Een enkelverstuiking is zo’n veel voorkomende blessure dat veel mensen de neiging hebben om gewoon ijs te leggen en door te hobbelen totdat ze zich klaar voelen om hun favoriete activiteiten weer op te pakken. Om te voorkomen dat dit type blessure of aanhoudende pijn chronisch wordt, is het belangrijk om een actieve rol te spelen bij uw herstel.
Oefeningen die zich richten op bewegingsbereik, kracht en balans kunnen u helpen sneller en sterker te herstellen.
Over enkelverstuikingen
Een enkelverstuiking wordt ingedeeld in verschillende categorieën en elke graad van enkelverstuiking heeft meestal een ander tijdsbestek voor hoe snel het veilig is om terug te keren naar activiteit. Het soort activiteit speelt ook een rol, omdat sporten waarbij men moet draaien meer kracht en stabiliteit vereisen dan bijvoorbeeld joggen of wandelen.
Graden van enkelverstuikingen:
- Verstuikingen van graad 1 zijn lichte verstuikingen waarbij men meestal binnen 2-3 weken weer kan sporten.
- Bij verstuikingen van de enkel in graad 2 is er meer letsel aan het ligament en kan het 4-6 weken duren voor men weer volledig kan sporten.
- Kwetsuren in graad 3 zijn ernstiger van aard en gaan vaak gepaard met een volledige scheuring van het ligament en mogelijk een botbreuk. Het herstel van graad 3 enkelverstuikingen kan 3 maanden of langer duren.
Al deze termijnen variëren van geval tot geval.
Voordat u uw activiteit hervat, ongeacht de graad van verstuiking, is het belangrijk dat u enige revalidatie hebt ondergaan om een veilige overgang naar uw activiteit te verzekeren en het risico op herblessures te minimaliseren. Bij elke verstuikte enkel zijn er een aantal kerngebieden die voldoende getraind moeten worden om te voldoen aan de eisen van de sport/activiteit die je beoefent. De belasting van het enkelgewricht varieert bij hardlopen, wandelen, trailrunnen en voetbal. Het is belangrijk dat uw therapeut ervoor zorgt dat u de eindstadia van de revalidatie doorloopt, omdat een te snelle terugkeer naar uw activiteit kan leiden tot een nieuwe blessure.
Key Requirements for Return to Activity
Range of Motion:
- Het behoud van de range of motion is van vitaal belang. Bij ernstige verstuikingen van de enkel kan een periode van immobilisatie nodig zijn, maar als dit eenmaal is toegestaan, moet u uw enkel zo snel mogelijk gaan bewegen. Uw fysiotherapeut kan u oefeningen en manuele technieken aanreiken die dit proces kunnen versnellen. Een gebrek aan bewegingsbereik kan andere structuren van de enkel/onderste ledematen onnodig belasten wanneer u weer gaat sporten.
Kracht:
- Het is van vitaal belang dat uw enkelkracht weer op een veilig niveau is voordat u weer gaat sporten. Uw gewrichtsband moet tijdens de gehele revalidatiecyclus op de juiste manier worden belast om ervoor te zorgen dat het nieuwe collageen (het materiaal waaruit gewrichtsbanden zijn opgebouwd) dat wordt aangemaakt sterker wordt en op een georganiseerde manier geneest. Dit zorgt ervoor dat de gewrichtsbanden een hoog niveau van treksterkte bereiken en dit kan verdere blessures voorkomen. Sterke spieren, ligamenten en pezen stellen u in staat maximaal te presteren wanneer u uw activiteit hervat.
- Het niveau van kracht dat in een enkel vereist is, varieert naargelang de activiteit. Eenvoudige therabandoefeningen kunnen in het beginstadium voldoende zijn, maar verzwaarde kuitverhogingen met één been en huppeloefeningen met één been kunnen ook in het programma worden opgenomen, afhankelijk van de vereisten van de doelactiviteit.
- Als u geïmmobiliseerd of niet-gewichtdragend bent geweest of zelfs als u in het beginstadium van de verstuiking mank liep, kunt u verderop in de keten van uw onderste ledemaat zwakte hebben ontwikkeld. Het is van vitaal belang dat deze gebieden worden gescreend en als tekorten worden opgemerkt, moeten oefeningen worden voorgeschreven om de gebieden van zwakte aan te pakken.
Balans en proprioceptie:
- Veel mensen kunnen zeer sterke enkels hebben met een goed bewegingsbereik en zich klaar voelen om weer te gaan sporten. Echter, zonder een goede balans en proprioceptie loop je een verhoogd risico op herblessures. Als je een gewrichtsband verstuikt, tast dat sommige van de receptoren in het weefsel aan die feedback geven aan je hersenen. Deze zijn belangrijk omdat ze waardevolle informatie geven aan je gewricht over hoe het zichzelf moet beschermen in situaties waarin je het risico loopt op een blessure. Evenwicht en proprioceptie zorgen ervoor dat je een oneffen pad kunt aflopen en voorkomen dat je valt. Het stelt je in staat om je voetpositie te corrigeren wanneer je voelt dat je over je enkel gaat. Dit is meestal niet iets wat je bewust doet, maar een automatische lus die door je hersenen gaat.
- Balans- en proprioceptie-oefeningen worden ook in moeilijkheidsgraden opgevoerd en kunnen aanvankelijk bestaan uit op één been staan op een vlakke ondergrond om uiteindelijk op een schuimkussen of balance board te gaan staan met de ogen dicht. Op één been hinkelen door hindernisbanen en andere hinkeloefeningen met één been zijn ook een goede manier om aan het proprioceptieve systeem van uw enkel te werken.
Taping/ondersteuning:
- Sommige mensen voelen zich zekerder als ze wat steun rond hun enkel hebben bij het hervatten van hun activiteit. Dit is meestal een kortetermijnstrategie en het is belangrijk dat u hier niet afhankelijk van wordt. In bepaalde omstandigheden, wanneer de gewrichtsbanden erg slap zijn, kan het dragen van een ondersteunende brace een goed idee zijn. Uw fysiotherapeut of arts zal u hierover echter adviseren.
Zwelling:
- Het is gebruikelijk dat er in de laatste fasen van de revalidatie nog wat restzwelling in het enkelgewricht aanwezig is. Een lichte zwelling die de functie niet beïnvloedt en geen pijn veroorzaakt, kan in orde zijn en u kunt uw activiteiten hervatten. In het ideale geval zou u echter geen zwelling mogen hebben na activiteit en dit is een indicatie van goede genezing. Nogmaals, overleg met uw fysiotherapeut of arts is van vitaal belang bij het hervatten van activiteiten.
Functionele screening:
- Het wordt aanbevolen dat u een volledige functionele screening door uw fysiotherapeut ondergaat voordat u uw activiteiten hervat. Tijdens deze tests zal uw PT alle verschillende aspecten van uw activiteit testen en zich ervan vergewissen dat uw enkel in staat is om de eisen van de bewegingen adequaat op te vangen om ervoor te zorgen dat het risico op herblessures tot een minimum wordt beperkt.
Lees meer over revalidatietherapie bij het Central Vermont Medical Center