Op de schaal van onsmakelijke gezondheidsvoedsel, vette vis waarschijnlijk gelederen ergens tussen bottenbouillon en blauw-groene algen. Vis is al moeilijk genoeg te verkopen in Groot-Brittannië – al die spichtige skeletten en oogjes – zonder daar nog onwelriekende vetten aan toe te voegen. De associaties zijn voor sommige mensen zelfs zo negatief dat een vriend blind zweert dat zalm en forel niet tot de vette vissoorten worden gerekend op grond van het feit dat “ze lekker zijn”. (Tijd voor een rebranding, misschien?
De officiële aanbeveling van twee porties vis per week omvat ten minste een vette variëteit; voor alle duidelijkheid, dat betekent ansjovis, karper, paling, haring (en bloaters en kippers), makreel, pilchards, zalm (ingeblikt, vers of bevroren), sardines, elft (ook bekend als horsmakreel of jack), sprot, zwaardvis, tonijn (hoewel niet ingeblikt), forel en witvis, evenals verse krab. En om te voorkomen dat u denkt dat u wegkomt met een mondvol makreelpaté op een enkele cracker: een portie is ongeveer 140 g gekookte, of 170 g rauwe vis – dus anderhalf blikje sardines, of een stuk zalmfilet van gemiddelde grootte. (Merk op dat paling en zwaardvis behoren tot degenen op de lijst van de Marine Conservation Society van vis te vermijden, dus het is de moeite waard hun website te controleren voordat u zich begeeft in nieuwe culinaire wateren.)
Omwille van de bezorgdheid over de niveaus van verontreinigende stoffen in vette vis, adviseert de regering niet meer dan vier porties per week, te verlagen tot twee als je zwanger bent, waarschijnlijk zwanger te worden (kwik blijft in het lichaam voor enkele maanden na consumptie) of borstvoeding. Maar omdat er enig bewijs is voor cognitieve voordelen op lange termijn van visconsumptie voor de zich ontwikkelende foetus, is dit geen reden om het helemaal te vermijden.
Toch, zwanger of niet, vermijden we het: volgens een onderzoek in opdracht van Seafish, die de Britse visindustrie vertegenwoordigt, eten de meeste Britse volwassenen slechts één portie vis per week, waarvan slechts een derde olieachtig is, en het grootste deel komt waarschijnlijk gehavend.
Wat is een vette vis, eigenlijk?
Het verschil tussen vette en witte vis is als dat tussen lange afstand hardlopers en couch potatoes, zoals de River Cottage Fish Book memorabel gezegd, en u kunt worden verrast om te leren dat de vette vis zijn de atleten hier. Ook bekend als “pelagisch”, van het Griekse woord voor oceaan, omdat ze altijd in beweging zijn, zwemmen haring, makreel en hun soortgenoten hun hele leven in de richting van de volgende maaltijd. Voor zo’n uitputtend bestaan is een kant-en-klare bron van brandstof nodig, en “de energie die deze vissen nodig hebben zit verzadigd in hun lichaamsweefsels in de vorm van olie, klaar om te verbranden”.
Mensen begonnen voor het eerst over deze olie te praten in relatie tot de menselijke gezondheid in de jaren ’70, toen Deense onderzoekers die Inuit-populaties bestudeerden, opmerkten dat, ondanks het feit dat ze een blubberrijk dieet met een hoog gehalte aan verzadigd vet aten, er weinig hartziekten voorkwamen. Zij suggereerden dat dit te danken was aan een vetzuur, omega-3, dat bijna uitsluitend in vette vis voorkomt (later onderzoek suggereert dat er ook genetische factoren in het spel kunnen zijn), en het duurde niet lang voordat een miljarden-dollar-supplementenindustrie was geboren. Kleine gouden capsules zijn blijkbaar aantrekkelijker voor de gemiddelde consument dan een bord sprot met kraaloogjes.
Visolie, weten we nu, is rijk aan de omega-3 vetzuren die een vitaal onderdeel zijn van onze celmembranen en celreceptoren en ook een belangrijke rol spelen bij de productie van hormonen die de dikte van het bloed en de beweging van slagaderwanden regelen en ontstekingen in het hele lichaam reguleren. Maar, in tegenstelling tot andere soorten vetten, kan ons lichaam ze niet maken, maar moet het ze uit voedsel halen: alfa-linoleenzuur (ALA) wordt voornamelijk gevonden in plantaardige bronnen zoals noten, zaden en oliën, evenals bladgroenten en sommige dierlijke vetten, terwijl eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) voornamelijk in vis worden gevonden.
Natuurlijk is een makreel meer dan alleen zijn olie: volgens de British Dietetic Association is vette vis ook een geweldige bron van magere eiwitten en mineralen zoals ijzer, zink, selenium en jodium, plus vitamine A en D – de laatste zijn bijzonder nuttig in deze tijd van het jaar, wanneer de meesten van ons niet veel zonlicht zien.
Visolie of slangenolie?
Maar er zijn nog veel grotere beweringen gedaan over omega-3. Zoals de eerste onderzoekers al vermoedden, lijkt het goed te zijn voor het hart: het helpt het triglyceridengehalte (vet in het bloed) te verlagen, ontstekingen te verminderen en stolling te voorkomen. Vorig jaar analyseerden wetenschappers van de Stanford University gegevens van 19 verschillende studies waarbij meer dan 45.000 mensen uit 16 landen betrokken waren en ontdekten dat degenen met hogere niveaus omega-3 in hun bloed ongeveer 10% minder kans hadden om aan een hartaanval te sterven dan degenen met lagere concentraties. Niet alle studies hebben positieve resultaten aangetoond, en inderdaad met de vooruitgang in de behandeling op andere gebieden, kunnen de effecten minder uitgesproken zijn dan in de vroege experimenten, maar het bewijs is nog steeds sterk genoeg voor Victoria Taylor, senior diëtiste bij de British Heart Foundation om het eten van vette vis aan te bevelen “als onderdeel van een evenwichtig dieet om onze hartgezondheid te helpen beschermen”.
Visolie wordt vaak in verband gebracht met betere hersenprestaties – cellen met hoge niveaus van omega-3 in hun membranen zijn beter in staat om te communiceren met andere cellen, wat belangrijk is voor de hersenfunctie. Studies over de vraag of omega-3-supplementen het risico op het ontwikkelen van dementie kunnen verminderen, hebben echter gemengde resultaten opgeleverd, en de Alzheimer’s Society concludeert dat hoewel het “waarschijnlijk is dat het regelmatig eten van vis als onderdeel van een evenwichtig dieet uw risico op leeftijdsgebonden cognitieve achteruitgang kan verbeteren, evenals andere aspecten van uw gezondheid … de jury is er nog niet uit over omega-3”.
Verder onderzoek is nodig, maar er is enig bewijs dat omega-3 zowel een beschermend effect heeft op het gezichtsvermogen als gunstige effecten op reumatoïde artritis. En beperkte studies hebben ook aangetoond dat het eten van vis de kans op het ontwikkelen van prostaatkanker bij mannen kan verminderen, en het sterfterisico bij darmkankerpatiënten kan verlagen. Hetzelfde geldt voor een paper gepubliceerd afgelopen voorjaar, die muizen gebruikt om aan te tonen dat omega-3 vetzuren kan de schade veroorzaakt door luchtvervuiling te verminderen.
Capsules: gemakkelijker te slikken?
Hoewel veel meer werk moet worden gedaan om veel van de beweringen gemaakt over omega-3 in het bijzonder te ondersteunen, lijken deskundigen unaniem in hun overtuiging dat vette vis zijn goed voor ons. Dr Howard LeWine schrijft op de Harvard Health Blog: “Als we absoluut, positief konden zeggen dat de voordelen van het eten van zeevruchten volledig afkomstig zijn van omega-3 vetten, dan zou het slikken van visoliepillen een alternatief zijn voor het eten van vis. Maar het is meer dan waarschijnlijk dat je het hele orkest van visvetten, vitaminen, mineralen en ondersteunende moleculen nodig hebt, in plaats van de eenzame noten van EPA en DHA.”
Er is ook het voor de hand liggende, maar nog steeds belangrijke feit dat, als je meer vis eet, je waarschijnlijk minder vlees eet, wat, voor de meesten van ons, alleen maar een goede zaak kan zijn.
Hoewel supplementen de enige oplossing zijn voor hen die geen vis eten (die gemaakt zijn van micro-algen zijn het beste voor veganisten), hou er rekening mee dat, in tegenstelling tot een slechte haring, die zichzelf maar al te goed kenbaar maakt, je niet kunt ruiken wanneer een capsule ranzig is geworden, dus zoek altijd naar de langst gedateerde verpakking die je kunt vinden en bewaar hem uit direct zonlicht. De rest van ons zou er beter aan doen een voorliefde voor vette vis te kweken. Zoals Bee Wilson zo wijs schrijft in This Is Not a Diet Book: “Als eetgewoonten worden aangeleerd, kunnen ze ook opnieuw worden aangeleerd … zelfs nu kun je je voorkeuren bijstellen.”
Vette vis hoeft niet te betekenen ingeblikte zalm of bloaterpasta als dat is wat je in de eerste plaats afschrikte; wie kan er niet van een krab bap houden, of een grote kom spaghetti met sardines, chili en citroen?
Terwijl ik onderzoek deed naar vette vis, heb ik het zuinige genot van Cornish pilchards op toast herontdekt, een aantal prachtige iriserende makrelen gegrild, en zelfs wat gefrituurde sprotjes gezocht – tenslotte, beslag of geen beslag, ze tellen als een van mijn twee per week. Fishy … maar waar.
Dit artikel bevat affiliate links, wat betekent dat we een kleine commissie kunnen verdienen als een lezer doorklikt en een aankoop doet. Al onze journalistiek is onafhankelijk en wordt op geen enkele manier beïnvloed door adverteerders of commerciële initiatieven. Door op een affiliate link te klikken, accepteert u dat er cookies van derden worden geplaatst. Meer informatie.
{{topLeft}}
{{bottomLeft}}
{{topRight}}
{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{/paragrafen}{highlightedText}}
- Vis
- Voedselgrillen
- Vis
- Voedsel
- features
- Delen op Facebook
- Delen op Twitter
- Delen via E-mail
- Delen op LinkedIn
- Delen op Pinterest
- Delen op WhatsApp
- Delen op Messenger