Het is een vrije dag van de sportschool voor mij vandaag, en op vrije dagen, krijg ik een beetje stir-crazy. Je kunt het waarschijnlijk zien aan sommige van de andere artikelen die ik heb geschreven over hoe je sterker wordt als je niet in de sportschool bent! Ik denk dat het een vrij algemeen probleem is: iedereen die graag traint, en hard traint, wil dat zo vaak mogelijk doen.
Maar “zo vaak mogelijk” is niet echt zo vaak, tenminste niet als het gaat om zware krachttraining. Winst maak je buiten de sportschool, wanneer je lichaam de tijd heeft om uit te rusten en te ontspannen en te herstellen van de stress die je erop hebt gezet. Hier is een video die in meer detail uitlegt wat er aan de hand is:
Als je een vrij chill persoon bent, en gemakkelijk kunt ontspannen op je geplande vrije dagen, dan is dat geweldig. Maar als je bent zoals ik, en je verveelt je op vrije dagen, zijn er alternatieven. Cardio is een populaire keuze voor “actieve rust”, maar laten we eerlijk zijn: cardio kan net zo saai zijn als niets doen. Rekken en mobiliteitswerk zijn ook veelgebruikte opties voor rustdagen, maar ik denk niet dat ze erg effectief zijn om je sterker te maken.
Dus hoe kun je sterker worden op je rustdagen, en toch mentaal fris blijven?
Doelen voor vrije dagen
Het belangrijkste op een vrije dag is dat u herstelt van de training die u hebt afgewerkt, zodat u zich tijdens uw volgende sessie voor 100% kunt inspannen. Als uw activiteiten op een rustdag uw vermogen om dat te doen in de weg staan, dan zijn ze contraproductief – dus u moet hier voorzichtig mee omgaan.
Dat betekent natuurlijk niet dat u een bankzitter hoeft te zijn. Het doen van wat lichte, verfrissende activiteit op je vrije dagen kan helpen om pijn en mentale vermoeidheid te verminderen, de stofwisseling en het energieniveau te verbeteren – en dat is natuurlijk precies waar we naar op zoek zijn. Hier zijn enkele voorbeelden op hoog niveau van het soort activiteit waar ik naar verwijs:
Types van actieve rust
- Je kunt trainen met gewichten, maar met sterk verminderd volume en intensiteit (vergelijkbaar met een deload).
- Je kunt meedoen aan een soort crosstraining. Omdat tillen een anaerobe activiteit is die de gewrichten vrij zwaar belast, zul je hier meestal op zoek zijn naar een aerobe activiteit met weinig impact.
- Als je pijntjes hebt, dan zijn “prehab” of revalidatie-oefeningen zeker een effectieve rustdag – maar verwar deze niet met algemeen mobiliteitswerk.
Ik heb crosstraining voor powerlifting al behandeld in mijn artikel over cardio, dus ik zal dat hier niet herhalen. Maar hoe zit het met de eerste optie? Als je gewichten tilt, neem je dan echt een dag vrij? Nou, misschien. Het is mogelijk om circuits, hoge reps en andere innovatieve strategieën (bijvoorbeeld een stabiliteitstraining) te gebruiken om het doel van een rustdag te bereiken zonder volledig uit de sportschool te blijven.
Programma’s voor “Off Days”
Ik heb al geschreven over hoe “extra” workouts een geweldige manier kunnen zijn om zwakke punten naar boven te halen. Ze kunnen ook helpen om het herstel te verbeteren en werkcapaciteit op te bouwen zonder vermoeidheid te creëren, maar dat kan een beetje moeilijker te programmeren zijn. Mijn aanbevelingen:
- Zorg ervoor dat deze sessies gericht zijn op spieren die je in de afgelopen 24 uur in een zware sessie hebt getraind om de meeste pijn te helpen verlichten en de minste overlap te hebben met toekomstige zware trainingssessies.
- Blijf bij isolatiebewegingen of lichaamsgewichtbewegingen. Als u barbells of dumbbells gebruikt, beperk de belasting dan tot ongeveer 30% van uw maximum.
- Voer u snel. Houd de hartslag hoog.
- Gebruik conditionering, maar overdrijf het niet. Een paar minuten steady-state cardio, sleetje trekken, battle ropes, of iets dergelijks is perfect – een half uur is misschien te veel.
Voorbeeld “Rustdag”-workouts
Na een zware squat- of deadliftdag
- 2 keer sleetje rijden met een licht gewicht, achteruit op de terugweg; gevolgd door 5 sets van 10 op de omgekeerde hyperextensie; ab-werk; en eindig met een cooldown van 10 minuten op de elliptische band.
Na een zware bankdag
- 2 keer sleetje trekken als warming-up; gevolgd door 100 pushups; rotator cuff werk (L-flyes, YTWL, en wall angels); ab werk; en een 10 minuten cooldown van lopen op een schuine loopband.
Voor een Deload Week
- Een totale lichaamssessie voor gebruik tijdens een deload: 2 sets van 25 bankdrukken met de Bamboo bar; 2 sets van 20 op walking lunges met lichte kettlebells; 5 sets van chins zonder gewicht; en ab work.