Hoeveel eiwit heb je echt nodig?

De marketing is verleidelijk: Krijg sterkere spieren en een gezonder lichaam met minimale inspanning door eiwitpoeder toe te voegen aan je ochtendshake of sapdrankje. Of neem een proteïnereep bij de lunch of als snel tussendoortje. Tegenwoordig kun je overal eiwitsupplementen vinden – online of bij de apotheek, kruidenier of natuurvoedingswinkel. Ze zijn er in poeders, pillen en repen.

Met meer dan $ 12 miljard aan verkopen dit jaar, is de industrie booming en, volgens het marktonderzoeksbureau, Grand View Research, is het op weg om miljarden meer te verkopen tegen 2025. Maar hebben we al deze aanvullende eiwitten echt nodig? Dat hangt ervan af. Er zijn voors, tegens en een aantal ho-hums te overwegen.

Om te beginnen, eiwit is van cruciaal belang voor elke cel in ons lichaam. Het helpt bij de opbouw van nagels, haar, botten en spieren. Het kan ook helpen je langer vol te voelen dan het eten van voedingsmiddelen zonder eiwit. En, in tegenstelling tot voedingsstoffen die slechts in een paar voedingsmiddelen voorkomen, is eiwit vrijwel alomtegenwoordig. “Het typische Amerikaanse dieet bevat veel meer eiwitten dan veel van ons denken,” zegt diëtiste Angela Pipitone van het Johns Hopkins McKusick-Nathans Institute of Genetic Medicine.

Ze zegt dat het in voedsel zit dat veel van ons verwachten, zoals rundvlees, kip en andere soorten vlees en zuivel. Maar het zit ook in voedingsmiddelen waar je misschien niet meteen aan denkt, zoals groenten, fruit, bonen en granen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van de Amerikaanse overheid voor de gemiddelde volwassene is 50 tot 60 gram eiwit per dag. Dit klinkt misschien als veel, maar Pipitone zegt: “We krijgen hier en daar stukjes eiwit en dat telt echt op gedurende de dag.”

Neem, bijvoorbeeld, het ontbijt. Als je twee eieren eet met een beetje kaas en een sinaasappel ernaast, heb je al 22 gram eiwit. Elk ei geeft je 7 gram, de kaas geeft je ongeveer 6 gram en de sinaasappel – ongeveer 2 gram. Voeg daar een lunch van kip, rijst en broccoli aan toe, en je zit al boven de aanbevolen 50 gram. “Je kunt genoeg eiwitten binnenkrijgen en aan de ADH voldoen voordat je zelfs aan het avondeten toekomt,” zegt Pipitone.

Dus als het zo gemakkelijk is om je eiwitten in voedsel te krijgen, waarom zou je dan meer toevoegen in de vorm van poeders, snackrepen of een boost bij je plaatselijke sapbar? Niet nodig, zegt Pipitone, want in feite krijgen de meesten van ons al genoeg eiwitten binnen via onze voeding.

“Volwaardige voeding is altijd de beste optie in plaats van supplementen toe te voegen,” zegt ze, waarbij ze opmerkt dat de FDA supplementen niet zo streng reguleert als voedingsmiddelen of geneesmiddelen, dus er kan minder eiwit, meer suiker en sommige additieven zijn die je niet zou verwachten, zoals cafeïne en zelfs steroïden.

Als u een supplement overweegt, lees dan de ingrediëntenlijst, zegt ze, hoewel dit niet altijd waterdicht is. “Ik heb heel dure eiwitsupplementen gezien die beweren van hoge kwaliteit te zijn, maar ze zijn misschien niet echt gunstig voor de gemiddelde gezonde volwassene,” zegt ze. “Het zou gewoon een verspilling van geld kunnen zijn.”

Maar er zijn bepaalde situaties die wel extra eiwit rechtvaardigen. “Telkens wanneer je in een anabole toestand bent of spieren opbouwt,” zegt Pipitone, zoals wanneer je een extreme duursporter bent, traint voor een marathon of een bodybuilder bent.

Als je 150 minuten per week matig traint, zoals de Centers for Disease Control and Prevention aanbevelen, of minder dan dat, ben je waarschijnlijk geen extreme sporter.

Extreme sporters besteden veel energie aan het afbreken en herstellen en het opbouwen van spieren. Eiwit kan hen de voorsprong geven die ze nodig hebben om dat proces te versnellen.

Veganen kunnen profiteren van eiwitsupplementen omdat ze geen dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, zuivel of eieren eten. En voor iemand die altijd onderweg is en misschien geen tijd heeft voor een maaltijd, kan een eiwitsnackreep een goede optie zijn om af en toe een maaltijd te vervangen.

Ook personen die herstellen van een operatie of een blessure kunnen baat hebben bij extra eiwit. Dat geldt ook voor oudere mensen. Rond de leeftijd van 60 jaar “beginnen de spieren echt af te breken”, zegt Kathryn Starr, een verouderingsonderzoeker aan de Duke University School of Medicine, “en als gevolg daarvan, naast het feit dat naarmate we ouder worden, het vermogen van ons lichaam om eiwitten af te breken vermindert, neemt de eiwitbehoefte van een oudere volwassene eigenlijk toe.”

In feite heeft Starr, samen met haar collega Connie Bales, onlangs een klein onderzoek uitgevoerd waaruit bleek dat het toevoegen van extra eiwitvoedingsmiddelen aan het dieet van zwaarlijvige oudere mensen die probeerden af te vallen, hun spieren versterkte. De deelnemers aan het onderzoek werden in twee groepen verdeeld – aan de ene groep werd gevraagd 30 gram eiwit per maaltijd te eten in de vorm van volwaardig voedsel. Dat betekende dat ze 90 gram eiwit per dag aten. De andere groep – de controlegroep – werd op een typisch caloriearm dieet gezet met ongeveer 50 tot 60 gram eiwit per dag.

Na zes maanden ontdekten de onderzoekers dat de eiwitrijke groep hun spierfunctie aanzienlijk had verbeterd – bijna twee keer zo veel als de controlegroep.

“Ze konden sneller lopen, hadden een beter evenwicht, en waren ook in staat om sneller uit een stoel op te staan dan de controlegroep,” zegt Starr.

Alle 67 deelnemers waren ouder dan 60 jaar, en beide groepen verloren ongeveer evenveel gewicht.

Starr onderzoekt nu of eiwitrijke diëten ook de kwaliteit van de spieren zelf bij senioren verbeteren. Ze gebruikt CT-scans om de spiergrootte en het vet te meten, en vergelijkt senioren op een eiwitrijk dieet met die op een normaal dieet. Ze zegt dat haar bevindingen over een paar maanden beschikbaar moeten zijn.

In de tussentijd zegt de 70-jarige Corliss Keith, die in de eiwitrijke groep van Starr’s laatste studie zat, dat ze een groot verschil voelt. “Ik voel me uitstekend,” zegt ze. “Ik heb het gevoel dat ik een ander lichaam heb, ik heb meer energie, ik ben sterker.” Ze zegt dat ze in staat is om drie keer per week Zumba-les te nemen, op de loopband te trainen en lange, stevige wandelingen te maken. Keith is ook meer dan 15 kilo afgevallen. “Ik ben een modieus persoon, dus nu ben ik terug op mijn 3-inch hakken,” zegt ze.

Als mensen ouder worden, zegt onderzoeker Starr dat spierkracht de sleutel is om hen te helpen sterk te blijven en op zichzelf te blijven wonen in hun eigen huis. “Ik voel me nu heel levendig,” zegt Keith. “Ik heb het gevoel dat ik op mezelf zou kunnen blijven tot ik 100 ben.”

Maar kunnen mensen overdrijven met eiwitten? Pipitone zegt dat je inderdaad voorzichtig moet zijn. Andere onderzoekers zeggen dat te veel eiwit misselijkheid, krampen, hoofdpijn, vermoeidheid en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

Dehydratie is ook een risico als je te veel eiwit eet. Pipitone zegt dat als je meer eiwitten eet, je ook je vochtinname moet verhogen. “Ik vertel mensen altijd om ervoor te zorgen dat ze genoeg vloeistoffen drinken,” wat voor de gemiddelde persoon 60 tot 70 ounces per dag is, wat zich vertaalt in acht glazen water of vloeistof van 8 ounces per dag.

Er zijn aanwijzingen dat extra eiwitten de nieren harder laten werken, wat problematisch kan zijn voor personen met een voorgeschiedenis van nieraandoeningen en voor hen kunnen de supplementen het risico op nierstenen verhogen, zegt ze.

Bottom line, als je denkt dat je meer eiwitten in je dieet nodig hebt, overweeg dan deze vragen: Bent u een extreme atleet; bent u herstellende van een blessure of operatie; of bent u 60 jaar of ouder?

Zo ja, dan kan het toevoegen van eiwitrijk voedsel zoals eieren en vleesproducten aan uw dieet gunstig zijn.

En, als u het niet zeker weet, is het altijd een goed idee om het te controleren met uw primaire zorgverlener.