Er zijn twee ongemakkelijke waarheden over pull-ups. Een, ze zijn een standaard marker van fitness. Twee, alleen het uitvoeren van een enkele pull-up is extreem moeilijk zonder kracht van het bovenlichaam – waardoor ze een echte trots-killer zijn om te oefenen in de sportschool. Maar het is niet onmogelijk om deze zware oefening onder de knie te krijgen, en je hebt geen sportschoollidmaatschap nodig om het te leren. Zolang je een optrekstang hebt en de vasthoudendheid om het te blijven proberen, til je je eigen lichaamsgewicht op voor je het weet. Hier is hoe.
Niets bereidt je voor op een Pull-Up als een Pull-Up
Iedereen die maanden heeft gewerkt aan hun lat pull-down en roeien kracht alleen om te ontdekken dat ze nog steeds geen pull-up kunnen doen is gebonden aan het gevoel verward te voelen. Werken deze andere oefeningen niet op dezelfde algemene spiergroepen? Nou, ja en nee. Ze richten zich zeker op de belangrijkste spieren van de bovenrug, maar de pull-up is uniek omdat het een aanzienlijke greep en kernkracht vereist, samen met scapulaire controle. Zelfs ondersteunde pull-ups vereisen niet dezelfde volledige lichaamscontrole en betrokkenheid als de echte deal, dus niets kan je voorbereiden op een pull-up als een pull-up.
Daarom zijn de best mogelijke aanpassingen om je te helpen je eerste pull-up te doen, degenen die de volledige beweging in hapklare elementen opsplitsen, kracht ontwikkelen door elk deel van de oefening, zodat je ze uiteindelijk tot een geheel kunt samenvoegen.
Just Hang There
“Als je de stang niet kunt vasthouden, zal je trekkracht er niet echt toe doen,” zegt Parker Condit, een persoonlijke trainer en de programmadirecteur van het Performance Center in The Aspen Clinic in Colorado. Een van de beste manieren om grijpkracht te ontwikkelen die zich op natuurlijke wijze vertaalt naar je pull-up is een basis bar hang. En ja, het is precies wat het klinkt – gewoon hangen, met gestrekte armen, aan je pull-up bar.
Maar de greeppositie is ook belangrijk. “Je wilt dat al je knokkels die het dichtst bij je pols zijn naar het plafond wijzen als je hangt”, zegt Condit. Het is deze positie die je handen en onderarmen in dezelfde positie brengt die ze moeten behouden tijdens het doen van volledige pull-ups. Condit stelt voor om drie sets op te hangen tot falen (gewoon hangen tot je niet meer kunt hangen), met één minuut rust tussen de sets. Doe dit twee tot drie keer per week. Zodra je drie hangs voor 60 seconden elk kunt uitvoeren, voeg je gewicht toe om de oefening moeilijker te maken door een rugzak vol zware dingen uit het huis te dragen.
Start met een band of een buddy
Band en buddy pull-ups zijn een geweldige manier om door het volledige bewegingsbereik van de echte pull-up te werken, maar met een beetje extra hulp. Detric Smith, krachttrainer en eigenaar van Results Performance Training, stelt voor om te beginnen met partner pull-ups als je iemand hebt met wie je kunt samenwerken. Vraag je partner om je benen of heupen lichtjes vast te houden om je een extra zetje te geven wanneer je op een knelpunt stuit. De truc is communicatie. Laat je partner je niet te veel helpen. De beweging moet een uitdaging zijn om te voltooien.
Als u geen partner in de buurt hebt, zijn band pull-ups een leuk alternatief omdat ze een goedkope manier zijn om de ondersteunde pull-upmachine van de sportschool na te bootsen. Gebruikend extra sterke weerstandsbanden, lus één band rond uw pull-upbar en rijg het door zijn eigen lus om het op zijn plaats te “sluiten”. Plaats een knie of een voet binnen de hangende lijn, grijp de bar in een standaard pull-uppositie, dan voer een pull-omhoog uit gebruikend de elasticiteit van de band om u tot de bar te krijgen. Houd er rekening mee dat pull-ups met een band zich niet perfect vertalen naar echte pull-ups, dus hoewel het een goede manier is om je lichaam te laten wennen aan het gevoel van de oefening, moet je er niet te zwaar op vertrouwen.
Voer drie sets band- of buddy pull-ups uit tot falen. Doe zo veel reps als je kunt per set, zelfs als je alleen singles doet. Laat een minuut rust tussen de sets.
Add Negatives
Negatieve pull-ups werken je door de excentrische, of verlenging fase van de pull-up oefening. En omdat de excentrische fase werkt dezelfde spieren als de concentrische fase, alleen in de tegenovergestelde richting, het is een geweldige manier om pull-up kracht te ontwikkelen zonder het “trekken” deel van de beweging uit te voeren.
In theorie, negatieven lijken gemakkelijk. Ga gewoon op een stoel staan en plaats jezelf aan de bovenkant van de pull-up bar, je handen grijpen de bar en je kin erboven. Til je voeten op van de stoel en, op een langzame, gecontroleerde manier, strek je armen uit, waardoor je jezelf laat zakken naar de onderste positie van de pull-up.
Wanneer correct uitgevoerd, zijn negatieven zeer belastend. Nick Collias, een Progressive Calisthenics-trainer en een senior redacteur bij Bodybuilding.com stelt voor om drie tot vijf sets van drie tot vijf langzame negatieven te doen, zodat elk negatief ten minste vijf seconden kost om uit te voeren. Voeg deze reeks twee keer per week toe aan je training en het zou niet lang moeten duren voordat je de overgang maakt naar volledige pull-ups.
Probeer een neutrale greep
Elke keer dat je aan pull-ups werkt, moet je daadwerkelijk een pull-up proberen. Collias stelt voor om te beginnen met een neutrale greep, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. “Je bent sterker in deze greep dan andere grepen,” zegt Collias, eraan toevoegend dat het ook gemakkelijker is voor de schouders.
De eerste trek om je voeten van de grond te tillen is vaak het eerste knelpunt dat je zult ervaren. Probeer er een seconde of twee overheen te werken. Als je jezelf niet op eigen kracht kunt optrekken, ontspan dan en probeer het opnieuw – maar voeg deze keer een kleine hop toe om voorbij het eerste knelpunt te komen. Doe zoveel mogelijk van de pull-up als je kunt, en laat je dan langzaam weer zakken in een negatieve beweging.
Het zou niet lang moeten duren – tussen een paar weken en een paar maanden – om significante verbeteringen in de prestaties te zien. Zodra u in staat bent om nagel een enkele, volledige pull-up, werk je weg omhoog naar ten minste drie sets van vijf of meer reps.
Voor toegang tot exclusieve video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!