De gemiddelde Amerikaanse vrouw consumeert elk jaar 48 pond toegevoegde suiker. Dat is vier pond per maand! En gaatjes in het gebit zijn niet het enige potentiële gezondheidsprobleem waar we ons zorgen over moeten maken. Het eten van te veel suiker verhoogt het risico op levensverkortend overgewicht, diabetes en hart- en vaatziekten aanzienlijk. In feite bleek uit een studie van JAMA Internal Medicine dat mensen die de aanbevolen dagelijkse limiet van toegevoegde suiker (10% van de totale calorie-inname) overschreden, hun risico op overlijden als gevolg van hartaandoeningen met ten minste 30% verhoogden.
Wilt u echt een pauze nemen van suiker? Word lid van onze nieuwe lidmaatschapsclub, GH+, om toegang te krijgen tot Good Housekeeping’s 21-daagse suiker detox plan, dat je zal verlossen van je suiker verlangens en je zal helpen een gezonde relatie te vormen met het zoete spul.
Een einde maken aan suiker verlangens en bezuinigen op toegevoegde suiker is moeilijk – zoet voedsel verleidt ons bij elke bocht en voor veel mensen is het consumeren van deze voedingsmiddelen een langdurige gewoonte die wordt geassocieerd met comfort of viering. Soms fluistert suiker je toe vanuit het gangpad van de supermarkt; andere keren schreeuwt het je toe vanuit de diepvries. Het goede nieuws is dat je met een aantal slimme suikerstrategieën je hunkerende suikers aanzienlijk kunt verminderen en je gezondheid kunt terugpakken.
Waarom hunkeren we naar suiker?
De eerste stap in het herwinnen van je macht over suiker is begrijpen waarom hunkeren in de eerste plaats gebeurt – en er zijn een aantal factoren in het spel. “We hunkeren naar suiker om verschillende redenen, van hormonen tot gewoonten tot de psychologische impact van alleen al het zien van een decadente donut of een druppel karamel,” zegt Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., een culinaire en integratieve diëtiste. “De voorkeur voor zoet smakend voedsel is aangeboren.” Dat betekent dat het verlangen naar suiker al op jonge leeftijd in ons lichaam wordt aangeleerd. “Wetenschappers gaan er van uit dat de zoete smaak een manier is om bronnen van verteerbare koolhydraten te identificeren, en belangrijk, energie op basis van glucose,” voegt Moore toe. Die evolutionaire drang om je lichaam te voeden is sterk en moeilijk te overwinnen, dus neem het jezelf niet kwalijk als je moeite hebt om je suikerinname te beperken – en weet dat het volledig elimineren van suiker uit je dieet het niet waard is. “Omdat mensen van zoetigheid houden, is het moeilijk om het helemaal te schrappen en dat kan soms leiden tot gevoelens van ontbering, waardoor iemand soms doorschiet als hij het eindelijk op heeft,” zegt Moore. Dit voedt een cyclus van schuld en schaamte, dus Moore raadt aan om jezelf wat genade te geven tijdens dit proces.
Hoe suiker cravings te stoppen
1. Luister naar je lichaam.
Webster’s Dictionary definieert een hunkering als “een intens, dringend, of abnormaal verlangen of verlangen.” Synoniemen zijn verlangen, hunkeren, wensen, willen, en lust. Maar het is niet omdat je trek hebt of iets zoets wilt, dat je in een opwelling suiker moet eten – of zelfs een suikervervanger moet nemen, zoals een stuk fruit. Neem even de tijd om te begrijpen wat er echt aan de hand is in je lichaam. Heb je hoofdpijn? Ben je gestrest? Heb je fysieke honger? Verveel je je? Heb je een energieboost nodig? Of wilt u echt een zoete traktatie?
2. Gun jezelf wat tijd.
Drink een glas water, haal vijf keer diep adem, of maak een korte wandeling. Als u echt honger hebt, is het niet erg om een snack te nemen. De beste manier om een trek te onderdrukken kan een snack zijn die eiwitten of gezonde vetten bevat. Als u aan het begin van de week uw eigen snack klaarmaakt, kunt u proactief zijn en voorkomt u uitstapjes naar de automaat voor met suiker gevulde verpakte voedingsmiddelen.
3. Let op patronen.
Als je merkt dat je dagelijks om 15.00 uur trek krijgt in suiker, is dat een goed teken dat je op dat tijdstip een eiwitrijk tussendoortje moet nemen om de dag door te komen. Niet alleen voel je je hierdoor meteen beter, maar je hebt ook een betere avond met minder trek rond bedtijd.
4. Breng je maaltijden in balans.
Zorg ervoor dat elke maaltijd die u eet (inclusief ontbijt en lunch!) eiwitten, groenten, of andere gezonde koolhydraten en gezonde vetten bevat. Dit houdt je langer vol en stabiliseert je bloedsuikerspiegel.
5. Spice dingen up.
We komen soms vast te zitten in een eet sleur, vasthouden aan dezelfde eenvoudige maaltijden elke dag omdat we weten dat ze “veilig” zijn. Maar zoals ze zeggen, variatie is het kruid van het leven – en specerij is een redder in nood als je suiker vervangt. Sommige van de meest unieke smaken zijn afgeleid van gemakkelijk toegankelijke specerijen die geen toegevoegde suiker bevatten, zoals rode peper en kaneel.
6. Identificeer uw favorieten.
Bedenk wat u het liefst eet, zodat u zich voldaan voelt – niet beroofd – aan het einde van een maaltijd. Het kan helpen om het simpel te houden en twee favoriete ontbijten, twee populaire lunches en twee populaire diners te kiezen en deze ingrediënten bij de hand te hebben, zodat u consistent kunt blijven.
7. Wees avontuurlijk.
Hoewel het helpt om leuke basisgerechten te hebben, kan nieuwsgierig worden in de keuken een leuke uitlaatklep bieden en gezonde eetgewoonten bijbrengen. Ontdek recepten, eet nieuwe groenten en fruit die u nog nooit hebt geprobeerd of combineer verschillende ingrediënten om nieuwe gerechten te maken. Door van dag tot dag te veranderen wat u eet, vindt u misschien een nieuw heerlijk gerecht dat u enthousiast maakt over het avondeten.
8. Ontwijk suiker pushers.
Hoewel de meeste mensen je missie om gezond te worden zullen steunen, zullen er een paar zijn die je inspanningen proberen te laten ontsporen. Tijdens een verjaardags- of feestdiner kan het gebeuren dat je moeder je probeert over te halen een toetje te eten of dat je vrienden met hun ogen rollen omdat je een cocktail hebt afgewezen. Zelfs je echtgenoot kan zich ontpoppen tot een suikerdrukker als hij of zij zin heeft in die zoveel-je-kan-eten pasta tent. Hoewel je zeker je vrienden, familie, collega’s en je partner moet vertellen wat je wilt bereiken, moet je een stapje verder gaan en hen actief om aanmoediging en medewerking vragen. Als ze je nog steeds proberen te verleiden tot het eten van suikerrijk voedsel, blijf dan sterk en weet dit: Het gaat niet om jou, het gaat erom dat zij zich niet fantastisch voelen over hun eigen keuzes en niet achter willen blijven. Houd je aan het plan, en ze zullen waarschijnlijk stoppen met proberen je op een dwaalspoor te brengen. Beter nog, uw naleving zou hen kunnen inspireren om zelf enkele positieve veranderingen door te voeren.
Levensmiddelen die helpen het verlangen te stoppen:
Honger naar iets zoets? Probeer eens:
- Gesneden appel met notenboter
- Verse bessen met een handvol noten
- Opgeklopte ricotta met geroosterde kersen
- Gebakken kaneelappel
- Kruidenthee met een zoete noot zoals vanille
Honger in iets zouts? Probeer eens:
- Guacamole en komkommer “chips”
- Groenten of crackers (zonder toegevoegde suikers of geraffineerde bloem) en hummus
- Biltong (een lucht-gedroogd rundvlees jerky) of kalkoen of zalm jerky
- Handvol noten of zaden
- Hardgekookt ei met Everything but the Bagel kruiden
Bronnen
