De post van vandaag is de tweede van een serie blogs van onze vriendin Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
website: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Disclosure van Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS: Ik werd gecompenseerd door Egg Nutrition Center voor mijn tijd bij het schrijven van deze blogpost.
Als een persoonlijke trainer en fitness expert, weet je dat de inname van eiwitten via de voeding direct van invloed is op spiermassa, kracht en functie bij mensen van alle leeftijden. U doet wat u kunt in uw klantsessies om ervoor te zorgen dat ze goed eten, omdat u weet dat de training slechts de helft van de vergelijking is. Hoe help je je klanten goed te voeden? Je moet ze nauwkeurig advies geven dat ze snel kunnen implementeren.
In deze blog is het mijn doel om het je gemakkelijk te maken om de eiwitboodschap aan je klanten over te brengen door tips, bronnen en onderzoeksbewijs te bieden. Op deze manier kunt u verder gaan met uw taak hen te motiveren en te coachen tijdens hun trainingen.
Hoeveel eiwit zou ik moeten eten?
De hoeveelheid eiwit die iemand nodig heeft, hangt af van zijn of haar activiteitenniveau en doelen. Nieuw onderzoek toont aan dat de gemiddelde gezonde volwassene bij elke maaltijd 25-30 gram eiwit van hoge kwaliteit zou moeten eten.(1) Eiwit draagt bij aan het behoud van gezonde botten en spieren, dus het is vooral belangrijk dat mensen die lichamelijk actief zijn gedurende de dag voldoende binnenkrijgen.(2) Houd in gedachten dat niet alle eiwitten hetzelfde zijn opgebouwd en benadruk het belang van hoogwaardige eiwitten bij uw cliënten. Proteïnen van hoge kwaliteit zijn gemakkelijker te gebruiken door het lichaam, ze helpen je om je vol en energiek te voelen, ze leveren alle essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft om optimaal te functioneren, en ze kunnen helpen bij gewichtsverlies. Dierlijke producten bevatten hoogwaardige eiwitten en wanneer ze gecombineerd worden met plantaardige eiwitten, is er een algehele toename van eiwitten. Sommige voedingsmiddelen die eiwitten bevatten zijn eieren, Griekse yoghurt, melk, vlees, vis, evenals andere zoals quinoa, tofu en hennepzaad.
Voor de meeste mensen is het ontbijt snel en on-the-go, waardoor het moeilijk kan zijn om het eiwitdoel te raken. Hele eieren, die 6 gram kwaliteitseiwit bevatten (13% van de aanbevolen dagelijkse waarde), zijn een geweldige keuze voor het ontbijt. Onderzoek toont aan dat het eten van eieren bij het ontbijt, in vergelijking met koolhydraatrijkere alternatieven, zoals bagels, mensen met overgewicht heeft geholpen 65% meer gewicht te verliezen en hun BMI met 61% meer te verlagen dan degenen die voor de bagel kozen.(3) Het is ook aangetoond dat een adequate eiwitinname bij het ontbijt de verzadiging gedurende de dag verhoogt. Als uw klanten ’s ochtends niet genoeg tijd hebben om eieren te maken, moedig ze dan aan om hardgekookte eieren mee te nemen of zelfs de avond ervoor roereieren te maken en deze de volgende ochtend een paar minuten opnieuw op te warmen.
Download de infografiek “beter ontbijteiwit” voor meer feiten en ontbijtvergelijkingen. Voel je vrij om deze met je klanten te delen of op je website te plaatsen.
Naast eiwitten moet je bij je klanten de nadruk leggen op evenwicht. Koolhydraten en vetten zijn ook belangrijke voedingsstoffen om ons leven te voeden. Deze hoofdgerechtrecepten van Incredible Eggs zijn heerlijk, gemakkelijk en evenwichtig qua voedingsstoffen.
Moet ik eiwitten eten voor en/of na een training?
Eiwitten van hoge kwaliteit zijn niet alleen belangrijk in elke maaltijd, maar vormen ook een essentieel onderdeel van de voeding voor en het herstel van een training. (2) Laat uw klanten weten dat hoogwaardige eiwitten moeten worden opgenomen in hun maaltijden en snacks voor de training en het herstel.
Ik raad hele eieren aan plus een bron van koolhydraten. Voor de ochtend training, eieren met een Engels muffin of maïs tortilla zal de truc te doen. Voor de avondtraining stel ik een burrito met eieren, bonen en groenten voor. Deze opties werken zowel als voor-toevoer als voor herstel. Andere voedingsideeën zijn zelfgemaakte kaneelstokjes, havermout met Griekse yoghurt, en kwark met fruit.
Cliënten willen altijd weten “hoeveel moet ik eten?” Het volume van het voedsel hangt af van
de totale dagelijkse energiebehoefte van de persoon. In het algemeen geldt: grotere porties voor actievere mensen met meer spiermassa. Een goede “vuistregel” is dat uw cliënten hun drie uitgebalanceerde maaltijden, pre-fuel en herstel moeten eten.
Is eiwit geen goede eiwitbron?
Het is een veelgehoorde mythe dat alleen het eiwit eten de beste manier is om al het eiwit van een ei binnen te krijgen en geen vet. Ongeveer de helft van de hoogwaardige eiwitten in een ei zit in de dooier – hele eieren bevatten zulke hoogwaardige eiwitten dat ze de “gouden standaard” zijn waarmee wetenschappers andere hoogwaardige eiwitten vergelijken. Dooiers bevatten ook andere voedingsstoffen zoals choline, vitamine D, en antioxidanten. En elk ei bevat slechts 55 calorieën en 4,5 gram vetten, waarvan meer dan de helft hart-gezonde onverzadigde vetten zijn. Moedig uw klanten aan om het hele ei te eten, inclusief de dooier.
Hoe zit het met eiwitpoeders en shakes – leveren die kwaliteitseiwit om mijn trainingen van brandstof te voorzien?
Ik weet zeker dat veel van uw klanten vragen hebben over eiwitsupplementen. Wanneer een van mijn klanten wil weten over de verschillende opties beschikbaar zijn, maak ik er een punt van om hen te informeren over de voors en tegens. Mijn cliënten zijn vaak nieuwsgierig of de supplementen een “voordeel” bieden. Ten eerste vertel ik ze altijd dat volwaardige voeding beter is. Kies eerst voor voedsel. Ten tweede is het belangrijk dat elk supplement een specifiek heilzaam doel en voedingsbehoefte heeft. Gemak is een van de grote verleidelijke factoren van eiwitsupplementen. Probeer met hen samen te werken om de nadruk te leggen op handig, draagbaar echt voedsel dat eiwitten en koolhydraten levert en beperk het gebruik van eiwitsupplementen tot een minimum. Herinner hen eraan dat volwaardige voeding extra voedingsvoordelen heeft zoals vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen die supplementen missen.
De keerzijde van supplementen is dat ze niet door de overheid gereguleerd worden op kwaliteit, zuiverheid en veiligheid. Ik raad altijd aan een producent te kiezen die je echt kunt vertrouwen – zoek naar een bedrijf met een lange geschiedenis van goede producten en die de voedingsstoffen in een zo natuurlijk mogelijke vorm levert. Vermijd “grappige” ingrediënten.
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein as a source of power, strength, and energy. Voedingswetenschappen. 2009; 44(1):43-48.