Ooit afgevraagd waarom je triceps gewoon niet groeien, hoeveel je ze ook traint? Misschien werk je aan het verkeerde deel. De triceps bestaat uit drie delen – de lange kop, de mediale kop en de laterale kop – dus het precieze doel van de oefeningen die je doet kan van invloed zijn op de effecten op de spier. Volgens Athlean-X expert Jeff Cavaliere, C.S.C.S. kunt u maximale triceps winst behalen door u te richten op het grootste gebied van de spier: de lange kop.
Aangezien de lange kop verbonden is met de schouder, legt Cavaliere uit, zult u oefeningen willen doen die ook de schouders aanspreken. Dit kan worden bereikt door overhead bewegingen zoals de triceps pushaway. De techniek is hierbij belangrijk en Cavaliere raadt aan om de beweging rechtop uit te voeren, in plaats van voorover te leunen, zodat de lange kop van de triceps bij elke rep meer wordt gestrekt.
“Als je gewoon een beetje meer rechtop zou staan, en echt zou proberen om die armen bij elke herhaling hoog te krijgen, krijg je een betere kans om ervoor te zorgen dat je meer winst uit de oefening kunt halen, elke keer dat je hem doet.”
Tap hier om te stemmen
Een andere nuttige oefening die spanning zet op de lange kop van de tricep is de dumbbell overhead extension. Cavaliere stelt echter voor om de halter te vervangen door een plaat om er nog meer voordeel uit te halen: “De plaat geeft me veel meer rek op de triceps,” zegt hij, vanwege de vorm van de plaat die minder belemmerend is dan die van de dumbbell. Bovendien houdt een plaat je ellebogen voor je uit – een veiligere positie dan wanneer je een halter vasthoudt en ze naar de zijkanten uitsteken.
Naast het strekken van de lange kop van de triceps door middel van bewegingen boven het hoofd, zegt Cavaliere dat het krijgen van een sterkere contractie door oefeningen die de armen achter het lichaam bewegen ook kan bijdragen aan een grotere spierrekrutering. Een variatie van de tricep pushdown, met een offset grip, zal dat soort achterwaartse beweging mogelijk maken.
“Als je dingen een beetje anders gaat doen, zal de winst aan de andere kant zitten,” zegt Cavaliere. “Het betekent niet dat je gaat stoppen met bankdrukken, het betekent niet dat je gaat stoppen met de close grip bench press, dat zijn geweldige manieren om de mediale en laterale kop te overbelasten, maar het echte probleemgebied zal altijd het grootste gebied van de triceps zijn dat gewoon niet zijn eigen gewicht trekt. Dat is de lange kop, en nu heb je een aanvalsplan voor dat.”
