Podcast Aflevering #006: Maakt Gluten Je Dik?

“Een paar collega’s van mij volgen al een tijdje een glutenvrij dieet, en ze zijn allebei veel afgevallen. Ik heb gemengde kritieken gehoord over glutenvrij eten, en vroeg me af hoe veilig het is. Werkt het voor de meeste mensen? Maakt gluten echt dik?”

Dallas, bedankt voor je vraag, dit is een uitstekende vraag die me vrij vaak wordt gesteld. Laten we beginnen met heel snel te vertellen wat gluten zijn. Gluten is gewoon een eiwit dat voorkomt in veel graanproducten, dus vooral tarwe, maar ook gerst en rogge, en vele anderen.

Voor sommige mensen, die lijden aan coeliakie, wanneer ze iets eten dat gluten bevat, is het heel gevaarlijk. Voor deze mensen, hun lichaam ziet gluten als een vreemde indringer, en dus gaat en eigenlijk aanvalt de gluten wanneer het in het spijsverteringskanaal.

Het probleem met dit, is het eigenlijk beschadigt de darmwanden ook wanneer het probeert te vechten tegen deze indringer dat is eigenlijk gewoon gluten, en dit leidt tot allerlei verschillende symptomen, waaronder vermoeidheid, bloedarmoede, tekorten aan voedingsstoffen, en gewoon een spijsverteringsstelsel dat niet werkt erg goed.

Geschat wordt dat ongeveer 1 tot 1,5% van de bevolking in Noord-Amerika lijdt aan coeliakie, maar dit neemt toe, en er zijn waarschijnlijk veel mensen die wel coeliakie hebben en nog niet zijn geïdentificeerd.

Celiac Disease vs. Gluten Intolerance

Hoe zit het met het eten van gluten voor mensen die geen coeliakie hebben? Er is iets dat glutenintolerantie wordt genoemd, of glutengevoeligheid, en voor mensen die een intolerantie of een gevoeligheid hebben, hebben ze symptomen als ze gluten eten, maar ze zijn er niet echt allergisch voor, of ze hebben niet de werkelijke volwaardige coeliakie. Hun lichaam valt het niet op dezelfde manier aan als iemand die coeliakie heeft, maar ze hebben er nog steeds een reactie op.

Het echt lastige van glutenintolerantie, of glutengevoeligheid, is dat de reactie, of die symptomen zich niet noodzakelijk onmiddellijk manifesteren na het eten van een glutineus voedsel.

U kunt bijvoorbeeld vandaag tijdens de lunch een broodje op tarwebrood eten, en de symptomen, of het nu gaat om een opgeblazen gevoel, gasvorming, of gewoon een maagklachten, of vermoeidheid, elk van deze symptomen, kunnen zich pas 36 uur later openbaren, wat, zoals u zich kunt voorstellen, zeer problematisch wordt, omdat het moeilijk wordt om vast te stellen dat de gluten eigenlijk het probleem waren dat deze symptomen veroorzaakt.

Geschat wordt dat ongeveer 6 tot 8 procent van de bevolking een zekere mate van glutengevoeligheid heeft, maar nogmaals, het is erg moeilijk te diagnosticeren, en sommige deskundigen zouden zeggen dat het werkelijke aantal veel meer is dan dat, maar mensen weten het gewoon niet.

Ze leven met al deze spijsverteringsproblemen en weten niet dat het gerelateerd is aan de gluten die ze eten!

Hoe zit het met gluten voor alle anderen?

Er is ook een argument tegen het eten van gluten voor zelfs die mensen die niet zijn gediagnosticeerd als het hebben van een gevoeligheid of een intolerantie.

Het argument suggereert dat gluten of kleverige producten door de jaren heen zo genetisch zijn gemodificeerd, dat de gluten die we vandaag eten enorm verschillen van de gluten die bijvoorbeeld 50, 60, 70 jaar geleden in tarweproducten zouden zijn opgenomen, en vanwege die modificaties wordt gezegd dat gluten ontstekingen in ons spijsverteringsstelsel kunnen veroorzaken.

Inflammatie veroorzaakt zeer vergelijkbare symptomen, of zeer vergelijkbare problemen als gluten zouden voor die mensen die, citaat einde citaat, worden gediagnosticeerd met een intolerantie, of een gevoeligheid.

Inflammatie in het spijsverteringsstelsel kan ervoor zorgen dat andere voedingsstoffen niet goed worden verteerd, en meestal leidt dat tot vermoeidheid, constante honger, en vervolgens gewichtstoename. Een paar jaar geleden was ik in het huisje van een vriend, en we maakten om de beurt maaltijden voor iedereen die er was.

Eén maaltijd was een spaghetti maaltijd, en ik ga gewoon zeggen, ik hou van kleverige producten. Ik hou van graanproducten, ik hou van pasta, ik hou van brood, en dus aten we deze spaghetti, en het was na een zeer drukke dag. We hadden het erg druk gehad die dag, en ik was uitgehongerd. Ik at uiteindelijk 2 grote borden van deze spaghetti.

Binnen ongeveer 30 minuten na die maaltijd, zette mijn maag uit. Het voelde alsof iemand cement in mijn keel had gegoten, en het vulde mijn maag en maakte hem keihard. Op hetzelfde moment, zoals je je waarschijnlijk kunt voorstellen, werd ik erg winderig, en wat ik toen echt merkte was hoe moe ik werd. Dit was nog vroeg op de dag, misschien rond 18.00 uur, en ik was meteen klaar om te gaan slapen.

Er was zeker een direct verband tussen dat spaghetti-diner, en hoe ik me daarna voelde, en ik heb dit gezien bij veel van de cliënten met wie ik heb gewerkt.

De ervaringen van mijn cliënten

Wanneer zij gluten uit hun dieet schrappen, of veel graanproducten uit hun dieet schrappen, gaat hun energie door het dak, voelen zij zich beter, en beginnen zij gewicht te verliezen. De vraag wordt, is het echt de gluten, of is het iets anders? Wat is hier echt aan de hand? Ik kan je 10 verschillende studies laten zien en 5 van hen zouden zeggen, “Gluten is het ergste, we moeten het nooit eten, schrap het uit je dieet,” en 5 anderen zouden zeggen, “Gluten is oke, het is overdreven. De meeste mensen vinden het prima om gluten te eten.”

Of gluten nu wel of niet het ding is dat we uit ons dieet moeten snijden, ik wil 3 redenen voorstellen waarom het elimineren, of op zijn minst het verminderen van zo veel bewerkte granen uit ons dieet, iets is dat de meeste mensen zouden moeten overwegen.

Waarom het elimineren van bewerkte granen belangrijk is

Ten eerste, sterk bewerkte granen zijn meestal extreem hoog op de glycemische index, en de glycemische index meet in principe gewoon voedingsmiddelen en hoe snel ons lichaam deze omzet in bloedsuiker. Het baseert het op een schaal van 100 punten, en 100 is eigenlijk gewoon glucose, het is suiker, dus als we suiker binnenkrijgen, wordt het natuurlijk heel snel omgezet in bloedsuiker.

#1. Verwerkte granen en de Glycemische Index

Voedingsmiddelen die hoger op de schaal staan, zijn over het algemeen degenen waar we van weg willen blijven, en hier is waarom. Wanneer we iets eten dat hoog op de glycemische index staat, zet ons lichaam het snel om in bloedsuiker, maar dan moet deze extra suiker in ons bloed worden verwerkt, en als we zeer actief zijn, kan die bloedsuiker worden gebruikt voor energie, dus kan het naar onze spieren gaan en kan het worden gebruikt voor beweging. Als we niet actief zijn, moet de bloedsuiker ergens heen, en wordt het opgeslagen als vet. Over het algemeen staan bewerkte granen hoog op de glycemische index.

Bij voorbeeld, als je een baguette neemt, dus wit brood, dat staat op 95 op de glycemische index, net onder suiker. Stel je de impact van het eten van een broodje gemaakt op wit brood, onze bloedsuikerspiegel gaat door het dak, en alle van de Plotselinge het lichaam moet iets doen met het, en we beginnen vet op te slaan.

In de show notes voor deze podcast, ga ik een grafiek opnemen die vrijwel elk voedsel op de glycemische index vergelijkt, dus je kunt er een kijkje nemen en een aantal van de voedingsmiddelen zien die je misschien typisch eet, en een idee beginnen te krijgen van hoe snel die worden omgezet in bloedsuiker, en zijn dat degenen die je misschien wilt heroverwegen.

Besteed speciale aandacht aan die verwerkte granen, en je zult een vrij duidelijke trend zien. Veel bewerkte graanproducten zijn hoog op die glycemische index schaal.

#2. Verwerkte granen zijn hoog in calorieën, laag in voedingsstoffen

De meeste verwerkte graanproducten zijn relatief hoog in calorieën, en relatief laag in voedingswaarde. Terugkomend op de glycemische index, niet alle graanproducten zijn echt hoog op de glycemische index schaal.

Een voorbeeld zou zijn een volkoren tortilla, het krijgt een rating van ongeveer een 30 op de glycemische index. Vergelijk die volkoren tortilla met een zoete aardappel. Een zoete aardappel krijgt een 70 op de glycemische index, dus als je gewoon gaat door glycemische index, volkoren tortilla op een 30, een zoete aardappel op 70, welke kies je?

Het lijkt erop dat de volkoren tortilla is de betere keuze, maar groenten, zelfs degenen die hoger zijn op de glycemische index, hebben de neiging om te komen met een heleboel meer voedingswaarde dan die bewerkte graanproducten. Om ons voorbeeld van een zoete aardappel te gebruiken, een zoete aardappel, ook al is het een glycemische index 70, het heeft zo veel vitaminen, en zo veel voedingsstoffen inhoud.

Bijvoorbeeld, vitamine A, we krijgen ongeveer 214% van onze dagelijkse aanbevolen inname voor vitamine A van één zoete aardappel. Dat halen we nooit uit een verwerkt graanproduct, en onthoud, je lichaam wil voedingsstoffen. Het wil eigenlijk geen voedsel, dus als we voedsel eten dat veel voedingsstoffen bevat, wordt de kans dat ons lichaam hunkert naar meer, echt drastisch verminderd.

#3. De verslavende aard van bewerkte granen

De derde reden waarom ik voorstel om zo veel bewerkte graanproducten te verminderen of te elimineren, is het feit dat ze zeer verslavend zijn. Net als suiker, wanneer we veel bewerkte graanproducten eten, krijgen we deze rush, we voelen ons goed, maar omdat er een laag gehalte aan voedingsstoffen in deze voedingsmiddelen zit, duurt die rush niet erg lang, en ervaren we een crash.

Je kunt je voorstellen hoe dit snel verandert in een vicieuze cirkel. We eten een graanproduct, we krijgen deze bloedsuikerspiegel rush, we voelen ons geweldig, een crash gebeurt, we hunkeren naar meer voedsel. We gaan terug naar graanproducten, krijgen de rush, enzovoort, enzovoort. Zoals ik al eerder zei, over het algemeen zijn graanproducten relatief hoog in calorieën, laag in voedingsstoffen, dus als we door deze cyclus gaan, nemen we een enorme hoeveelheid calorieën in, maar ze bevredigen nooit echt het verlangen van ons lichaam naar voedsel met een hoge voedingswaarde.

Jouw “10 in 4” afhaalmaaltijd

Dus, voor je 10 in 4 afhaalmaaltijd voor vandaag…De vraag was: “Zullen gluten me dik maken?” Zoals ik al zei, er is veel onderzoek dat zegt: “Ja,” en er is veel onderzoek dat zegt: “Nee.” Het ding om te onthouden is, gluten komen in bewerkte graanproducten, en die bewerkte graanproducten, zoals we zojuist hebben besproken, zijn over het algemeen niet de beste voedingsmiddelen voor mensen om te eten, vooral als je op zoek bent om gewicht te verliezen.

Ik heb deze week 2 uitdagingen voor je. De eerste is een eetdagboek bij te houden. Minstens 3 dagen, en je hoort me waarschijnlijk praten over de waarde van food journaling, en dat is gewoon omdat het werkt. Het is zo goed in het onthullen van tekortkomingen in ons dieet, en dingen die we kunnen veranderen in onze levensstijl om de resultaten te krijgen waar we naar op zoek zijn. Houd tenminste 3 dagen een eetdagboek bij. Mijn ideaal zou zijn 7, maar voor ten minste 3 dagen, en kijk terug in dat dagboek en identificeer, misschien ga door en omcirkel, alle verschillende graanproducten die je hebt gegeten.

Wat we hier zoeken, is gewoon om te benadrukken, wat is onze afhankelijkheid van graanproducten? Het tweede wat ik wil dat je doet terwijl je een voedseldagboek bijhoudt, is wat aantekeningen maken over hoe je lichaam zich voelt.

Je begint misschien wat verbanden te zien tussen het eten van granen en een aantal van die symptomen die vaak worden geassocieerd met kleverige producten, maar ook verwerkte graanproducten in het algemeen. Voelde u zich opgeblazen? Had je last van winderigheid? Was je moe? Had je een maag die van streek was? Wat voel je na het eten van die voedingsmiddelen?

Als je op zoek bent om gewicht te verliezen, en na food journaling merk je dat je dieet echt gevuld is met graanproducten, dat is waarschijnlijk een geweldige plek om te beginnen.

Vervang een aantal van die verwerkte granen met meer groenten, misschien wat fruit, of misschien zelfs een aantal granen die niet zo zwaar zijn verwerkt. Bijvoorbeeld quinoa, of havermout. Die kunnen een lange weg gaan om u te helpen die gewichtsverliesresultaten te krijgen waarnaar u op zoek bent, en als je een verband merkt tussen het eten van graanproducten en je daarna niet goed voelen, is er extra motivatie om wat veranderingen in je dieet aan te brengen.