Ondanks de gezonde eigenschappen van de combo, zijn er manieren om rijst en bonen nog beter te maken. Probeer deze tips:
Verander traditionele recepten. De bonen worden vaak gekookt met hamlappen, spek, of reuzel, die smaak toevoegen, maar ook veel vet en natrium. Kunstmatige kruiden met hamsmaak worden vaak gebruikt als vervanger voor varkensvlees, maar het zit vol met natrium.
Maar rijst en bonen kunnen ook lekker zijn zonder het varkensvlees. De bonen goed kruiden is de sleutel. Verhoog de smaak door knoflook, ui en groene pepers in olijfolie te fruiten tot ze goudbruin zijn, voordat je de gekookte bonen toevoegt. Voeg kruiden toe; paprika, oregano, koriander en komijn zijn kruiden die goed samengaan met bonen. Elke goede kwaliteit mix zonder MSG-Italiaans, Caribisch, Taco- ook goed gaat. Als u van pittig houdt, voeg dan chilipoeder aan uw bonen toe. En het toevoegen van verse kruiden aan het eind geeft veel frisheid aan het gerecht.
Vergroot de bonen. De gebruikelijke verhouding is ongeveer de helft bonen, de helft witte rijst. “Maar voor een voedzamere combinatie zou je tweederde bonen en eenderde rijst moeten proberen,” zegt Isabella Ferrari, MCN, R.D., L.D., een klinisch diëtiste bij Parkland Memorial Hospital in Dallas.
Droge bonen zijn meestal ongeveer een derde van de prijs van ingeblikte bonen, maar sommige mensen vinden koken met hen intimiderend. Maar ze kunnen eigenlijk heel gemakkelijk zijn om te gebruiken, zegt Schelske-Santos. “Ik doe de bonen ’s morgens in een slowcooker voordat ik naar mijn werk ga, en als ik terugkom, bereid ik de kruiden voor en meng ik de bonen erin,” zegt ze.
Als je bonen uit blik gebruikt, spoel ze dan af in een vergiet voordat je ze kookt. Ingeblikte bonen kunnen veel natrium bevatten, maar spoelen vermindert het met ongeveer 40 procent.
Kies de juiste rijst. Rijst kan een bron van arsenicum zijn, en regelmatige blootstelling aan kleine hoeveelheden van dit zware metaal kan het risico op sommige kankers en hartaandoeningen verhogen. Tests van Consumer Reports hebben uitgewezen dat witte rijst uit Californië, India en Pakistan ongeveer de helft van de hoeveelheid arsenicum bevat die de meeste andere soorten hebben. Bruine rijst geeft je ongeveer vijf keer zoveel vezels, maar heeft ook meer arsenicum dan witte rijst uit hetzelfde gebied. Je kunt het arsenicumgehalte van elke rijstsoort verder met 40 tot 60 procent verlagen door het in een grote hoeveelheid water te koken, zoals je pasta zou koken.
Verwissel andere volle granen. Ten minste de helft van de granen die u op een dag eet, zou uit hele granen moeten bestaan. Maar uit een recent rapport van de National Health and Nutrition Examination Survey bleek dat hele granen slechts 16 procent uitmaken van de granen die Amerikaanse volwassenen dagelijks eten. Voor Latijns-Amerikaanse en Afro-Amerikaanse volwassenen is dit percentage nog lager, respectievelijk 11 en 14 procent. Probeer in plaats van witte of bruine rijst eens andere hele granen. “Gerst, tarwe bessen en farro combineren heel goed met bonen,” zegt Jason Ziobrowski, chef-kok bij InHarvest, een leverancier van rijst, granen en peulvruchten aan restaurants, cateraars, en culinaire instellingen. “Ze zijn tandachtig en brengen textuur in de mix.” Quinoa werkt ook goed, vooral in combinatie met rijst. Meng het half en half met rijst om het eiwit- en vezelgehalte te verhogen. Een kopje gekookte quinoa heeft ongeveer 8 gram eiwit en 5 gram vezels.
Je kunt rijst en bonen ook gezonder maken door andere groenten in het gerecht op te nemen. “Wortelen, uien en rode paprika’s mengen goed met de bonen, en ze geven het een beetje kleur,” zegt Ferrari.
Om tijd te besparen, bereid je de hele granen en bonen in het weekend, en bewaar je ze apart in portiegrootte containers in je koelkast. De meeste gekookte granen en bonen zijn ook goed in te vriezen. Als je klaar bent om te eten, kruid je de bonen en combineer je ze met de granen.