Door Jason Martin, met aantekeningen van Jason Marshall, Senior SFG
Ik ben nieuw in de kettlebell- en de StrongFirst-gemeenschap, maar ik doe helemaal mee.
Negentig dagen geleden heb ik meegedaan aan een plaatselijke wedstrijd hier in Lubbock, Texas – de Bodyworks 90 day challenge. Het is een wedstrijd om te zien wie de grootste fysieke transformatie kan hebben in negentig dagen. Hoewel ik begin twintig atlete was, eisten het huwelijk, een reeks metabolische veranderingen, een bachelor- en twee masterdiploma’s, een kantoorbaan, drie kinderen en onaangepast stress-eten uiteindelijk hun tol van mij. Deze kleine dingen werden opgeteld tot grote dingen.
Op 38-jarige leeftijd was ik 1,80 m lang en woog ik 329 pond, en ik had anderhalf decennium niet gesitenteerd.
Mijn verhaal: Waarom ik moest veranderen
Hoewel ik had meegedaan aan een wedstrijd voor de korte termijn, was ik op zoek naar duurzame gezondheidsveranderingen. Ik heb drie jongens: zestien, negen en zes jaar oud. Mijn zestienjarige had mijn fysieke capaciteiten allang overtroffen en het werd moeilijk om mijn jongere jongens bij te houden. Ik verloor eenmalige kansen om actief deel te nemen aan hun leven, om nog maar te zwijgen van kansen op intimiteit met mijn vrouw (een extra 100 pond en kortademigheid kunnen veel in de weg staan).
Ik had een beter dieet nodig, maar ik had ook een trainingsprogramma nodig dat ik in minder dan dertig minuten per dag kon doen en dat maximale resultaten zou opleveren.
Mijn vrienden van de fysiotherapeut waarschuwden allemaal dat blessures het zouden zijn die me zouden uitschakelen en dat ik zowel cardio- als krachttraining nodig had voor de beste resultaten. Ik begon te denken dat het magische dertig minuten oefenprogramma misschien niet bestond. En toen kwam de kettlebell.
Een vriend van mij traint onder Jason Marshall, Senior SFG, en hij vertelde me over de kettlebell en de StrongFirst organisatie. Het klonk te mooi om waar te zijn, maar ik besloot om Pavel’s boek Simple & Sinister te lezen. Ik las het in één keer uit en liep weg bereid om het pad van Simple & Sinister te volgen, voor een tijdje.
Where I Went Wrong and How I Got Right
Jason Marshall: Jason verwachtte de tijd te spenderen die nodig was om de nodige mobiliteit en kracht te verwerven om de warming-up uit te voeren zoals beschreven in “Simple and Sinister”, wat toevallig een maand voor de start van zijn wedstrijd was. Zijn grootste zorg was het gebrek aan basiskracht en heupmobiliteit om een goblet squat uit te voeren. Hij begon met elke dag te oefenen met ondersteunde squats terwijl hij zich vasthield aan een deurkozijn, waarbij hij de diepte en reps elke dag dat hij een poging deed, verhoogde.
Hij merkte meteen dat hij zijn rug gebruikte tijdens de brug en deed een gezamenlijke inspanning door heupscharnieren te oefenen (tot 1.000 per week) om zijn heupen efficiënt te gebruiken tijdens de brug. Hij oefende “naakte” zwaaien en halo’s met tussenpozen. Dit oefenen gebeurde elke avond totdat hij de “Eenvoudige & Sinistere” warming-up met gewicht een keer had doorstaan.
Ik begon de negentig dagen in staat om de warming-ups te doen en tweehandige swings en get-ups te oefenen met 16kg. Ik maakte grote winsten in mijn eerste maand van het trainen – ik verloor 35 pond. Ik ben overgestapt op dubbele 20 kg-oefeningen nadat ik een boek had gelezen over geavanceerde dubbele kettlebell-training.
Jason Marshall: Dit was, toegegeven, Jasons grootste beginnersfout en het punt waarop hij contact met mij opnam.
Ik was in de verkeerde veronderstelling dat meer beter was. Na een maand had ik een plateau bereikt, was ik overspannen door overtraining en had ik grote behoefte aan herstel (waar het boek in kwestie voortdurend voor waarschuwt, maar waar ik geen aandacht aan besteedde). In frustratie, zocht ik Jason Marshall op om te helpen met de uitdagingen waar ik voor stond, waarvan de grootste mijzelf was.
Het kostte de volgende drie weken om te herstellen en ongedaan te maken wat ik in onwetendheid had gedaan In de loop van deze weken heroriënteerde Jason mijn doelen terug naar Simple & Sinister en een goed dieet.
Hoe we me weer op de rails kregen
- Ik begon 20-30 minuten per dag te oefenen met het werken aan de juiste vorm en het maken van verhogingen in gewicht en in het verminderen van rusttijden.
- Ik begon alle blogs en artikelen op StrongFirst te lezen en realiseerde me hoe typisch mijn onwetendheid-geboren fouten waren.
- Ik stopte met focussen op de competitie en concentreerde me in plaats daarvan op het maken van vooruitgang in mijn training.
- StrongFirst werd mijn filosofie.
- Ik beoefende Simple & Sinister hardstyle, en Jason voegde enkele cardio-cycli toe om het gewichtsverlies te helpen vergroten.
- Jason introduceerde ook golving in mijn trainingen met een cyclus van lichte, middelzware en zware trainingen.
- Daarnaast legde hij voortdurend de nadruk op een goed herstel, vooral slaap.
Jason Marshall: Het belangrijkste was om ervoor te zorgen dat Jason’s dieet goed was afgestemd. Na het ontvangen van een gedetailleerd wekelijks eet-, slaap- en trainingsdagboek, waren we klaar om te bespreken waar we veranderingen konden aanbrengen. Jason maakte ook een stop bij mijn trainingsstudio om zijn vorm te laten beoordelen. s een voormalige collegiale atleet, hij was een snelle studie en internaliseerde de aanwijzingen goed.
De toevoeging van een cardio sessie gekoppeld aan “Simple & Sinister” kwam toen het duidelijk was dat hij wat extra volume nodig had, maar niet veel stress in termen van zware belastingen. Het circuit was een basis zes-station set-up:
1. Kettlebell Clean
2. Goblet Squat
3. Kettlebell Rows
4. Push-up
5. Plank
6. Jump RopeDrie rondes van het circuit werden elke dag afgewerkt en we zwaaiden de trainingsbelasting met de werk-rust verhoudingen. Lichte dag – 1:2, Medium dag – 2:2, Zware dag – 2:1. De wederkerige trainingsbelasting werd gebruikt voor zijn swings en get-ups, a la “Simple & Sinister.” Bijvoorbeeld, op de zware dag, zou Jason zijn lichte (1:2) work-to-rest ratio doen voor het bovenstaande circuit.
Hij eindigde elke sessie met een lichte wandeling om af te koelen. Dit alles deed hij ’s ochtends direct na het ontwaken en het nuttigen van een schep eiwitpoeder en water. Elke avond deed hij nog een lichte wandeling. Jason was ijverig over het krijgen van acht-plus-uren slaap elke nacht, die hij was meer dan 90% te voldoen aan.
Ik vernederde mezelf en onderworpen aan degenen die het beter weten. Ik probeerde niet hebzuchtig te worden met winsten en in overeenstemming maakte ik kleine aanpassingen in gewicht en rustperiodes en zorgde ervoor dat er nog genoeg in de tank zat na mijn trainingen. Ik bleef goed eten, goed hydrateren, voldoende slapen en mijn rustdagen nemen. De kleine dingen begonnen na verloop van tijd op te tellen – zelfs na een relatief korte tijd.
Jason Martin – Before
Jason Martin – After
Na negentig dagen had ik de eenvoudige doelen bereikt en begon ik met Enter the Kettlebell te oefenen, waarbij mijn kracht met 100% was toegenomen. Bovendien was ik 73 pond afgevallen, waarvan 60 pond in de eerste en laatste maand toen ik het voorgeschreven programma van Pavel’s Simple & Sinister en Jason Marshall’s advies volgde.
Ik heb onderweg ook verschillende WTH-momenten gehad. Bij het worstelen met mijn zestienjarige, pakte ik hem op boven mijn hoofd (hij is 6’1 ” en 175 pond, door de manier waarop) en gooide hem door de kamer op de bank. Hij sprong net zo geschrokken als ik op en riep uit: “Je bent niet dezelfde persoon die je vroeger was!”
Een week later speelde ik full-court basketbal op volle snelheid gedurende twee uur achter elkaar. Ik kon niet geloven hoe goed ik in cardiovasculaire vorm was, en hoe sterk ik was geworden.
Jason Marshall: Sinds het einde van de wedstrijd en de laatste bewerking van dit artikel is Jason nog eens 15 tot 20 kilo afgevallen en heeft hij veel spiermassa bijgekregen. Hij is begonnen met de Rite of Passage van Enter the Kettlebell en is overgestapt op een 28 kg-bel voor zijn presses. Hij heeft ook vier opeenvolgende pull-ups gedaan, een levensbeste. Hij doet nu pull-ups tussen al zijn clean- en press-sets.
Ik kan niet eens alle manieren opnoemen waarop mijn leven positief is beïnvloed doordat ik StrongFirst ben geworden. Ik ben van plan door te gaan met de kleine dingen, terwijl ik in de loop van de tijd vooruitgang boek en mijn resultaten consolideer. Rite of Passage in Enter the Kettlebell is mijn volgende doel, en dan Return of the Kettlebell. Ik heb besloten om de SFG-certificering te zoeken als een doel op langere termijn, zodra ik het pad heb voltooid dat is uitgezet door degenen die mij zijn voorgegaan.
Mijn pad was eenvoudig, maar niet gemakkelijk. Ik ben veel dank verschuldigd aan mijn trainer Jason Marshall, Pavel Tsatsouline, Geoff Neupert, Dan John en de hele StrongFirst-gemeenschap (met name mijn maatje Clint Conner die voor het eerst contact met me opnam en nog steeds ijzer met me gooit).
Jason Marshall: Jason’s aas in het gat, naar mijn mening, was naleving en consistentie. Hij begon deze wedstrijd als een motivator om wat ongewenste kilo’s kwijt te raken, maar hij realiseerde zich al snel dat hij aan een nieuwe reis en levensstijl was begonnen. Een waar hij mee wilde en kon leven. Een die hij uitdagend vond. En eentje waar hij echt van genoot. Ik ben niet verantwoordelijk voor zijn succes, behalve dan dat ik het geluk had om op het juiste moment op de juiste plaats te zijn en getuige te zijn van zo’n geweldige transformatie.
Ik kijk er naar uit om in de toekomst “SFG” achter zijn naam te zien staan!