In het tijdperk van COVID-19, wanneer dingen onzeker zijn en onbeheersbaar aanvoelen, is het logisch dat onze stressniveaus toenemen. Angst is onze sleutel om ons veilig te houden als we met onzekerheid worden geconfronteerd. Angst is onze beschermer, een geweldige veiligheidsscanner, die ons waarschuwt voor potentieel gevaar als we door druk verkeer rijden, in een donkere parkeergarage naar onze auto lopen, of als we te ver achterlopen op een deadline. De sleutel is om onze angst voor ons te laten werken in plaats van tegen ons in onvoorspelbare tijden.
Het helpt om te weten wat we kunnen veranderen of controleren en wat we niet kunnen. Je grootste kracht is je perspectief. Het kan je tot slachtoffer maken of je kracht geven. Als je kijkt naar de positieve kanten van een neerwaartse situatie en uitzoekt wat je kunt controleren en wat niet, is het gemakkelijker om te accepteren wat buiten je controle ligt. Je beste bondgenoot is om tijdens een oncontroleerbare situatie de kans te vinden in de moeilijkheid in plaats van de moeilijkheid in de kans. Dit is een goed moment om gebruik te maken van sociale afstandelijkheid, zelfkwantificatie en andere beperkende maatregelen om te leren mediteren of uw meditatiepraktijken te verdiepen.
Wetenschappers hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie een tegengif is voor zorgen, angst en bezorgdheid, die ons immuunsysteem kunnen aantasten en ons ervan weerhouden ons beste zelf te zijn. Deze niet-oordelende, medelevende aanvaarding van wat er gebeurt in het huidige moment versterkt onze natuurlijke afweer, kalmeert het zenuwstelsel, en biedt duidelijkheid over de volgende stappen, beste praktijken, en beslissingen in deze onzekere tijd. Door middel van regelmatige micro-mindfulness praktijken of Microchillers, zoals ik ze noem, kun je meer de baas worden over je angstige geest in plaats van dat het de baas is over jou. Het beginpunt is leren om hedendaags bewustzijn te cultiveren. Er is altijd tijd voor vijf minuten micro-zelfzorg om je geest op te frissen. Het beoefenen van deze eenvoudige oefeningen aan uw bureau, in uw auto of in bed kan uw gezondheid, welzijn en productiviteit verbeteren:
Geluiden
Zit op een comfortabele plaats met uw ogen open of dicht gedurende één minuut. Concentreer u op alle verschillende geluiden die u om u heen hoort en kijk hoeveel u er kunt identificeren: de verwarming/airconditioning, een tikkende klok, het klikken van een toetsenbord, stemmen op de achtergrond, uw eigen knorrende maag, het verkeer buiten uw kantoor, een sirene, een vliegtuig boven u of iemand die een bladblazer gebruikt. Probeer u na een minuut de geluiden te herinneren, ga dan naar binnen en merk op hoeveel kalmer, meer ontspannen en meer helder van geest u zich voelt. Waarom? Omdat u volledig in het huidige moment bent.
Gedachten
Sluit uw ogen gedurende drie tot vijf minuten en concentreer u op elke gedachte die door uw hoofd stroomt zonder te proberen iets te veranderen. Observeer de gedachte zoals je een smet op je hand zou opmerken – met nieuwsgierigheid, niet met een oordeel. Ga na afloop van de oefening naar binnen en let op je lichaamssensaties. Misschien zijn je spieren losser, je hartslag langzamer en je ademhaling zachter. Wees niet verbaasd als u aha-momenten krijgt die u kunnen helpen om effectiever te reageren op dagelijkse uitdagingen en hardnekkige stressfactoren.
Stoel Yoga
U kunt uw batterijen opladen met yoga aan uw bureau in de stoel waar u nu in zit of in een andere stoel, zolang die maar een rugleuning heeft. Leg uw linkerhand op uw rechterknie. Leg je rechterarm op de rugleuning van de stoel. Strek je lichtjes met je ogen open of dicht. Let op de strekking en wat er van binnen gebeurt. Na 60 seconden, breng je je lichaam terug naar het midden. Draai dan de stretch om. Plaats je rechterhand over je linkerknie. Leg je linkerarm op de rugleuning van de stoel. Strek je weer lichtjes met je ogen open of dicht. Let op de strekking, en merk op wat er van binnen gebeurt. Na 60 seconden, breng je je lichaam terug naar het centrum. Als u wilt doorgaan, kunt u de cyclus herhalen.
THE BASICS
- What Is Anxiety?
- Zoek een therapeut om angst te overwinnen
Gevoelens
Benoem een teleurstelling of ontevredenheid die regelmatig de kop opsteekt of een die de laatste tijd bij u is blijven hangen. In plaats van het te vermijden of te negeren, zoals veel drukke mensen doen, ga naar binnen en verwelkom het dan in niet-oordelend bewustzijn, net zoals je zou kunnen bieden bed gezelschap voor een zieke vriend. Leer dit deel van jezelf kennen met zoveel mededogen als je kunt. Probeer er niet van af te komen of het op te lossen. Wees gewoon aanwezig met zoveel mogelijk bewustzijn en ontdek wat je over het gevoel te weten kunt komen. Telkens als een gedachte of lichaamsgewaarwording je wegtrekt, breng je je aandacht weer voorzichtig terug naar het gevoel. Na een paar minuten merk je misschien dat het vervelende gevoel niet meer zo sterk is als voorheen.
Adem
Sluit je ogen en adem in en uit, waarbij je je concentreert op elke inademing en elke uitademing. Volg uw ademhaling tot een volledige cyclus van het begin van een inademing waar de longen vol zijn dan terug naar beneden waar ze leeg zijn. Begin dan weer opnieuw. Als je vijf minuten in deze cyclus blijft, komen er meestal gedachten op. Je kunt je afvragen of je de oefening wel goed doet, je zorgen maken over een onafgemaakt project of je afvragen of het je tijd wel waard is met alles wat er op je to-do lijst staat. Accepteer alles wat opkomt met openhartigheid. Telkens als je geest afdwaalt en verstrikt raakt in een gedachteketen (dat hoort bij het meditatieproces), stap je gewoon uit de gedachtestroom en kom je zachtjes terug bij de gewaarwordingen van je ademhaling. Open na vijf minuten langzaam je oogleden en neem de kleuren en texturen om je heen in je op. Strek u dan uit en adem in uw levendig bewustzijn en merk op hoeveel meer u zich verbonden voelt met het moment en hoe kalm, helder van geest en opgeladen u zich voelt.
Lichaam
De slingeroefening verwijst naar de natuurlijke schommeling van uw zenuwstelsel tussen sensaties van welzijn en lichaamsstress. Ga met gesloten ogen op zoek naar een plek in uw lichaam waar u stress voelt. Dat kan pijn zijn, of een beklemming. Verplaats dan je aandacht naar een plek binnenin waar je minder of geen stress voelt. Concentreer je daar op de afwezigheid van stress en let op je lichamelijke gewaarwordingen: een rustige hartslag, een zachte kaak of ontspannen spieren. Blijf daar gefocust en noteer de gewaarwording gedurende 10 seconden. Visualiseer dan dat die sensatie zich verspreidt naar andere delen van je lichaam gedurende nog eens 10 seconden. Ga nu terug naar de plaats waar u de stress oorspronkelijk voelde. Als die veranderd is, concentreer je dan op de gewaarwording van die verandering. Blijf uw aandacht heen en weer bewegen tussen wat er over is van de stress en de ontspannen delen van uw lichaam. Terwijl je je verplaatst, merk dan op waar de stress minder is geworden en geniet van het minder worden, zodat het zich kan verspreiden naar andere delen van je lichaam. Wanneer je onaangename lichaamsgewaarwordingen hebt, maak er dan een gewoonte van om te pendelen naar de delen van je lichaam waar je aangename gewaarwordingen hebt en breng daar tijd door om de onaangenaamheid te compenseren.
Anxiety Essential Reads
Mind
Een activiteit die bekend staat als “resourcing” benut je aangeboren vermogen om reactiviteit te overrulen. Een hulpbron is alles wat je helpt om je beter te voelen, je zenuwen te kalmeren of troost te bieden. Een interne hulpbron is iets positiefs van binnen, zoals een talent, eigenschap of vaardigheid. Een externe hulpbron is iets buiten je, zoals een geliefde, plaats, spiritueel figuur, herinnering of huisdier. Herbronning zet de rem op je vecht-of-vlucht reactie en schakelt je over naar je rust-en-verteer reactie. De eerste stap is om iets in gedachten te nemen dat je ondersteunt en voedt – een positieve herinnering, persoon, plaats, huisdier of spirituele gids. Of een talent of eigenschap binnenin die je waardeert aan jezelf. Breng de bron zo levendig als je kunt voor een paar minuten. Verplaats dan je aandacht naar de bijbehorende aangename of kalmerende gewaarwordingen vanbinnen. Concentreer je nog een minuut of twee op die sensaties. Geniet zo lang mogelijk van het gevoel van kalmte en erken hoe je ademhaling en hartslag vertragen en je spieren losser worden.
Een slotwoord
Tijdens deze onzekere tijden waarin je overweldigd, angstig of gefrustreerd raakt of de dingen niet lopen zoals je had gehoopt, maak er een gewoonte van om je bewustzijn naar het huidige moment te brengen. Na regelmatige oefening remmen deze Microchillers je automatische negatieve reacties af en geven je de ruimte om kalmte, helderheid, vertrouwen, compassie en verbinding met jezelf en anderen te voelen. De mindfulness waarmee je die lijn bewandelt tussen angst, zorgen en vrees en gemoedsrust en persoonlijk welzijn bepaalt je vermogen om te gedijen.