Experimentele gegevens tonen aan dat wanneer externe belasting of stress wordt toegepast op ledematen of benen, deze langer kunnen worden en de botmineraaldichtheid ook toeneemt.
Studies tonen ook aan dat de ontwikkeling van het menselijk skelet kan worden beïnvloed door de externe omgeving, zoals lichamelijke activiteit of culturele tradities en gewoonten.
Een voorbeeld van tradities of gewoonten die van invloed kunnen zijn op de manier waarop botten groeien en zich ontwikkelen, is de gewoonte om de voeten van jonge meisjes strak in te vouwen of vast te binden om de normale groei te belemmeren, een gewoonte die vroeger door de Chinezen werd toegepast.
Terwijl dit leidde tot een blijvende vervorming en verlamming van de voetbeentjes, werden de voeten van het meisje uitzonderlijk klein, hetgeen volgens de Chinezen bijdroeg tot haar schoonheid.
Dit vergrootte volgens hun ouders hun kansen om rijke mannen aan te trekken en behoedde hen zo voor een leven van gezwoeg.
De reden waarom de ontwikkeling van botten door dergelijke omgevingskrachten kan worden beïnvloed, is dat menselijke botten fysiologisch plastisch van aard zijn.
Tijdens onze dagelijkse activiteiten kunnen botten, wanneer er een externe kracht op wordt uitgeoefend, elastisch in de richting van de kracht worden getrokken en wanneer de externe kracht wordt weggenomen, herstelt het bot zich naar zijn normale positie.
Het bereik waarin aan het bot kan worden getrokken en het naar de oorspronkelijke positie kan terugkeren zonder te breken, is het plastische bereik van bot.
Een studie die werd uitgevoerd om de invloed van omgevingsstress (oefeningen) op de botgroei te onderzoeken, legde ook een sterk verband tussen lichaamsbeweging en bothypertrofie (toename van de botgroei.)
Aan het onderzoek namen professionele mannelijke tennisspelers deel die gemiddeld 27 jaar oud waren en professionele vrouwelijke tennisspelers die gemiddeld 24 jaar oud waren.
Bij alle tennisspelers was het opperarmbeen dikker en iets langer in de dominante rackethand in vergelijking met de niet-spelende hand.
Dit artikel laat u zien hoe u op natuurlijke wijze langere benen kunt krijgen, vooral als u nog in de groei bent (tijdens de puberteit), of u nu man of vrouw bent, door beenverlengings- en rekoefeningen uit te voeren.
De beste beenverlengingsoefeningen die uw benen lang kunnen maken.
1. Sprinten, joggen en wandelen .
Sprinten, joggen en wandelen kunnen op twee manieren bijdragen aan de beenlengte; ten eerste zet sprinten de afgifte van groeihormoon door het lichaam in gang.
Als uw groeischijven nog niet gesloten zijn, dragen groeihormonen bij tot de proliferatie van chondrocyten (cellen van de groeischijf) en versnellen zo de snelheid waarmee nieuw bot wordt aangemaakt, wat leidt tot longitudinale botgroei.
Aan de andere kant bevordert groeihormoon rechtstreeks de groei van skeletale botten.
Ten tweede rust het gehele lichaamsgewicht op onze beenderen.
Als sprinten, joggen en wandelen regelmatig worden gedaan, leidt dit tot een toename van de botmineraaldichtheid, aangezien de beenderen zich moeten aanpassen aan de belasting die bij deze oefeningen op de benen wordt uitgeoefend.
Studies bij dieren tonen aan dat botten na perioden van verhoogde belasting over geweldige fysieke en mechanische eigenschappen beschikken.
In een 12 maanden durend onderzoek naar de botmassa en -omzet bij atleten die aan atletiek doen, zoals sprinters, sprinters, hordelopers en andere krachtsporters, werd vastgesteld dat deze atleten een hogere regionale botmineraaldichtheid hadden in de onderste ledematen, de lendenwervelkolom en de bovenste ledematen.
De reactie van bot op mechanische belasting hangt af van de nabijheid van de oefeningsmodus.
Uit onderzoek blijkt echter dat lopen alleen de botmassa niet verbetert, maar het progressieve botverlies beperkt.
En er is gemeld dat het lopen van lange afstanden niet alleen de botvorming tijdelijk beperkt, maar ook de botafbraak versnelt.
Hieruit volgt dat het beter is om kort te joggen als u de botmineraaldichtheid wilt verhogen.
Lopen is zeker een oefening die u niet mag missen als u zich afvraagt hoe u uw benen langer kunt maken.
2. Schoppen
Toen onderzoekers van de Universiteit van Indiana wilden vaststellen of de bijdragen aan de botgroei als gevolg van oefeningen tijdens de jeugd voortduren naarmate de persoon groeit, werden meer dan 100 professionele honkbalspelers onderzocht.
Hun werparmen worden blootgesteld aan hoge stootkrachten, terwijl hun niet-werpende armen dat niet worden.
Wanneer ze stoppen met professioneel spelen, stoppen de spelers gewoonlijk met regelmatig werpen, waardoor de onderzoekers de impact van oefeningen op botten konden onderzoeken lang nadat ze niet meer fysiek actief waren.
De aandacht ging uit naar de humerus, het bot van de schouder tot de elleboog.
Kwantitatieve CT-scans en dual-energy X-ray absorptiometry werden gebruikt om de botmineraaldichtheid en -omvang te meten.
Door het voortdurende werpen stelden wetenschappers vast dat de hoge impactkrachten die op de humerusbeenderen worden uitgeoefend, ervoor zorgen dat de beenderen in werparmen bijna verdubbelen in sterkte.
De buitenste regio van het opperarmbeen (corticaal bot) van de werphand was dikker in tegenstelling tot de opperarmbeenderen van de niet-werpende hand.
De botten in werparmen hadden ongeveer 50% meer massa, omvang (totale dwarsdoorsnede), en dikte.
Omdat botten door fysieke belasting in omvang veranderen, komen 1000 microspanningen overeen met 0,01 % verandering in de lengte van het bot ten opzichte van de oorspronkelijke lengte.
Dus de botten worden door de fysieke belasting iets langer.
Hoge stootoefeningen leiden bij de mens tot een belasting van de botten tot 1000 microstrain.
Daarom wordt aangenomen dat regelmatig trappen de dikte en lengte in de benen doet toenemen. Zijwaartse trap in de lucht niet zo hoog en zo laag ongeveer schouderhoogte en herhaal zo vaak elke dag.
De enige uitdaging met deze techniek is dat het veel langer duurt om resultaten te zien, tenzij je een kickbokser bent en het deel uitmaakt van je dagelijkse trainingssessies.
3. Zwemmen
Onderzoek bij ratten naar het effect van zwemmen op de groei en ontwikkeling van botten heeft uitgewezen dat zwemmen de lengte, het volume en het gewicht van de botten kan doen toenemen. Dit was nadat ratten waren getraind om minstens 5 dagen per week te zwemmen gedurende ongeveer 5 maanden.
De allerbeste slag die je zal helpen om benen langer te maken is de schoolslag. De schoppende beweging strekt je benen uit terwijl je tegelijkertijd je torso strekt terwijl je op het water drijft.
4. Fietsen met een verhoogd zadel.
Dit is een oefening die ik de afgelopen 2 jaar heb gebruikt om ongeveer 2 centimeter in mijn scheenbenen te laten groeien. Lees voor meer informatie over deze oefening Leg lengthning with cycling.
Als je geen hometrainer hebt, ligt het voor de hand er een te kopen voor de beste en snelste resultaten.
Ten eerste bespaar je zo de steeds terugkerende sportschoolkosten en ten tweede vergemakkelijkt het je trainingsprogramma, omdat je met een hometrainer thuis op elk moment van de dag kunt fietsen zonder je zorgen te hoeven maken over uitstapjes naar de sportschool.
Als u zich afvraagt hoe u lange benen kunt krijgen, is dit een oefening die ik u ten zeerste aanbeveel.
Hef uw zadel een paar millimeter hoger dan het niveau waarop u comfortabel fietst en wanneer u zich comfortabel voelt of gewend bent aan de nieuwe hoogte, blijft u het zadel verhogen en zal er geen reden zijn waarom uw benen zich niet aanpassen aan de stijging van het fietszadel. Misschien is het een van de stretchoefeningen om de benen te verlengen.
5. Springen en touwtje springen.
Zoals eerder vermeld, zorgt de gewichtsbelasting van oefeningen voor botgroei.
De omvang van de belasting op de beenderen is echter relatief groter bij springen (afhankelijk van hoe hoog u springt) in vergelijking met hardlopen of zwemmen.
Toen onderzoek werd gedaan naar de invloed van springtraining op de botgroei, bij zowel jonge als oude ratten, werd vastgesteld dat springen zowel de lengte als de breedte van zowel het dijbeen als het scheenbeen of scheenbeen doet toenemen bij zowel jonge als oude ratten.
Dit was nadat de ratten 2 maanden lang elke week 100 keer sprongen gedurende 5 dagen .
Geen wonder dat veel basketbalspelers op latere leeftijd, zelfs als ze twintigers zijn, enorme groeispurten doormaken.
Probeer deze oefening uit te voeren door met beide benen tegelijk te springen, en land met de onderkant van uw voeten parallel aan de grond.
Hoe vaker u deze oefening uitvoert en hoe vaker u overslaat, des te groter is de kans dat u erin slaagt uw benen langer te maken.
6. Inversietafel/Hangend
Om deze oefening uit te voeren, moet u over een Inversietafel beschikken.
Als u geen inversietafel hebt, kunt u deze vervangen door uw enkels aan een ophangriem vast te maken en vervolgens ondersteboven te hangen.
Gebruik de inversietafel nadat u microbreuken in uw scheenbeenderen hebt gemaakt. Meer over microbreuken later.
Het concept hier is om de microbreuken te rekken die in de scheenbeenderen en het kniekraakbeen zijn gecreëerd.
Deze workout heeft ook een groot extra voordeel. Naast het vergroten van je lengte voor het onderlichaam, verlengt deze oefening ook de wervelkolom, omdat je ondersteboven hangt met de zwaartekracht. Hoe langer u hangt, hoe groter de resultaten zullen zijn.
In feite wordt de Inversion beschouwd als de ultieme rekoefening om op natuurlijke wijze langer te worden.
Voer de workout ten minste 3 keer per week uit om de benen langer te maken. Anders is zelfs elke dag prima.
7. Enkelgewichten gebruiken
In een experiment om te onderzoeken of het belasten van de knieën met gewichten bijdraagt aan de beenlengte van de belaste achterpoten, werden belastingen aangebracht op de linker achterpoot van de muizenknie. Door de knieën te belasten nam de lengte van zowel het dijbeen als het scheenbeen toe met respectievelijk 2,3 en 3,7%.
Verstelbare enkelgewichten verlengen de benen door het kraakbeen tussen de knieën op te rekken en te verlengen.
Ze kunnen ook de scheenbenen verlengen indien gebruikt na het ontstaan van microbreuken door joggen of sprinten.
De enkelgewichten kunnen de breuken verlengen wat leidt tot botverlenging naarmate de microbreuken genezen.
Wat zijn microbreuken of stressfracturen?
Volgens het Merriam- Webster medisch woordenboek is een microfractuur een kleine of minuscule breuk in een materiaal (zoals bot).
Botten hebben een inherent vermogen om schade te herstellen.
Als deze schade zich echter zo snel ophoopt dat het vermogen tot botherstel wordt overschreden, ontstaan spannings- of microbreuken.
Deze fracturen komen vaak voor bij atleten en soldaten die zeer intensieve, repetitieve activiteiten uitvoeren, zoals marcheren of hardlopen.
Als de schade zich daarentegen in een ‘normaal’ tempo opstapelt, maar het herstelmechanisme van het bot tekortschiet, ontstaan breukbreuken van breekbaarheid.
Een breuk van breekbaarheid is elke breuk die het gevolg is van een val van een staande hoogte of minder.
Onze lichamen kunnen een val van deze hoogte normaal gesproken zonder fractuur doorstaan, tenzij er een onderliggende oorzaak is die de botten fragiel maakt.
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat microbreuken ontstaan wanneer botten herhaaldelijk van buitenaf worden belast, vooral tijdens militaire trainingen en bij atleten.
De pijn in de onderste ledematen of scheenbenen tijdens het marcheren werd meer dan 120 jaar geleden voor het eerst beschreven bij soldaten.
Dus kan het gebruik van de enkelgewichten techniek na het maken van microbreuken een optie zijn als u zich afvraagt hoe u uw scheenbeen kunt laten groeien.
Caveat ;
De gevoelloosheid in uw voeten kan voorkomen dat u ze lang aanhoudt vandaar dat het van cruciaal belang zal zijn om de voeten om de paar minuten constant te masseren om de doorbloeding op peil te houden.
Daarom is het niet eenvoudig om enkelgewichten te gebruiken terwijl u slaapt. Daarom wordt aanbevolen ze overdag te gebruiken.
Zit op een hoge stoel of lig op een bed dat hoog genoeg is om de voeten vrij te laten hangen en gebruik een enkelgewichtenbevestiger om gewichten aan uw enkel toe te voegen.
Begin met kleine gewichten en verhoog ze geleidelijk naarmate u vordert, waarbij u uw benen vrij naar beneden strekt met de gewichten. Bezoek Hoe enkelgewichten gebruiken om de lengte te vergroten om meer te lezen over microbreuken.
Aanbevelingen
- Afzonderlijk afdrukken, joggen of wandelen zal uw benen niet langer doen worden, hoewel ze bijdragen aan de botgroei. Ze moeten worden gebruikt in combinatie met andere strekoefeningen voor de benen, zoals enkelgewichten of de inversietafel.
2. Gewoon fietsen zal je benen niet langer doen worden, tenzij het zadel hoger staat. Hoewel sommigen beweren dat ze succes hebben gehad bij het vergroten van hun lengte door te fietsen met een verhoogd zadel in combinatie met proteïnepoedersupplementen, is het vergroten van de G.H.-afgifte van cruciaal belang en zal dit uw kansen vergroten om succes te hebben bij het vergroten van uw beenlengte, vooral als u de puberteit voorbij bent.
3. Joggen, wandelen en springen kunnen elke dag worden gedaan, maar zullen de G.H.-afgifte niet vergroten. Sprints moeten niet elke dag worden gedaan.
4. Om onverwachte blessures te voorkomen, moet u altijd naar uw lichaam luisteren en stap voor stap te werk gaan.
Als u bijvoorbeeld enkelgewichten gaat gebruiken, gebruik dan verstelbare enkelgewichten en begin met 1 kg aan elk been voordat u dit gewicht verhoogt.
5. Wees geduldig en verwacht geen snelle resultaten. Groei is een geleidelijk proces, vooral de groei van botten. Vraag een orthopeed hoe lang het duurt voordat zelfs kleine breuken genezen zijn. Het duurt ten minste 4 maanden.
De aanvankelijke groei van de botten duurt misschien veel korter, maar als u doorgaat met de oefeningen, duurt het veel langer voordat u resultaat merkt en dit is het moment waarop de meesten het opgeven.
Vraag
Moet ik ’s nachts met enkelgewichten slapen? Zou ik dan sneller groeien?
Moet ik hard fietsen om microbreuken te krijgen?
Door hard te fietsen ontstaan er geen microbreuken, omdat de grond niet wordt geraakt. Je moet rennen, marcheren of springen om microbreuken te creëren.
Hoe zit het met het dijbeen, hoe kan ik dat verlengen?
Ik ben geen betrouwbare methode tegengekomen om het dijbeen te verlengen, maar zoals besproken onder springen, tonen studies aan dat springen de lengte van zowel het scheenbeen als het dijbeen kan vergroten.
Ik voel pijn in mijn lies als ik met een verhoogd zadel fiets, is dat normaal?
Ik heb deze uitdaging nooit ervaren, maar zoals eerder gezegd: luister naar je lichaam. Als je de pijn voelt, neem dan een pauze en ga dan weer verder. Soms voelt u de pijn pas na lange uren fietsen.
De andere optie is om het zadel iets lager te zetten. Misschien heeft u hem te hoog gezet.