De vraag
Is garnaal gezond als hij veel cholesterol bevat?
Een vriend vertelde me onlangs dat de meeste schaaldieren – waaronder garnalen – erg veel cholesterol bevatten. Ik dacht altijd dat garnalen een gezonde, vetarme eiwitoptie waren. Moet ik me zorgen maken?
Het antwoord
Garnalen bevatten veel cholesterol, maar het is belangrijk om naar je algehele dieet te kijken
Je hebt gelijk, garnalen zijn een vetarme, caloriearme bron van eiwitten. Drie ons gekookte garnalen heeft 19 gram eiwit, 1,4 gram totaal vet en 100 calorieën. Bovendien is minder dan een halve gram van het vet afkomstig van verzadigd vet, het type dat het cholesterolgehalte in het bloed verhoogt. Garnalen zijn zeker lager in vet en calorieën dan mager rundvlees: Drie ons bevat 31 gram eiwit, acht gram totaal vet, en 3,2 gram verzadigd vet. Zelfs kipfilet zonder vel heeft iets meer vet dan garnalen.
Is garnaal hoog in cholesterol?
Maar je vriend heeft ook gelijk. Garnalen zijn hoog in cholesterol – drie ons heeft 179 milligram. Een vergelijkbare portie mager rundvlees of kip heeft 75 milligram, minder dan de helft van de hoeveelheid. Cholesterol is belangrijk. Het is nodig voor de synthese van belangrijke hormonen en vitamine D. Het wordt ook gebruikt om galzuren te maken, die helpen bij het verteren van het vet in maaltijden. Maar het lichaam kan alle cholesterol die het nodig heeft zelf aanmaken. Daarom is er, in tegenstelling tot vitaminen en mineralen, geen dagelijkse behoefte aan cholesterol.
Story continues below advertisement
Consumptie van te veel cholesterol uit voedingsmiddelen kan het LDL (slechte) bloedcholesterol verhogen, een risicofactor voor hartaandoeningen. Elke 100 milligram cholesterol die wordt geconsumeerd – de hoeveelheid in acht grote garnalen of drie ons cheddarkaas – verhoogt het LDL-cholesterol naar schatting met 0,05 tot 0,1 millimol per liter bloed. (Als u een laag risico loopt om hartziekten te ontwikkelen, moet uw LDL-cholesterol lager zijn dan 5,0 mmol/L. Als u diabetes of een bestaande hartziekte heeft, is uw LDL-doelstelling 2,0 mmol/L of lager). Dus ja, cholesterol uit de voeding verhoogt het bloedcholesterolgehalte, maar de reactie daarop verschilt aanzienlijk, waarschijnlijk als gevolg van genetische factoren. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen met diabetes mogelijk meer cholesterol uit voedsel absorberen en als gevolg daarvan gevoeliger zijn voor het bloedcholesterolverhogende effect ervan.
Kan het eten van vis helpen hartziekten te voorkomen? Dat hangt ervan af
Het is ook belangrijk om te weten dat de rest van uw dieet er ook toe doet. Als je een dieet volgt met weinig verzadigd vet en veel vezels, heeft cholesterol uit de voeding een kleinere invloed op je LDL-cholesterolgehalte.
Dat betekent nog steeds niet dat je alle cholesterolrijke voedingsmiddelen kunt eten die je wilt. We worden geadviseerd onze cholesterolinname te beperken tot minder dan 300 milligram per dag. Als je een hartziekte hebt, mag je dagelijkse cholesterolinname niet hoger zijn dan 200 milligram. Naast garnalen zijn voedingsmiddelen die meer cholesterol bevatten lever, eigeel, kreeft, vette stukken vlees en vetrijke zuivelproducten zoals room, boter en kaas.
Leslie Beck, een in Toronto gevestigde diëtiste voor privépraktijken, is directeur voeding en voedingsleer bij Medcan. Volg haar op Twitter @LeslieBeckRD
Schrijf je in voor de wekelijkse Health & Wellness-nieuwsbrief voor het laatste nieuws en advies.