How I Did 100 Burpees In 10 Minutes (And Lived To Tell The Tale)

Wat een maand!!! Het was een leuke uitdaging maar ook behoorlijk verschrikkelijk. Zeker de moeite waard om nog eens te doen!

(TL;DR – Ik heb een hoop burpees gedaan.)

Hoewel ik niet erg competitief ben tegen andere mensen, ben ik wel waanzinnig competitief met mezelf. Ik stel mezelf dus graag uitdagingen – fysieke uitdagingen, uitdagingen op het gebied van fitness, werkgerelateerde uitdagingen, enzovoort; bovendien zijn deze uitdagingen vaak een hoogtepunt in een gedenkwaardige ervaring voor mij, en vaak een katalysator voor groei.

• Er was die keer dat ik 100 nieuwe klantvoorstellen deed in 100 dagen (en halverwege de uitdaging moest stoppen omdat ik zoveel meer zaken had binnengehaald dat ik het niet allemaal aankon; dat was eigenlijk een belangrijk keerpunt in mijn bedrijf).
• Er was die keer dat ik 30 dagen lang om 5 uur ’s ochtends opstond. Ook dat was een keerpunt in een vreemde biologische omschakeling van een nachtmens naar een ochtendmens. Ik word nu routinematig wakker voor mijn wekker om 4 of 5 uur ’s morgens.
• Vorig jaar deed ik een time-tracking challenge op Facebook met een paar andere vrienden en we hielden bij hoe we onze tijd gedurende de maand gebruikten. (Hier is een blogpost over de praktijk van time-tracking-ik raad het ten zeerste aan als je ooit zin hebt om je inkomen te verdubbelen.)

Er zijn ook veel andere uitdagingen geweest (sommige zijn voor een dag of een week of een maand, of wat dan ook), maar deze geven je een idee van wat ik graag doe.

Dus, afgelopen juni, dacht ik na over wat ik wilde doen voor een uitdaging in juli en ik besloot dat een fitnessuitdaging van 100 burpees in 10 minuten leuk klonk. En extreem moeilijk, grenzend aan onmogelijk (aangezien ik normaal gesproken slechts 25-30 kon doen tot op dit punt).

En, naar mijn mening, “leuk en extreem moeilijk” is het perfecte recept voor een uitdaging!

Natuurlijk wist ik dat ik niet een hele maand burpees op dat niveau kon doen – de uitdaging zou moeten zijn dat ik er gedurende de maand naartoe werk.

Maar wacht. Voordat u verdergaat…

Voordat ik verder ga, wil ik als disclaimer vermelden dat deze uitdaging goed was voor mijn situatie, maar misschien niet geschikt is voor iedereen. Ik ben geen arts en ook geen gediplomeerde fysieke trainer; bovendien ken ik uw situatie helemaal niet. Daarom moet je deze blogpost volledig negeren en deze uitdaging helemaal NIET doen zonder eerst te overleggen met een medisch professional.

Ik zal hier nog een disclaimer toevoegen dat de rest van deze blog echt zweterige foto’s van mij bevat. Dat is waarschijnlijk gruwelijker dan burpees doen zonder eerst een arts te raadplegen.

Disclaimers Gedaan. Terug naar het hoofdpunt…

Als je nog steeds aan het lezen bent, laat me je vertellen wat voor mij werkte om 100 burpees in 10 minuten te halen…

Laten we beginnen met te praten over wat een burpee is. Er zijn veel verschillende definities van wat een burpee is en wat niet (en het enorme aantal burp-grappen dat ik deze maand heb doorstaan, waren “hilarisch” – aanhalingstekens worden hier gebruikt om ironie uit te drukken – maar hebben niets te maken met burpees; dus sta me toe om dat begrip te ontkrachten voordat we verder gaan).

Een burpee is een samengestelde oefening die is bedacht door een fysioloog uit de jaren 1930 met de bijna onmogelijke naam Royal H. Burpee; burpees bestaan dus al bijna 90 jaar en zijn een maatstaf voor fitheid, maar ook een extreem uitdagende oefening. (Ref. Wikipedia)

Er zijn veel variaties van een burpee, maar ik geef de voorkeur aan de volgende, en beschouw het als de zuiverste vorm van een burpee:

#1. Vanuit een staande positie, hurk je in een squat met je handen plat op de vloer voor je

#2. Schop uw benen naar achteren zodat u in plankpositie bent

#3. Doe een push-up

#4. Schop uw benen terug naar hurkpositie en spring dan explosief omhoog met uw handen boven uw hoofd. Dat is één burpee.

Aan het einde van de vierde stap, landt u terug in de start om meer te doen.

En ik wilde er 100 doen in 10 minuten.

Hashtag: wat dacht ik wel niet?

Hier een demonstratie van iemand die ik niet ben…

via Gfycat

(Nogmaals, er zijn veel variaties: als je het wat gemakkelijker wilt doen, doen sommige mensen de push-up niet en/of ze lopen uit in een plank in plaats van te schoppen; als je meer uitdaging wilt of om verschillende spiergroepen te gebruiken, zou je een pull-up kunnen doen aan de top van je sprong, of een paar mountain climbers in plaats van een push-up.) Het maakt mij niet uit en ik ben hier niet om te oordelen. Doe wat voor u werkt.

Het vinden van een basislijn

In het algemeen heb ik ooit alleen maar 25-30 burpees in een enkele sessie eruit geknald, en meestal duurden die sessies een minuut of twee totdat ik me voelde alsof ik door een vrachtwagen was aangereden.

Dus, mijn uitgangspunt voor de maand was om mijn basislijn te vinden: aangezien 25-30 burpees in een enkele sessie meestal slechts een paar minuten was, wilde ik weten hoeveel ik er in 10 minuten kon doen (zelfs met pauzes – probeer er gewoon zo veel mogelijk in 10 minuten te doen).

In de laatste paar dagen van juni deed ik er zo veel als ik kon in 10 minuten… en uiteindelijk deed ik 60 burpees in 10 minuten. In principe deed ik ongeveer 25-30 burpees (mijn standaard), rustte even uit en kwam op adem, perste er toen nog een heleboel uit in sets van 10, en toen waarschijnlijk 5. En dan waarschijnlijk 1 of 2. Ik weet de exacte cadans niet meer, maar ik verzeker je: het zou er niet mooi uitgezien hebben. Maar ik kreeg er 60 in 10.

Maar nu had ik een uitgangsgetal om mee te beginnen. Het betekende dat ik nog 40 burpees moest toevoegen in die 10 minuten om mijn doel te bereiken, en ik had 31 dagen om het te doen. En het voelde ontmoedigend, want die 60 waren zwaar!

Maar in 31 dagen haalde ik inderdaad 100 burpees in 10 minuten.

Hierzo deed ik het…

Dagen 1-3: meer van hetzelfde

Dagen 1 tot en met 3 deed ik eigenlijk hetzelfde, maar probeerde ik het iets sneller te doen. Dat zie je terug in mijn cijfers. Niet slecht, maar geen spectaculaire groei.

Dagen 4-9: Blessure en ontdekking

Op dag 4 probeerde ik nog sneller te gaan, maar tegen het einde had ik veel pijn – ik had een oude blessure van vele jaren geleden opengescheurd. Nadat ik had bekeken wat ik verkeerd deed, realiseerde ik me twee dingen:

1. Ik kromde mijn rug zodra mijn handen de vloer raakten (dat is niet goed)
2. Mijn schoenen kleefden aan de vloer, wat het moeilijk maakte om terug te trappen en waardoor mijn rug nog erger kromde

Het was erg. Ik kon nauwelijks zitten of liggen. Burpees waren uit den boze. Gelukkig heb ik sinds mijn oorspronkelijke blessure (lang geleden in 2004) een heleboel speciale trainingen en stretchoefeningen gedaan die echt goed zijn om mijn lichaam weer op te bouwen. Dus, tussen die revalidatie-achtige oefeningen en een beetje joggen, kwam ik terug in mijn burpee uitdaging op dag 8.

Op dag 9 versloeg ik mijn oude score (dit keer zonder schoenen en met een rechte rug!)

Op dat moment realiseerde ik me ook iets belangrijks waar ik sindsdien op heb gekauwd: telkens als ik die burpees deed, voelde ik me halverwege een klap en moest ik even stoppen om mezelf te herpakken. Het was rond die 25-35 burpee park.

Toen realiseerde ik me, na het raken van 77 burpees op dag 9, dat de fysieke limiet die ik dacht dat ik tegenkwam eigenlijk een mentale limiet was vermomd als een fysieke limiet. Wanneer ik denk dat ik een muur heb geraakt, zijn het eigenlijk mijn hersenen die zeggen: “Je hebt niet naar me geluisterd toen ik zei stop, dus nu laat ik je hele lichaam lijken alsof je wilt stoppen.”

Daar moet je doorheen. Het hielp en ik voegde er bijna meteen 10+ burpees aan toe. (Dat wil niet zeggen dat je op een gegeven moment geen fysieke limiet zult raken, wat ik tijdens deze uitdaging vaak heb gedaan, maar het was gewoon een besef dat de eerste limiet voelde als een fysieke limiet, maar eigenlijk een mentale limiet was.)

Dag 10-19: Een nieuw plateau

Dag 10. Ik had de hele dag nagedacht over de burpee-uitdaging en was opgewonden om het te doen. En ik zou proberen 79 burpees te doen, wat een echte uitdaging zou zijn. Toen, net toen mijn trainingstijd naderde, had ik een telefoongesprek met mijn vriend en klant Mike Agugliaro, en hij vroeg me hoeveel burpees ik deze keer zou proberen te halen.

In een moment van overmoed vertelde ik Mike dat ik voor 82 zou gaan.

Kort na het telefoontje, begon ik met mijn burpees. Na 9 minuten en 30 seconden in de training had ik er 77 gedaan. Ik wist dat de laatste paar moeilijk zouden zijn. Maar ik herinnerde me ook dat ik (dom genoeg) tegen Mike had gezegd dat ik 82 zou doen. Dus ramde ik er in die laatste 30 seconden een paar heel, heel, heel brute laatste burpees uit en haalde #82 net toen de timer op nul klikte. Ik was blij, zoals de foto laat zien.

De volgende dagen draaide ik om dat getal heen – soms haalde ik meer, soms minder: op dag 12 deed ik 80; op dag 14 deed ik 90; op dag 17 deed ik 85; op dag 19 deed ik 90.

Niets spectaculairs. Het was gewoon een kwestie van de gewoonte volhouden en volhouden. Ik merkte wel een verbetering op dag 19: ik had het gevoel dat ik er waarschijnlijk een paar meer had kunnen doen als ik niet in tijdnood was gekomen, dus het was geweldig om dat stukje vooruitgang te zien.

Dag 20-26: Reinjured At The Worst Time

In een poging om uit het plateau te breken, denk ik dat ik slordig werd, want ik verscheurde mijn blessure opnieuw.

Op dag 20 lukte het me slechts 83 burpees… en ik voelde me daarna vreselijk. Het was vrij duidelijk dat ik mezelf deze keer nog erger had bezeerd.

En, het kwam op het slechtst mogelijke moment, omdat ik kort daarna op een autoreis ging. (Nou ja, de reis was goed, maar het rijden was waardeloos.)

Uren onderweg leidden tot nogal komisch rondschuifelen als een oude man, elke keer als we stopten. Ik heb een paar dagen in het hotel doorgebracht met het doen van blessure-revalidatie-oefeningen om mezelf weer op te bouwen.

Maar er kwam ook iets goeds uit voort: al die niet-burpee-tijd en rijtijd gaven me tijd om na te denken over wat ik tot nu toe had geleerd en wat ik moest doen om mijn doel te bereiken. Ik bouwde een plan.

(En ik keerde terug op de 26e en deed die dag “slechts” 87 burpees, maar ik kwam er net weer in na een tijdje uit de praktijk te zijn geweest.)

The Magic Of Science

Ik kende de grondbeginselen van wat ik aan het doen was, maar ik realiseerde me dat ik de training als een geheel bekeek: 100 brute burpees in 10 korte minuten. Dus, terwijl ik vastzat in een niet-burpee revalidatie, realiseerde ik me wat ik moest doen was dingen uit elkaar halen, zodat ik kon zien wat er moest veranderen om mijn doel te bereiken.

Ik realiseerde me dat 100 burpees in 10 minuten eigenlijk gewoon 10 burpees per minuut is … of, een om de 6 seconden. Als je het zo zegt, lijkt het veel haalbaarder.

Maar, er zijn hier een paar beperkingen: tijd en mijn fysieke mogelijkheden – beide weerhielden me ervan mijn doel te bereiken. In feite zijn er twee fysieke beperkingen die me van succes afhouden: de ene is cardiovasculair en de andere is musculair.

• Aan de cardiokant, ben ik niet slecht. Ik ren en doe aan High Impact Interval Training, dus mijn cardio is in orde. Natuurlijk raak ik nog steeds opgewonden, maar dat is enigszins onder controle te houden.
• Aan de kracht kant, nou, ik ben niet Lou Ferrigno. Dus, toen ik een spiergrens bereikte, ging mijn vermogen om een push-up te doen heel erg achteruit (en stopte er uiteindelijk mee).

In het geval je bewijs nodig hebt dat ik niet de bovenlichaamskracht van Lou Ferrigno bezit…

Ik realiseerde me een paar dingen door mijn training af te breken…

Ten eerste, omdat tijd een constante was, moest ik de fysieke beperkingen aan mijn kant aanpassen. Geen Delorean zou me hier helpen!

Tweede, ik moest verminderen wanneer ik winderig werd om het aantal seconden te verminderen dat ik verbrandde om op adem te komen.

Derde, ik moest ook vertragen wanneer ik winderig werd om hopelijk het aantal benodigde minipauzes om op adem te komen te verminderen. Ik was uitgeput bij 30 of 40 burpees, maar dat betekende dat ik (mogelijk) een paar keer later in de training uitgeput raakte en dat telde allemaal op. (Dit was een deel van die mentale limiet vermomd als een fysieke limiet. Ik was niet echt uitgeput bij 30 burpees; ik dacht gewoon dat ik dat was!)

Vierde, ik moest mijn kracht van het bovenlichaam vergroten om twee dingen te doen: om op zijn minst 100 push-ups te krijgen en om ze sneller te doen. Ik voelde dat ik echt dicht bij 100 mogelijke push-ups was (als ik genoeg tijd had), maar het vergroten van mijn kracht zou er niet alleen voor zorgen dat ik zeker 100 zou kunnen halen, maar dat ik het zou kunnen doen met een snelheid waarmee ik 100 in 10 minuten zou kunnen halen.

Als je het zo uitsplitst, werd het eigenlijk heel gericht en veel eenvoudiger. (Niet gemakkelijker, maar eenvoudiger.)

Dat is wanneer ik mijn volgende realisatie maakte: Ik liet te veel tot het einde. 20 burpees doen aan het begin van de training ziet er heel anders uit en voelt ook anders dan 20 burpees doen aan het eind. Die laatste paar burpees zijn wreed. En langzaam. Daarom moest ik zoveel mogelijk werk in het begin van de training doen, omdat ik langzamer werd (door vermoeidheid en langzamere push-ups aan het eind)… maar tegelijkertijd kon ik niet gewoon 30 of 40 burpees in de eerste paar minuten doen, want dan zou ik vroeg afvallen: Ik moest een paar burpees meer doen aan het begin om wat tijd te kopen aan het einde, maar niet zo veel dat ik oververmoeid was.

Ik realiseerde me ook iets anders: als ik gewoon probeer 100 burpees in 10 minuten te doen, laat ik het open voor mijn hersenen om me te vertellen wanneer ik op adem moet komen of hoeveel burpees te veel is. Dus maakte ik een schema – niet omdat ik iets moest bijhouden, maar omdat ik het denken van een intrinsiek (en ernstig gebrekkig-in-the-moment) beslissingsvermogen naar een extrinsiek vermogen wilde trekken. Ik wilde een voorgeschreven formule volgen in plaats van mijn vermoeide hersenen me te laten vertellen wat ik moest doen.

Dus bouwde ik een schema dat in wezen 4 dingen deed…

• Het front-loaded 12 burpees per minuut voor de eerste paar minuten, om mezelf wat tijd te geven voor de latere burpees toen ik er niet zo veel kon doen.
• Het schreef voor wanneer ik een adempauze kon nemen (omdat ik vermoedde dat ik waarschijnlijk langer kon wachten dan mijn hersenen me vertelden dat ik kon). Ik plaatste een rustpauze op het punt bijna halfweg en een andere op het punt bijna driekwart, en ik had genoeg tijd om het na elke pauze echt langzamer aan te doen.
• De pauzes stelden me niet alleen in staat om op adem te komen, maar ook om mijn achterstand in te halen als ik achterop was geraakt.
• Plus, de uitgestelde rustperiodes en minder burpees aan het einde waren niet alleen fysiek tegemoetkomend en inhaalmomenten, het waren beloningen voor de inspanning aan het begin!

De lelijke grafiek hierboven zou me op het goede spoor houden. Mijn doel was om elke 30 seconden ongeveer 6 burpees te doen. (Als ik er meer haalde, was dat prima, maar ik wilde ook niet uitgeput raken en dus streefde ik ernaar deze cadans van ongeveer 6 in 30 seconden aan te houden). Het was een beetje langzamer dan ik gewoonlijk mijn eerste burpees doe, maar het gaf me ook een beetje ruimte als ik moest inhalen. Je kunt ook zien dat er een paar pauzes waren ingebouwd (30 seconden elk, hierboven afgebeeld, hoewel ze nooit zo lang duurden omdat ik ze gebruikte om in te halen). Daarna vertraagden de burpees een beetje meer, tot slechts 3 om de 15 seconden en vervolgens 2 om de 15 seconden.

U zult opmerken dat de rustpauzes strategisch net voorbij het halve punt en net voorbij het driekwart punt werden geplaatst om me te dwingen door te gaan en uit te stellen wanneer ik een pauze zou nemen als gevolg van vermoeidheid.

Dag 27: Succes

Dat was het. De dag zelf dat ik dat schema in gebruik nam, zaterdag 27 juli, deed ik 100 burpees in 10 minuten (eigenlijk in 9 minuten en 50 seconden).

Het voelde zooooooooooo goed om dat te bereiken, en nog beter om dat te doen met nog een paar dagen over in de maand.

Dag 28-31: Finish Strong (And Also Weak)

Dat succes op de 27e nam echt de druk weg. Het voelde geweldig. Ik vloog de laatste paar dagen. Ik ging hardlopen op de 28e, probeerde het opnieuw (maar raakte slechts 92) op maandag, en nam een broodnodige rust op dinsdag. (Het was een lange dag van gesprekken plus ik voelde me behoorlijk afgemat!)

Toen, op de allerlaatste dag van de maand, deed ik het weer, 100 burpees in 10 minuten. Het was zeker niet makkelijker! Sterker nog, met nog 30 seconden te gaan zag ik dat ik nog 10 burpees over had en ik dacht dat ik mijn doel misschien niet meer zou halen… toen besloot ik dat ik het vreselijk zou vinden als het op de laatste dag van de maand niet zou lukken, dus ik zette door. Het was vreselijk. Maar ik heb er 10 verschrikkelijke burpees uitgeperst, waarbij de 100e burpee werd gedaan met milliseconden over.

Lessen

Hier zijn een paar lessen die ik onderweg heb geleerd:

Les #1. Een goede vorm kan je een beetje vertragen (maar niet veel), maar het houdt je in het spel (in tegenstelling tot jezelf blesseren en een tijdje niet kunnen trainen). Dus, neem de extra milliseconden om een goede vorm te behouden. Wees opzettelijk en blijf gefocust.

Les 2. Je zult op een gegeven moment een fysieke limiet raken, maar je zult eerst een mentale limiet raken die vermomd is als een fysieke limiet. Dring daar doorheen.

Les #3. Word wetenschappelijk. Breek deze uitdaging op in afzonderlijke delen om uit te zoeken hoe elk van de stukken samenwerken in het hele systeem, en waar je sterk en zwak bent. Werk aan je zwakke punten zonder je sterke punten te negeren.

Les #4. Er wordt hier ook wat aan de spieren gewerkt, dus pauzes zijn noodzakelijk. Neem een dag of twee; dat is oké. Ik ga niet liegen: ik ben erg blij met mijn triceps aan het eind van de maand!

Les #5. Warm-up voordat je begint – warm je lichaam op met wat lichte oefeningen en warm je geest op door je te concentreren. De dagen dat ik niet 100% gefocust was, waren de dagen dat ik moeite had om mijn nieuwe basislijnen te bereiken.

Les #6. Betrek er andere mensen bij. Als ik hier niet regelmatig over postte en veel feedback kreeg (zowel positieve als boerende grappen) dan had ik gemakkelijk kunnen stoppen en niemand zou er wijzer van geworden zijn. Plus, er was die dag dat ik gemakkelijk had kunnen stoppen bij 78 of 79 en er blij mee had kunnen zijn, maar ik had een vriend verteld dat ik 82 zou gaan doen, dus dat deed ik.)

Les #7. Je zult ervan schrikken hoeveel je zweet in 10 minuten. En hoe vreselijk het is op het moment zelf. Maar hoe goed je je erna voelt. En vooral hoe goed je je voelt als je je doel hebt bereikt.

Weet nog niet wat mijn volgende uitdaging zal zijn. Ik heb het de laatste tijd een beetje druk gehad met mijn werk en mijn reis, dus ik heb nog geen tijd gehad om erover na te denken, en mijn schema lijkt toch al aardig volgeboekt, dus mijn volgende doel is om gewoon weer terug te keren naar mijn reguliere workouts (een mix van High Intensity Interval Training en hardlopen), maar deze burpee-uitdaging 1 dag per week in te lassen als een test van mijn fitheid en een voortzetting van deze uitdaging.

Als je erover denkt om deze uitdaging te doen, veel succes! Veel plezier! En laat me weten hoe het gaat.

Of vermijd het gewoon helemaal, want het is behoorlijk zwaar.