Jasmijnrijst versus witte rijst: The Great Grain Dilemma

Is rijst voor u als bodybuilder een hoofdbestanddeel van uw dieet?

Hecht u meer waarde aan een bepaalde rijstsoort of heeft u een favoriete rijstsoort?

Vraagt u zich af of er een rijstsoort is die voor u de gezondste keuze is?

Tot nu toe hebben we het gehad over zilvervliesrijst versus witte rijst. We hebben ook gestreden over bruine rijst versus basmatirijst.

Onze algemene consensus over deze twee gevechten is dat geen enkele soort noodzakelijkerwijs “beter” is dan een andere. Wel hebben de verschillende variëteiten elk hun eigen waarden wat betreft vezels, koolhydraten en glycemische index.

Ultimately, de beste rijstsoort hangt af van uw specifieke gezondheid, doelen en voorkeuren.

Nu vandaag, gaan we jasmijnrijst versus bruine rijst bespreken. Denkt u dat we tot dezelfde conclusie zullen komen, of zal er een de strijd winnen?

Laten we eens kijken naar:

• Wat is zilvervliesrijst?
• Wat is jasmijnrijst?
• Gelijkenissen en verschillen
• Gezondheidseffecten waarvan u op de hoogte moet zijn
• Wat de wetenschap gelooft over de twee rijstsoorten
• Is de ene superieur aan de andere

Wat is bruine rijst?

Bruine rijst wordt beschouwd als een ongeraffineerde, hele korrel. Wat bijna alle rijstsoorten gemeen hebben, is dat de harde, oneetbare buitenste schil is verwijderd.

Wat bruine rijst tot een hele graansoort maakt, is dat de bewerking daar stopt.

Bruine rijst is opgebouwd uit drie lagen:

Phytochemicaliën zijn natuurlijk voorkomende chemische verbindingen, bestudeerd en in verband gebracht met het helpen bij ziektepreventie

Dankzij het aantal vitaminen en mineralen in bruine rijst, geloven velen dat het superieur is aan witte rijst. Dit komt omdat witte rijst verder wordt verwerkt, waarbij de zemelen en de kiem worden verwijderd, zodat alleen het endosperm overblijft.

Er zijn verschillende gezondheidsvoordelen aan het eten van bruine rijst in vergelijking met andere variëteiten, namelijk witte rijst. Laten we eens kijken naar een aantal van die voordelen.

Reguleert Bloedsuiker

Bruine rijst kan een betere keuze zijn voor mensen die hun bloedsuiker moeten reguleren. Iedereen die risico loopt op diabetes type 2 zou bruine rijst de voorkeur kunnen geven.

Studies hebben een volkoren dieet vergeleken met een geraffineerd graandieet en ontdekten dat volkoren de voorkeur verdient. Vooral in Aziatische bevolkingsgroepen, waar de rijstconsumptie hoger is dan in westerse diëten.

In feite kunnen vrouwen die tijdens hun zwangerschap grote hoeveelheden witte rijst eten, insulineresistentie bij hun nakomelingen creëren. Dit betekent dat hun kinderen meer kans hebben om diabetes te ontwikkelen dan anderen.

Bruine rijst heeft een lagere glycemische index, wat betekent dat het de insulinespiegel niet verhoogt zoals witte rijst dat kan doen. Voor mensen die zich zorgen maken over hun bloedsuikerspiegel of deze moeten reguleren, kan bruine rijst een betere keuze zijn.

Helpt beschermen tegen hart- en andere ziekten

Als u zich zorgen maakt over hartaandoeningen, overweeg dan het toevoegen of verhogen van uw bruine rijstinname.

Bij het vergelijken van 45 studies naar de effecten van een volkoren dieet op bepaalde ziekten, waren de resultaten verrassend. De meta-analyse onthulde dat het kiezen van volle granen boven geraffineerde granen het risico verminderde van:

• Hartziekte
• Coronaire hartziekte
• Diabetes
• Cardiovasculaire ziekte
• Kanker
• Respiratoire ziekte
• Zenuwaandoening
• Vroege dood door bovengenoemde ziekten

Een afzonderlijke meta-analyse van zeven studies geeft aan dat volle granen hart- en vaatziekten met wel 21% kunnen verminderen.

De fenolverbindingen in zilvervliesrijst zijn sterk anti-oxiderend. De antioxidanten en fytochemicaliën in zilvervliesrijst helpen ook deze ziekten te voorkomen.

Het grootste deel van de fytochemicaliën is te danken aan de zemellaag van de rijst.

Een ander positief punt voor zilvervliesrijst? Het bevat de plantaardige verbinding lignan, die ook kan helpen beschermen tegen de hierboven genoemde ziekten.

Fun fact: lijnzaad heeft de hoogste hoeveelheid lignan van alle planten. Als u meer wilt weten over lijnzaad en zijn andere gezondheidsvoordelen, bekijk dan dit artikel.

Gewichtsbeheersing

Als je volle granen vergelijkt met geraffineerde granen, zijn volle granen beter in het beheersen van gewicht en lichaamsomtrek.

Een langetermijnstudie van 2001 – 2012 op een totaal van 29.683 volwassenen en 15.280 kinderen toont de redenering aan. Degenen die vasthielden aan een volkoren dieet hadden een lagere totale tailleomtrek en body mass index (BMI).

Terwijl deze volgende studies zich richtten op vrouwen, hebben we er een op mannen die vergelijkbare resultaten laten zien.

Vijfendertig vrouwen met overgewicht of obesitas werden verdeeld over twee groepen. Van de groep die bruine rijst at, was er een significant verschil in gewicht, taille- en heupomtrek.

Wat meer is, deze vrouwen hadden ook lagere bloeddrukmetingen en ontstekingen.

Een 12-jarig onderzoek onder 74.091 vrouwelijke verpleegkundigen had tot doel de langetermijneffecten te bepalen van het kiezen van een vezelrijk, volkoren dieet.

Van degenen die dat deden, vertoonden allen minder gewichtstoename en meer gewichtsbeheersing dan de geraffineerde graangroep.

Ten slotte was deze studie gericht op ontbijtgranen, maar is in lijn met het eten van meer volle granen in plaats van geraffineerde granen.

Amerikaanse mannelijke artsen variërend van 40 tot 82 jaar oud werden onderzocht. Van de 17.881 mannen hadden degenen die regelmatig ontbijtgranen aten:

• Tweeëntwintig procent minder kans op overgewicht na 8 jaar
• Twaalf procent minder kans op overgewicht na 13 jaar

Deze studie redeneert dat het resultaat van een lager lichaamsgewicht te wijten is aan verschillende factoren die deel uitmaken van een volkoren dieet:

• Hogere verzadiging
• Betere darmgezondheid
• Lager energiedichtheid
• Lager glycemische index

Tot zover hebben we besproken wat bruine rijst is en de voordelen van het eten ervan. Zijn er gevaren aan zilvervliesrijst waar je je zorgen over moet maken?

Gevaren van het eten van zilvervliesrijst?

Ondanks dat er veel goede redenen lijken te zijn om zilvervliesrijst te eten, zijn er enkele bijwerkingen om rekening mee te houden.

Darmklachten

We weten dat het eten van volle granen voordelen heeft, maar kun je ook te veel zilvervliesrijst eten?

Het blijkt dat het een aantal negatieve effecten kan hebben op je spijsverteringskanaal. Als je te veel zilvervliesrijst eet, kan het vezelgehalte het volgende veroorzaken:

• Bloeden
• Gas
• Krampen

Dus als je merkt dat je deze effecten ervaart, wil je misschien je zilvervliesrijst inname heroverwegen.

We weten dat de 2015 Dietary Guidelines for Americans drie tot vijf porties volle granen per dag aanbeveelt. Een mix van verschillende volle granen is de sleutel tot het verminderen van darmklachten.

Om u een idee te geven van hoeveel een portie is, overweeg deze metingen per hele korrel:

• Een halve kop gekookte rijst
• Een kleine muffin van een ons
• Een kop cornflakes
• Een ons droge pasta

Gluten

Sommige mensen zijn gevoelig voor glutenproducten, terwijl anderen helemaal geen gluten kunnen verdragen. Bij degenen die gluten niet verdragen, wordt meestal coeliakie vastgesteld.

Als u merkt dat u last krijgt van gluten, wilt u misschien uw voedselinname onderzoeken. Rijst in alle vormen is van nature glutenvrij.

Als u dus merkt dat u door het eten van rijst een glutengevoeligheid krijgt, kan het een kruisbesmetting zijn.

Sommige rijstsoorten bevatten ook additieven, dus controleer voor aankoop zorgvuldig de ingrediëntenlijst. Elke glutengevoeligheid is niet van de rijst, maar eerder een verontreiniging of toegevoegde ingrediënten.

Arsenicum

Sommige mensen maken zich zorgen over het consumeren van bruine rijst als gevolg van arsenicum. Hoewel het waar is dat arseen van nature aanwezig is in volle granen zoals bruine rijst, zou dit geen reden tot bezorgdheid moeten zijn.

In 2015 stelde de Food and Drug Administration (FDA) een extern peer reviewed rapport samen over arseenverontreiniging in voedsel.

Wat ze specifiek vonden voor arseen in bruine rijst, is dat de hoeveelheid zo laag is, dat het geen reden tot bezorgdheid is. Het zou ook niet genoeg moeten zijn om nadelige reacties te veroorzaken bij mensen die zilvervliesrijst consumeren.

Als u zich zorgen maakt over arseen in zilvervliesrijst, zijn hier drie dingen die u kunt doen:

1. Diversifieer uw hele granen zodat u minder zilvervliesrijst consumeert in uw totale dieet.
2. Spoel uw rijst af voordat u het kookt.
3. Kook uw rijst in zes keer de hoeveelheid water die op de verpakking wordt aanbevolen. Door dit te doen, vermindert u het niveau van aanwezig arsenicum met maar liefst de helft.

Fytinezuur

De meeste volle granen bevatten fytinezuur in hun rauwe staat, inclusief bruine rijst. De zorg voor sommige mensen is dat fytinezuur zich bindt aan zink en voorkomt dat het in de bloedbaan wordt opgenomen.

Uit onszelf produceren we niet genoeg fytase om fytinezuur af te breken.

Echter, er zijn manieren om fytase in ons systeem te verhogen. Er zijn ook dingen die u kunt doen om het fytinezuur in zilvervliesrijst te verminderen.

Het innemen van probiotica kan het niveau van fytase in uw systeem verhogen, wat helpt om eventueel fytinezuur in zilvervliesrijst af te breken. Het combineren van dierlijke eiwitten met zilvervliesrijst helpt ook de zinkopname in je systeem te bevorderen.

Om te helpen een deel van de fytinezuren in de zilvervliesrijst te verwijderen, kun je het volgende overwegen voordat je begint met koken:

• Wek ongekookte zilvervliesrijst in niet-gechloreerd water gedurende ten minste 24 uur op kamertemperatuur.
• Mors bijna al het weekwater eruit, bewaar ongeveer 10%, en voeg meer niet-gechloreerd water toe. Laat nog minstens 12 uur weken.

Een beetje arbeidsintensief? Een klein beetje. Tijdrovend? Zeker.

Maar er is nog een voordeel aan het weken van uw bruine rijst: zachtere, luchtiger gekookte rijst. En, je zult het aanwezige fytinezuur met maar liefst 96 procent verminderen.

Nu we bruine rijst onder de loep hebben genomen, laten we eens kijken naar jasmijnrijst om te zien hoe het zich verhoudt.

Wat is jasmijnrijst?

Jasmijnrijst is een variëteit van aromatische Thaise rijst die bekend staat als Oryza sativa. Het wordt voornamelijk geteeld in:

• Thailand
• Cambodia
• Laos
• Zuidelijk Vietnam

In de Verenigde Staten krijgen we voornamelijk geïmporteerde jasmijnrijstvariëteiten uit Thailand en sommige uit Vietnam. Vorm, textuur en aroma’s verschillen enigszins per regio.

De jasmijnrijst die wij gewoonlijk eten, staat bekend als Thai Hom Mali rijst. Het heeft een lichtzoete smaak en is zacht en vochtig als het gekookt is. Het heeft ook een enigszins kleverige textuur. In tegenstelling tot zilvervliesrijst kan jasmijnrijst worden verwerkt tot drie verschillende rijstsoorten:

• Paddy rijst – de schil blijft intact (typisch alleen gegeten in Azië)
• Bruine rijst – de schil wordt verwijderd
• Witte rijst – de schil en een deel of alle zemelen worden verwijderd, waardoor alleen het endosperm overblijft

Wanneer gekookt, verdampt de aromatische verbinding 2-Acetyl-1-pyrroline en komt het bekende jasmijnaroma vrij.

Het belangrijkste verschil tussen jasmijnrijst en zilvervliesrijst is het aroma en de verschillende teeltgebieden. Sommigen zouden echter zeggen dat jasmijnrijst superieur is aan standaard bruine rijst.

Vergelijk jasmijnrijst versus bruine rijst, de bruine jasmijnversie heeft veel van dezelfde voordelen, vitaminen en mineralen. Evenzo heeft de witte jasmijnrijst versie dezelfde eigenschappen als standaard witte rijst.

Jasmijnrijst: World’s Best Rice?

Elk jaar wordt de Wereld Rijst Conferentie op een andere locatie gehouden, met wereldwijde leveranciers en telers in aanwezigheid. Alle sponsors en afgevaardigden kunnen deelnemen aan de proefconferentie, strijden om de titel van best smakende rijst.

Tijdens de Wereldrijstconferentie van 2016 en 2017 won de Thaise jasmijnrijst opnieuw de titel van beste rijst. Ze hadden gelijkgespeeld met Cambodja jasmijn in 2014 en de Amerikaanse Calrose variëteit won in 2015.

In 2018 won de Cambodja jasmijn opnieuw de hoofdprijs voor beste rijst. Denkt u dat de Thaise jasmijnrijst hun titel kan terugwinnen tijdens de komende Wereldrijstconferentie in november?

Nu we meer hebben geleerd over jasmijnrijst en bruine rijst, laten we eens kijken naar de voedingsvergelijking van beide variëteiten.

Voedingsvergelijking: Jasmijnrijst vs Zilvervliesrijst

Als het gaat om het vergelijken van de voedingswaarde van jasmijnrijst vs zilvervliesrijst, komt er dan een uit de bus? Laten we eens kijken en erachter komen.

Calorieën

Als het op calorieën aankomt, maakt jasmijnrijst vs zilvervliesrijst niet uit. Ze hebben allebei dezelfde calorieën, dus u kunt kiezen welke bij uw voorkeuren past.

Ze hebben elk 1,1 calorieën per gram en zijn beide voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Dat betekent dat u sneller vol zit en dat het voedsel langer bij u blijft.

Daarom zijn jasmijn- of zilvervliesrijst beide geweldige opties voor mensen die binnen een bepaalde calorie-inname moeten blijven om hun doelen te bereiken.

Vezels en koolhydraten

Zoals we eerder hebben besproken, heeft zilvervliesrijst meer vezels in vergelijking met witte rijst, omdat het een hele korrel is. De werkelijke hoeveelheden in elke rijst zijn als volgt:

• Een kopje gekookte bruine rijst heeft 3,5 gram vezels en 45 gram koolhydraten.
• Dezelfde hoeveelheid bruine jasmijnrijst heeft 2,9 gram vezels en 57 gram koolhydraten.
• Witte jasmijnrijst heeft ongeveer 0,5 gram vezels met 45 gram koolhydraten.

Dus je ziet dat de hoeveelheid vezels en koolhydraten in elke rijstsoort wel varieert.

Vet en Eiwit

Er zit ongeveer evenveel eiwit in gewone zilvervliesrijst als in beide jasmijnrijstsoorten.

Als het op vet aankomt, zit er meer vet in de zilvervliesrijstversies dan in de witte jasmijnrijst. Dit is te wijten aan de volkoren aard van bruine rijst.

Het vetgehalte zit in de kiemlaag van de bruine rijst.

Voor een kop gekookte witte jasmijnrijst is er minder dan een halve gram vet. Beide bruine variëteiten bevatten bijna vijf gram vet voor dezelfde portiegrootte.

White Rice Preferred by Bodybuilders?

Generieke witte rijst heeft een aantal voordelen voor bepaalde mensen, vooral bodybuilders. Witte rijst is een licht verteerbaar koolhydraat en heeft lange tijd de voorkeur gehad van gewichtheffers.

We weten zeker dat je wel eens gehoord hebt van het “witte rijst en kip dieet” dat sommige gewichtheffers en atleten eten. Weet u waarom zij de voorkeur geven aan witte rijst voor, tijdens of na een inspannende training?

Witte rijst staat iets hoger op de glycemische index dan zilvervliesrijst. Voor atleten en bodybuilders zijn de hogere koolhydraten een goede zaak.

Een zware training put je glycogeenvoorraden uit, die nodig zijn voor de energieproductie. Als je ooit hebt getraind en plotseling “de muur raakt”, kan dat betekenen dat je glycogeenvoorraad te laag is.

Het eten van koolhydraatrijk voedsel zoals witte rijst helpt uw glycogeen op peil te houden en bevordert het spierherstel.

Zonder voldoende koolhydraten kan uw lichaam zijn toevlucht nemen tot het gebruik van uw spiereiwitten in plaats van energie. Dit kan niet alleen de spiertoename verminderen, maar in feite de spiermassa verminderen die je al hebt opgebouwd.

Dit is de reden waarom witte rijst voor sommige atleten en bodybuilders soms de voorkeur heeft boven bruine rijst. En aangezien je jasmijnrijst zowel in de bruine als in de witte variant kunt krijgen, kan dit een geweldige optie voor je zijn.

Het komt allemaal neer op persoonlijke voorkeur, je tolerantie voor zilvervliesrijst en je doelen. Golden Era grootheid & Old School Labs Ambassadeur Samir Bannout gaf de voorkeur aan witte rijst, terwijl Lee Haney de voorkeur gaf aan bruine rijst.

The Bottom Line

Wanneer het aankomt op het debat van jasmijnrijst versus bruine rijst, is er niet echt een duidelijke winnaar. Dit is vooral te wijten aan het feit dat jasmijnrijst kan komen in een witte en bruine rijst variëteit.

Het aroma en de smaak zijn misschien te prefereren in witte of bruine vorm.

Het eten van bruine rijst kan vaak darmklachten, winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaken. Misschien wilt u het niet regelmatig eten en een witte variant gebruiken.

Hoewel, de voordelen van het eten van meer volle granen betekenen dat bruine rijst in uw receptrotatie zou moeten blijven.

Als je meer zittend bent, dan is bruine rijst misschien meer te verkiezen vanwege de voordelen van volle granen. Op je gewicht letten, je bloedsuikerspiegel reguleren en bepaalde ziekten voorkomen zijn ook goede redenen om zilvervliesrijst te overwegen.

Dus echt, de bottom line is dit: afhankelijk van je gezondheid, doelen, en voorkeuren, is beide een goede optie. Zoek uit welke soort voor u en uw dieet werkt.

De ene dag eet u bruine rijst, de andere dag witte jasmijnrijst. Als u de voorkeur geeft aan meer aromatische rijst (die zich goed leent voor Aziatische gerechten), eet u misschien meer jasmijnvarianten.

Een ding waar we het echter allemaal over eens kunnen zijn, is dat alles met mate moet worden gedaan. Je zult waarschijnlijk niet elke dag rijst in je dieet hebben, tenzij je aan wedstrijddoelen werkt of aan het bulken bent.

Opnieuw, dit is waar je doelen en gezondheidsbeperkingen (indien aanwezig) in het spel komen. Doe wat voor u werkt, en verander indien nodig.