Huur. Autobetalingen. Autoverzekering. Creditcards en kabeltelevisie. Aan het eind van de week is er niet veel meer over om datgene te betalen wat mensen het hardst nodig hebben: eten.
De vraag is: hoe kun je het je veroorloven om veel maaltijden te eten zonder de cruciale voedingsprincipes op te offeren die al je trainingen ondersteunen?
Voor de meeste mannen maken de krappe budgetten het onmogelijk om bij populaire biologische voedingswinkels te gaan winkelen, maar fastfood eten slurpt je energie en maakt je dik. Het maakt niet uit wat je budget is of onder hoeveel tijdsdruk je leeft, sterk bewerkte voedingsmiddelen zullen nooit de resultaten opleveren die je wilt.
Get ready, dan, om beter te eten dan je ooit hebt gedaan, zelfs als je op het strengste budget zit. Welkom bij het $100 Dieet.
- Macro’s op een Micro Paycheck
- Eiwitten
- ANIMALE PROTEÏNE
- VETTEN
- VEZELRIJKE KOOLHYDRATEN EN VOEDINGS-RICHE VOEDING
- KOOLHYDRATEN
- KOOKSPECTIJES EN MISK. ITEMS
- FINAL TOTAAL $100,13
- Vetten
- Koolhydraten
- Granen en groenten
- Hoe te budgetteren, hoe te winkelen
- Timing It Right
- Morgenmaaltijden
- Middagmaaltijden
- Avondmaaltijden
- Nu wat?
- Morgensessies
- Maaltijd 1:
- Shake:
- Koffie
- Water
- Pindakaas
- Whey Protein
- Trainingssessie:
- Apple
- Maaltijd 2:
- Omelet:
- Eierenwit (of 6 hele eieren)
- Spinazie
- Salsa
- Gemaakte Avocado
- Maaltijd 3:
- Kipfilet of Rundvlees
- Groene Bonen
- Zwarte Bonen
- Maaltijd 4:
- Trail Mix
- Warme Groene Thee
- Maaltijd 5:(Als de volgende ochtend een training is)
- Sweet Potato
- Kipfilet of Rundvlees
- Bell Pepper
- Maaltijd 5:(Als de volgende ochtend vrij is)
- Kipfilet of Rundvlees
- Broccoli
- Groene Bonen
- Etenmaaltijd 6:
- Pindakaas
- Whey Protein
- Avondstrainingen
- Maaltijd 1:
- Omelet:
- Eierenwit (of 6 hele eieren)
- Spinazie
- Salsa
- Gemaakte Avocado
- Maaltijd 2:
- Apple
- Shake:
- Koffie
- Water
- Pinda Boter
- Whey Proteïne
- Maaltijd 3:
- Kipfilet of Rundvlees
- Groene Bonen
- Broccoli
- Warme Groene Thee
- Maaltijd 4:
- Gemengde haver
- Whey Protein
- Koffie
- Trainingssessie:
- Bananen
- Ontbijt 5:
- Sweet Potato
- Kipfilet of Rundvlees
- Bell Pepper
- Gerecht 6:
- Shake:
- Water
- Pindakaas
- Whey Protein
- Restdag Maaltijd Plan
- Maaltijd 1: (Als het programmadoel vetverlies is)
- Shake:
- Koffie
- Water
- Pinda Boter
- Whey Protein
- Maaltijd 1: (Als het programmadoel spiertoename is)
- Omelet:
- Eierenwit (of 6 hele eieren)
- Spinazie
- Salsa
- Gemaakte Avocado
- Maaltijd 2:
- Warme Groene Thee
- Maaltijd 3:
- Vlees
- Spinach Salad
- Trail Mix
- Maaltijd 4:
- Chicken Breast
- Avocado
- Hot Green Tea
- Maaltijd 5:
- Zwarte Bonen
- Grond Rundvlees
- Groene Bonen
- Gerecht 6:
- Shake:
- Water
- Pindakaas
- Whey Protein
Macro’s op een Micro Paycheck
Om voedsel te categoriseren en in te delen, is het belangrijk om te weten welke macronutriënten-eiwitten, vetten of koolhydraten-er in welk voedsel zitten. Als dat eenmaal duidelijk is, kunt u een strategie opbouwen voor boodschappen en dagelijkse maaltijdselectie.
Eiwitten
Uitgaven worden per artikel, hoeveelheid en prijs weergegeven om te laten zien waar elke cent aan wordt besteed.
ANIMALE PROTEÏNE
|
|||
4 lbs hormoonvrije kip | $21.96 | ||
5 pond gemalen rundvlees | $12.45 | ||
4 dozijn hormoonvrije kooi-vrije eieren | $7.96 | ||
|
VETTEN
ITEM | PRIJS |
Totaal | $15.61 |
VEZELRIJKE KOOLHYDRATEN EN VOEDINGS-RICHE VOEDING
|
|||
4 koppen biologische broccoli | $2.49 | ||
3 grote paprika’s | $2.69 | ||
2 zakken sperziebonen | $1.99 | ||
1 grote zak biologische spinazie | $1.99 | ||
|
KOOLHYDRATEN
|
|||
1 zak zoete aardappelfriet | $2.29 | ||
5-lb zak zoete aardappelen | $2.69 | ||
2 blikken zwarte bonen | $1.99 | ||
6 grote bananen | $1.14 | ||
6 grote appels | $3.54 | ||
2 lbs rauwe haver | $3.99 | ||
|
KOOKSPECTIJES EN MISK. ITEMS
|
|||
Cayennepeper | $3.25 | ||
Gespleten peper | $2.25 | ||
Groene theezakjes | $3.12 | ||
Hete salsa | $2.12 | ||
$2.99 | |||
Koffie | $3.74 | ||
Limes | $2.00 | ||
|
FINAL TOTAAL $100,13
Boodschappenlijstje (31,2 KB) PDF
Bij het $100 Dieet zult u het meeste van uw boodschappengeld uitgeven aan vlees. De meest kosteneffectieve eiwitbronnen voor onze doeleinden zijn kip, eieren en rundvlees. Voeg vis toe aan uw boodschappenlijstje als uw budget het toelaat.
Whey-eiwit is een andere geweldige manier om snel hoogwaardige, antioxidant-rijke eiwitten in uw lichaam te krijgen. Het is niet gebudgetteerd in ons $ 100 dieet, maar het is een goed idee om het te gebruiken wanneer je maar kunt.
Vetten
Er zijn vier soorten voedingsvetten: transvetten, die worden aangetroffen in bewerkte desserts; verzadigde vetten uit dierlijke voedingsmiddelen; enkelvoudig onverzadigde vetten die worden aangetroffen in spijsoliën; en meervoudig onverzadigde vetten, die moeten worden aangevuld in het $ 100 dieet omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren.
Koolhydraten
Wanneer uw trainingsregime energie vraagt voor intense, langdurige training, is het eten van koolhydraten van vitaal belang. Uw koolhydraatbronnen voor het $100 dieet zijn zoete aardappelen, bananen, rauwe haver, zwarte bonen en fruit.
Granen en groenten
Deze vezelrijke voedingsmiddelen onderdrukken het hongergevoel en stabiliseren uw bloedsuikerspiegel, en ze zijn een vitale bron van micronutriënten.
Omdat deze voedingsmiddelen gemakkelijk te verteren zijn, zal het verhogen van de hoeveelheden die u eet u in staat stellen om de “voedselcoma’s” te vermijden die worden veroorzaakt door diëten op basis van koolhydraten.
Hoe te budgetteren, hoe te winkelen
Voreerst moet je tijd vinden om te koken-en met koken, hebben we het over bulk-voedsel prep op zondagavond. Kook al uw vlees en snijd genoeg groenten voor drie dagen, om snelle voorbereidingstijden voor uw dagelijkse maaltijden te garanderen.
De lijst die we hier geven zal een pad volgen rond de omtrek van uw supermarkt, waardoor u in en uit bent in 20 minuten of minder en de middelste gangpaden vermijdt – die zowel uw chequeboek als uw gezondheid zullen uitputten.
Timing It Right
De echte kunst van elk dieetplan bestaat uit het begrijpen van de hormonale situatie van je lichaam, en dan het afstemmen met de juiste voedselkeuzes.
De eerste stap hier is weten welke macronutriënten je op specifieke tijdstippen nodig hebt. Na het samenstellen van uw uitgebreide boodschappenlijst, weten welke voedingsmiddelen u wanneer nodig hebt en welke voedingsmiddelen u moet vermijden, zal in wezen voor zichzelf zorgen.
Morgenmaaltijden
Bij het ontwaken is uw lichaam hormonaal ingesteld om vet beter te verbranden dan op elk ander moment van de dag, dus elke beweging die plaatsvindt, zal voornamelijk door vet worden gevoed.
Jouw testosteron- en groeihormoonspiegels stijgen elke ochtend rond 9 uur, en je wilt niet dat insuline de positieve invloed van deze hormonen op je lichaam ontspoort.
Als gevolg hiervan moet je ontbijt bestaan uit eiwitbronnen, groenten en vetten. Er is echt maar een regel te volgen in de ochtend: Eet geen koolhydraten.
Middagmaaltijden
Uw $100 dieetmaaltijden ’s middags hangen af van het feit of u ’s ochtends of ’s avonds traint.
Voor een ochtendtraining eet u het grootste deel van uw dagelijkse koolhydraten bij deze maaltijd. Als u later op de avond traint, eet dan ’s middags een grote portie groenten en vezelrijke koolhydraten – en altijd een eiwitbron.
Ten slotte, tegen het einde van uw werkdag, maar ten minste 90 minuten voor de training, neem wat gemixte haver of fruit met een eiwitshake.
Avondmaaltijden
Nadat u klaar bent met werken en trainen, is het tijd om zodanig te eten dat u de energie krijgt die u nodig hebt voor de intensieve trainingssessie van de volgende dag.
Diner is het moment waarop u een grote portie koolhydraten wilt eten die is afgestemd op uw doelen voor lichaamssamenstelling. Om gewicht te verliezen, ga je voor meer vezelrijke koolhydraten – fruit, haver, bonen of zoete aardappelen – en eindig je je maaltijd met veel eiwitten en groenten.
Snacks na het eten mogen alleen eiwitten en vetten bevatten om je in een anabole toestand te houden terwijl je slaapt.
Nu wat?
Je hebt alles op je lijstje gekocht, en nu sta je in de keuken, blut, met acht zakken boodschappen en geen idee wat je moet doen.
Maak u geen zorgen: de menu-items in onze maaltijdplannen zijn strategisch geselecteerd om uw lichaam precies datgene te geven wat het op de juiste momenten van de dag nodig heeft.
Volg het juiste plan tot op de letter, en zie hoe uw energieniveau, lichaamssamenstelling en kracht als nooit tevoren omhoogschieten.
Morgensessies
Drink elke maaltijd 20 oz water, en meer tijdens de training.
Maaltijd 1:
Shake:
-
Koffie
8oz
-
Water
8oz
-
Pindakaas
2 el
-
Whey Protein
2 maatscheppen (bij voorkeur chocolade)
Trainingssessie:
-
Apple
1 (indien nodig)
Maaltijd 2:
Omelet:
-
Eierenwit (of 6 hele eieren)
-
Spinazie
1 kop
-
Salsa
1/2 el
-
Gemaakte Avocado
Maaltijd 3:
-
Kipfilet of Rundvlees
8-10oz (Marineer al het vlees in olijfolie, cayennepeper, limoen, en peper.)
-
Groene Bonen
1 kop
Andere opties:
Broccoli -
Zwarte Bonen
1 kopje
Andere Opties:
2 Bananen
Maaltijd 4:
-
Trail Mix
1/2 kop
-
Warme Groene Thee
1 kop
Maaltijd 5:(Als de volgende ochtend een training is)
-
Sweet Potato
1 grote
Andere opties:
1 kop Zwarte Bonen -
Kipfilet of Rundvlees
10-12oz
-
Bell Pepper
Andere opties:
1 grote Spinaziesalade
Maaltijd 5:(Als de volgende ochtend vrij is)
-
Kipfilet of Rundvlees
10-12oz
-
Broccoli
1 kop
-
Groene Bonen
1 kop
Etenmaaltijd 6:
-
Pindakaas
2 el
-
Whey Protein
2 maatscheppen
Avondstrainingen
Drink elke maaltijd 20 oz water, meer tijdens de training.
Maaltijd 1:
Omelet:
-
Eierenwit (of 6 hele eieren)
-
Spinazie
1 kop
-
Salsa
1/2 el
-
Gemaakte Avocado
Maaltijd 2:
-
Apple
1 (indien nodig)
Shake:
-
Koffie
8oz
-
Water
8oz
-
Pinda Boter
2 el
-
Whey Proteïne
2 maatschepjes (bij voorkeur chocolade)
Maaltijd 3:
-
Kipfilet of Rundvlees
8-10oz (Marineer al het vlees in olijfolie, cayennepeper, limoen, en peper.)
-
Groene Bonen
1 kop
-
Broccoli
1 kop
-
Warme Groene Thee
1 kopje (Opdrinken aan het eind van de maaltijd of de hele middag door)
Maaltijd 4:
-
Gemengde haver
1 kopje
-
Whey Protein
2 lepels
-
Koffie
8oz
Trainingssessie:
-
Bananen
2 (Begin met eten in kleine hapjes 15 minuten na uw training)
Ontbijt 5:
-
Sweet Potato
1 grote
Andere opties:
1 kop Zwarte Bonen -
Kipfilet of Rundvlees
10-12oz
-
Bell Pepper
Andere opties:
1 grote Spinaziesalade
Gerecht 6:
Shake:
-
Water
10-12oz
-
Pindakaas
2 el
-
Whey Protein
2 maatscheppen
Restdag Maaltijd Plan
Drink elke maaltijd 20 oz water, meer tijdens de training.
Maaltijd 1: (Als het programmadoel vetverlies is)
Shake:
-
Koffie
8oz
-
Water
8oz
-
Pinda Boter
2 el
-
Whey Protein
2 maatscheppen (bij voorkeur chocolade)
Maaltijd 1: (Als het programmadoel spiertoename is)
Omelet:
-
Eierenwit (of 6 hele eieren)
-
Spinazie
1 kop
-
Salsa
1/2 el
-
Gemaakte Avocado
Maaltijd 2:
-
Warme Groene Thee
1 kopje (Nipje gedurende de middag)
Maaltijd 3:
-
Vlees
8-10oz
-
Spinach Salad
1 grote
-
Trail Mix
1/2 kop
Maaltijd 4:
-
Chicken Breast
8oz
-
Avocado
-
Hot Green Tea
1 kop
Maaltijd 5:
-
Zwarte Bonen
1 kop
-
Grond Rundvlees
10-12oz
-
Groene Bonen
1 kop
Andere opties:
Broccoli
Gerecht 6:
Shake:
-
Water
10-12oz
-
Pindakaas
2 el
-
Whey Protein
2 maatlepels