Hoe doe je een 3-daagse Suikerdetox om je lichaam en geest te resetten?

• We hebben allemaal een ander startpunt van lichaamsbouw en basisdieet, dus het zal ieder van ons verschillende hoeveelheden tijd kosten om te detoxen van suiker. Beginnen met een 3-daagse suiker detox is optimaal om te beginnen met het hertrainen van je gehemelte, terwijl het ook beheersbaar is.
• Detoxen van suiker omvat het snijden van alle toegevoegde suiker uit je dieet. Detoxen van suiker gaat niet alleen over wat je eet – slaap en stress hebben invloed op de hormoonspiegels die een directe invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en het verlangen naar suiker.
• Want water zelf spoelt geen suiker weg, gehydrateerd blijven is een belangrijk onderdeel van een suiker detox, omdat het de nieren en de dikke darm kan helpen bij het elimineren van afval, en kan helpen bij het beheren van hunkeren naar suiker.

Suiker is overal waar je kijkt. En als je ooit hebt geprobeerd om toegevoegde suiker uit je dieet te schrappen, weet je hoe moeilijk het is. Zelfs voedingsmiddelen waarvan je het niet zou verwachten, zoals pastasaus en brood, bevatten vaak toegevoegde suikers.

De realiteit is dat het minimaliseren van suikerinname van vitaal belang is voor onze gezondheid. Het bevat geen voedingsstoffen en het consumeren van te veel kan leiden tot gewichtstoename (en gewichtsverlies voorkomen, hoe hard je het ook probeert), mineralen uit je lichaam putten, je lever belasten, een negatieve invloed hebben op de cardiovasculaire gezondheid, slaapproblemen veroorzaken, en nog veel meer.

Om uw gezondheid te verbeteren, waarom probeert u niet een suikerdetox?

Ik gaf een heel jaar lang toegevoegde suiker (en suikervervangers) op! Nooit in mijn leven heb ik meer energie gehad, beter geslapen, of ben ik beter in vorm geweest! Ik ben een nogal angstig persoon en ik kon niet geloven hoe kalm ik was en hoeveel beter ik mijn stress kon beheersen. Ik weet dat zo’n extreme toewijding niet voor iedereen is weggelegd, en het is zeker niet makkelijk, maar ik moedig iedereen aan om een korte suikerdetox te proberen – je kunt toch alles doen voor 3 dagen? En je weet maar nooit, misschien wil je er wel mee doorgaan…

Hoe doe je een suiker detox?

In de eenvoudigste termen, een suiker detox reinigt je lichaam van overtollige suiker. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, maar de meest effectieve is om te stoppen met cold turkey en ga volledig suikervrij voor een paar dagen. Daarna kun je geleidelijk natuurlijke, “gezonde” suiker (zoals uit fruit), terug in je dieet introduceren.

Waarom zou je dit willen doen? Omdat, helaas, de negatieve effecten die suiker op je lichaam en geest heeft, ontelbaar zijn.

Voordat we in de details van het detoxen van suiker komen, laten we de verschillende soorten suiker doornemen en hoe ze uw gezondheid kunnen beïnvloeden.

Wat is suiker precies?

Suiker komt in veel verschillende vormen. Vier van de meest voorkomende zijn:

• Fructose
• Sucrose
• Hoge fructose maïssiroop (HFCS)
• Glucose

Fructose is een natuurlijke suiker die voorkomt in fruit en groenten, maar het consumeren van te veel kan nog steeds slecht zijn voor uw gezondheid. Het zou moeilijk zijn om te veel fructose te consumeren uit het eten van fruit en groenten alleen, maar het wordt vaak gebruikt als een toegevoegde suiker in bewerkte voedingsmiddelen. Het enige orgaan in je lichaam dat fructose kan afbreken is de lever. Het zet fructose om in triglyceriden (die de leverfunctie kunnen beschadigen), vrije radicalen (die cellen kunnen beschadigen), en urinezuur (dat schade aan je slagaders kan veroorzaken).

Sucrose is witte tafelsuiker. Dit is het spul dat veel Amerikanen op cornflakes strooien en wat wordt toegevoegd aan gebakken goederen, ijs, en de meeste bewerkte voedingsmiddelen. Sucrose is samengesteld uit een mengsel van glucose en fructose. De glucose wordt naar je bloedbaan gestuurd en veroorzaakt een piek in de bloedsuikerspiegel, terwijl de fructose naar je lever wordt gestuurd om te worden gemetaboliseerd.

Hoge fructose maïssiroop wordt gemaakt van maïszetmeel. Net als sucrose, is het ongeveer 50% fructose en 50% glucose. Er is discussie over de vraag of het is slechter voor je dan sucrose, maar er is nog niet genoeg bewijs om een conclusie te ondersteunen. Hoe dan ook, HFCS is niet gezonder dan tafelsuiker en is zeker geen goede vervanger.

Glucose is de primaire energiebron van je lichaam. Je hoeft geen glucose te consumeren; door het eten van de juiste voedingsmiddelen, maakt je lichaam glucose voor je aan. Te veel glucose in je systeem zorgt ervoor dat je bloedsuiker (ook bekend als bloedglucose) stijgt, mogelijk tot ongezonde niveaus. Te weinig glucose in uw bloed kan ook ongezond zijn.

Hoeveel suiker is gezond?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is er geen voedingskundige reden om toegevoegde suiker in uw dieet op te nemen. Maar als je dat toch doet, stelt de WHO voor dat iemand met een gezond BMI niet meer dan 25 gram suiker per dag consumeert. Dat is 6 theelepels.

Zelfs als je een gezond dieet volgt, is het mogelijk dat je veel meer dan dat consumeert.

Onze suikerconsumptie is de afgelopen 200 jaar dramatisch gestegen. In 2005 consumeerden westerlingen gemiddeld 152 pond suiker per jaar, vergeleken met 6,3 pond per jaar in 1822.

Deels is die toename te wijten aan de levensstijl. Een deel is te wijten aan de hoeveelheid suiker die in vrijwel alle bewerkte voedingsmiddelen en dranken zit. En een deel komt doordat veel mensen niet weten hoe alomtegenwoordig suiker is. Het zit in producten waarvan je het niet verwacht, zoals dressings en sauzen. Eén merk populaire pastasaus bevat meer suiker in één portie dan twee Oreo-koekjes!

Beste suikervervangers

Voor een suikerdetox, en voor gezondheidsvoordelen op de lange termijn, is het echt het beste dat je toegevoegde suiker volledig uit je dieet verwijdert. Dit zal helpen om zich te ontdoen van suiker hunkeren naar voor goed. Maar als je ervoor kiest om een deel van je suikerinname te vervangen door suikervervangers, zijn er enkele die beter zijn dan andere.

De beste suikervervangers zijn natuurlijke zoetstoffen zoals stevia, pure ahornsiroop (in kleine hoeveelheden), dadels en bessen.

• Stevia is afgeleid van zeer geraffineerd stevia-blad extract genaamd rebaudioside A, heeft geen calorieën en is 200 keer zoeter dan suiker (dus je kunt minder gebruiken en dezelfde zoete smaak krijgen).
• Verse dadels hebben een hoog gehalte aan antioxidanten, vezels, vitaminen en mineralen. Er zijn ongeveer 20 calorieën per datum, maar dit is afhankelijk van de grootte van de datum. Hoe kleiner de datum, hoe minder de calorieën.
• Als u kiest voor ahornsiroop, alleen pure ahornsiroop is aanvaardbaar. Pure ahornsiroop bevat alleen natuurlijke ingrediënten, geen toegevoegde suiker, en geen kunstmatige kleur of conserveringsmiddelen. Deze zoetstof bevat verschillende vitaminen en mineralen. Het is vooral hoog in zink en mangaan. Echter, ⅓ kopje ahornsuiker bevat ongeveer 60 gram sacharose, dat is hoger dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
• Verse bessen, zoals bosbessen en frambozen, hebben een lager suikergehalte dan ander fruit en kunnen de beste optie zijn om voedingsmiddelen zoals havermout en ontbijtgranen, en dranken zoals water op natuurlijke wijze te zoeten.

De slechtste suikervervangers zijn kunstmatige zoetstoffen zoals sacharine (sweet n low), aspartaam (equal), en acesulfaam K. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat deze niet-calorische zoetstoffen kunnen bijdragen aan een onevenwicht in het darmmicrobioom (de “goede bacteriën” die zich in ons spijsverteringsstelsel bevinden). Dit wordt geassocieerd met verhoogde glucose-intolerantie en veel chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2, obesitas en meer.

Hoe suiker uw bloedsuiker beïnvloedt

Bloedsuiker, ook bekend als bloedglucose, wordt beïnvloed door hoeveel suiker je eet.

Dat lijkt nogal voor de hand liggend, toch? Als je veel suiker eet, gaat je bloedsuiker omhoog, en als je weinig of helemaal niets eet, gaat hij omlaag. Maar, zo blijkt, bloedsuiker is een beetje ingewikkelder dan dat.

Hoe werkt bloedsuiker?

Bledsuiker is de hoeveelheid glucose die je in je bloedbaan hebt. Hoe komt glucose daar in? Van het voedsel dat je eet. Wanneer je lichaam voedsel verteert, vooral koolhydraten, breekt het de verschillende voedingsstoffen af en stuurt ze allemaal naar de bloedbaan. Een van die voedingsstoffen is glucose.

Dus, je bloedsuiker stijgt wanneer je voedsel verteert.

Wat is een hoge bloedsuiker?

Hoge bloedsuiker komt voor om een paar verschillende redenen.

Oorzaak een is van het eten van een maaltijd die veel koolhydraten bevat. Suiker is een enkelvoudige koolhydraat, wat betekent dat het lichaam in staat is om het snel te verteren. Hierdoor stijgt je bloedsuiker.

Oorzaak twee is stress. Wanneer u zich gestrest voelt, laat uw lichaam glucose vrij die uw lever heeft opgeslagen. Als je je voortdurend gestrest voelt, zal je lichaam voortdurend glucose vrijgeven en je bloedsuiker verhogen.

Oorzaak drie is je slaapschema. Cortisol, een hormoon dat je lever signaleert om glucose in je bloedbaan vrij te geven, wordt ’s ochtends geactiveerd, wanneer je wakker wordt. Met andere woorden, je ochtendritueel kan gepaard gaan met een shot glucose. En genoeg slaap krijgen is essentieel.

Wanneer uw bloedsuiker hoog is, geeft uw alvleesklier een hormoon af dat insuline wordt genoemd om het te verlagen.

Hoe de bloedsuikerspiegel te stabiliseren

Wanneer u suiker eet, geeft dit uw lichaam het signaal insuline af te geven om de glucose (bloedsuiker) naar een gezond niveau te brengen. Extra glucose kan worden opgeslagen als glycogeen, dat zich vooral in je spieren en lever bevindt. Maar wanneer er geen ruimte meer is voor glycogeen, wordt extra glucose opgeslagen als vet.

Er zijn andere manieren om je bloedsuiker gezond te houden, zodat je niet zo veel insuline hoeft te gebruiken en je glucose niet in vet wordt omgezet.

Eén manier is om een suikerarm dieet te volgen en de hoeveelheid koolhydraten in je eten te verminderen. Idealiter zou je helemaal geen toegevoegde suiker consumeren. Blijf bij de fructose die in fruit zit, en eet slechts een kleine hoeveelheid.

Een andere manier is om complexe koolhydraten te eten uit hele voedselbronnen, zoals volle granen en zoete aardappelen. In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten zoals suiker, complexe koolhydraten langer duren om te verteren. Glucose wordt over een langere periode vrijgegeven, dus je bloedsuiker piekt niet. Complexe koolhydraten kunnen je ook meer energie geven voor een langere periode.

Finishing, een geweldige manier om je bloedsuikerspiegel in balans te brengen, is om je stressniveau te verlagen. Het verminderen van stress zal cortisol verminderen, wat op zijn beurt pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt.

Waarom een gezonde bloedsuikerspiegel belangrijk is

Wanneer uw bloedsuikerspiegel constant hoog is, kan dit een aandoening veroorzaken die insulineresistentie wordt genoemd. Als uw insuline constant aan het werk is, kan het ophouden effectief te zijn. In plaats daarvan blijft de overtollige glucose in je bloedbaan en is je bloedsuiker constant verhoogd (hyperglykemie genoemd). Ondertussen blijft je lichaam meer insuline vrijgeven (hyperinsulinemie genoemd), wat uiteindelijk in plaats daarvan vetopslag bevordert.

6 Gezondheidsvoordelen van het verminderen van de suikerinname

Een paar gezondheidsvoordelen van het verminderen van je suikerinname zijn tot nu toe in dit artikel genoemd, maar laten we een snelle ronde doen van die voordelen, en er nog een paar aan toevoegen.

1. Mindful eten: Wanneer u aandacht besteedt aan welke voedingsmiddelen suiker bevatten, zult u beginnen met het opmerken van andere belangrijke voedingsfeiten. Dit kan leiden tot beter geïnformeerde eetgewoonten.
2. Betere gezondheid van het gebit: Iedereen met een levenslange zoetekauw weet hoe negatief het je tanden kan beïnvloeden! Suiker kan een zure, holte-gevoelige mond creëren.
3. Gezonde gewichtsbeheersing: Als uw dieet uit veel suiker bestaat, zal het moeilijk zijn om gewicht te verliezen, hoe hard u het ook probeert. Het verminderen van suiker kan helpen.
4. Verbeterde energie: De pieken en dalen van een dieet dat door suiker wordt gevoed, behoren tot het verleden. Zonder suiker kan uw lichaam de hele dag een constant energieniveau handhaven.
5. Gezonde bloedsuikerspiegel: Het hebben van een hoge bloedsuikerspiegel kan u in gevaar brengen voor chronische gezondheidsproblemen. Het verminderen van de hoeveelheid suiker die u consumeert, kan een optimale gezondheid helpen ondersteunen.
6. Verbeterde focus: Zonder suiker zult u niet te maken hebben met suikercrashes gedurende de dag, en uw geest zou beter in staat moeten zijn om zich op taken te concentreren.

11 Tips om u te helpen met een suikerdetox

Het kan een uitdaging zijn om je lichaam te ontdoen van suiker, vooral als het een hoofdbestanddeel in je dieet is. De volgende tips zijn bedoeld om je te helpen alle hindernissen te overwinnen die je tegenkomt tijdens je suiker detox.

• Drink water

Hoewel water geen suiker uit je systeem kan spoelen, zal het drinken van veel water je helpen tijdens je suiker detox. Als je hunkert naar suiker, kan dat vaak worden bevredigd met water. Dit komt omdat we vaak uitdroging verwarren met honger en dan naar snoep grijpen om onze hongergevoelens te stillen. Blijf dus gehydrateerd om dat probleem te voorkomen!

• Verwijder bewerkt en junkfood

De meeste bewerkte voedingsmiddelen bevatten suiker. Zelfs voedingsmiddelen die gezond lijken, zoals volkoren boterhammen en pure chocolade. U kunt elk afzonderlijk etiket lezen om te bepalen of u het voedsel moet bewaren of weggooien – zoek naar de regel “toegevoegde suiker” op het etiket – of u kunt volledig overschakelen op onbewerkte, volwaardige voedingsmiddelen zoals vers fruit, groenten, vlees, eieren, noten en zaden.

• Eet een eiwitrijk, nutriëntenrijk ontbijt

Eiwit vult u en geeft u blijvende energie. s Ochtends heb je sneller trek in iets zoets, en de meest gangbare ontbijtproducten bevatten suiker. Eieren, proteïnesmoothies en noten bevatten veel eiwitten en trainen uw lichaam om ’s ochtends meteen eiwitten te gebruiken als energiebron.

• Geef voldoende slaap

Gebrek aan slaap, of een onregelmatig slaapschema, kan uw stresshormoon cortisol doen stijgen. Slechte slaapgewoonten kunnen ook de hormonen die honger en verzadiging regelen, leptine en ghreline, verstoren.

• Laag uw stressniveau

Als u wel eens van emotie-eten hebt gehoord, bent u bekend met het idee dat wanneer u gestrest bent, u eerder naar ongezond voedsel grijpt en vaker eet dan u nodig hebt. Door je stressniveau te verlagen, ben je gemakkelijker in staat om slimmere, gezondere voedingskeuzes te maken.

• Plan vooruit

Ken je schema, zodat je maaltijden kunt plannen en suikervrije maaltijden en snacks van tevoren kunt klaarmaken. Plan uw ontbijt van tevoren, neem uw lunch mee naar uw werk en bekijk van tevoren het menu als u uit eten gaat. Al deze dingen kunnen u helpen suikerhoudende, ongezonde voedingsmiddelen te vermijden.

• Beperk andere ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen

Deze tip heeft meer te maken met uw bloedsuikerspiegel dan met suiker in uw voeding. Maar suiker uit je dieet verwijderen is een manier om ontstekingen te verminderen. Andere probleemvoedingsmiddelen zijn gluten en zuivel. Mensen realiseren zich vaak niet dat ze gevoelig zijn voor deze voedingsmiddelen totdat ze zijn verwijderd. Dus, voor de beste resultaten tijdens uw suiker detox, beperk of elimineer ook zuivel en gluten uit uw dieet.

• Integreer krachttraining in uw trainingsroutine

Krachttraining helpt uw bloedsuiker op een gezond, stabiel niveau te houden. Het gebruik van uw spieren vereist meer glucose, waardoor het glucoseniveau in uw bloedbaan daalt en suikeronttrekkingsverschijnselen worden voorkomen. Met een lagere bloedsuikerspiegel krijgt u geen suikercrash en zult u later niet naar suiker verlangen. Een iets andere kanttekening: lichaamsbeweging maakt endorfine vrij, waardoor je je goed voelt. Als je je goed voelt, ben je minder geneigd om emotioneel te eten.

• Eet gezonde vetten

Ondanks de overtuiging dat vet je dik maakt, zijn suiker en bloem de echte boosdoeners. Gezond vet is meervoudig onverzadigd of enkelvoudig onverzadigd. Deze vetten zitten in voedingsmiddelen als noten, zaden, avocado, olijfolie, vlees en eieren van weidebedrijven, en in het wild gevangen vis.

• Eet gezonde koolhydraten

Koolhydraten zijn eigenlijk essentieel voor ons overleven. Maar er is een verschil tussen de juiste koolhydraten en de verkeerde koolhydraten. Enkele gezonde koolhydraten die je tijdens je detox kunt eten zijn zilvervliesrijst, haver, quinoa en bonen. Zelfs fruit met een laag suikergehalte, zoals bessen, appels, peren en pruimen, zijn goede gezonde koolhydraten om op te nemen in je suiker detox.Vermijd zetmeelrijke, suikerrijke koolhydraten zoals witte en zoete aardappelen, maïs, bieten en pompoen tijdens deze detox periode.

• Mijd alle suikerhoudende dranken

Suiker uit dranken wordt vrijwel onmiddellijk opgenomen in je bloedbaan. Zoveel suiker in één keer is te veel voor je lever om te verwerken, dus wordt het in plaats daarvan opgeslagen als buikvet. Omdat deze drankjes je niet vullen en de energiestoot van korte duur is, drink je er nog een en nog een. Blijf bij dranken zoals ongezoet vers groen sap, ongezoete thee en water.

Is een suiker detox permanent?

Een suiker detox is bedoeld om je systeem te ontdoen van ongezonde suikers, zodat je lichaam kan beginnen om op zijn best te functioneren.

Sommige mensen zijn in staat om kleine hoeveelheden suiker terug in hun dieet op te nemen zonder overboord te gaan. Anderen hebben het daar moeilijker mee. Echt, of een suiker detox is blijvend kan worden bepaald door uw afhankelijkheid van het. Sommige mensen zijn in staat om hun suikerconsumptie te reguleren om fruit en snoep te omvatten, maar anderen zijn niet in staat om hun hunkeren te beheersen wanneer suiker weer in hun dieet wordt geïntroduceerd.

Hoe dan ook, hoe minder suiker, hoe beter.

Hoe een 3-daags Suiker Detox Dieet te doen

Voor iedereen die suiker als een hoofdbestanddeel van hun dieet beschouwt, kunnen de eerste paar dagen zonder het onmogelijk aanvoelen. Je ervaart bijwerkingen zoals suiker hunkeren naar en hoofdpijn. Je kunt je moe en misselijk voelen. Het is makkelijk om naar iets zoets te grijpen en dan verdwijnen die ontwenningsverschijnselen. Maar dat is slechts een korte-termijn oplossing, en een ongezonde op dat.

Om van die suiker verlangens af te komen en je reis naar een gezondere u te beginnen, kan een 3 Dagen Suiker Detox net zijn wat je nodig hebt.

Een paar dingen om te overwegen bij het plannen van uw eigen 3 Dagen Suiker Detox:

• Ontbijt moet ongeveer 35 gram eiwit bevatten om u te helpen zich vol te voelen gedurende de dag.
• Inclusiveer eiwit in elke maaltijd.
• Kies gezonde eiwitten zoals eieren, gevogelte, vis en bonen.
• Limiteer rood vlees.
• Vermijd bewerkt vlees zoals spek en vleeswaren.
• Bij elke maaltijd, ongeveer een half bord bladgroenten, zoals:
  • spinazie
  • rucola
  • kool
  • kolen
  • kolen
• Neem dagelijks ongeveer 44 tot 77 gram gezonde vetten, zoals avocado, verse tonijn, zalm en sardines, lijnzaad, olijven en olijfolie.

3-daags suiker detox maaltijdplan

Eindgedachten

Dus is een 3-daags suiker detox dieet geschikt voor jou?

Extra suiker biedt geen voordelen voor de gezondheid en kan bijdragen aan een hoge bloedsuikerspiegel en andere chronische ziekten. Als je al te maken hebt met een lage bloedsuikerspiegel of diabetes, moet je niet proberen een suiker detox zonder de voordelen en risico’s te bespreken met uw arts.

Anders, als je je afvraagt of je een suiker detox moet proberen, is het antwoord ja. Je hebt niets te verliezen en alles te winnen.

Samenvatting

Artikelnaam

Hoe doe je een 3-daagse suikerdetox om je geest en lichaam te resetten

Beschrijving

Een hoog-suikerdieet kan de boosdoener zijn achter je gezondheidsproblemen. Waarom probeert u niet een suiker detox om uw gezondheid te verbeteren? Laat dit uw gids zijn.

Auteur

Allison Bannister

Uitgeversnaam

PIQUE

Uitgeverslogo