Omgaan met stress – Tien tips

Volg onze 10 eenvoudige tips om uw stressniveau te helpen beheersen en verminderen.

Vermijd cafeïne, alcohol en nicotine.

Vermijd, of verminder in ieder geval, uw consumptie van nicotine en alle dranken die cafeïne en alcohol bevatten. Cafeïne en nicotine zijn stimulerende middelen en verhogen dus uw stressniveau in plaats van het te verlagen.

Alcohol is een depressivum wanneer het in grote hoeveelheden wordt ingenomen, maar werkt als een stimulerend middel in kleinere hoeveelheden. Daarom is het gebruik van alcohol als een manier om stress te verlichten uiteindelijk niet nuttig.

Verruil cafeïnehoudende en alcoholische dranken voor water, kruidenthee of verdunde natuurlijke vruchtensappen en streef ernaar om uzelf gehydrateerd te houden, omdat dit uw lichaam in staat zal stellen om beter met stress om te gaan.

U moet er ook naar streven om geraffineerde suikers te vermijden of uw inname ervan te verminderen – ze zitten in veel gefabriceerde voedingsmiddelen (zelfs in hartige voedingsmiddelen zoals saladedressings en brood) en kunnen energiecrashes veroorzaken, waardoor u zich moe en prikkelbaar kunt gaan voelen. Probeer in het algemeen gezond, evenwichtig en voedzaam te eten.

Doe aan lichaamsbeweging

Stressvolle situaties verhogen het niveau van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol in uw lichaam.

Dit zijn de “vecht of vlucht” hormonen die de evolutie in onze hersenen heeft ingebouwd en die zijn ontworpen om ons te beschermen tegen onmiddellijk lichamelijk letsel wanneer we worden bedreigd. Echter, stress in de moderne tijd wordt zelden verholpen door een vecht- of vluchtreactie, en dus kan lichaamsbeweging worden gebruikt als een surrogaat om de overmatige stresshormonen te metaboliseren en uw lichaam en geest te herstellen naar een rustiger, meer ontspannen toestand.

Wanneer u zich gestrest en gespannen voelt, ga dan voor een stevige wandeling in de frisse lucht. Probeer regelmatig wat lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine op te nemen, hetzij voor of na het werk, hetzij tijdens de lunchpauze. Regelmatige lichaamsbeweging zal ook de kwaliteit van uw slaap verbeteren.

Get More Sleep

Een gebrek aan slaap is een belangrijke oorzaak van stress. Helaas onderbreekt stress ook onze slaap omdat gedachten door ons hoofd blijven spoken, waardoor we ons niet genoeg kunnen ontspannen om in slaap te vallen.

In plaats van te vertrouwen op medicatie, moet u ernaar streven uw ontspanning te maximaliseren voordat u gaat slapen. Zorg ervoor dat uw slaapkamer een oase van rust is, zonder herinneringen aan de dingen die u stress bezorgen. Vermijd ’s avonds cafeïne en overmatig alcoholgebruik als u weet dat dit tot een verstoorde slaap leidt. Stop met mentaal veeleisend werk enkele uren voor u naar bed gaat, zodat u uw hersenen de tijd geeft om tot rust te komen. Probeer een warm bad te nemen of een paar minuten een kalmerend, niet veeleisend boek te lezen om uw lichaam te ontspannen, uw ogen te vermoeien en u te helpen de dingen te vergeten die u zorgen baren.

U moet er ook naar streven elke dag op ongeveer hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, zodat uw geest en lichaam wennen aan een voorspelbare bedtijdroutine.

Probeer Ontspanningstechnieken

Probeer elke dag te ontspannen met een stressverminderingstechniek. Er zijn veel beproefde manieren om stress te verminderen, dus probeer er een paar en kijk wat voor u het beste werkt.

Probeer bijvoorbeeld zelfhypnose, dat is heel gemakkelijk en kan overal worden gedaan, zelfs achter uw bureau of in de auto. Een zeer eenvoudige techniek is om je te concentreren op een woord of zin die een positieve betekenis voor je heeft. Woorden als “kalm” “liefde” en “vrede” werken goed, of je kunt denken aan een zelfbevestigende mantra zoals “Ik verdien kalmte in mijn leven” of “Gun me sereniteit”. Concentreer je op je gekozen woord of zin; als je merkt dat je gedachten afdwalen of je je bewust wordt van opdringerige gedachten die je geest binnenkomen, negeer ze dan gewoon en concentreer je weer op het gekozen woord of de gekozen zin. Als u merkt dat u later weer gespannen raakt, herhaalt u gewoon in stilte uw woord of zin.

Maak u geen zorgen als u het in het begin moeilijk vindt om te ontspannen. Ontspanning is een vaardigheid die moet worden geleerd en zal verbeteren met de praktijk.

Talk to Someone

Maar met iemand praten over hoe u zich voelt kan al helpen.

Praten kan werken door u af te leiden van uw stressvolle gedachten of door wat van de opgebouwde spanning los te laten door erover te praten.

Stress kan uw beoordelingsvermogen vertroebelen en u ervan weerhouden dingen helder te zien. Dingen bespreken met een vriend, collega, of zelfs een opgeleide professional, kan u helpen oplossingen te vinden voor uw stress en uw problemen in perspectief te plaatsen.

Een stressdagboek bijhouden

Een paar weken een stressdagboek bijhouden is een effectief hulpmiddel bij het omgaan met stress, omdat het u helpt zich meer bewust te worden van de situaties waarin u gestrest raakt.

Noteer de datum, tijd en plaats van elke stressvolle episode, en noteer wat u aan het doen was, met wie u was, en hoe u zich zowel lichamelijk als emotioneel voelde. Geef elke stressvolle episode een stresswaardering (bijvoorbeeld op een schaal van 1-10) en gebruik het dagboek om te begrijpen wat uw stress veroorzaakt en hoe effectief u bent in stressvolle situaties. Dit zal u in staat stellen stressvolle situaties te vermijden en betere copingmechanismen te ontwikkelen.

Take Control

Stress kan worden veroorzaakt door een probleem dat op het eerste gezicht onmogelijk op te lossen lijkt. Als u leert hoe u oplossingen voor uw problemen kunt vinden, krijgt u het gevoel dat u meer controle hebt, waardoor uw stressniveau daalt.

Een probleemoplossingstechniek bestaat erin het probleem op te schrijven en zo veel mogelijk mogelijke oplossingen te bedenken. Bepaal de goede en slechte punten van elke oplossing en kies de beste oplossing. Schrijf elke stap op die u moet nemen als deel van de oplossing: wat zal er gedaan worden, hoe zal het gedaan worden, wanneer zal het gedaan worden, wie is erbij betrokken en waar zal het plaatsvinden.

Beheers uw tijd

Op sommige momenten voelen we ons allemaal overbelast door onze ‘Te doen’-lijst en dit is een veel voorkomende oorzaak van stress. Accepteer dat u niet alles tegelijk kunt doen en begin uw taken te prioriteren en te diarizeren.

Maak een lijst van alle dingen die u moet doen en zet ze in volgorde van echte prioriteit. Noteer welke taken u persoonlijk moet doen en wat aan anderen kan worden gedelegeerd om te doen. Noteer welke taken onmiddellijk moeten worden gedaan, in de volgende week, in de volgende maand, of wanneer de tijd het toelaat.

Door te bewerken wat misschien is begonnen als een overweldigende en onbeheersbare takenlijst, kunt u het opsplitsen in een reeks kleinere, meer beheersbare taken verspreid over een langer tijdsbestek, met sommige taken volledig van de lijst verwijderd door delegatie.

Vergeet ook niet om buffertijden te creëren om onverwachte en spoedeisende taken aan te pakken, en om tijd in te bouwen voor uw eigen ontspanning en welzijn.

Leer ‘nee’ te zeggen

Een veel voorkomende oorzaak van stress is te veel te doen hebben en te weinig tijd om het te doen. En toch zullen veel mensen er in deze situatie mee instemmen om extra verantwoordelijkheid op zich te nemen. Leren om “Nee” te zeggen tegen extra of onbelangrijke verzoeken zal helpen om uw niveau van stress te verminderen, en kan u ook helpen om meer zelfvertrouwen te ontwikkelen.

Om te leren “Nee” te zeggen, moet u begrijpen waarom u het moeilijk vindt. Veel mensen vinden het moeilijk om “Nee” te zeggen omdat ze willen helpen en proberen aardig te zijn en aardig gevonden te worden. Voor anderen is het een angst voor conflicten, afwijzing of gemiste kansen. Onthoud dat deze barrières om “Nee” te zeggen allemaal door uzelf zijn gecreëerd.

U voelt zich misschien terughoudend om op een verzoek te reageren met een rechtstreeks “Nee”, althans in het begin. Denk in plaats daarvan aan een aantal vooraf voorbereide zinnen om andere mensen zachter te laten afwijzen. Oefen met zinnen als:

“Het spijt me, maar ik kan me er niet toe verbinden omdat ik op dit moment andere prioriteiten heb.”
“Nu komt het niet zo goed uit, want ik ben met iets bezig. Waarom vraagt u het me niet nog eens op ….?
“Ik zou dit graag doen, maar …”

Rest als u ziek bent

Wanneer u zich niet goed voelt, voel dan niet dat u hoe dan ook door moet gaan. Een korte periode van rust zal het lichaam in staat stellen sneller te herstellen.