Sportdranken – Sports Dietitians Australia (SDA)

Sportdranken en prestaties

Om optimaal te kunnen presteren, moeten sporters tijdens het sporten gehydrateerd en van voldoende brandstof voorzien zijn. Hoewel er een breed scala aan dranken op de markt is met betrekking tot sport of prestaties, zijn sportdranken specifiek ontworpen om de juiste balans van koolhydraten, elektrolyten en vloeistof te bieden om de inspanning adequaat van brandstof te voorzien en vloeistof te leveren voor hydratatie. Bij juist gebruik kunnen zij prestatievoordelen opleveren.

Tabel 1 hieronder vergelijkt de voedingssamenstelling van in de handel verkrijgbare sportdranken die in Australië verkrijgbaar zijn. Als sportdrankproducten in poedervorm worden gedronken, is het belangrijk de instructies van de fabrikant te volgen om ervoor te zorgen dat de koolhydraat- en elektrolytenbalans optimaal is voor de darmabsorptie, de vochtbalans en de brandstoftoevoer. Een onjuiste bereiding kan leiden tot maag- en darmklachten en een negatieve invloed hebben op de prestaties.

PER 100ML

n/a = geen waarde gegeven

PER 1 liter

n/a = geen waarde gegeven

Wat zit er in een sportdrank?

Koolhydraten

Koolhydraten kunnen bij diverse sportevenementen prestatievoordelen opleveren doordat ze een brandstofbron voor de spieren en de hersenen vormen. Koolhydraten dragen ook bij tot de smakelijkheid (smaak) van sportdranken. De meeste sportdranken bevatten 6-8% koolhydraten (6-8g/L). Koolhydraatconcentraties daarboven kunnen de maaglediging belemmeren en leiden tot darmklachten tijdens de inspanning en tot verminderde prestaties.

Electrolyten

Sportdranken bevatten de elektrolyten natrium en kalium. Het natriumgehalte van sportdranken stimuleert de vochtinname door het dorstmechanisme te stimuleren, terwijl het ook de absorptie en het vasthouden van vocht verhoogt. Sportdranken kunnen ook helpen bij zoutvervanging voor atleten die zwaar of zout zweten. Natriumarme dranken zijn mogelijk niet geschikt wanneer snelle rehydratatie nodig is (d.w.z. wanneer in korte tijd een tekort aan vocht moet worden aangevuld). De toevoeging van kalium aan sportdranken helpt de elektrolytenbalans in stand te houden en kan helpen bij het samentrekken van de spieren tijdens het sporten.

Smaak

Smaak is een belangrijk kenmerk van sportdranken dat helpt de vrijwillige vochtinname (in vergelijking met water) tijdens of na het sporten te verhogen.

Andere ingrediënten

Sommige dranken die als sportdranken op de markt worden gebracht, hebben andere toegevoegde ingrediënten zoals vitaminen, mineralen, eiwitten en kruideningrediënten. Deze extra ingrediënten bieden waarschijnlijk weinig (of geen) extra voordeel ten opzichte van standaard sportdrank en kunnen de smakelijkheid, en vervolgens de consumptie van de vloeistof, beïnvloeden. Sommige sportdranken bevatten ook cafeïne, wat de prestaties ten goede kan komen. Zie voor meer informatie de factsheet over cafeïne.

Praktische toepassingen

1. Voor de inspanning

Sportdranken kunnen vóór een evenement nuttig zijn om de vocht- en brandstofinname (koolhydraten) nauwkeurig af te stemmen. De koolhydraten in sportdranken kunnen de beschikbaarheid van koolhydraten vergroten, terwijl het toegevoegde natrium urineverlies kan verminderen voordat de inspanning begint.

1. Tijdens de inspanning

Sportdranken zijn in de eerste plaats bedoeld voor gebruik tijdens een inspanning van meer dan 90 minuten door te zorgen voor een optimale vocht- en brandstofvoorziening. Sportdranken kunnen atleten in staat stellen langer en effectiever te presteren tijdens trainingen en wedstrijden door energie te leveren aan de werkende spieren en de hersenen.

1. Herstel

Sportdranken kunnen helpen bij het behalen van voedingshersteldoelen door vocht en elektrolyten te vervangen die verloren gaan in het zweet en te helpen bij het aanvullen van glycogeenvoorraden. Als er weinig tijd is tussen twee trainingen of wedstrijden, kunnen dranken met een hoger natriumgehalte een effectievere rehydratatie bevorderen. Om alle hersteldoelen te bereiken, moet de inname van sportdranken worden aangevuld met voedingsmiddelen en vloeistoffen die voldoende koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen leveren die essentieel zijn voor herstel.

Mogelijke bijwerkingen

Maagdarmklachten

Overmatige consumptie van sportdrank kan maag- en darmklachten veroorzaken. Het wordt aanbevolen dat sporters regelmatig kleine hoeveelheden drinken (in plaats van veel in één keer) en de mogelijkheden tijdens de training uitproberen.

Gezondheid van het gebit

Zure voedingsmiddelen en vloeistoffen zijn een van de factoren die in verband worden gebracht met tanderosie. Sportdranken, samen met vruchtensap, frisdrank, wijn, bier, thee en koffie zijn allemaal voorbeelden van zure vloeistoffen. Het is onwaarschijnlijk dat het gebruik van sportdranken alleen al tanderosie veroorzaakt. Sporters die gedurende langere perioden grote hoeveelheden sportdrank gebruiken, moeten echter extra aandacht besteden aan de tandhygiëne. Zie voor meer informatie de factsheet Dental Health for Athletes.

Samenvatting

De ideale sportdrank hangt af van persoonlijke smaakvoorkeuren en individuele tolerantie. Hoewel de exacte voedingssamenstelling van sportdranken varieert, bevatten ze over het algemeen vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten en elektrolyten. Sportdranken moeten worden uitgeprobeerd tijdens de training en niet tijdens de wedstrijd. Een geaccrediteerde sportdiëtist kan je helpen bij het opstellen van een individueel vochtplan met sportdranken dat voor jou geschikt is. Klik hier om er een bij jou in de buurt te vinden.