengezet in deze tabel van magnesium en medicijninteracties.
• Alcohol is een magnesium-diureticum, en veroorzaakt een duidelijke toename in de uitscheiding van magnesium in de urine, zoals gedetailleerd in dit artikel over magnesiumtekort en alcoholgebruik.
• Cafeïne veroorzaakt ook een toename in de uitscheiding van magnesium, zoals onderzocht in het artikel “Effecten_van_cafeïne_op_gezondheid_en_voeding_A_Review”.
• Roken veroorzaakt een magnesiumtekort als gevolg van een verminderde toevoer uit de voeding (minder eetlust) en een verminderde absorptie door storingen in de werking van het spijsverteringsstelsel, zoals blijkt uit dit onderzoek naar het gehalte aan serumijzer en magnesium bij Soedanese sigarettenrokers.
• Magnesiumtekorten worden vaak gezien bij ouderen als gevolg van verminderde darmabsorptie, verminderde voorraden in het bot en overmatig verlies in de urine, dit wordt in detail onderzocht in het artikel “Magnesium homeostasis and aging”.
• Sommige voedingsmiddelen kunnen de absorptie van magnesium blokkeren, bijvoorbeeld eiwitrijke diëten kunnen de magnesiumabsorptie verminderen. Tannines in thee binden en verwijderen mineralen, waaronder magnesium. Oxaalzuur in rabarber, spinazie en snijbiet en fytinezuur in granen en soja blokkeren ook de opname van magnesium.
• Verzadigde en transvetten veranderen de integriteit van de celwand, waardoor deze stijver wordt, wat de functie van receptorplaatsen beïnvloedt en voorkomt dat voedingsstoffen in of uit de cel komen.
• Verhoogde stressniveaus kunnen leiden tot verlaagde niveaus van zoutzuur in de maag, wat resulteert in een verminderde absorptie van magnesium.

• Fluoride in water en tandpasta kan de absorptie van magnesium in de darm verstoren, aangezien fluoride-ionen (F-) een hoge affiniteit voor magnesium hebben. Dit wordt aangetoond in het artikel “Fluoride – Magnesium interaction”.

Magnesium draagt bij tot de volgende gunstige fysiologische effecten

Noot: Deze EU-gezondheidsclaims zijn van toepassing wanneer een levensmiddel ten minste een bron van magnesium is, als vastgesteld in de bijlage bij Verordening (EG) nr. 1924/2006. Dergelijke hoeveelheden kunnen gemakkelijk worden geconsumeerd als onderdeel van een evenwichtige voeding. De doelgroep is de algemene bevolking.

Magnesium draagt bij tot elektrolytenbalans

Electrolyten zijn mineralen in het lichaam die een elektrische lading hebben. Calcium, magnesium, natrium, kalium, chloor en fosfaat zijn allemaal elektrolyten. Het niveau van elektrolyten kan te laag worden door zweten, braken, diarree of zelfs overhydratatie. Het evenwicht van de elektrolyten is van cruciaal belang voor de normale werking van cellen en organen.

Magnesium fungeert als cofactor van veel enzymen die betrokken zijn bij de instandhouding van het elektrisch potentiaal van zenuwweefsel en celmembranen. Een tekort aan magnesium kan de natrium-kalium ATPase-pomp en de calcium-blokkerende activiteit aantasten, wat tot membraandestabilisatie en hyperexciteerbaarheid leidt (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso and R A Barish. 1992).

Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme

Cellulaire ademhaling omvat een groot aantal chemische reacties die uiteindelijk resulteren in de productie van chemische energie in de vorm van ATP (Adenosinetrifosfaat). De drie stadia hiervan zijn Glycolyse (splitsing van glucose), Krebs Cyclus en tenslotte Elektronentransport waarbij energie van NADH en FADH2, die het resultaat zijn van de Krebs Cyclus, wordt omgezet in ATP. Magnesium speelt een overheersende rol bij de productie en het gebruik van ATP, aangezien het Mg-ATP-complexen vormt. Deze complexen zijn cofactoren voor verscheidene kinasen, dit zijn enzymen die fosfaatgroepen aan andere moleculen toevoegen, die actief zijn tijdens de glycolyse, het proces waarbij glucose wordt omgezet in twee drie-koolstofverbindingen die energie produceren. Magnesium reguleert ook de activiteit van verschillende enzymen die betrokken zijn bij de Krebs-cyclus.

Magnesium draagt bij tot een normale neurotransmissie

Magnesium heeft invloed op een aantal neurotransmittersystemen, zoals wordt behandeld in het artikel Magnesium and Stress van Magdalena D. Cuciureanu en Robert Vink. Het werkt als een calciumkanaalblokker en calciummetabolisme regulator. Het gaat calcium bij NDMA (glutamaat) receptoren tegen. Activering van NDMA-receptoren leidt tot de opening van een ionkanaal; magnesiumionen blokkeren het ionkanaal waardoor natriumionen en kleine hoeveelheden calciumionen de cel in stromen en kalium de cel uit. Calcium flux is cruciaal voor synaptische plasticiteit, een cellulair mechanisme voor geheugen en leren.

Een laag magnesiumgehalte leidt tot hyperexciteerbaarheid van de zenuwen en willekeurig vuren. Dit kan slaappatronen veranderen, waardoor het moeilijk wordt om in slaap te komen.

Onderzoekers Starobrat-Hermelin & Kozielec hebben in 2004 aangetoond dat bij kinderen met ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) een verbetering van de hyperactiviteit kan worden gezien met suppletie van magnesium.

Verder onderzoek doorHuss, Völp en Stauss-Grabo, 2010 wees uit dat deze voordelen verder werden versterkt bij suppletie met Omega 3 vetzuren.

Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale spiersamentrekkingen

Magnesium draagt bij tot normale spiersamentrekkingen, waaronder een normale hartslag. Magnesium werkt als een natuurlijke calciumblokker die uw spieren helpt ontspannen. Calcium zelf bindt zich aan specifieke eiwitten, waardoor hun vorm verandert en de spier samentrekt. Magnesium concurreert met calcium om deze bindingsplaatsen te bereiken en zorgt er zo voor dat de spieren ontspannen. Zonder voldoende magnesium dat concurreert met calcium kan de spier te veel samentrekken, wat krampen veroorzaakt. Hetzelfde gebeurt in de hartspier, waar de natuurlijke concurrentie van magnesium en calcium zorgt voor een gezonde hartslag. Wanneer het magnesiumgehalte laag is, kan calcium de hartspiercellen overprikkelen, waardoor een snelle of onregelmatige hartslag ontstaat.

Studies aan de Universiteit van Texas hebben aangetoond dat een tekort aan magnesium leidt tot krampen en ernstige spierpijn, zoals die bij Fibromyalgie voorkomt. Toen magnesiummalaat klinisch werd aangetoond dat het de pijn en de gevoeligheid verbeterde, wanneer het werd toegediend aan patiënten met fibromyalgie.

Meer recente studies, zoals deze magnesiumstudie gepubliceerd in Rheumatology International, hebben het gebruik van magnesiumcitraat geëvalueerd, in plaats van magnesiummalaat, om de pijn bij fibromyalgiepatiënten te verlichten.

Een laag magnesiumgehalte in het bloed is ook gerelateerd aan verschillende cardiovasculaire aandoeningen, zoals onderzocht in dit artikel over Hypomagnesemia en het cardiovasculaire systeem.

Magnesium draagt bij tot een normale celdeling

Magnesium is betrokken bij vele fasen van de celdeling van eukaryoten. Dit omvat initiatie, DNA-replicatie en, zoals aangetoond in dit artikel over de effecten van magnesium, de vorming van de mitotische spindel.

Studies, zoals deze over magnesiumtekort en het effect daarvan op de proliferatie van borst-epitheelcellen, hebben aangetoond dat lage magnesiumgehalten geassocieerd zijn met verhoogde oxidatieve stress en verminderde celproliferatie.

Magnesiumdeficiëntie (bekend als hypomagnesemie, gedefinieerd als lage serum magnesiumspiegels) komt vaak voor bij 13,5% en 47,7% van personen met diabetes type 2. Magnesium blijkt een rol te spelen bij de verbetering van de bètacelfunctie. In een dubbelblind gerandomiseerd onderzoek naar magnesium en de bètacelfunctie bij personen zonder diabetes werd geconcludeerd dat magnesiumchloride de bètacellen beter in staat stelt variaties in de insulinegevoeligheid te compenseren.

Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten & tanden

60% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in de botten. Magnesium is nodig voor de absorptie, het transport en het metabolisme van calcium, het reguleren van het bijschildklierhormoon dat de botafbraak regelt en het activeren van het enzym dat nodig is voor de aanmaak van nieuw bot. Een onderzoek naar de trabeculaire botdichtheid van peroraal magnesium bij osteoporose toonde aan dat Magnesium de botdichtheid kan verbeteren.

Een laag Magnesiumgehalte in het bloed en een lage Magnesium:Calcium-verhouding zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op parodontale aandoeningen en een slechte integriteit van de tanden, zoals wordt geïllustreerd in dit artikel, “Magnesium deficiëntie is geassocieerd met parodontale aandoeningen”.

Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese.

Magnesium is nodig voor de synthese van nucleïnezuren (de bouwstenen van eiwitten). Magnesium is nodig bij de synthese van DNA, RNA en eiwitten.

Magnesium is ook nodig voor de synthese van glutathion, een krachtige cellulaire antioxidant.

Magnesium draagt bij tot een vermindering van vermoeidheid en moeheid

Door de rol van magnesium in elke cel van uw lichaam, wordt elke daling van de magnesiumstatus vaak geassocieerd met symptomen zoals vermoeidheid en moeheid.

Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie

Er is veel onderzoek dat de rol van magnesium bij neurologische aandoeningen evalueert.

Magnesium speelt een belangrijke rol bij het doorgeven van signalen tussen je hersenen en je lichaam. Het bindt zich aan specifieke plaatsen op NMDA-receptoren, die een unieke rol spelen bij de synaptische functie, zoals nader wordt toegelicht in het artikel “Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations”.

De rol van magnesium bij mentale prestaties (waarbij mentale prestaties staat voor die aspecten van hersen- en zenuwfuncties die aspecten als concentratie, leren, geheugen en redeneren bepalen) en “hersenfunctie” wordt steeds duidelijker.

Een afname van de magnesiumstatus wordt in verband gebracht met verschillende symptomen zoals depressie, psychose, prikkelbaarheid of verwarring.

Depressie is aangetoond bij mensen met een laag magnesiumgehalte in de rode bloedcellen, zoals geïllustreerd in deze magnesiumstudie van Mihai Nechifor

Een andere studie van A. A. Spasov over magnesiumtekort, toonde aan dat angst en depressie-achtige symptomen aan de oppervlakte komen als Magnesium uit het dieet wordt verwijderd..

Een specifieke review, getiteld “Magnesium for Treatment-Resistant Depression”, constateerde een correlatie tussen verhoogde percentages depressies en vermindering van het magnesiumgehalte in de voeding.

Magnesium draagt bij aan een normale hormonale gezondheid

Magnesium is een essentiële co-factor in het vetzuurmetabolisme dat van invloed is op de hormonale gezondheid.

Magnesium en darmgezondheid

Onze darmmicrobioom is zeer belangrijk voor de algehele lichamelijke en geestelijke gezondheid. Het bestaat uit triljoenen micro-organismen (bacteriën, virussen, schimmels, enz.) – sommige pathogeen, sommige heilzaam aanwezig in het spijsverteringsstelsel. Het darmmicrobioom beïnvloedt het lichaam door de vertering van voedsel, het immuunsysteem, het centrale zenuwstelsel en verschillende andere lichaamsprocessen te controleren.

Er is veel actueel onderzoek, zoals dit paper gepubliceerd door het American College of Rheumatology, met betrekking tot magnesium en hoe een tekort van invloed is op het darmmicrobioom, waarvan onevenwichtigheden kunnen leiden tot verschillende gevolgen voor de gezondheid.

In een onderzoek uit 2010 naar magnesium, werd voedingsmodulatie van magnesium gesuggereerd om het bifidobacteriële gehalte te verlagen, waardoor de permeabiliteit van de darmwand toeneemt, wat leidt tot ontstekingen.

Wat zijn de symptomen van magnesiumtekort?

Magnesiumtekort, ook bekend als ‘Hypomagnesemie’, kan moeilijk te diagnosticeren zijn. De magnesiumstatus is moeilijk te bepalen, omdat het meeste magnesium zich in de cellen of botten bevindt. De meest gebruikelijke methode om je magnesiumstatus te meten is door het serum magnesiumgehalte te meten, ook al heeft dit weinig correlatie met het totale magnesiumgehalte in het lichaam of de concentraties die in specifieke weefsels worden gevonden. De volgende tekenen kunnen erop wijzen dat u een tekort aan magnesium hebt:

Milde symptomen

Nausea

Overgeven

Een verminderde eetlust

Hoofdpijn

Niet helder kunnen denken

Vermoeidheid en spierzwakte

Extra ernstige symptomen

Migraine

Spiertrekkingen en krampen

Geestelijke stoornissen

Fibromyalgie

Anormale hartritmes

Er moet worden opgemerkt dat, bij hypomagnesemie is er een verhoogde uitscheiding van kalium door de nieren, wat leidt tot een aandoening die bekend staat als hypokaliëmie (laag kaliumgehalte). Symptomen hiervan zijn zwakte, vermoeidheid, constipatie, spierkrampen, hartkloppingen en, in ernstiger gevallen, verlamming en ademstilstand.

Hoe voldoende magnesium binnenkrijgen

Het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen uit zowel plantaardige als dierlijke bronnen, zoals zaden en noten, samen met volle granen, bonen en groene bladgroenten, is een manier om magnesium binnen te krijgen. Om redenen die eerder zijn besproken, is het verkrijgen van voldoende magnesium uit voedselbronnen en voeding alleen niet altijd haalbaar, vooral als u tekenen van ernstige magnesiumdepletie vertoont.

Het is algemeen aanvaard, en hiernaar wordt verwezen in veel artikelen zoals dit over “Magnesiummetabolisme en verstoringen bij ouderen”,dat de behoefte aan magnesium bij ouderen toeneemt. Uit gegevens gepubliceerd door de WHO (de Wereldgezondheidsorganisatie )in 2011, blijkt dat oudere volwassenen binnenkort de grootste demografische groep zullen vormen, met meer ouderen dan kinderen; de gevolgen hiervan voor de gezondheid staan voortdurend ter discussie, zoals wordt geïllustreerd in het onderzoek “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare”.

Voeding met magnesiumsupplementen ter ondersteuning van uw magnesiumbehoeften is één manier om uw noodzakelijke dagelijkse inname op adequate wijze te bereiken.

Biobeschikbaarheid van verschillende magnesiumsupplementen

Omdat magnesium een zeer chemisch actief metaalelement is, komt het van nature alleen voor in combinatie met andere elementen. magnesiumsupplementen zijn meestal een combinatie van magnesium met een andere stof, zoals een zout of, in het geval van magnesiumbisglycinaat, een chelaatvormig magnesium (een chelaatvormig mineraal is een mineraal dat aan een ander molecuul is gebonden, meestal aminozuren). Zij komen voor als organische en anorganische magnesiumzouten. Elke combinatie met magnesium levert verschillende hoeveelheden elementair magnesium op. De hoeveelheid magnesium en de biologische beschikbaarheid ervan bepalen de effectiviteit van het supplement.

Biologische beschikbaarheid verwijst naar hoe gemakkelijk een stof door het lichaam wordt opgenomen en verwijst naar het deel van de toegediende stof dat kan worden geabsorbeerd samen met het deel dat beschikbaar is voor cellulaire opname, gebruik of opslag. Kortom, de hoeveelheid magnesium die uw weefsels gemakkelijk kunnen gebruiken, is gebaseerd op hoe oplosbaar het magnesiumproduct is en op de hoeveelheid elementair magnesium die vrijkomt. Een andere factor die van invloed is op de absorptie van magnesium is het bestaande magnesiumgehalte van het individu, aangezien magnesium minder snel zal worden geabsorbeerd als de lichaamsniveaus al voldoende zijn en zal worden uitgescheiden via de urine of ontlasting als het teveel wordt gegeven.

De mate van wateroplosbaarheid van magnesiumverbindingen speelt een rol bij de beschikbaarheid en orale absorptie van magnesium. De vormen die goed in vloeistof oplossen, worden vollediger in de darm geabsorbeerd dan minder goed oplosbare vormen. Organische magnesiumzouten zijn over het algemeen beter oplosbaar dan anorganische magnesiumzouten.

Organische magnesiumzouten

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is een vorm van magnesium die is gebonden aan citroenzuur, een zuur dat van nature voorkomt in citrusvruchten en deze een wrange, zure smaak geeft. Sommige onderzoeken, zoals dit klinische onderzoek naar de biologische beschikbaarheid van verschillende vormen van magnesium, geven aan dat dit een van de meest biologisch beschikbare vormen van magnesium is.

Magnesiumcitraat werkt door het water in de dikke darm te verhogen via de weefsels van de dikke darm door een proces dat bekend staat als osmose. Wanneer het magnesiumcitraat de dunne darm bereikt, trekt het voldoende water aan om de ontlasting op gang te brengen. Het extra water helpt bij het aanmaken van meer ontlasting, stimuleert de darmmotiliteit en kan daarom een licht laxerend effect hebben. Deze vorm van magnesium functioneert het best op een lege maag, gevolgd door een vol glas water of sap om de absorptie te bevorderen.

Onderzoekers hebben aangetoond dat de biologische beschikbaarheid van magnesium groter is in citraat dan in oxide, rekening houdend met de pH van het maagzuur en de alkaliteit van de pancreas.

Magnesium Malaat

Magnesium Malaat bevat appelzuur, een organische verbinding (vaak ‘fruitzuur’ genoemd) die in veel vruchten voorkomt, waaronder abrikozen, druiven en peren; en verantwoordelijk is voor hun wrange smaak. De zwakke ionische bindingen van magnesium en appelzuur worden gemakkelijk verbroken, waardoor het goed oplosbaar is in het lichaam en dus goed wordt opgenomen. Sommige mensen melden dat magnesiummalaat zachter is voor je systeem en minder laxerend werkt dan sommige andere magnesiumsupplementen.

Magnesium Ascorbate

Magnesium Ascorbate is een gebufferde (niet-zure) vorm van vitamine C en magnesium. Het is een neutraal zout dat een aanzienlijk hogere gastro-intestinale tolerantie heeft dan sommige andere vormen. Het biedt een bron van zowel magnesium als vitamine C met een goede biologische beschikbaarheid.

Anorganische magnesiumzouten

Magnesiumoxide

Dit is een zout dat magnesium en zuurstof combineert. Het heeft het hoogste gehalte aan elementair magnesium (60%), maar het heeft een lage oplosbaarheid en is daardoor slecht biologisch beschikbaar. De absorptie in de darmen is naar schatting slechts 4%.

Je zult merken dat magnesiumoxide veel voorkomt in supplementen van slechte kwaliteit, simpelweg omdat het goedkoop is, maar slechts ongeveer 4% van het elementaire magnesium wordt geabsorbeerd, wat overeenkomt met ongeveer 12 mg van een tablet van 500 mg.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride, zoals in Metabolics Ionic Magnesium en Ionic Magnesium XS, is een magnesiumzout dat chloor bevat. Het is volledig geïoniseerd over een groot pH-bereik, 2 (aangetroffen in maagzuur) tot 7,4 (aangetroffen in extracellulaire weefsels zoals bloed en lymfe) en wordt goed geabsorbeerd in je spijsverteringskanaal. Magnesiumchloride heeft het chloride-gedeelte van zijn verbinding om zoutzuur in de maag te produceren en de absorptie ervan te verbeteren. Dit is bijzonder geschikt voor iedereen met weinig maagzuur (het is bekend dat de productie van maag HCl afneemt met de leeftijd).

Magnesiumsulfaat (of sulfaat)

Magnesiumsulfaat is ook bekend als Epsomzout. Het bevat magnesium, zwavel en zuurstof. Het is het belangrijkste preparaat van intraveneus magnesium. De biologische beschikbaarheid is beperkt en variabel met gradaties van milde diarree, zoals blijkt uit dit onderzoeksartikel over de absorptie van magnesium uit oraal toegediend magnesiumsulfaat. Het wordt vaak gebruikt als behandeling tegen constipatie.

Magnesiumfosfaat

Magnesiumfosfaat is vrijwel onoplosbaar in water. Magnesium is gebonden aan fosfaat in tanden en botten.

Magnesiumcarbonaat

Magnesiumcarbonaat is vrijwel onoplosbaar, maar in aanwezigheid van maagzuur (HCl) wordt het omgezet in magnesiumchloride. In grote doses kan deze vorm een mild laxerend effect hebben.

Magnesiumhydroxide

Magnesiumhydroxide heeft een relatief hoog percentage elementair magnesium, maar heeft een lage oplosbaarheid in water, wat wijst op een slechte absorptie. In suspensie in water wordt het vaak melk van magnesia genoemd, gebruikt als antacidum of laxeermiddel. Hoewel het een hoog percentage elementair magnesium bevat, wordt het magnesiumion zeer slecht geabsorbeerd uit het darmkanaal en onttrekt het door osmose water aan de omliggende weefsels.

Gechelateerde supplementen

Magnesium Bisglycinaat is een gechelateerde vorm van magnesium en het aminozuur glycine. De aanwezigheid van glycine heeft een bufferende werking op het gechelateerde magnesium, waardoor de oplosbaarheid van de gehele verbinding verbetert en daardoor ook de biologische beschikbaarheid ervan. Door de aanwezigheid van glycine heeft deze vorm ook een kalmerend effect op de hersenen en verbetert het de slaapkwaliteit, zoals blijkt uit dit artikel over “New Therapeutic Strategy for Amino Acid Medicine”.

Samenvatting

De absorptie van magnesium is een complex proces, dat een grote invloed heeft op de relatieve biologische beschikbaarheid van supplementen. Alle zijn geschikt om de magnesiumstatus onder normale fysiologische omstandigheden te herstellen, het is een kwestie van vaststellen welke voor u geschikt is en uw arts raadplegen en onderzoek doen naar de intestinale absorptie en factoren die van invloed zijn op de biologische beschikbaarheid van magnesium. Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd, moet u uw arts raadplegen voordat u ze inneemt – vooral als u een medische aandoening hebt. Hoge doses magnesium kunnen leiden tot diarree.

Metabolics Magnesium Supplements

Capsulevormen

Productnaam	Elemental Magnesium Per Capsule
Magnesium Ascorbate	61 mg (samen met 467 mg als vitamine C)
Magnesium Bisglycinaat	133 mg
Magnesiumcarbonaat	117.5 mg
Magnesium Citraat	85 mg
Magnesium Cit/Mal	71 mg
Magnesiumhydroxide	144 mg
Magnesiummalaat	63 mg
Magnesiumfosfaat	99 mg
Magnesiumsulfaat	104 mg
Calcium Magnesium Cit/Mal	51 mg (samen met 50 mg als Calcium)
Vitamine C gebufferd	73 mg (samen met 349 mg als Vitamine C, 14.4 mg als zink & 13.5 mg als Kalium)

Vloeibare vormen

Productnaam	Elementair Magnesium Per portie
Ionisch Magnesium	1. Magnesium in 10 druppels van		73 mg (samen met 349 mg als Vitamine C, 14. 4 mg als Zink & 13. 4 mg als Kalium).7 mg in 10 druppels van Magnesium Chloride
Ionisch Magnesium XS	10,6 mg in 10 druppels van Magnesium Chloride