Trainen voor hardloopevenementen door te gaan hardlopen is, zoals je waarschijnlijk wel verwacht, een heel goed idee. Het is zelfs bijna een noodzaak, als je je wilt handhaven, verbeteren en vooruitkomen. Er is echter nog veel meer dat je kunt doen om je hardlopen te ondersteunen als je er zeker van wilt zijn dat je er het beste uit haalt.
Trainen in de sportschool wordt vaak gezien als iets dat in tegenspraak is met hardlooptraining. Vooral voor langere afstanden, waar het concept van het opzetten van spieren en gewicht heeft voor de hand liggende implicaties. In feite is training in de sportschool, en met name gewichten, zeer gunstig voor elke hardloper, of je nu een sprinter bent of een ultramarathonloper.
Kracht opbouwen
Ten eerste stelt krachttraining je in staat kracht op te bouwen. Nu is kracht misschien niet iets wat je gewoonlijk associeert met hardlopen, maar het betekent veel meer dan het vermogen om iets zwaars op te tillen. Spierkracht wordt gedefinieerd als “het vermogen om gedurende een korte periode een maximale hoeveelheid kracht uit te oefenen”, in de context van hardlopen betekent dit dat je een verhoogde capaciteit hebt voor dingen zoals uitbarstingen van snelheid. Het gevolg is dat je veel meer controle hebt over je lichaam tijdens het hardlopen, waardoor je veel efficiënter kunt hardlopen.
Vorm, houding & core
Een ander voordeel van het opbouwen van spieren is vorm en houding. Hardlopen lijkt misschien een oefening die vooral gericht is op de onderste helft van het lichaam, maar een goede hardloopvorm maakt gebruik van veel meer dan alleen de benen. Hoewel het niet zo voor de hand ligt, speelt de kern een enorme rol bij het hardlopen, het handhaven van het evenwicht en een goede houding.
Het bovenlichaam is iets dat vaak wordt verwaarloosd bij het hardlopen. Het is echter dit deel van het lichaam dat momentum opbouwt om vooruit te gaan, gebruikmakend van het gewicht van de armen om een ritme met de benen te genereren. Probeer de volgende keer dat je gaat hardlopen je armen te laten hangen en je zult zien hoe belangrijk ze zijn.
Een goede full body gym workout betekent niet alleen dat je kunt werken aan specifieke gebieden die misschien zijn verwaarloosd door alleen hard te lopen, maar je kunt ook het geheel efficiënter maken; wat betekent dat het allemaal samenwerkt als een naadloze hardloopmachine.
6 gym oefeningen om kracht op te bouwen voor hardlopen
Hier zijn een paar voorbeelden van oefeningen om op te nemen in je gym routine. Denk er altijd aan de gewichten licht te houden totdat u de vorm goed hebt (vraag een personal trainer) en verhoog ze pas wanneer u er vertrouwen in hebt.
Compound bewegingen
Compound bewegingen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen trainen. Er zijn veel voordelen ten opzichte van isolatieoefeningen (oefeningen die slechts één spier trainen), zoals de mogelijkheid om zwaardere gewichten te heffen, ze vereisen meer energie (dus meer verbrande calorieën) en betekenen dat je veel meer spieren in een kortere tijd kunt trainen – wat goed is als je veel tijd aan hardlopen besteedt. Het feit dat je meerdere spieren in één beweging werkt, helpt ook met dingen zoals balans en het opbouwen van je core.
1. Gewogen squats
Squats worden algemeen beschouwd als de perfecte oefening, die een enorm aantal spieren over het hele lichaam werkt. Er zijn veel variaties op het uitvoeren van een squat, met verschillende posities die een scala aan spieren beïnvloeden. Begin met de meest elementaire squats om aan de vorm te wennen voordat u andere varianten probeert.
Plaats een barbell of twee dumbbells over uw schouders en sta met uw voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u een neutrale ruggengraat behoudt, d.w.z. uw hoofd moet in lijn zijn met een rechte ruggengraat – buig niet naar voren of dip niet met uw hoofd.
Laag uw lichaam zodat uw knieën in lijn met uw voeten zakken tot het punt waar het comfortabel is en kom dan weer omhoog. Neem twee seconden om te zakken en twee seconden om weer omhoog te komen. Zorg ervoor dat het gewicht van het lichaam op de hielen blijft. Als u voelt dat u naar voren valt op de ballen van de voeten, richt u zich opnieuw op om meer gewicht achter u te plaatsen, waarbij u de neutrale wervelkolom behoudt.
Als u niet zeker bent van de oefening om mee te beginnen, voer deze dan uit zonder een gewicht (dit worden lichaamsgewicht squats genoemd), totdat u er zeker van bent.
Reps: Niet meer dan 6
Sets: 3
Weighted Lunges
Net als de squat werken lunges op een groot aantal spieren in het lichaam. De belangrijkste verschillen zijn dat elk been onafhankelijk wordt getraind, wat niet alleen helpt bij het evenwicht, maar ook kan helpen bij het werken aan musculaire onevenwichtigheden aan beide kanten van het lichaam – iets dat een enorm effect heeft op het vermogen om te rennen. Ze helpen ook je heupflexoren te strekken, een veel voorkomend probleemgebied bij hardlopers, en ze belasten de ruggengraat minder.
Houd de halters in beide handen en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd uw lichaam rechtop met een neutrale ruggengraat en stap met één been naar voren. De voet moet op de hiel landen en het lichaam wordt neergelaten zodat de voet, knie en heup een hoek van 90 graden maken. Gebruik de bal van de voet om weer rechtop te komen en herhaal de oefening met het andere been.
Zorg ervoor dat uw benen tijdens de oefening op heupbreedte uit elkaar blijven staan om het evenwicht te bewaren. Als de oefening te moeilijk is, kunt u beginnen met het uitvoeren van lichaamsgewicht lunges.
Reps: 5 op elk been
Sets: 3
Renegade Rows
Ja, het is een gekke naam, maar dit is een vrij eenvoudige oefening die niet alleen je rugspieren traint (die echt belangrijk zijn voor de loophouding), maar je ook dwingt om je core- en stabiliteitsspieren te trainen.
Met twee halters ga je in een push up-positie staan, met de halters op de grond. Houd uw lichaam in de plankpositie en til één dumbbell omhoog naar uw lichaam, zodat uw elleboog achter u omhoog komt. Zorg ervoor dat je arm en elleboog naast je torso blijven terwijl je optilt. Laat het gewicht zakken en herhaal met de andere arm.
De sleutel tot deze oefening is het behouden van een sterke kern. Dus je moet ervoor zorgen dat je een neutrale wervelkolom houdt en je evenwicht niet verliest naar de ene of de andere kant. Als je moeite hebt om recht te blijven, verlaag dan de gewichten.
Reps: 5 aan elke arm
Sets: 3
Chest Press
Een andere favoriet bij bodybuilders, maar een uiterst belangrijke oefening vanwege het feit dat deze oefening een enorm scala aan spieren in het bovenlichaam bewerkt. Het is ook belangrijk om te onthouden dat, omdat we kijken naar een volledige lichaamstraining die eventuele onevenwichtigheden wegneemt, als je de rugspieren werkt, je ook de spieren aan de voorkant moet werken. Omdat de oefeningen de armen apart gebruiken kunnen we ook.
Liggend met je rug op een bank en in elke hand een halter vasthouden, til je de gewichten voor je op zodat ze boven de borst worden gehouden, je armen in een rechte lijn. Laat beide gewichten opzij zakken tot je een lichte rek voelt en herhaal dan de oefeningen, waarbij je twee seconden nodig hebt om omhoog te gaan en dan twee om omlaag te gaan. Ik stel me een rechte lijn van 90 graden voor, getrokken van je elleboog naar je hand en hou die positie aan gedurende de hele oefening.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je rug plat blijft tegen de bank. Als u uw rug begint te buigen, verlaag dan de gewichten tot u de oefening comfortabel in een neutrale positie kunt uitvoeren.
Reps: 5
Sets: 3
Plyometrische oefeningen
Waar de vorige oefeningen gericht zijn op het opbouwen van spierkracht. Plyometrische oefeningen zijn gericht op het opbouwen van kracht (snelheid en kracht). In wezen gericht op bewegingen waarbij je explosieve kracht zult gebruiken, zoals wanneer je snel iemand moet inhalen.
5. Box Jumps
Met je voeten in een schouderbreedte positie, laat je jezelf zakken in een kwart squat en spring je explosief omhoog op de doos met je handen naar voren zwaaiend. Je moet landen met je voeten in het midden en dan jezelf in een staande positie duwen. Stap of spring voorzichtig terug in de uitgangspositie.
Als een deel van de oefening moeilijk is of als u niet in het midden van de box kunt landen, verlaag dan de hoogte.
Reps: 10
Sets: 3
Power Lunges
Power lunges zijn de explosieve vorm van de eerder genoemde lunge. Het combineren van de kracht- en balansvoordelen van een long met een plyometrische sprong zorgt voor een moeilijke oefening, maar een met enorme voordelen voor een hardloper.
Zonder gebruik van gewichten, begin je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je rug en hoofd volledig recht. Spring iets omhoog en land in een lunge positie met uw gewicht op uw hiel, ervoor zorgend dat uw knie van het andere been net boven de grond landt (anders zult u eindigen met een aantal blauwe plekken). Duw terug met je hiel en je andere voet om jezelf omhoog te stuwen, waarbij je je benen in de lucht verwisselt zodat je landt op de hiel van je andere voet. Gebruik uw hand om de beweging te helpen voortstuwen door ze naar voren te zwaaien, afwisselend met elk been.
Reps: 5 op elk been
Sets: 3
Neem contact op met een Personal Trainer (PT)
Deze workout is ontworpen als aanvulling op uw hardlopen. Richt u dus op twee keer per week, waarbij u de gewichten verhoogt wanneer u comfortabel meer dan het aantal herhalingen kunt doen.
Als u niet zeker weet hoe u sommige oefeningen moet doen, of als u pijn voelt, denk er dan aan om met een PT te praten om er zeker van te zijn dat u de oefeningen goed uitvoert. Online workouts zijn goed voor begeleiding, maar verschillende mensen hebben verschillende behoeften als het gaat om lichaamsbeweging. Vergeet niet op te warmen en te stretchen. We willen niet dat je geblesseerd raakt voor een wedstrijd die eraan komt.
Schreven door: Tom Wheatley, redacteur van GetSweatGo, een blog gericht op iedereen die overweegt het volgende deel van hun fitness journey.
Model: Lee Seymour
Fotolocatie: FitMiBODY