Heb je je ooit afgevraagd waarom honkbalpitchers vaak schouderblessures oplopen, of hoe ze die overwinnen? Als je ooit je schouders hebt overbelast of een vervelende val op je arm hebt gemaakt, heb je misschien te maken gehad met een zeer vergelijkbare schouderblessure aan een set spieren genaamd je rotator cuff.
Je rotator cuff is een groep van vier spieren die je schouder omringen. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor twee doelen: het stabiliseren van de bovenarm en schouder, en ervoor te zorgen dat je schouder een volledig bereik van de beweging in alle richtingen heeft.
Er zijn twee veel voorkomende soorten rotator cuff blessures. Tendonitis, die optreedt wanneer de rotator cuff spieren en pees ontstoken raken, wat kan leiden tot een knelling of impingement tussen uw arm en het schouderblad bot, wordt meestal veroorzaakt door overbelasting van uw schouderspieren. Scheuren, aan de andere kant, zijn de letterlijke scheuring van uw rotator cuff pees van het bovenste deel van het schouderbeen. Hoewel ze minder vaak voorkomen, kunnen deze scheuren het gevolg zijn van iets simpels als herhaalde schouderbewegingen boven het hoofd.
Het is duidelijk dat wanneer u uw rotator cuff-spieren op welke manier dan ook beschadigt, u waarschijnlijk te maken krijgt met pijn en problemen bij het bewegen van uw schouder of bovenarmen. Maar hoe vindt u pijnverlichting?
Na het bespreken van uw blessure en behandelingsopties met uw huisarts, vraag over het verkennen van hersteloefeningen voor uw blessures. In dit artikel laten we u 5 nuttige oefeningen zien die de pijn kunnen verlichten, uw rotator cuff-spieren kunnen versterken en toekomstige schouderblessures kunnen helpen voorkomen. We bespreken ook een paar oefeningen die moeten worden vermeden, zodat u uw schouderblessure niet verergert.
Welke oefeningen kan ik doen met een gescheurde Rotator Cuff?
Standing Row
Een eenvoudige oefening om uw rotator cuff-spieren te helpen versterken, is de staande rij. Om deze oefening te doen, bind je een rekbare trainingsband vast aan een stevig voorwerp. Houd vervolgens het andere uiteinde van de band met uw hand vast en plaats uzelf ver genoeg naar achteren, zodat de band strak is en er geen speling is.
Nou, houd uw arm dicht bij uw lichaam en gebogen bij de elleboog in een hoek van 90 graden. Trek uw elleboog naar achteren en strek. Voer deze oefening met beide armen uit.
Deze oefening helpt om uw rotator cuff-spieren te versterken. Bekijk deze videodemonstratie om een voorbeeld te zien:
Internal Rotation
Een zeer vergelijkbare oefening als de staande rij, begint een interne rotatie op dezelfde manier door een rekband te gebruiken die aan een stevig object is bevestigd en de getroffen elleboog te buigen.
Nadat u uw elleboog hebt gebogen, kruist u uw onderarm over uw middendeel. Voer deze oefening met beide armen uit.
Deze oefening helpt om uw rotator cuff-spieren te versterken. Bekijk deze videodemonstratie om een voorbeeld te zien:
Crossover Arm Stretch
Een andere eenvoudige stretch, de crossover arm stretch begint met een staande, neutrale positie en ontspannen schouders. Strek vervolgens de getroffen arm over de borst. Houd vervolgens die arm bij de elleboog vast met uw andere arm totdat u een beetje spanning in uw spieren begint te voelen. Voer deze oefening met beide armen uit.
Deze oefening richt zich op het versterken van de achterste rotator cuff-spieren.
Kijk naar deze videodemonstratie om een voorbeeld te zien:
Posterior Stretch
De posterior stretch werkt als een minder intensieve versie van de crossover arm stretch. Begin in een staande, neutrale positie en ontspan uw schouders. Reik dan met uw aangedane arm over uw lichaam en laat uw hand op uw tegenovergestelde schouder rusten. Houd de aangedane arm op zijn plaats met uw niet-gewonde arm.
Net als de crossover armstretch verbetert deze oefening de kracht van uw achterste rotator cuff-spieren. Bekijk deze videodemonstratie om een voorbeeld te zien:
Slingerzwaai
Als u de mobiliteit in uw schouders echt wilt helpen verbeteren, probeer dan eens slingerzwaaien te doen. Begin staand en laat uw arm op een stabiele ondergrond rusten (zoals een tafel of een leuning). Buig naar voren terwijl u uw rug recht houdt. Begin nu uw geblesseerde arm zachtjes vanuit uw zij naar buiten te zwaaien en dan weer terug. Probeer na een aantal van deze in-en-uit-bewegingen uw aangedane arm in kleine cirkels te bewegen. Maak geleidelijk bredere cirkels en/of keer uw bewegingsrichting om.
Deze oefening kan uw schoudermobiliteit vergroten.
Kijk naar deze videodemonstratie om een voorbeeld te zien:
Rotator Cuff Tear Oefeningen om te vermijden
Je hebt een paar oefeningen geleerd die schouderpijn kunnen verlichten en je rotator cuff spieren kunnen versterken. Maar hoe zit het met de oefeningen die je moet vermijden als je een schouderblessure hebt? Sommige veel voorkomende oefeningen kunnen uw blessure verergeren en uiteindelijk meer kwaad dan goed doen. Een algemene vuistregel is het uitvoeren van oefeningen onder schouderhoogte en voor uw lichaam.
Chest Exercises
Chest oefeningen, zoals dumbbell flies of push-ups, zijn enkele van de meest riskante oefeningen om te doen tijdens het herstel van een schouderblessure. Zonder de juiste vorm is het gemakkelijk om te veel druk op uw rotator cuff-spieren uit te oefenen of ze tegen de schouderbeenderen te drukken. Als u last heeft van een rotator cuff spierblessure, raadpleeg dan uw arts voordat u borstoefeningen gaat doen.
Dipbewegingen
Als uw schouder een blessure heeft opgelopen aan de rotator cuffs, is het meer dan waarschijnlijk dat uw schouders niet het volledige bewegingsbereik hebben dat nodig is om dipbewegingen goed uit te voeren. Het ondersteunen van uw lichaamsgewicht tijdens het uitvoeren van deze bewegingen kan de blessure nog verergeren.
Andere schouderoefeningen
Vermijd extreme bewegingsbereiken in uw schouders. Oefeningen zoals behind-the-neck shoulder presses, upright rows, of andere oefeningen waarbij u uw bovenarmen achter uw bovenlichaam moet gebruiken. Wanneer u oefeningen doet met een geblesseerde schouder, zorg er dan voor dat u uw bewegingsbereik beperkt tot wat comfortabel is.
Voorkomen en behandelen van Rotator Cuff-blessures
Hoewel ze vrij vaak voorkomen, kunnen rotator cuff-blessures gemakkelijk worden voorkomen door schouderoefeningen met de juiste vorm te doen, de gewichten laag te houden en overbelasting van uw schouders te voorkomen.
Als u vragen hebt over een rotator cuff-blessure en meer wilt weten over de behandelingsmogelijkheden, maak dan vandaag nog een afspraak met de orthopedisch arts van Resurgens!