Stress: 10 manieren om stress te verlichten

Wat is stress?

Stress is de reactie van het lichaam op een uitdaging of vraag. Iedereen ervaart stress, die kan worden veroorzaakt door een reeks gebeurtenissen, van kleine dagelijkse problemen tot grote veranderingen zoals een scheiding of het verlies van een baan. De stressrespons omvat lichamelijke componenten zoals een verhoogde hartslag en bloeddruk, gedachten en persoonlijke overtuigingen over de stressvolle gebeurtenis, en emoties, waaronder angst en woede. Hoewel we er vaak aan denken dat het negatief is, kan stress ook komen van positieve veranderingen in je leven, zoals het krijgen van een promotie op het werk of het krijgen van een nieuwe baby.

Hoe kunnen we op een gezonde manier met stress omgaan?

Stress dient een belangrijk doel – het stelt ons in staat om snel te reageren op bedreigingen en gevaar te vermijden. Langdurige blootstelling aan stress kan echter leiden tot geestelijke gezondheidsproblemen (bijvoorbeeld angst en depressie) of meer lichamelijke gezondheidsproblemen. Een groot aantal onderzoeken wijst erop dat verhoogde stressniveaus uw vermogen om met lichamelijke ziekten om te gaan, belemmeren. Hoewel niemand alle stress kan vermijden, kunt u er wel aan werken om er op een gezonde manier mee om te gaan, zodat uw mogelijkheden om te herstellen toenemen.

1. Eet en drink om uw gezondheid te optimaliseren. Sommige mensen proberen stress te verminderen door alcohol te drinken of te veel te eten. Deze acties lijken op het moment zelf te helpen, maar kunnen op de lange duur de stress juist vergroten. Cafeïne kan ook de effecten van stress verergeren. Een gezonde, evenwichtige voeding kan helpen om stress te bestrijden.
2. Doe regelmatig aan lichaamsbeweging. Lichaamsbeweging heeft niet alleen voordelen voor de lichamelijke gezondheid, maar is ook een krachtige stressverlichter gebleken. Overweeg niet-competitieve aerobe oefening, versterking met gewichten, of bewegingsactiviteiten zoals yoga of Tai Chi, en stel redelijke doelen voor jezelf. Van aërobe lichaamsbeweging is aangetoond dat het endorfines vrijmaakt – natuurlijke stoffen die u helpen u beter te voelen en een positieve houding te behouden.
3. Stop met het gebruik van tabak en nicotineproducten. Mensen die nicotine gebruiken, noemen het vaak een stressverlichter. Nicotine zorgt echter in feite voor meer stress op het lichaam door de fysieke opwinding te verhogen en de bloedstroom en ademhaling te verminderen.
4. Bestudeer en beoefen ontspanningstechnieken. Elke dag de tijd nemen om te ontspannen helpt om stress te beheersen en het lichaam te beschermen tegen de effecten van stress. U kunt kiezen uit een verscheidenheid aan technieken, zoals diepe ademhaling, beeldspraak, progressieve spierontspanning, en mindfulness meditatie. Er zijn veel online en smart phone apps die begeleiding bieden bij deze technieken; hoewel sommige aanschafkosten met zich meebrengen, zijn veel gratis beschikbaar.
5. Verminder triggers van stress. Als u bent zoals de meeste mensen, kan uw leven gevuld zijn met te veel eisen en te weinig tijd. Voor het grootste deel zijn deze eisen degenen die we hebben gekozen. U kunt tijd vrijmaken door tijdmanagementvaardigheden te oefenen, zoals hulp vragen wanneer dat nodig is, prioriteiten stellen, uzelf een tijdschema opleggen en tijd reserveren om voor uzelf te zorgen.
6. Onderzoek uw waarden en leef ernaar. Hoe meer uw acties uw overtuigingen weerspiegelen, hoe beter u zich zult voelen, ongeacht hoe druk uw leven is. Gebruik uw waarden bij het kiezen van uw activiteiten.
7. Laat u gelden. Het is goed om “Nee” te zeggen tegen eisen aan uw tijd en energie die u te veel stress bezorgen. U hoeft niet altijd aan de verwachtingen van anderen te voldoen.
8. Stel realistische doelen en verwachtingen. Het is goed – en gezond – om te beseffen dat u niet in één keer 100% succesvol kunt zijn in alles. Wees je bewust van de dingen die je kunt beheersen en werk aan het accepteren van de dingen die je niet kunt beheersen.
9. Verkoop jezelf aan jezelf. Als je je overweldigd voelt, herinner jezelf dan aan wat je goed doet. Heb een gezond gevoel van eigenwaarde.

Er zijn verschillende andere methoden die u kunt gebruiken om te ontspannen of stress te verminderen, waaronder:

• Diepe ademhalingsoefeningen.
• Meditatie.
• Mindfulness meditatie.
• Progressieve spierontspanning.
• Mentale beeldspraakontspanning.
• Relaxatie op muziek.
• Biofeedback (hieronder uitgelegd).
• Counseling, om u te helpen stress te herkennen en los te laten.

Vraag uw zorgverlener om meer informatie over deze technieken of andere suggesties.

Biofeedback

Biofeedback helpt iemand om vaardigheden te leren om stress te verminderen door informatie te geven over spierspanning, hartslag en andere vitale tekenen terwijl iemand zich probeert te ontspannen. Het wordt gebruikt om controle te krijgen over bepaalde lichaamsfuncties die spanning en lichamelijke pijn veroorzaken.

Biofeedback kan worden gebruikt om u te helpen leren hoe uw lichaam reageert in stressvolle situaties, en hoe u daar beter mee om kunt gaan. Als een hoofdpijn, zoals migraine, langzaam begint, kunnen veel mensen biofeedback gebruiken om de aanval te stoppen voordat deze uitbarst.

Wat te doen als u moeite heeft met slapen

U kunt last hebben van slapeloosheid (een onvermogen om te slapen) vanwege ongemak, stress door persoonlijke zorgen, of bijwerkingen van uw medicijnen. Als u niet kunt slapen, probeer dan deze tips:

• Stel een regelmatig slaapschema op – ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op.
• Zorg ervoor dat uw bed en omgeving comfortabel zijn. Leg de kussens zo dat u een comfortabele houding kunt aannemen.
• Houd uw slaapkamer donker en rustig.
• Gebruik uw slaapkamer alleen om te slapen. Werk niet en kijk geen tv in uw slaapkamer.
• Vermijd te veel dutjes overdag. Denk er tegelijkertijd aan activiteit en rustperiodes met elkaar in evenwicht te brengen.
• Als u zich nerveus of angstig voelt, praat dan met uw echtgenoot/echtgenote, partner of een vertrouwde vriend. Haal uw problemen uit uw hoofd.
• Luister naar ontspannende muziek.
• Vertrouw niet op slaappillen. Ze kunnen schadelijk zijn als ze samen met andere medicijnen worden ingenomen. Gebruik ze alleen als ze voor een korte periode worden aanbevolen door uw zorgverlener als andere niet-medicamenteuze methoden niet werken.
• Neem indien mogelijk eerder diuretica, of “waterpillen”, zodat u niet midden in de nacht hoeft op te staan om naar de wc te gaan.
• Als u niet kunt slapen, sta dan op en doe iets ontspannends totdat u zich moe voelt. Blijf niet in bed piekeren over wanneer u in slaap zult vallen.
• Mijd cafeïne.
• Houd een regelmatige trainingsroutine aan, maar oefen niet binnen twee tot drie uur voor het tijdstip waarop u naar bed gaat.