- Een voedseldagboek is een ingebouwd mindfulness-hulpmiddel om bij jezelf na te gaan hoe je je voelt voor, tijdens en na het eten.
- Een nieuwe studie gepubliceerd in Obesity ontdekte dat het bijhouden van wat je eet minder dan 15 minuten per dag kost als je het regelmatig doet.
- Het bijhouden van voedingsmiddelen kan u helpen gewicht te verliezen door uw keuzes voor de toekomst te informeren.
Laten we beginnen met enige eerlijkheid: Het bijhouden van een voedseldagboek lijkt een sleur. Op een blocnote krabbelen temidden van vrienden – “Waren dat zeven croutons of acht, Karen?” – kan ongemakkelijk aanvoelen na elke maaltijd of snack. Maar in werkelijkheid kan het bijhouden van wat je eet je echt helpen gewicht te verliezen en kost het veel minder tijd dan je denkt, volgens een nieuwe studie gepubliceerd in Obesity.
In de eerste maand van een gewichtsverlies programma, namen de 142 deelnemers gemiddeld 23 minuten per dag om de voedingsmiddelen die ze aten te loggen. In de zesde maand duurde het nog maar 14,6 minuten. Bovendien waren mensen die hun voedsel ten minste twee keer per dag registreerden succesvoller in het verliezen van gewicht dan degenen die het een keer deden – en de drie keer per dag-ers verloren het meest.
Helpt het bijhouden van een voedseldagboek bij het afvallen?
Ja. Het bijhouden van wat u eet bij elke maaltijd of snack kan u om twee belangrijke redenen helpen uw gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.
Ten eerste bent u verantwoording verschuldigd aan een oplettende, maar niet oordelende partij (het trouwe voedingslogboek). Door consequent bij te houden wat je eet, kun je beter nadenken over waarom en wanneer je eet en hoe hongerig of voldaan je je voelt. Het bijhouden van deze gegevens kan u helpen een positievere relatie met voedsel in het algemeen te krijgen. Het vestigt uw aandacht op voedselgerelateerde valkuilen die u eerder misschien van het juiste spoor hebben gebracht en geeft u de informatie die u nodig hebt om vanuit een eerlijke houding verder te gaan.
De tweede reden waarom het werkt, is dat het u een schat aan informatie over uzelf geeft. Je leert meer over zowel de voedingsmiddelen die je lekker vindt (en niet lekker vindt) plus de plaatsen en situaties waar je jezelf tegenkomt met eten. Het kan je helpen negatieve gevoelens met betrekking tot voedsel op te merken, en te identificeren waarom je misschien eet om redenen die niets te maken hebben met hoe hongerig je je eigenlijk voelde.
Hoe schrijf je een eetdagboek?
Probeer zo consequent mogelijk te blijven en heb geduld met jezelf terwijl je je aanpast. Als het uitdagend maar beheersbaar aanvoelt, zal het waarschijnlijk heilzaam zijn. Als je een dag mist, maak je dan niet druk. Pak het gewoon de volgende dag weer op. En vergeet niet dat het niet voor altijd is. Voedingslogboeken kunnen je veel vertellen of je het een jaar lang dagelijks doet of vandaag.
Pen en papier is een beproefde en vertrouwde manier om het te doen, maar het is misschien niet realistisch voor jou. Probeer in een notitie op uw telefoon te schrijven, foto’s te maken of een app te gebruiken. MyFitnessPal en LoseIt – beide gratis – zijn twee van de meest populaire. Fitbit heeft ook een food tracker ingebouwd in zijn app. Om te beginnen:
Log voedingsmiddelen zo snel als je kunt. De sleutel tot het hele food journaling ding is om daadwerkelijk op te nemen wat je eet op het exacte moment dat je het hebt. Maar omdat dat niet altijd realistisch is, hoef je je geen zorgen te maken. Als je een snelle foto kunt maken van wat je bestelt of van een maaltijd voordat je hem opeet en de details achteraf kunt invullen, is dat ook prima.
Noteer waar je eet. De meesten van ons eten niet elke maaltijd en snack in een eetkamer op een tafel met een tafelkleed. Het bijhouden van een fysiek of elektronisch verslag van waar u eet, zal u helpen u bewust te worden van uw huidige gewoonten en de scenario’s die deze beïnvloeden.
Denk na over hoe u zich voelt of wat u doet. Het bekijken van patronen is nuttig om manieren te vinden om specifieke veranderingen aan te brengen, bijvoorbeeld als u altijd naar een snack grijpt als u gestrest bent op het werk. Kunt u een andere vorm van stressbestrijding proberen, zoals een wandeling van 15 minuten om uw hoofd leeg te maken?
Bedenk wanneer u “vulmiddel” boven smaak heeft gegeten. Laten we zeggen dat je een burrito besteld tijdens de lunch. Had je de wrap, rijst, bonen, guac, kaas, zure room, alle salsa’s, en steak nodig? Of zat je daarna supervol en slokte je je middag door in een half slapende voedselcoma? De volgende keer dat je in de stemming bent voor Chipotle, kan het bestellen van een burrito bowl in plaats daarvan helpen de naald in de richting van uw gewichtsverlies doelen door het geven van je smaak met minder vulmiddel.
Noteer wat je misschien hebt “gemist” bij een maaltijd. Hebt u vandaag bij de lunch een broodloze hamburger besteld en uiteindelijk de inhoud van een doos cornflakes naar binnen gewerkt terwijl u na het avondeten tv keek? Kunt u proberen extra vezels aan uw lunch toe te voegen en kijken hoe u zich morgen voelt? Als u maaltijden overslaat of bevredigende componenten bij een maaltijd overslaat, zult u waarschijnlijk later te veel eten.
Gebruik uw voedingslogboek als een bibliotheek. Het is een go-to lijst van je favoriete items om te bestellen, de restaurants waar je salade koos terwijl je eigenlijk pizza wilde, geweldige recepten die je lekker vond, en welke opties of wijzigingen je een voldaan gevoel gaven, niet beroofd.
Wees eerlijk. Als je een voedingslogboek gebruikt maar niet helemaal eerlijk bent in je vermeldingen, dan werkt het niet langer als een hulpmiddel voor jou. De enige persoon die het moet zien, ben jij. Begin vanuit een realistisch standpunt en breng geleidelijk veranderingen aan. Gewoonten zijn het resultaat van de keuzes die je consequent maakt.
Zijn voedseldagboeken effectief?
Een voedseldagboek houdt je verantwoordelijk en creëert een persoonlijke referentiegids die je toekomstige keuzes en, uiteindelijk, je gewoonten kan informeren. Het is echter niet voor iedereen geschikt. Als je weet dat je vatbaar bent voor obsessieve eetpatronen of voedselfobieën; een geschiedenis van een eetstoornis hebt; of als om welke reden dan ook een voedingslogboek je een schuldgevoel, schaamte of angst bezorgt, dan is dit niet voor jou. Het bijhouden van wat je eet wordt verondersteld om u te helpen mindful en verantwoordelijk te blijven – niet slecht over jezelf.
Wat je ook inspireert om voor jezelf en voor anderen op te komen, doe dat, en doe het consequent. Als een voedingslogboek je helpt om positieve veranderingen in je levensstijl aan te brengen, dan is dat 15 minuten van je dag goed besteed!