We zitten weken in de quarantaine van het coronavirus, en velen van ons leren er plezier in te krijgen om dingen langzaam te doen – misschien brood bakken, of zich overgeven aan verzorgingsbehandelingen op spa- niveau. Maar workouts horen daar niet bij – we zijn klaar om te zeggen dat thuisgebonden fitness begint aan te voelen als iets dat je gewoon moet doorstaan om een greintje lichamelijke conditie of geestelijke gezondheid te behouden. Je hebt nu waarschijnlijk al minstens een half dozijn fitness-apps doorlopen en drie of vier verschillende websites doorgespit om te zien of er weer kettlebells op voorraad zijn. Gelukkig voor jou is een van de beste workouts om vanuit huis te doen ook de snelste. Enter hoge intensiteit interval training (HIIT). U hebt ervan gehoord, en misschien zelfs al veel gedaan in groepsfitnesslessen zoals Barry’s – en niets houdt u tegen om thuis een HIIT-workout te doen.
Zoals de naam al zegt, bestaat een HIIT-training uit intense, maximale krachtinspanningen gevolgd door korte rustperiodes. Deze korte rustperiodes zijn een bewezen manier om zowel de algehele cardiovasculaire gezondheid als de atletische prestaties te verbeteren. U verbrandt snel calorieën en de verbranding duurt nog lang nadat de doorgaans korte training is afgelopen. Het is ideaal als je niet uren achter elkaar wilt trainen – wat waarschijnlijk genoeg lijkt als je in je huiskamer traint.
“Omdat de meeste HIIT-workouts maximaal 20 minuten duren, kun je het midden op de werkdag doen als je een pauze nodig hebt, voordat je je concentreert op wat er daarna moet gebeuren”, zegt Ben Sweeney, een trainer uit New York City. “Het binnenkrijgen van die fitness zal helpen je energie te stimuleren en je gezond te houden.”
Elk interval kan variëren van een paar seconden tot een paar minuten, gevolgd door een periode van rust. Die rust is net zo belangrijk als het werk, en beknibbelen op het is de meest voorkomende HIIT-fout. Deze trainingen zijn gebaseerd op zo hard mogelijk werken tijdens de on-periodes, wat een periode van herstel vereist. Beknibbelen op rust maakt je geen held, het betekent alleen dat je niet zo hard werkt als je zou moeten doen tijdens de rest van de training. Dus hoeveel rust is genoeg? Hier is speelruimte, maar een verhouding van één of twee delen werk op één deel rust is een goed uitgangspunt.
“Je moet op maximale capaciteit werken, en de rondes moeten uitdagender en vermoeiender worden naarmate je de set afwerkt”, zegt Dan DiStefano, een instructeur bij Barry’s in Boston. “Het is geweldig omdat deze methode op zoveel bewegingen kan worden toegepast, zelfs met beperkte of geen uitrusting.”
Klaar om de hardste, snelste workout van je leven eruit te knallen? Hier zijn twee workouts, een met alleen lichaamsgewicht en een andere met alleen een set halters.
Een HIIT-workout zonder apparatuur
DiStefano stelt voor om drie sets van vier minuten Tabata te doen, een stijl van HIIT ontwikkeld door de Japanse professor Dr. Izumi Tabata in de late jaren negentig. Doe elk van de onderstaande bewegingen 20 seconden, rust 10 seconden, herhaal dan totdat je de 4:00 mark hebt bereikt. Na elke set rust u twee minuten voordat u verder gaat met de volgende.
Burpee
Stand met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk naar beneden en plaats uw handen op de grond, en spring met uw voeten naar achteren zodat u in een plank staat. Doe een push-up. Spring met uw voeten terug naar uw handen, en spring vanuit deze gehurkte positie zo hoog als u kunt.
Jump squat
Begin staand met uw voeten iets wijder dan heupbreedte afstand, met de tenen naar buiten gedraaid. Zak naar beneden in een squat positie totdat je kont net onder je knieën is. Spring snel omhoog en land zo zacht mogelijk terug in een squat, zonder dat uw knieën naar elkaar toe vallen.
Plank en hollow-hold combo
Ga in een hoge plankpositie staan met uw schouders boven uw polsen, zodat een rechte lijn ontstaat van uw schouders naar uw hielen. Span de kern aan. Rust na 20 seconden 10 seconden uit en ga dan in een holle houding. Begin met je gezicht omhoog te liggen, met gestrekte benen en armen boven je hoofd, de ene handpalm op de andere. Span je buikspieren in en draai je ruggengraat rond, til je hoofd, nek, schouders en benen van de vloer om een C-vorm met je lichaam te maken. Uw armen moeten bij uw oren gestrekt blijven.
Een HIIT-workout met dumbbells
Sweeney schrijft vijf rondes voor van een drie minuten durende As Many Reps as Possible (AMRAP) in een 15-12-9 rep-schema. Doe 15 reps van de eerste oefening, gevolgd door 15 reps van de volgende oefening, enzovoort. Als je klaar bent met de set van 15, ga je verder met de 12, enzovoort. Als je klok de drie minuten heeft bereikt, rust dan drie minuten uit en ga verder waar je gebleven was. Als u de ladder afloopt, werkt u weer verder tot u uw vijfde periode van drie minuten hebt voltooid. Gebruik dumbbells met een gemiddeld gewicht – u weet beter dan wij wat dat voor u betekent.
Dumbbell deadlift
Stand met uw voeten iets breder dan heupbreedte afstand, houdt dumbbells voor uw dijen met uw handpalmen naar binnen gericht. Buig lichtjes door uw knieën, duw uw heupen naar achteren en laat de gewichten langzaam langs uw benen naar de vloer glijden. Houd uw ruggengraat recht en druk door uw hielen om terug te keren naar het beginpunt voor één rep.
Burpee-over-dumbbell
Doe een burpee voor uw dumbbells. Spring over de gewichten naar de andere kant. Dat is één rep. Herhaal, met een sprong tussen elke rep.
Dumbbell press
Stand met de voeten op heupbreedte, houdt dumbbells op schouderhoogte met de handpalmen naar binnen gericht. Adem uit terwijl u beide armen boven uw hoofd strekt, en druk de gewichten omhoog. Keer terug naar het begin voor één rep.