Ondanks hoe graag we allemaal genieten van die suikerhoudende donut of zetmeelrijke pasta van tijd tot tijd, bent u misschien op het punt waar u klaar bent om te reiken naar een gezonder alternatief. Als je op het punt staat om te beginnen (of al bezig bent) met een reis om je gezondheid te verbeteren door over te stappen op een koolhydraatarm of keto-dieet, vraag je je misschien af welke soorten voedsel je moet toevoegen, beperken of elimineren uit je dieet.
Een koolhydraatarm dieet beperkt of sluit verwerkte suikers en zetmeelrijke voedingsmiddelen uit en richt zich op een inname van gezonde vetten en eiwitten zoals vlees, vis, eieren en groenten. Gelukkig hoeft een koolhydraatarm dieet niet beperkend te zijn, want er zijn genoeg heerlijke opties om je een voldaan en vol gevoel te geven. Als u worstelt met het plannen van maaltijden of het onthouden van de koolhydraatarme voeding do’s en don’ts, zijn we hier om u te helpen out.
Print en plak onze koolhydraatarme voedingslijst afdrukbaar aan uw keuken kasten voor een gemakkelijke cheat sheet te verwijzen de volgende keer dat je te wijten bent aan een kruidenier haul of op het punt om te experimenteren met een nieuw recept. Het hebben van deze voedingslijst allemaal op een plek is de perfecte manier om op het goede spoor te blijven en uw gezondheidsdoelen te bereiken.
Gebruik onze lijst om nee te zeggen tegen ongezonde verleidingen en vervang ze door lekkere hele voedingsmiddelen die u de hele dag door zullen ondersteunen. We baseren de netto koolhydraat hoeveelheden op de typische portiegrootte voor dat type voedsel. Deze gids is slechts een startpunt voor nuttige aanbevelingen en zal afhangen van je voedingsdoelen of hoeveel koolhydraten je op een dag wilt consumeren. Blader er doorheen en druk op de downloadknop om een eenvoudige koolhydraatarme voedingslijst af te drukken.
Jump naar afdrukbare voedingsmiddelenlijst
Lage koolhydraatarme groenten
| Levensmiddelen | Netto koolhydraten (per 1 kopje) |
|---|---|
| Arugula | 0.4 |
| Botersla | 0.5 |
| Kool | 3 |
| Chard | 0.8 |
| Collard Greens | 3.9 |
| Iceberg | 1.2 |
| Mustard Greens | 0.8 |
| Romaine | 0.6 |
| Spinach | 0.4 |
| Sprouts | 0.1 | 0.4 | 0.4 | Sprouts | 0.6 |
Donkere en bladgroenten, vol vezels, vitaminen en voedingsstoffen zijn de belangrijkste voedsel attractie en nietje als het gaat om een koolhydraatarm of keto dieet. Het is het beste om je greens te koppelen aan een eiwit en gezond vet om je vol en vol te houden. Bladgroenten zijn veelzijdig en kunnen in veel recepten worden verwerkt, of je ze nu rauw of gekookt verkiest.
Low Carb Vegetables
| Food | Net Carbs (Per 1 Cup) |
|---|---|
| Asparagus | 2.4 |
| Bell Peppers | 3.6 |
| Broccoli | 2.6 |
| Brussel Sprouts | 4.6 |
| Koolkool | 3.2 |
| Selderij | 1.4 |
| Eggplant | 2.3 |
| Groene Bonen | 4.3 |
| Paddestoelen | 2.2 |
| Zucchini | 2.4 |
Naast bladgroenten, richt je je op groenten die boven de grond groeien wanneer je ze in je maaltijden verwerkt. Dit betekent dat als je op een zeer koolhydraatarm dieet bent, het het beste is om zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, maïs of bonen te beperken of te vermijden. Hoewel sommige groenten die boven de grond groeien meer netto koolhydraten bevatten dan andere, zit je over het algemeen goed als je deze vuistregel volgt. Groenten zijn een hoofdbestanddeel voor koolhydraatarme en keto-diëten en zijn gemakkelijk te hebben als snack of om toe te voegen aan soepen, salades of slow cooker-maaltijden.
Low Carb Fruit
| Voedsel | Net Koolhydraten (Per ½ Cup) |
|---|---|
| Avocado’s | 1.8 |
| Frambozen | 3.3 |
| Blauwe bessen | 8.9 |
| Zwarte bessen | 3.1 |
| Kokosnoot | 2.5 |
| Cranberries | 4.6 |
| Olives | 2.2 |
| Aardbeien | 4.3 |
| Tomaten | 4.8 |
| Watermeloen | 5.5 |
Afhankelijk van uw doelen en koolhydraat limiet, geniet van fruit zoals bramen, frambozen, en aardbeien met mate, omdat fruit van nature meer suiker bevat. Zoete tropische vruchten zoals mango en ananas hebben de neiging om koolhydraatrijk te zijn, dus het is nuttig om deze te vermijden of te beperken bij het boodschappen doen en plannen. Sommige voedingsmiddelen die we als groenten beschouwen, zoals tomaten of avocado’s, zijn technisch gezien fruit en doorstaan ook de koolhydraatarme test.
Lage Koolhydraatarme Gezonde Vetten
| Levensmiddelen | Net Koolhydraat (Per 1 eetlepel) |
|---|---|
| Avocado-olie | 0 |
| kokosolie | 0 |
| Ghee | 0 |
| MCT Olie | 0 |
| Olijf Olie | 0 |
| Noten &Zaad Oliën | 0 |
Goede vetten zijn essentieel voor een goede gezondheid, maar vooral bij een koolhydraatarm of keto-dieet, maken ze een groot deel van de calorie-inname uit. Gezonde vetten zijn te vinden in eieren, kokosolie, avocado, olijven, lijnzaad, noten, en zalm. Je kunt goede vetten gemakkelijk in je maaltijd verwerken door oliën te koken, je salade aan te vullen of er een hele maaltijd omheen te maken. Vermijd geraffineerde plantaardige oliën zoals maïs- of sojaolie die zwaar zijn bewerkt.
Zero Carb Foods
Onbewerkt en natuurlijk vlees of zeevruchten hebben bijna geen koolhydraten en vormen een geweldige bron van eiwitten voor een koolhydraatarm of keto-dieet. Als het mogelijk is, ga dan voor grasgevoerd vlees, eieren van de weide, en wildgevangen vis. Zeevruchten zijn rijk aan vitamine B12 en omega-3 vetzuren, voedingsstoffen waar je de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgt, terwijl de meeste vleessoorten een geweldige bron van ijzer en vitamine B12 zijn. Combineer een voedzame optie uit deze lijst met greens en een gezond vet voor een aanvullende koolhydraatarme maaltijd.
Bekijk deze lijst met voedingsmiddelen en nog veel meer, uitgesplitst naar netto koolhydraathoeveelheid en typische portiegrootte, in onze downloadbare voedingsmiddelenlijst hieronder. Print hem uit om te gebruiken bij het boodschappen doen, het plannen van een maaltijd of het uitproberen van een nieuw recept om op het juiste spoor te komen met uw koolhydraatarme voedingsreis.
Een koolhydraatarm of keto-dieet kan veel voordelen voor de gezondheid hebben, van gewichtsverlies tot het verlagen van uw cholesterol of het bedwingen van uw verlangen naar suiker. De volgende keer dat je een stevige en voedzame maaltijd samenstelt, overweeg dan onze lijst met koolhydraatarme voedingsmiddelen om meer gezonde vetten en alternatieven voor de suikerrijke en zetmeelrijke opties toe te voegen.