Zitten is het nieuwe roken of zitten is het nieuwe kanker. Elk jaar hebben studies aangetoond dat de hoeveelheid tijd die we in een inactieve toestand doorbrengen (zittend of staand) toeneemt en daardoor veel problemen veroorzaakt, zowel op korte termijn (rug-, gewrichts- en zenuwpijn) als op lange termijn (kanker, hartziekten en beroertes). Het is ook aangetoond dat mensen die actiever zijn, gelukkiger zijn en langer leven. En dat een dagelijkse training van 1 uur niet opweegt tegen de schade die wordt veroorzaakt door de overige 23 uur inactief te zijn. Dit is wat mij ertoe heeft gebracht een actievere levensstijl te volgen.
Waarom het aantal stappen bijhouden?
Bureauwerk en entertainment (films, TV, sociale media) worden steeds populairder en nemen steeds meer van onze tijd in beslag. Ze vereisen geen beweging en zorgen ervoor dat we meer zitten. Hierdoor neemt onze dagelijkse activiteit aanzienlijk af en dat merken we nauwelijks. We staan er nauwelijks bij stil. Maar, doe een stappenteller om en je begint een goed idee te krijgen van hoe weinig je beweegt gedurende de dag.
De algemene dagelijkse aanbeveling is om 10.000 stappen per dag te lopen, maar ondanks dit, Amerikanen zijn gemiddeld tussen 3.000 en 4.000. Dit is tamelijk verontrustend. Als we niet bewegen, zitten we waarschijnlijk. En als mensen langere tijd (meer dan een uur) zitten zonder te bewegen, daalt onze hartslag. Het bloed in ons lichaam kan zich verzamelen en de circulatie vertraagt. Dit is hoe de schade ontstaat. Ons bloed levert vitale zuurstof en voedingsstoffen aan ons lichaam. Wanneer dit proces vertraagt, ontvangen we niet dezelfde hoeveelheid voordelen. Dit kan leiden tot een aantal problemen op langere termijn. Studies hebben aangetoond dat mensen die meer zitten en minder lopen, meer kans hebben om:
- Angst
- Rugpijn
- Kanker
- Dementie
- Diabetes
- Hartziekte
- Osteoporose
- Varicose aderen
- Vergewichtstoename
Zo, als u al deze situaties wilt vermijden, kunt u beter gaan steppen.
Hoeveel stappen zou ik moeten zetten?
Vele groepen raden 10.000 stappen per dag aan. Ik vind dit een haalbaar en de moeite waard doel op basis van de meeste van mijn vroegere onderzoek. Maar, na het bekijken van Chasing Life door Dr. Sanjay Gupta en het bekijken van meer recente studies, kunnen er verdere voordelen zijn van het streven naar een hoger doel. Sanjay Gupta bezocht bijvoorbeeld een dorp in Bolivia genaamd Tsimane, waar de mensen een van de meest actieve levensstijlen hebben, het laagste percentage hartziekten en een van de langste levensverwachting ter wereld. Dit dorp is vrij arm en bijna al hun werk is arbeidsintensief. Dit arbeidsintensieve werk dwingt de gemiddelde persoon in Tsimane om 17.000 stappen per dag te lopen! Dat is vier keer meer dan de gemiddelde Amerikaan. Geen wonder dat ze zo gezond zijn. Sanjay Gupta bezocht ook een aantal andere dorpen over de hele wereld waarvan bekend is dat ze het langst leven. Wat ik zag in elke plaats die hij bezocht waren mensen met een zeer actieve levensstijl. Mensen die gemakkelijk gemiddeld meer dan 10.000 stappen per dag zetten. En, mensen die de hele dag actief zijn. Niet alleen tijdens een sportschool sessie.
Dit thema dat ik zag van Sanjay Gupta’s bevindingen, samen met een aantal onlangs gepubliceerde studies, hebben me verteld dat het net zo belangrijk is om niet alleen een minimum van 10.000 stappen te krijgen, maar om ze over de dag verspreid te hebben. Niet langer dan een uur zitten. Om je inactieve sessies te onderbreken met spurten van activiteit. Het meest effectieve doel is misschien niet 10.000 stappen per dag, maar minidoelen van 700 stappen per uur.
Hoe kan ik mijn stappenaantal verhogen?
Van kleine veranderingen in je leven zoals waar je parkeert tot grotere veranderingen zoals een trainingsprogramma, er zijn veel manieren om je stappenaantal te verhogen. Hieronder staan er een paar:
- Parkeer verder weg van het werk, winkels of andere bestemmingen (~250 stappen)
- Ga op een ochtend-, lunchpauze of avondwandeling van 30 minuten (~3.000 stappen)
- Integreer 30 minuten cardio in uw dag (~3,500 stappen)
- Neem de trap in plaats van de lift (~100 stappen)
- Maak elk uur een snelle wandeling van 5 minuten rond het kantoor (~500 stappen per pauze)
- Loop op de plaats terwijl u naar het nieuws kijkt, shows of films (~500 tot ~6000 stappen)
- Loop ’s ochtends en ’s avonds uw hond uit (~2.500 stappen)
- Neem telefoongesprekken of conference calls onderweg (varieert)
- Overweeg vergaderingen op het werk te lopen (varieert)
Hoe kom ik aan 25.000 stappen per dag.
Laten we beginnen met te zeggen dat ik meer dan een jaar geleden een van de beste investeringen van mijn leven heb gedaan. Ik kocht een loopband bureau. Mijn werk, dat 8 uur per dag op een stoel was, is veranderd in 4 uur lopen en 4 uur zitten. Ik wissel elk uur af tussen lopen en zitten om mijn activiteit te spreiden. Door deze strategie alleen al zet ik gemiddeld zo’n 17.000 stappen per dag op de loopband. Maar daarnaast doe ik nog veel andere dingen die de stappen doen toenemen. Hier is mijn dagelijkse stappenschema:
- 6:30 uur – 0 stappen – Ik ben net uit bed.
- 8:00 uur – 500 stappen – Ik heb ontbeten, gedoucht, omgekleed en ben op weg naar mijn werk.
- 8:30 uur – 600 stappen – Ik ben aangekomen bij mijn bureau voor het werk en spring op de loopband.
- 9:30 uur – 5.600 stappen – Net mijn eerste loopband bureausessie voltooid en terug naar zitten.
- 10:30am – 5.700 stappen – At een snack, badkamer pauze wandeling en terug naar treadmilling.
- 11:30am – 10.700 stappen – Tweede treadmill sessie voltooid en al hit de dagelijkse aanbeveling.
- 1:00pm – 10.800 stappen – Zat nog een uur of zo voor het werk en at lunch.
- 2:00pm – 15.800 stappen – Verbrande een aantal lunch calorieën en vocht tegen de na de maaltijd slaperigheid.
- 3:00pm – 16.000 stappen – Voltooide mijn laatste dagelijkse zit- en werksessie.
- 4:00pm – 21.000 stappen – Voltooide mijn laatste dagelijkse loop- en werksessie.
- 5:00pm – 21,000 stappen – Afgewerkt met werk en reed naar huis.
- 6:00pm – 25,000 stappen – Omgekleed en voltooide mijn 5k training run.
- 7:00pm – 25,100 stappen – Voltooide mijn hersenspelletjes, gekookt en gegeten diner.
- 8:00pm – 27.000 stappen – Voltooide mijn Beachbody of krachttraining voor de dag.
- 10:30pm – 28.000 stappen – Terug in bed om mijn dag af te sluiten na een late avond werken en ontspannen.
Hieruit kun je zien dat ik streef naar 20.000 stappen op de loopband, 6.000 stappen door oefening, en nog eens 2.000 stappen verspreid over met alledaagse activiteiten. Niet alleen overschrijd ik de 10.000 stappen aanbeveling, maar ik doe een geweldige baan van het verspreiden van mijn activiteit over de dag.
Als je geïnteresseerd bent om dit morgen te zien spelen, volg dan de Instagram voor uurlijkse updates! Ik zal proberen mijn gemiddelde van 25.000 stappen te overschrijden.
Samenvatting
Nadat meer banen aan een bureau worden voltooid en we elke dag meer entertainment consumeren, is het belangrijk om te onthouden dat we bedoeld zijn om te bewegen. Ons lichaam heeft beweging nodig om de bloedsomloop te bevorderen. Circulatie levert vitale voedingsstoffen aan onze hersenen en ons lichaam om ons gelukkig en gezond te houden. Neem dus elk uur een paar minuten de tijd om iets te doen. Loop een rondje om het kantoor. Loop op uw plaats terwijl u TV kijkt. Ga voor een ochtendwandeling. Begin met bijhouden en begin met stappen!
Als je dit bericht leuk vond, schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief of volg de sociale media-accounts voor de nieuwste inhoud!
Disclosure: Ik beoordeel of beveel regelmatig producten en diensten aan die ik bezit en gebruik. Als u deze producten of diensten koopt via de links op deze site, ontvang ik een kleine verwijzingscommissie. Dit heeft geen invloed op mijn review of aanbeveling.