Het $100 Dieet: Gezonde boodschappenlijst voor verbluffende resultaten!

Huur. Autobetalingen. Autoverzekering. Creditcards en kabeltelevisie. Aan het eind van de week is er niet veel meer over om datgene te betalen wat mensen het hardst nodig hebben: eten.

De vraag is: hoe kun je het je veroorloven om veel maaltijden te eten zonder de cruciale voedingsprincipes op te offeren die al je trainingen ondersteunen?

Voor de meeste mannen maken de krappe budgetten het onmogelijk om bij populaire biologische voedingswinkels te gaan winkelen, maar fastfood eten slurpt je energie en maakt je dik. Het maakt niet uit wat je budget is of onder hoeveel tijdsdruk je leeft, sterk bewerkte voedingsmiddelen zullen nooit de resultaten opleveren die je wilt.

Get ready, dan, om beter te eten dan je ooit hebt gedaan, zelfs als je op het strengste budget zit. Welkom bij het $100 Dieet.

Macro’s op een Micro Paycheck

Om voedsel te categoriseren en in te delen, is het belangrijk om te weten welke macronutriënten-eiwitten, vetten of koolhydraten-er in welk voedsel zitten. Als dat eenmaal duidelijk is, kunt u een strategie opbouwen voor boodschappen en dagelijkse maaltijdselectie.

Eiwitten

Uitgaven worden per artikel, hoeveelheid en prijs weergegeven om te laten zien waar elke cent aan wordt besteed.

ANIMALE PROTEÏNE

ITEM PRIJS
4 lbs hormoonvrije kip	$21.96
5 pond gemalen rundvlees	$12.45
4 dozijn hormoonvrije kooi-vrije eieren	$7.96
Totaal $42.37

VETTEN

ITEM

PRIJS

2 kleine potten natuurlijke pindakaas $6.58 2 grote avocado’s $1.79 1 zakje omega trail mix $4.69 1 fles olijfolie (8.5oz) $2.55

Totaal

$15.61

VEZELRIJKE KOOLHYDRATEN EN VOEDINGS-RICHE VOEDING

ITEM PRIJS
4 koppen biologische broccoli	$2.49
3 grote paprika’s	$2.69
2 zakken sperziebonen	$1.99
1 grote zak biologische spinazie	$1.99
Totaal $9.16

KOOLHYDRATEN

ITEM PRIJS
1 zak zoete aardappelfriet	$2.29
5-lb zak zoete aardappelen	$2.69
2 blikken zwarte bonen	$1.99
6 grote bananen	$1.14
6 grote appels	$3.54
2 lbs rauwe haver	$3.99
Totaal $15.64

KOOKSPECTIJES EN MISK. ITEMS

ITEM PRICE
Cayennepeper	$3.25
Gespleten peper	$2.25
Groene theezakjes	$3.12
Hete salsa	$2.12
$2.99
Koffie	$3.74
Limes	$2.00
Totaal $17.35

FINAL TOTAAL $100,13

Boodschappenlijstje (31,2 KB) PDF

Bij het $100 Dieet zult u het meeste van uw boodschappengeld uitgeven aan vlees. De meest kosteneffectieve eiwitbronnen voor onze doeleinden zijn kip, eieren en rundvlees. Voeg vis toe aan uw boodschappenlijstje als uw budget het toelaat.

Whey-eiwit is een andere geweldige manier om snel hoogwaardige, antioxidant-rijke eiwitten in uw lichaam te krijgen. Het is niet gebudgetteerd in ons $ 100 dieet, maar het is een goed idee om het te gebruiken wanneer je maar kunt.

Vetten

Er zijn vier soorten voedingsvetten: transvetten, die worden aangetroffen in bewerkte desserts; verzadigde vetten uit dierlijke voedingsmiddelen; enkelvoudig onverzadigde vetten die worden aangetroffen in spijsoliën; en meervoudig onverzadigde vetten, die moeten worden aangevuld in het $ 100 dieet omdat het lichaam ze niet zelf kan produceren.

Koolhydraten

Wanneer uw trainingsregime energie vraagt voor intense, langdurige training, is het eten van koolhydraten van vitaal belang. Uw koolhydraatbronnen voor het $100 dieet zijn zoete aardappelen, bananen, rauwe haver, zwarte bonen en fruit.

Granen en groenten

Deze vezelrijke voedingsmiddelen onderdrukken het hongergevoel en stabiliseren uw bloedsuikerspiegel, en ze zijn een vitale bron van micronutriënten.

Omdat deze voedingsmiddelen gemakkelijk te verteren zijn, zal het verhogen van de hoeveelheden die u eet u in staat stellen om de “voedselcoma’s” te vermijden die worden veroorzaakt door diëten op basis van koolhydraten.

Hoe te budgetteren, hoe te winkelen

Voreerst moet je tijd vinden om te koken-en met koken, hebben we het over bulk-voedsel prep op zondagavond. Kook al uw vlees en snijd genoeg groenten voor drie dagen, om snelle voorbereidingstijden voor uw dagelijkse maaltijden te garanderen.

De lijst die we hier geven zal een pad volgen rond de omtrek van uw supermarkt, waardoor u in en uit bent in 20 minuten of minder en de middelste gangpaden vermijdt – die zowel uw chequeboek als uw gezondheid zullen uitputten.

Timing It Right

De echte kunst van elk dieetplan bestaat uit het begrijpen van de hormonale situatie van je lichaam, en dan het afstemmen met de juiste voedselkeuzes.

De eerste stap hier is weten welke macronutriënten je op specifieke tijdstippen nodig hebt. Na het samenstellen van uw uitgebreide boodschappenlijst, weten welke voedingsmiddelen u wanneer nodig hebt en welke voedingsmiddelen u moet vermijden, zal in wezen voor zichzelf zorgen.

Morgenmaaltijden

Bij het ontwaken is uw lichaam hormonaal ingesteld om vet beter te verbranden dan op elk ander moment van de dag, dus elke beweging die plaatsvindt, zal voornamelijk door vet worden gevoed.

Jouw testosteron- en groeihormoonspiegels stijgen elke ochtend rond 9 uur, en je wilt niet dat insuline de positieve invloed van deze hormonen op je lichaam ontspoort.

Als gevolg hiervan moet je ontbijt bestaan uit eiwitbronnen, groenten en vetten. Er is echt maar een regel te volgen in de ochtend: Eet geen koolhydraten.

Middagmaaltijden

Uw $100 dieetmaaltijden ’s middags hangen af van het feit of u ’s ochtends of ’s avonds traint.

Voor een ochtendtraining eet u het grootste deel van uw dagelijkse koolhydraten bij deze maaltijd. Als u later op de avond traint, eet dan ’s middags een grote portie groenten en vezelrijke koolhydraten – en altijd een eiwitbron.

Ten slotte, tegen het einde van uw werkdag, maar ten minste 90 minuten voor de training, neem wat gemixte haver of fruit met een eiwitshake.

Avondmaaltijden

Nadat u klaar bent met werken en trainen, is het tijd om zodanig te eten dat u de energie krijgt die u nodig hebt voor de intensieve trainingssessie van de volgende dag.

Diner is het moment waarop u een grote portie koolhydraten wilt eten die is afgestemd op uw doelen voor lichaamssamenstelling. Om gewicht te verliezen, ga je voor meer vezelrijke koolhydraten – fruit, haver, bonen of zoete aardappelen – en eindig je je maaltijd met veel eiwitten en groenten.

Snacks na het eten mogen alleen eiwitten en vetten bevatten om je in een anabole toestand te houden terwijl je slaapt.

Nu wat?

Je hebt alles op je lijstje gekocht, en nu sta je in de keuken, blut, met acht zakken boodschappen en geen idee wat je moet doen.

Maak u geen zorgen: de menu-items in onze maaltijdplannen zijn strategisch geselecteerd om uw lichaam precies datgene te geven wat het op de juiste momenten van de dag nodig heeft.

Volg het juiste plan tot op de letter, en zie hoe uw energieniveau, lichaamssamenstelling en kracht als nooit tevoren omhoogschieten.

Morgensessies

Drink elke maaltijd 20 oz water, en meer tijdens de training.

Avondstrainingen

Drink elke maaltijd 20 oz water, meer tijdens de training.

Restdag Maaltijd Plan

Drink elke maaltijd 20 oz water, meer tijdens de training.